Entrenamiento funcional: que es, pros y contras, características y ejercicios

Para cualquiera, no es un secreto que la gran mayoría de los deportes están dominados por el principio de especialidad, "Qué tren - qué obtienes". Este es el camino más corto hacia grandes logros en un área seleccionada: el culturista obtiene una hipertrofia y separación muscular, el levantador de pesas (fuerza máxima en los tres movimientos de competencia, el levantador) también un poder en los ejercicios competitivos, pero no el mayor, y algunos de otro tipo, dinámicos, etc.

Este enfoque tiene una desventaja: la especialización limitada lleva al hecho de que las cualidades y habilidades deportivas que puede aplicar en la vida real, no siempre ni en todas partes. Culturista, de hecho, puede que no sea tan fuerte como parece en comparación con el mismo levantador de pesas, el levantador de pesas: fuerte, pero no resistente, el levantador de pesas, en contraste, tiene buena resistencia, pero fuerza débil. Además, los representantes de las disciplinas tradicionales de seguridad suelen estar demasiado aislados en el marco del ejercicio que practican constantemente.

¿Cómo asociar el deporte con las condiciones prácticas de vida, con esos tipos de esfuerzo físico que es necesario hacer la persona común en la vida cotidiana? Las nuevas direcciones en el fitness deciden en gran medida el problema. Entrenamiento funcional: una disciplina así. Está construido en base a las cargas básicas y la acción que siente y hace la gente a diario.

Información general sobre entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional es una disciplina de fitness que se basa en trabajar los actos físicos subyacentes que se cometen a diario. Por ejemplo, saltar, trotar, levantar pesas pequeñas, limpiar la casa, jugar con niños, etc. (por supuesto, cuando se trata de acciones cotidianas, significa una persona que lleva un estilo de vida activo). La mayoría de estos movimientos son mnogocwetnye y bastante desafiantes en biomecánica. El "aislamiento" como tal, el entrenamiento funcional no lo es.

Hay una característica importante. El ejercicio funcional se ve obligado a trabajar no solo los músculos grandes y visibles, sino muchos pequeños estabilizadores de músculos, que en el entrenamiento de fuerza clásico a menudo se descuidan. Bombear estos músculos no es un control psicológico, su entrenamiento no es para concentrarse mentalmente, como, por ejemplo, ejercicios de fuerza para cualquier músculo “objetivo”. El entrenamiento funcional para la solución de este problema se utiliza una serie de herramientas especiales y principios de entrenamiento. (sobre el equipo y la capacitación se discutirá a continuación).

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento funcional?

Observamos cinco beneficios principales del entrenamiento funcional, que es importante conocer:

1. Este tipo de entrenamiento desarrolla todas las cualidades físicas básicas: fuerza (en forma de resistencia de energía inmóvil ante todo, pero es este tipo de fuerza en la vida cotidiana y normalmente se activa), velocidad, resistencia aeróbica, flexibilidad, coordinación.
2. El desarrollo equilibrado y armonioso de los músculos esqueléticos, ya que la carga se da para todos los grupos musculares, sin excepción, y participa activamente en el trabajo de los estabilizadores musculares.
3. Mejora del aspecto del deportista: quema grasas y construye una musculatura estética "seca" (por supuesto, sin una medida tan extrema como en el culturismo).
4. Efecto revitalizante general sobre el organismo: acelera el metabolismo, el ejercicio suele ser la “atadura” de los malos hábitos, comienza a comer bien y mantiene un estilo de vida saludable.
5. Otro efecto útil, que de alguna manera a menudo se pasa por alto: el entrenamiento funcional debido a su excepcional diversidad en términos de selección de ejercicios e inventario utilizado se expande, aprendices de “mentalidad deportiva”. El atleta novato “abre” ejercicios con barra, mancuerna, de entrenamiento y más (este entrenamiento funcional similar al crossfit).

Trabajo de entrenamiento funcional TODOS los grupos musculares principales, y esta es una de las principales ventajas de esta dirección deportiva. Este sistema le permite "obtener" estabilizadores musculares y algunos grupos musculares específicos. Esto se logra mediante una enorme diversidad y una biomecánica compleja de los ejercicios utilizados.

¿Ayuda a desarrollar el entrenamiento funcional?

Examinemos con más detalle aquellas cualidades deportivas que se mencionaron en el párrafo anterior:

1. Los ejercicios con pesos moderadamente pesados ​​y también la pérdida de peso ciertamente contribuirán al crecimiento de los indicadores de potencia, el crecimiento va en tres direcciones. El resultado del entrenamiento del estrés es que los músculos se vuelven más grandes y más fuertes, y la fuerza de esta "inclinación" en la resistencia, ya que la mayoría de los ejercicios se realizan en el rango de REP por encima del promedio. El segundo entrenamiento de fuerza "de refuerzo" es el sistema nervioso central. Los ejercicios son complejos en términos de biomecánica, y el trabajo está en una trayectoria natural, por lo que los distintos grupos musculares comienzan a trabajar con mayor fluidez, es un ejercicio de “desarrollo neurológico”, que también conduce a un mayor rendimiento de potencia. La tercera dirección, ya mencionada anteriormente, el entrenamiento de los músculos estabilizadores, que reduce el trauma del ejercicio y brinda una contribución significativa al desarrollo de la fuerza.
2. Velocidad: Los movimientos se realizan a alta velocidad, estilo “explosivo”, además de que muchos de los programas incluyen una carrera de velocidad. Todo esto desarrolla el rendimiento de velocidad del deportista.
3. Resistencia de los sistemas respiratorio y cardiovascular: una alta tasa de entrenamiento y se utiliza activamente en el principio de "bucle" de construir un complejo de entrenamiento con el mismo jogging proporciona una muy buena resistencia.
4. Flexibilidad: una serie de ejercicios utilizados en el entrenamiento funcional (por ejemplo, levantamiento turco con pesas rusas, variedades “avanzadas” de flexiones, pesas giratorias, etc.) para desarrollar la flexibilidad de las articulaciones y los músculos.
5. Coordinación: aquí la situación es parcialmente similar a la del párrafo anterior. Resulta en movimientos complejos de varias etapas. (de nuevo, el mismo ascenso turco)y (ponte en cuclillas sobre una pierna "pistola") dependen directamente de la coherencia de los grupos musculares y de la capacidad de mantener el equilibrio. Un atleta que practica constantemente ejercicios similares, inevitablemente se desarrollará y coordinará.

¿Cuáles son las desventajas y contraindicaciones?

Las desventajas significativas del entrenamiento funcional son solo dos:

1. Bajo crecimiento de masa muscular. Este sistema ayudará a desarrollar un cuerpo muscular magro, pero el tamaño de los músculos del culturismo nunca cede. Para lograr una gran hipertrofia muscular, el entrenamiento y la nutrición deben ser diferentes. Entrenamiento funcional, no culturismo.
2. Ninguna de las cualidades deportivas deja de lograr los máximos resultados debido al entrenamiento multidireccional (misma historia que en crossfit).

Como cualquier otro sistema de entrenamiento, el entrenamiento funcional tiene sus contraindicaciones:

• Embarazo (especialmente segundo y tercer trimestre)
• Varias enfermedades del corazón y del sistema cardiovascular general.
• Enfermedades y lesiones graves de la columna.
• Problemas renales (se debe tener precaución en los ejercicios de salto)
• Varias enfermedades y lesiones del sistema musculoesquelético.
• Infección e inflamación acompañadas de alta temperatura.

¿Para adaptarse al entrenamiento funcional?

Entrenamiento funcional: sistema de entrenamiento adecuado para personas de todas las edades, desde adolescentes hasta 16 años, tanto hombres como mujeres. El nivel inicial de condición física tampoco importa, hay opciones para programas de entrenamiento tanto para principiantes como para avanzados.

La oportunidad de visitar el pabellón de deportes agregará variedad en gran medida al entrenamiento a través de una variedad de inventario que no está disponible en casa, pero en casa es posible entrenar en entrenamiento funcional son muchos ejercicios que no requieren ningún equipo o solo el mínimo indispensable. .

El entrenamiento de destino también puede ser diferente: quema de grasa, aptitud física general, fortalecimiento de los músculos y ligamentos, desarrollo de la resistencia y simplemente el logro de una apariencia “deportiva”.

Entrenamiento funcional para adelgazar

Una gran parte del entrenamiento (y entre las niñas, la inmensa mayoría) se dedicaba al entrenamiento funcional para perder peso. De hecho, tales ejercicios contribuyen a la quema activa de depósitos de grasa, y en gran medida esto se debe al metabolismo más rápido ya en el tiempo posterior al entrenamiento. Este entrenamiento funcional es similar al HIIT (sin embargo, estas dos direcciones no son iguales, las diferencias se discutirán a continuación). Muchas calorías se queman directamente en los entrenamientos que tienen un ritmo muy alto y usan diferentes grupos de músculos simultáneamente.

Para aquellos que buscan una quema de grasa y están comprometidos con el método de entrenamiento funcional debemos recordar que la cantidad de entrenamiento debe ser de al menos tres por semana. Es posible que una sesión más rara no produzca cambios metabólicos graves, lo que provocará la reducción de la grasa corporal en los períodos de recuperación entre los entrenamientos. La duración del entrenamiento dependerá de la intensidad y el nivel de entrenamiento: mínimo 20 minutos, máximo 60 minutos.

Si quieres adelgazar, recuerda comer un déficit de calorías y seguir los principios generales de una nutrición adecuada. Si hablamos de nutrición deportiva, para acelerar el proceso de adelgazamiento sería conveniente añadir la ingesta de L-carnitina y proteína de suero. Esto ayudará a "secar" más rápido.

Entrenamiento funcional para masa muscular

Primero: El entrenamiento funcional no es la mejor herramienta para desarrollar músculos masivos. En este sistema, el entrenamiento es movimiento más que fuerza y ​​masa muscular, el peso de las conchas usadas de una secundaria profunda. El aumento moderado de la masa muscular puede ser perceptible solo para aquellos aprendices que no practican entrenamiento con pesas. Los culturistas con experiencia, que pasaron al entrenamiento funcional, pueden tener que soportar cierta "deflación" del volumen muscular, especialmente los hombres en la categoría 90+.

Para los deportistas que aún quieran conseguir aumentar la masa muscular, practicando según este método, podemos deducir los siguientes principios:

• Necesitas ajustar el conjunto de ejercicios a favor de movimientos con las pesas (barra, pesas con mancuernas, etc.) y movimientos de potencia con tu propio peso corporal (pull UPS, push UPS, etc.).
• El número de repeticiones en el enfoque no debe elevarse por encima de 12-15.
• Estar limitado a dos entrenamientos por semana.
• Es posible cambiar el énfasis en el entrenamiento, por ejemplo en el primero, para entrenar principalmente la parte superior del cuerpo para las segundas piernas y la espalda, evitando excesivas “cargas superpuestas”.
• Nutrición: nuevamente, una dieta alta en proteínas y creatina, que aumenta la fuerza “explosiva” y el volumen muscular.

Si quieres conseguir un cuerpo seco y esbelto, el entrenamiento funcional te es muy agradable. Bueno, si desea obtener un cuerpo potente y tonificado, es mejor dar preferencia al culturismo y al levantamiento de pesas, y al entrenamiento funcional opcional para el desarrollo general del cuerpo.

Incluye entrenamiento funcional

Hay cinco principios fundamentales del entrenamiento funcional:

1. Los ejercicios se realizan de pie o con énfasis en la mano (no sentado ni acostado).
2. Ejercicios utilizados principalmente con pesas libres y el peso del propio cuerpo.
3. La formación incluyó ejercicios básicos de mnogocwetnye (no aislamiento).
4. Entrenamiento funcional realizado a alta velocidad (“explosivo”) estilo.
5. En este sistema entrena movimientos, no músculos específicos.

Los rasgos característicos del entrenamiento funcional se pueden llamar baja carga axial en la columna y trabaja los ligamentos y articulaciones en el "modo de ahorro de energía".

Ampliamente utilizado y común en otros sistemas relacionados, entrenamiento de ejercicios "circulares", alternando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en una proporción de aproximadamente 30% a 70% (una proporción similar no es un dogma, opciones).

Aspectos importantes son la respiración adecuada, el trabajo en el entrenamiento de la máxima cantidad de músculos, una evaluación adecuada de sus capacidades (a las cargas los atletas avanzados deben abordarse gradualmente, comenzando con programas para principiantes) y la recuperación adecuada (el descanso entre clases al menos 24 horas).

Ejercicios en entrenamiento funcional

Como regla general, el entrenamiento en un estilo funcional e incluye ejercicios de cuatro grupos principales:

• Ejercicios con pesos de peso moderado realizados en estilo explosivo: diferentes tipos de sentadillas; se levanta, el vástago tira, se sacude y tiembla.
• Ejercicio para bajar de peso: UPS, sit-UPS, push-UPS, etc.
• Ejercicios de carrera: maquinas de correr, ciclismo y remo.
• Ejercicios específicos con equipamiento especial (TRX, hemisferio BOSU, fitball, bandas, etc.).

Duración del entrenamiento funcional, generalmente baja: de 20 minutos a 1 hora, según el nivel de entrenamiento y los objetivos de entrenamiento.

¿Cómo hacer funcionales los ejercicios habituales? En base a lo anterior, aquí hay algunos ejemplos de cómo "convertir" una rutina regular en la función:

ejemplo 1: un atleta realiza press de banca con mancuernas sentado en un banco, entrenando deltoides. ¿Qué necesitas hacer para realizar el mismo movimiento con un estilo funcional? Primero, vaya a la posición de pie. En segundo lugar, para reducir el peso de las conchas y ejecutar el movimiento en estilo de alta velocidad, conectando más y los músculos de las piernas, es decir, el banco se convertirá en un empujón. En tercer lugar, puede sustituir las pesas rusas por pesas rusas que son conchas desequilibradas, que incluirán cada vez más el trabajo de estabilizadores musculares.

ejemplo 2: Ahora, convierta un peso muerto en un ejercicio funcional. Esto requerirá mucho (quizás varias veces) para reducir el peso de la caña. La caña puede ser reemplazada por un peso pesado: para hombres de 40 a 50 kg, para niñas de 16 a 24 kg El ejercicio debe realizarse en un estilo de alta velocidad de 12 a 15 veces, sin enderezar completamente las rodillas en la parte superior y evitar una flexión excesiva de la parte de atrás. Atletas tirando muy por encima de los 200 kg, estos pesos parecerán ridículos, pero no debemos olvidarnos de la velocidad y que el entrenamiento es el movimiento.

TOP selección de ejercicios con pesas

¿Cuáles son las diferencias entre el entrenamiento funcional y el habitual?

1. El estilo de los ejercicios difiere del adoptado en el culturismo: los ejercicios se realizan rápidamente, en modo “explosivo”.
2. "Aislamiento" como tal no se utiliza, todo el tráfico sólo mnogocwetnye.
3. No aplique entrenamiento de fuerza: bloquee y haga palanca, solo pesas libres.
4. Banco poco utilizado: todo el tráfico o simplemente parado en la parte superior de los brazos.
5. El entrenamiento funcionó casi todos los grupos musculares, la separación del entrenamiento de los grupos musculares individuales dividió semanalmente no.
6. No hay una distinción clara entre la parte de "potencia" del entrenamiento y el cardio, los ejercicios de entrenamiento funcional de ambos grupos son mixtos.
7. Usó activamente el método circular, que casi no existe en el culturismo tradicional.
8. Existe una fijación psicológica para sentir el trabajo de grupos musculares específicos (un enfoque en el trabajo de estabilización de los músculos es prácticamente imposible).
9. La diferencia más importante: no entrenar los músculos, es decir, el movimiento. Se presenta un aumento paulatino de los pesos usados, pero este factor no es tan importante como en el entrenamiento tradicional con hierro.

¿Qué equipo se necesitará?

Los ejercicios en el entrenamiento funcional son una tremenda diversidad, respectivamente, y con el equipo usado la situación es similar.

Vale la pena señalar que muchos ejercicios funcionales se realizan con su propio peso corporal o con pesas simples. Por lo tanto, son igualmente convenientes de llevar y pasar, en el gimnasio, en casa y en el patio de juegos. Pero también puede diversificar el equipo de entrenamiento funcional adicional.

El entrenamiento funcional utiliza el siguiente equipo:

• Varios tipos de pesas: barras, mancuernas, pesas rusas, medbay.
• Equipo de ejercicio tradicional: barras horizontales, anillos, barras asimétricas.
• Diferentes tipos de máquinas de cardio: remo, bicicletas estáticas, cintas de correr, elipsoide.
• Una variedad de artículos deportivos de fitness que puedes usar en casa o en el gimnasio: TRX, media pelota BOSU, cuerdas pesadas, pelotas de ejercicio, bisagra de goma, discos deslizantes.

¿Es posible hacer entrenamiento funcional para principiantes?

El entrenamiento funcional está disponible para los recién llegados al deporte con cualquier nivel de condición física. Lo principal es elegir un programa de entrenamiento adecuado para principiantes e iniciar una actividad física adecuada, aumentando gradualmente el volumen, la intensidad y la complejidad de las sesiones de entrenamiento.

El único requisito para los principiantes es cumplir con los criterios mínimos de salud. (la lista de contraindicaciones, ver arriba).

Consejos para principiantes:

• Antes de comenzar su entrenamiento, especifíquese claramente los objetivos que planea lograr la quema de grasa, el logro de un efecto externo son “figuras deportivas”, mejora del entrenamiento físico general, etc. En base a esto, debe construir su primer programa de entrenamiento .
• Evalúe sobriamente sus capacidades físicas antes del inicio del entrenamiento y comience a entrenar con la actividad física adecuada.
• Aprenda el autocontrol: lleve un diario de entrenamiento y pésese con regularidad, realice mediciones antropométricas.
• Además del entrenamiento, no te olvides de la nutrición: más proteínas y menos carbohidratos “rápidos” en la dieta. Utilice nutrición deportiva (principalmente proteínas), creatina, complejos de vitaminas y minerales.
• Mejorar sus propios resultados es el principal criterio de progreso. Para que los aprendices avanzados naveguen mejor solo como un modelo a seguir, pero no tiene sentido unirse a ellos en competencia directa. En general, el espíritu competitivo todavía no habla de entrenamiento funcional; practicando de acuerdo con este sistema, estás en el ring y en la plataforma de levantamiento de pesas.

¿Cuáles son las diferencias entre el entrenamiento funcional entre intervalos?

Dos áreas del acondicionamiento físico: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento funcional son similares en muchos aspectos: y a menudo se utilizan los mismos ejercicios y los seguidores del entrenamiento de ambos sistemas pueden ser casi indistinguibles externamente. Y, sin embargo, las diferencias están ahí, y están en la filosofía original inherente a estos sistemas.

HIIT consiste en alternar la actividad aeróbica y anaeróbica para activar los procesos metabólicos en el cuerpo para quemar grasa. Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de entrenamiento funcional también se combinan, pero lo esencial de su alternancia no es una condición obligatoria para construir el entrenamiento. En el entrenamiento funcional lo más importante es ensayar, desarrollar habilidades deportivas y “conseguirlo” estabilizadores musculares.

El objetivo en cada alumno es diferente, pero en general podemos decir que en HIIT es más importante la quema de grasa y el componente aeróbico, y en el entrenamiento funcional, la proporción de pesos por encima de aproximadamente el 70%, y como consecuencia, está un poco más centrado en la fuerza y ​​la masa de los músculos. Aunque si nos fijamos en los programas de entrenamiento para HIIT y física, podemos ver que estos dos deportes están estrechamente entrelazados y tienen mucho en común.

Todo sobre los entrenamientos HIIT

¿Por qué hacer entrenamiento funcional?

1. El entrenamiento funcional promueve el desarrollo integral de las cualidades atléticas: potencia, resistencia, velocidad, coordinación, etc.
2. Las clases sobre esta técnica están disponibles para casi todos, independientemente del sexo, la edad y la condición física.
3. Puede entrenar con una cantidad mínima de inventario sin visitar el gimnasio, en casa o afuera en el patio de juegos.
4. El entrenamiento funcional proporciona un seguro adicional contra lesiones mediante el desarrollo de músculos estabilizadores.
5. En este sistema no existe una relación rígida entre el éxito en el entrenamiento y la información genética de una persona. (en el culturismo y el levantamiento de pesas esta dependencia es muy fuerte); Los buenos resultados son capaces de lograr prácticamente cualquier entrenamiento.

Un ejemplo listo de entrenamiento funcional en casa

Te ofrecemos la opción de entrenamiento funcional, que se puede realizar en casa. Este es un gran conjunto de ejercicios. para adelgazar y tonificar los músculos! También puedes hacerlo más difícil si usas mancuernas o aumentas el número de repeticiones.

El número especificado de iteraciones calculado sobre el nivel promedio de los estudiantes. Los principiantes pueden reducir el número de repeticiones a la mitad, avanzar al contrario, aumentar (dentro de sus capacidades físicas). El número de repeticiones indicado en un lado. Entre ejercicios no es necesario hacer un gran viaje, 15-30 segundos serán suficientes.

Entrenamiento terminado en casa para principiantes.

Antes del ejercicio, asegúrese de realizar un entrenamiento, después de un entrenamiento: estiramiento.

La primera ronda

1. Estocada con giro: 15 repeticiones

2. Flexiones "In Out" (desde las rodillas): 8 repeticiones

3. Elevación de la silla + pata delantera: 12 repeticiones

4. Caminando en el bar: 15 repeticiones

5. Mueva la pierna hacia arriba en posición inclinada: 12 repeticiones

6. Toque la rodilla con el codo en la tabla.: 15 repeticiones

7. Salto en cuclillas con: 15 repeticiones

Descansar 1 minuto

La segunda ronda

1. Estocada lateral + press de banca con mancuernas: 15 repeticiones

2. Flexiones en la "colina": 12 repeticiones

3. Peso muerto con una pierna: 15 repeticiones

4. Manos y pies reproductores de pie y en tabla: 10 repeticiones

5. Sentadilla + abducción de pierna hacia un lado: 15 repeticiones

6. Tirando de la barra con mancuernas: 12 repeticiones

7. Correr con levantamiento de rodilla altoRepeticiones 20

Descansar 1 minuto

Tercera ronda

1. Estocada inversa con levantamiento de rodilla: 15 repeticiones

2. Flexiones inversas con un toque del pie: a las 12 repeticiones

3. Levantarse de una silla: 15 repeticiones

4. Las rodillas en la barra: 15 repeticiones

5. Levanta las rodillas hasta el pecho: 15 repeticiones

6. Buceador: 20 repeticiones

7. Correr con zahlest parte inferior de la pierna: 25 repeticiones

Ver también:

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• Entrenamiento TABATA: 10 ejercicios listos para bajar de peso
• Ataques: qué se necesita y cómo realizar + 20 opciones