Ponerse en forma después del parto

Ponerse en forma: esperando el momento adecuado

Inmediatamente después de dar a luz, nos decimos a nosotros mismos que rápidamente recuperaremos nuestra figura de “antes”. Pero el cuerpo tiene sus razones que deben tenerse en cuenta. Te tomó nueve meses tener a tu hijo. Cuente tantos meses para que todo esté completamente en orden. Incluso cuando pierde rápidamente los kilos de peso del embarazo, durante varias semanas se siente pesada y mal en su piel debido a las impregnaciones de hormonas. Estas impregnaciones, que repercuten en todo el organismo, continúan durante el período de lactancia. La mejor solución: ¡espera! Así, no se trata de volver a hacer deporte antes de la devolución de pañales y rehabilitaciones perineales y abdominales. En cuanto a la silueta, es mejor esperar hasta el final de la lactancia para preocuparse por ella. Y en cualquier caso, no hagas nada durante seis meses.

Llénate de energía cuidando tu dieta

Todos lo sabemos, uno programa de dieta reducida Implica consumir menos grasas y azúcares rápidos y, por tanto, todos los alimentos que las contienen. Para beneficio de quienes aportan proteínas y vitaminas. Más que perder peso, la idea es sentir mejor en su cuerpo y recuperar su energía.

• Preparación y cocción, juega la carta de la ligereza. Prefiere cocinar en papel de aluminio y al vapor. Prohibir las salsas y los alimentos fritos. No agregue aceite, mantequilla o crema a sus asados, aves, pescado y verduras. Para darle sabor a sus platos, limite la sal, pero considere las especias. En esta etapa, evite comidas cocinadas todo listo, prefiere los productos más naturales posibles. Sustituye la bollería industrial por postres caseros a base de frutas. Anticipándote a cualquier antojo, llena tu refrigerador con verduras crujientes (rábanos, zanahorias, tomates cherry, etc.) que calman la sensación de hambre. Para consumir sin moderación. Un gran vaso de agua también es un excelente supresor natural del apetito.

• Limite su consumo de alcohol y vino. Dejó de beberlo durante su embarazo y se requiere la misma vigilancia durante toda la duración de la lactancia. Luego, puede darse un capricho con una bebida, de vez en cuando como aperitivo, y más bien una copa de champán que un whisky. En la mesa, no exceda de una copa de buen vino al día.

• No temas a los edulcorantes. Con el pretexto de que son señuelos químicos del apetito que reavivarían el ansia de azúcar real, algunos nutricionistas desconfían de las comidas y bebidas "ligeras". Sin embargo, se ha demostrado que el aspartamo, uno de los ingredientes más probados en el mundo, es inofensivo. Usado regularmente, no aumenta el apetito e incluso puede promover la pérdida de peso.

• Beba lo suficiente, un litro y medio a dos litros al día. Beba agua, mucha agua, infusiones de hierbas sin azúcar y una o dos bebidas dietéticas. El agua favorece la eliminación de toxinas y limpia las células.

¿Qué dieta después del parto?

¿Un amigo te elogió por la dieta alta en proteínas? Puedes empezar a considerarlo seis meses después de dar a luz. Los nutricionistas lo dicen y repiten, para adelgazar de forma sostenible hay que evitar las dietas. Sin embargo, si su peso realmente lo está deprimiendo, puede aumentar su pérdida de peso con un dieta rica en proteínas. Es el más eficiente. El principio: comer exclusivamente, durante 1 o 2 semanas, proteínas magras y verduras a voluntad. Sin olvidar decorar el conjunto con una cucharada de aceite al día y beber al menos dos litros de agua para evacuar las toxinas. Y funciona, porque las proteínas magras consumidas sin azúcares favorecen la fusión de grasas y la eliminación de agua conservando masa muscular. Los vegetales verdes, bajos en calorías, son drenantes, ligeramente laxantes y revitalizantes. Además, estas dos categorías de alimentos traen rápidamente una sensación de saciedad. Si apoya bien el principio porque no necesita alimentos con almidón, perderá peso rápidamente, sin hambre ni sensación de privación.

Pero no sigas esta dieta por mucho tiempo. Elimina casi por completo los azúcares, incluso los lentos. Sin embargo, son grandes fuentes de energía que necesitamos a medio y largo plazo para resistir el cansancio, especialmente después del parto. Además, tenga en cuenta que el abuso de proteínas cansa los riñones y las articulaciones. De cualquier manera, no dude en consultar a un nutricionista para obtener ayuda.

Un gimnasio muy suave para empezar.

No debe embarcarse en una serie de abdominales absolutos antes de la devolución de los pañales, o sin asegurarse de que no necesita rehabilitación perineal. Recuerde que las primeras semanas después del parto, la mejor manera de recuperar la forma es descansar lo más posible. Sin embargo, existen movimientos muy suaves, basados ​​en la respiración, para recuperar la conciencia de tu cuerpo y comenzar a volver a muscularlo suavemente.

• Desde el final de la primera semana, sentado o de pie, puedes tonificar tus abdominales soplando muy fuerte como si quisiéramos apagar una vela desde lejos. Para que este pequeño ejercicio surta efecto, lo repetimos al menos cinco o seis veces seguidas, varias veces durante el día.

• Otro movimiento quien los músculos sin traumatizar uno se acuesta de espaldas, los pies en el suelo, las piernas semiflexionadas. Ponemos nuestras manos sobre el abdomen y respiramos profundamente, tratando de sentir que el estómago y los pulmones se inflan. Luego, exhalamos apretando la barriga, contraemos el perineo y la región anal lo máximo posible y mantenemos la contracción unos segundos.

• Tonificar los glúteos, los muslos y estirando la columna con paso rápido, nos mantenemos estirados, los pies en el suelo, los brazos al costado del cuerpo. Al inhalar, inflamos el pecho y dejamos que los riñones se eleven muy levemente. Mientras exhala, presiona la espalda contra el suelo, contrayendo el estómago y las nalgas.

Una prioridad: el perineo

El perineo es un conjunto de músculos y ligamentos que conectan el ano con el pubis y forman un piso que sostiene los órganos ubicados en la pelvis pequeña. El músculo principal es el músculo elevador del ano. Demasiada relajación del perineo puede ir acompañada de incontinencia urinaria, más raramente de incontinencia fecal y / o descenso de órganos (prolapso).

El perineo está particularmente estresado durante el embarazo. y durante el parto. Embarazada, arqueamos la zona lumbar, que estira el perineo. Pero lo más importante, el peso del útero se multiplica por 20 a 30, ensancha y comprime la vejiga hacia abajo. Además, el influjo hormonal tiende a relajar los ligamentos y los músculos.

Más pesados, los órganos internos también están menos bien suspendidos y pesan más en el perineo. Por eso se recomienda la rehabilitación perineal, incluso en caso de cesárea, y no solo cuando el niño nace por vía vaginal.

Cualquiera que sea la posición de la madre durante la expulsión, el perineo siempre está distendido a través del paso de la cabeza y los elevadores del ano se estiran. Por regla general, el perineo pierde, en esta ocasión, alrededor del 50% de su fuerza muscular. Además, si el recién nacido sale demasiado rápido, puede desgarrar el perineo y dañar sus fibras musculares; si se usaban fórceps, dilataban los músculos del esfínter y las paredes de la vagina.

Te beneficias de 10 sesiones totalmente cubiertas por la Seguridad Social. Esta rehabilitación siempre precede a la rehabilitación abdominal. Dentro de los 3 meses posteriores al parto, las sesiones deben ser realizadas por una partera. A los 3 meses, ya sea por partera o fisioterapeuta.

Si no necesitas rehabilitación perineal o si tres o cuatro sesiones son suficientes, también puedes ofrecer rehabilitación abdominal a un fisioterapeuta. Pídale a su médico que le recete una receta para este tratamiento.

Rehabilitación caso por caso

Antes de iniciar las sesiones, el terapeuta siempre comienza evaluando la musculatura perineal porque no todos los recién nacidos tienen las mismas necesidades. Para realizar esta evaluación, puede proceder de diferentes formas:

- Inserte dos dedos en la vagina y pídale a la paciente que lo contraiga.. Este método permite una buena diferenciación del tono muscular de cada parte del perineo y puede resultar muy interesante tras una episiotomía, cuando se ha cortado uno de los bordes del perineo.

- Usa herramientas específicas : por ejemplo, un perinómetro (una especie de globo inflado dentro de la vagina, que registra las contracciones), una pinza tonométrica capaz de medir el trabajo de los músculos del pubis y recto, un dispositivo de medición especialmente diseñado para el esfínter anal, un aparato vaginal sonda o varios dispositivos intravaginales, como conos.

En todos los casos, los resultados se miden en una escala que va de 0 a 5. La buena tonicidad es del orden de 3,5. Un resultado inferior hace que la rehabilitación sea esencial. Nuevamente, existen varias técnicas.

El trabajo manual es indudablemente lo mejor aunque se use menos porque es más delicado. Permite la estimulación selectiva de diferentes haces musculares. En la mayoría de las mujeres, algunas partes del perineo son más débiles que otras, y los dedos del terapeuta sienten las variaciones de tensión con mayor delicadeza. Los músculos más débiles se estimulan directamente para inducir las contracciones reflejas, mientras que el tacto permite trabajar la percepción de todos los músculos, incluso los más profundos.

La electroestimulación pasiva es muy popular hoy en día. Este método consiste en estimular los músculos perineales mediante corrientes eléctricas transmitidas por una sonda vaginal. Lo practican fisioterapeutas o parteras que a menudo ofrecen a su paciente comprar su propio catéter, reembolsado por la Seguridad Social con receta médica. Se elige según la forma de la vagina, la posible existencia de cicatrices, la presencia o no de prolapso y el estado de tono muscular. En general, se necesitan unas 10 sesiones a razón de una o dos por semana. Estas sesiones a veces causan hormigueo, pero generalmente son indoloras y duran de 10 a 20 minutos.

Esta técnica da excelentes resultados en casos de insuficiencia de esfínteres de debilidad muscular significativa o cuando la mujer no sabe percibir las contracciones. También ayuda a aliviar las cicatrices dolorosas. El único inconveniente es que la corriente excita los músculos sin la intervención voluntaria de la paciente, que luego tiene que trabajar ella misma en sus contracciones y sincronización.

Muchos terapeutas ofrecen trabajo de contracción voluntaria para los músculos del perineo.. Se practica con un dispositivo específico, a través de un sistema de “bioretroalimentación”. Este proceso supera los inconvenientes de la electroestimulación pasiva. La paciente está acostada en una cama con el pecho levantado. Se colocan dos electrodos en su estómago y otro dentro de la vagina. Las contracciones musculares se transmiten a una pantalla de computadora, lo que permite que el terapeuta y la mujer controlen su intensidad. A menudo, el dispositivo ofrece dos trazados: uno se refiere a los músculos perineales y el otro a los abdominales, que no deben utilizarse. También hay dispositivos para usar en casa, pero los resultados suelen ser menos exitosos.

Los conos se utilizan en casa, además. Se trata de pesas recubiertas de plástico que pesan entre 18 y 90 gramos. La mujer introduce un cono en la vagina y debe mantenerlo en su lugar mientras se ocupa de sus asuntos. Si se cae, muestra que ella no ha contraído lo suficiente los músculos perineales. Este ejercicio promueve la adquisición de un reflejo de contracción prolongado. Además de cualquier trabajo de rehabilitación, los conos dan buenos resultados pero no permiten que la mujer con mala conciencia de su diagrama corporal mejore la percepción de los músculos de su perineo.

Después del perineo, pasamos a los abdominales.

El músculos abdominales relajado durante el embarazo, es fundamental volver a musculación para recuperar un vientre plano. Si tiene sesiones de rehabilitación que no necesitaba para su perineo, ahora es el momento de usarlas. De lo contrario, puede registrarse enun gimnasio o haz sesiones de abdominales glúteos en casa. Inicialmente, es especialmente necesario trabajar los oblicuos y los transversales evitando solicitar los grandes derechos que empujan el útero y la vejiga hacia abajo. Por lo tanto, debe tener cuidado con el pedaleo y las patadas, así como con los movimientos que requieren levantar ambas piernas cuando está acostado en el suelo.

Para fortalecer la banda abdominal, acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Inhale profundamente mientras infla el vientre, exhale inclinando la pelvis hacia adelante para redondear la zona lumbar a la altura de la región lumbar, sin despegar los glúteos y sobre todo metiendo suavemente el vientre. Mantenga la posición durante 5 segundos, suelte, repita 10 veces.

Para trabajar los oblicuos, acuéstese con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas a la altura de las caderas para comprobar que la pelvis no se levanta del suelo durante el movimiento. Respire profundamente por el estómago, exhale inclinando la pelvis hacia adelante y mantenga la posición levantando la rodilla derecha doblada hacia el pecho. Respire por la pierna, descanse el pie, suelte. Repita 10 veces con la pierna derecha, luego 10 veces con la pierna izquierda. Asegúrese de que su espalda permanezca plana, ambas nalgas en el suelo, durante todo el ejercicio.

Trabajar en la resistencia muscular, acuéstese con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos en las caderas. Inhale mientras infla el vientre, exhale inclinando la pelvis hacia adelante sin despegar los glúteos. Bloquee la posición y lleve la rodilla derecha al pecho 10 veces seguidas sin descansar el pie. Recuerde inhalar mientras sube por la pierna y exhalar mientras baja. Repite 10 veces con la rodilla izquierda.

Deportes en los que concentrarse después del embarazo

A partir del sexto mes (antes si se siente particularmente en forma), permítase 30 a 45 minutos, 3 veces por semana, para recuperar flexibilidad, fuerza y ​​resistencia. Se recomiendan varias actividades deportivas:

 - Gimnasio acuático y natación : permiten el entrenamiento de todas las zonas musculares principales. Al multiplicar las longitudes de la piscina a buen ritmo, también trabajamos la respiración y el sistema cardiovascular. El agua protege las articulaciones de los golpes, aumenta los esfuerzos, masajea todo el cuerpo, promueve la circulación de retorno y aligera las piernas pesadas.

- Las marcas : a buen ritmo y lo suficientemente largo para un efecto tangible en la masa muscular.

- La bicicleta : en un apartamento, se practica a diferentes ritmos, varias veces al día. Afuera, es menos fácil controlar el ritmo, pero, por otro lado, obtenemos oxígeno. Después de 4 a 5 semanas de este entrenamiento fisiológico, puedes inscribirte en un gimnasio, tomar clases de estiramiento, yoga o Pilates.

Cuídate

Alrededor de fin del 1er trimestree, también podemos obtener ayuda para volver a estar en forma. Y combina recuperación y placer.

Si es posible, date un capricho o recibe un tratamiento de spa o en un spa. La mayoría de los centros ofrecen un seguimiento personalizado, así como una guardería. Los tratamientos básicos de relajación (hidromasaje o bañeras de hidromasaje) se combinan con servicios adaptados a cada uno:

- seguimiento dietético,

- aquagym para abdominales,

- sesiones de fisioterapia para aprender a cuidar a su pequeño sin perder la espalda,

- tratamientos remineralizantes para combatir la fatiga,

- presoterapia o cuidados circulatorios para piernas pesadas,

- tratamientos descontracturantes para eliminar el dolor de espalda,

- trabajar en una piscina lumbar para fortalecer suavemente la espalda.

Sin olvidar el drenaje linfático, los masajes o la relajación en la piscina.

Algunos centros incluso ofrecen rehabilitación perineal en la piscina, otros sesiones de masajes con el bebé.

Una buena alternativa: institutos dedicados al adelgazamiento y al fitness. Los mejores ofrecen seguimiento dietético, sesiones de masajes, gimnasia suave y otros tratamientos antiestrés o adelgazantes.

Para combatir la celulitis, la dieta, incluso complementada con ejercicio físico, no es suficiente. La celulitis, que afecta al 95% de las mujeres, es grasa empapada en agua y desechos compuestos por toxinas y células adiposas especialmente desarrolladas. Esta alteración cutánea favorece la aparición de edemas. Las circulaciones sanguínea y linfática operan luego lentamente. Mal oxigenado e irrigado, los tejidos circundantes son presa de depósitos de grasa cada vez más grandes. Toda la zona afectada se inflama, se endurece y se vuelve refractaria al tratamiento. Si no se controla, la celulitis se instala profundamente y se extiende a lo largo de los muslos, las nalgas, las caderas y el estómago.

Para refinar áreas críticas, es necesario actuar localmente masajeando regularmente. Existen diversas técnicas que se practican en instituto, en talasoterapia o en determinados fisioterapeutas. Las cremas adelgazantes no tienen efecto sobre la grasa profunda, responsable de los kilos de más, pero, siempre que se apliquen con mucha regularidad (al menos una vez al día durante 4 semanas como mínimo), mejoran el estado de la piel. De hecho, suavizan la epidermis, reduciendo la celulitis y sus depósitos grasos superficiales que forman la piel de naranja.