Contenido
- Requisitos de la dieta del índice glucémico
- Menú de dieta GI
- Un ejemplo de una dieta dietética por índice glucémico durante una semana (primera etapa)
- Contraindicaciones de la dieta de índice glucémico
- Beneficios de una dieta de índice glucémico
- Desventajas de la dieta del índice glucémico
- Volver a aplicar la dieta GI
Perder peso hasta 12 kg en 4 semanas.
El contenido calórico medio diario es de 850 Kcal.
La dieta del índice glucémico (IG) es una técnica de transformación corporal muy popular. Según esta teoría, a cada producto se le asigna un determinado indicador. Para perder kilos de más, debe limitar la presencia de alimentos con un alto valor glucémico en su dieta y concentrarse en alimentos bajos en carbohidratos. Como señalan los seguidores de esta técnica, GI tiene un efecto en los procesos de pérdida de peso y mantenimiento del peso existente no menos que el contenido calórico de los productos utilizados. Echemos un vistazo más de cerca a qué es qué.
Requisitos de la dieta del índice glucémico
Desde un punto de vista científico, IG significa la velocidad a la que cualquier producto que contenga carbohidratos se descompone en el cuerpo humano. El punto de referencia para la comparación es la velocidad de este proceso que ocurre con la glucosa, cuyo indicador es 100. Cuanto más rápida es la descomposición de un producto en particular, mayor es su índice y las posibilidades de aumentar el exceso de peso por su consumo. El conjunto de nuevos kilogramos o la incapacidad de deshacerse de ellos se produce debido al hecho de que cuando aumenta el nivel de azúcar en la sangre de una persona, se estimula el páncreas y se libera insulina. Pero los alimentos bajos en carbohidratos no provocan un aumento en el azúcar y no provocan el problema anterior.
En resumen, los alimentos con un IG alto son principalmente carbohidratos rápidos, mientras que aquellos con un IG más bajo son de digestión lenta. Pero, por supuesto, para reducir el peso, debe tener en cuenta con más detalle el indicador de cada comida específica.
Aquellos que decidan comer de esta manera deben comer de la primera lista (IG bajo), que se da a continuación. Coma así hasta que alcance el resultado deseado o hasta que el indicador de la escala se congele durante mucho tiempo.
La segunda etapa debe continuarse durante 2 semanas. Los alimentos ahora permitidos en la primera etapa se pueden complementar con alimentos de la segunda lista (con un IG promedio). Esto ayudará a estabilizar el nuevo peso.
Después de eso, puede pasar a la tercera etapa de la dieta GI. A partir de ahora, si no quieres volver a ganar el peso perdido, el menú debe basarse en productos de las dos listas mencionadas y solo ocasionalmente permitirte comer alimentos con glucemia alta.
Si hablamos de la tasa de pérdida de peso, durante las dos primeras semanas por cada 7 días es posible separarse con 2-3 kg. Se produce una pérdida de peso bastante rápida, en particular, por el hecho de que el exceso de líquido sale del cuerpo. Además, como regla, se necesitan 1-1,5 kg.
Con esta técnica, se recomienda seguir las reglas de nutrición fraccionada y comer al menos 5 veces al día, sin comer en exceso. Es decir, la dieta diaria se basa en 3 comidas principales y 2 (y si te acuestas tarde, puedes 3) bocadillos.
Tenga en cuenta que los productos proteicos no poseen GI. Por lo tanto, la carne magra y el pescado magro, no mencionados en las listas, se pueden comer desde la primera etapa de la técnica. No debes rechazarlos. Es probable que la proteína magra lo ayude a perder peso y lo mantenga lleno durante mucho tiempo después de su próxima comida. La cena vale al menos 2-3 horas antes de que se apaguen las luces.
Los alimentos con IG bajo (hasta 40) incluyen:
| Lácteos y alta en calorías Productos | pan, cereales | Bayas | Verduras, fruta |
| chocolate negro, frutos secos leche desnatada, yogur bajo en grasa, kéfir | frijoles, Salvado de arroz, pan integral, alforfón, copos de avena, cebada, el pan | Cereza, arándano arándanos ciruelas fresas Grosella, Fresa | vegetales verdes, varios verdes, hongos, limones manzanas mandarinas naranjas |
Deben consumirse durante unas dos semanas. Tenga en cuenta que, a pesar de su bajo valor glucémico, las nueces y el chocolate son altos en calorías y ricos en grasas. Así que no necesitas apoyarte en ellos. De lo contrario, el proceso de perder peso puede ser cuestionable. Además, no se recomienda hacer productos de pan permitidos como un invitado frecuente en la dieta. Es mejor permitir 1-2 rebanadas por la mañana o al mediodía, pero no más.
Los alimentos con IG medio (40-70) incluyen:
| Pan y cereales | Frutas y jugos | Vegetales |
| arroz hervido, pan de salvado, copos de cebada, salvado de avena, galletas de avena, pasta dura, manka, harina de trigo el grado más alto | melocotones uvas, mango, Kiwi, Pasas, frutas secas, recién preparada jugos de fruta | melón, papas hervidas, berenjena, remolacha puré de patatas, maíz guisantes enlatados frijoles enlatados |
¿Ha alcanzado su peso deseado? Diluya su dieta con esta comida. Sin embargo, se debe seguir haciendo hincapié en los alimentos de bajo índice glucémico y controlar su peso en el futuro, pesándose semanalmente.
De las bebidas en cualquier cantidad en una dieta GI, se permite el té y el café sin azúcar. Asegúrate de beber agua. Y, por supuesto, la actividad física ayudará a lograr una rápida pérdida de peso. Puede salar los alimentos, pero no abusar de ellos.
Un ejemplo de una dieta dietética por índice glucémico durante una semana (primera etapa)
Lunes
Desayuno: avena con leche.
Merienda: un puñado de nueces y una manzana.
Almuerzo: filete de pollo al horno y un par de pepinos frescos.
Merienda: una copa de kéfir.
Cena: alforfón y naranja.
Martes
Desayuno: un par de panes integrales y un vaso de leche.
Merienda: manzana al horno.
Almuerzo: filete de pescado al horno y ensalada de pepino vacía con repollo.
Merienda: un vaso de yogur casero sin aditivos ni kéfir.
Cena: filete de ternera magro al horno en compañía de brócoli.
Miércoles
Desayuno: avena, a la que se le puede agregar un poco de leche y algunas nueces durante la cocción.
Merienda: manzana y pan integral.
Almuerzo: una ración de arroz hervido y una rodaja de pescado al horno; pepino fresco.
Merienda: una copa de kéfir.
Cena: filete de pescado al horno y manzana.
Jueves
Desayuno: trigo sarraceno con leche y un vaso de yogur.
Merienda: ensalada de pepinos y col blanca.
Almuerzo: avena y una rodaja de pescado al horno; una manzana.
Merienda: una copa de kéfir.
Cena: filete de pollo hervido y lechuga.
Viernes
Desayuno: avena con trozos de ciruela y nueces.
Merienda: un trozo de chocolate amargo y medio vaso de leche.
Almuerzo: filete de pollo hervido; un par de cucharadas de trigo sarraceno; pepinos frescos.
Merienda: manzana al horno con un puñado de nueces.
Cena: pescado al horno con hierbas y frijoles hervidos.
Sábado
Desayuno: un par de panes integrales y un vaso de kéfir.
Merienda: un puñado de nueces.
Almuerzo: una ración de arroz y pepinos frescos con hierbas.
Merienda: un vaso de leche o yogur vacío.
Cena: ternera al horno con brócoli en salsa de kéfir y limón.
Domingo
Desayuno: una ración de avena con arándanos rojos o fresas.
Merienda: un vaso de kéfir.
Almuerzo: arroz con filete de pollo y brócoli al horno.
Seguro, una manzana.
Cena: ensalada de pescado al horno y col blanca, pepinos y hierbas.
Note… Si tienes hambre antes de acostarte, bebe un poco de kéfir.
Contraindicaciones de la dieta de índice glucémico
La dieta GI se considera un sistema dietético bastante equilibrado que muchos nutricionistas y médicos apoyan.
- Es imposible comer de acuerdo con sus principios solo en caso de enfermedades graves, en las que se requiere una dieta diferente.
- Con ajustes (en particular, la adición de aceite vegetal para que el cuerpo no se vea privado de grasa), los adolescentes, las mujeres embarazadas y las madres lactantes deben adherirse al sistema.
- Una consulta con un médico calificado no duele de todos modos.
Beneficios de una dieta de índice glucémico
- Una buena dieta para el índice glucémico es que, además de perder peso, también se produce la normalización de los procesos metabólicos. Esto ayuda a preservar el cuerpo nuevo.
- Además, según las revisiones, la dieta GI es excelente para tratar la adicción a los dulces y los productos horneados con alto contenido calórico.
- Los aspectos positivos de la técnica se pueden considerar su dieta abundante, la posibilidad de comidas frecuentes y el fortalecimiento de la inmunidad.
- La abundancia de verduras, frutas y otras utilidades en el menú ayuda a minimizar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y muchos otros problemas del organismo.
- Este método para perder peso es ideal para las personas que tienen una mala absorción de insulina.
- Después de todo, el uso de alimentos con un IG alto no solo es perjudicial para su figura, sino que literalmente amenaza la salud.
Desventajas de la dieta del índice glucémico
- Entre las desventajas de la dieta GI, solo se puede distinguir su duración.
- Para reducir significativamente el volumen del cuerpo, debe revisar sus hábitos alimenticios durante mucho tiempo, dejar las reglas básicas de la técnica en la vida y observarlas durante mucho tiempo.
Volver a aplicar la dieta GI
Si desea repetir la dieta GI nuevamente, es recomendable esperar al menos un mes después del final de su segunda etapa.