Oficina de gimnasia: los 30 mejores ejercicios en el estilo de vida sedentario

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Un estilo de vida sedentario es la causa de muchas enfermedades y trastornos corporales graves. Pero la realidad moderna en la que el trabajo de la computadora es casi inevitable, no nos deja otra opción.

¿Qué hacer si siente molestias durante un largo trabajo sedentario o simplemente quiere hacer ejercicio sin salir de su lugar de trabajo? Te ofrecemos una selección de ejercicios para gimnasia de oficina que te ayudarán a mantener la salud y aumentar la energía.

Un estilo de vida sedentario: ¿por qué necesitas un gimnasio en la oficina?

Según la organización mundial de la salud, se pueden prevenir más de 3 millones de muertes por año aumentando la actividad física durante el día. El trabajador de oficina promedio pasa el 80% del tiempo con un bajo nivel de actividad física: trabajo sedentario, comidas, viajes, todo esto no implica ningún movimiento. La paradoja es que el resto del trabajo sedentario tampoco suele estar destinado a ser activo: para la recreación, la gente elige Internet y la televisión, sentarse en una silla o tumbarse en el sofá.

Los estudios muestran que un estilo de vida sedentario provoca una alteración de los procesos metabólicos, hipertensión, aumento del azúcar en sangre, aumento del colesterol. Esto causa el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares graves, tumores cancerosos y muerte prematura. E incluso horas de entrenamiento no ayudarán mucho a arreglar la situación, si pasas un día entero en cuclillas.

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Sin embargo, puede evitar la destrucción de su salud por un estilo de vida sedentario, si toma como regla tomar descansos cortos para hacer ejercicio fácil. La oficina de gimnasia regular durante unos minutos durante el día puede ser más saludable que una hora de ejercicio 2-3 veces a la semana. Y si logra combinar ambos, ciertamente ayudará a su cuerpo a mantenerse saludable.

¿Por qué necesitas un gimnasio en la oficina?

  1. La flexión física regular aumenta el metabolismo y ayuda al cuerpo a regular la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre. Esto reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, obesidad.
  2. Los ejercicios de oficina ayudan a calmar el sistema nervioso, reducir el estrés y la ansiedad, que sin duda tienen un impacto positivo en la eficiencia de tu trabajo.
  3. Esto es útil como descanso para la vista, lo que es especialmente importante cuando se trabaja en la computadora o con los papeles.
  4. La gimnasia de oficina reduce el riesgo de columna vertebral y previene el dolor agudo en el cuello, la espalda y la cintura.
  5. Los ejercicios de oficina mejorarán la circulación sanguínea y estimularán los órganos internos.
  6. Las actividades físicas regulares ayudan a prevenir la pérdida de músculos y huesos que ocurre con la edad, si no hace ejercicios.
  7. Cambiar a otra actividad (de mental a físico) ayuda a aumentar la energía y el rendimiento, para eliminar la somnolencia y el letargo.
  8. Incluso los ejercicios simples de oficina, si se hacen con regularidad, ayudan a tonificar los músculos y mantener una buena forma.

Nuestro cuerpo está diseñado para un movimiento regular, pero el progreso técnico ha llevado al hecho de que el estilo de vida sedentario se ha convertido casi en la norma. La gente piensa que una hora de entrenamiento antes o después del trabajo puede compensar de 9 a 10 horas en una posición sentada. Pero es engañoso.

Los períodos prolongados de estar sentado sin actividad física tienen un impacto negativo en el cuerpo y acortan nuestras vidas. Si desea preservar la salud, entonces una pequeña carga durante el día es simplemente necesaria, incluso si entrena regularmente en el gimnasio o en casa. Incluso si no hace ejercicio físico en absoluto, sin dicha gimnasia, simplemente no puede hacerlo.

¿Qué tan peligroso es un estilo de vida sedentario?

Ejercicios de oficina diseñados no solo para distraerte de la rutina de trabajo y mejorar tu salud. ¡Es un elemento vital para cualquier persona que esté pensando en su salud! El estilo de vida sedentario y la falta de actividad física durante 8 a 9 horas son la causa de muchas enfermedades y disfunciones.

Específicamente, aumenta el riesgo de:

  • enfermedades del sistema cardiovascular
  • enfermedades de la columna vertebral y las articulaciones
  • enfermedades del sistema musculoesquelético
  • de trastornos metabólicos
  • desordenes digestivos
  • diabetes
  • obesidad
  • células cancerosas
  • dolores de cabeza y migrañas
  • depresión.

Un estilo de vida sedentario no es natural para el cuerpo humano, por lo que los médicos enfatizan la necesidad de hacer ejercicio durante el día en términos de trabajo de oficina.

Consejos para quienes llevan un estilo de vida sedentario

  1. Si tiene un trabajo sedentario, se entrena para reemplazar largos períodos de estar sentado por breves momentos de actividad. Al menos una vez por hora, asegúrate de levantarme de mi silla y moverte por lo menos 2-3 minutos. Idealmente, cada media hora.
  2. Siga la postura mientras trabaja para evitar la curvatura de la columna y el dolor en el cuello y la espalda. Asegúrese de que su espalda esté recta, los hombros relajados y bajados, la cabeza recta y la pantalla de la computadora al nivel de los ojos.
  3. Si el trabajo no permite distraerse por un minuto, simplemente vete, sin moverte de tu silla (hacer movimiento de hombros, manos, cuello, cuerpo). Si lee algún periódico, puede hacerlo mientras camina por la habitación.
  4. Si tiene problemas de visión, no olvide realizar ejercicios para los ojos.
  5. Si te olvidas de prestar atención a la oficina, el gimnasio, establezca un recordatorio en su teléfono o despertador. Posteriormente, esto le hará entrar en el hábito.
  6. Coopere con sus colegas y realice juntos un breve minuto de gimnasia. Esto proporcionará una motivación adicional para mantener la actividad durante el día.
  7. Su objetivo debe ser aumentar la actividad no solo en la oficina sino también en la vida diaria. Trate de destetarse de un descanso pasivo después del trabajo viendo la televisión o Internet. Para realizar un seguimiento de su actividad, puede comprar una pulsera de fitness.
  8. Posible reducir el uso de vehículos, dando preferencia a caminar. Caminar al trabajo o después del trabajo lo ayuda a relajarse, despejar la mente y deshacerse del estrés.
  9. Si aún no se enfrenta a síntomas negativos, esto no significa que un estilo de vida sedentario no le proporcione ningún impacto. Muchas alteraciones en el cuerpo pueden ser asintomáticas. La prevención es siempre la mejor medicina, así que no descuides el gimnasio de la oficina.
  10. Recuerda que ¡Las clases regulares de fitness no reemplazan la actividad doméstica ordinaria! Si hace ejercicio 1-1. 5 horas al día, y el resto lleva un estilo de vida sedentario, los riesgos de mala salud siguen siendo altos.

Oficina de gimnasia: 20 mejores ejercicios

Realizando ejercicios regulares de oficina, te librarás del cansancio y ganarás fuerza y ​​vigor renovados. Seleccione algunos ejercicios, distribuyéndolos durante el día. Los ejercicios de oficina deben ser de 5 a 10 minutos cada 2 a 3 horas. Si hay áreas problemáticas del cuerpo. (p. ej., cuello o espalda), haga especial hincapié en ellos.

Si la postura es estática, permanezca en cada posición. durante 20-30 segundos. Si la pose es dinámica (en este caso, nuestra imagen muestra las cifras con el cambio de posición), luego repita cada ejercicio 10-15 veces. No olvide repetir los ejercicios en el lado derecho e izquierdo.

1. La cabeza se inclina hacia un lado para el cuello.

2. Rotación de la cabeza al cuello

3. Estirar hombros y espalda sentado

4. El bloqueo en la espalda para la espalda, el pecho y los hombros.

5. Pliegue para sentarse

6. Estirar la espalda y el pecho con una silla

7. Estirar los hombros

8. Estiramiento de tríceps

9. Estire el cuello y la parte superior de la espalda.

10. Girando la espalda del gato

11. Tirando hacia atrás

12. Bloqueo de inclinación para espalda, pecho y hombros.

13. Inclinarse con el respaldo de la silla, cintura, nalgas y piernas

14. Estirar espalda y cintura en pendiente

15. Inclinación hacia un lado para los músculos oblicuos del abdomen y la espalda.

16. Correa trasera para espalda, pecho y abdominales

17. Flexiones para fortalecer la parte superior del cuerpo

18. Flexiones inversas para brazos y hombros

19. Bicicleta para fortalecer la prensa

20. Gire hacia el sistema muscular.

21. Haga estocadas en la silla para los músculos de las piernas y las articulaciones de la cadera

22. Estocada con silla para músculos de piernas y glúteos.

23. Sentadillas para glúteos y piernas

24. Levantamiento de piernas para caderas, pantorrillas y rodillas

25. Estirar la parte interna de los muslos

26. Estirar la parte posterior del muslo y los isquiotibiales

27. Estirar la parte posterior del muslo

28. Estiramiento de los cuádriceps

29. Levántese sobre los dedos de los pies para la pantorrilla y el tobillo

30. La rotación del pie

Imágenes gracias a los canales de youtube: Yoga de Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Oficina de gimnasia: recopilación de videos

Si desea hacer ejercicios de oficina en el entrenamiento listo, le ofrecemos algunos ejercicios cortos en la silla. Estos videos serán una excelente prevención de enfermedades derivadas de un estilo de vida sedentario.

1. Olga Saga - Oficina de gimnasia (10 minutos)

Gimnasia de oficina / Ejercicios para mejorar la espalda / Complejo con silla

2. Ejercicios en la oficina (4 minutos)

3. FitnessBlender: estiramiento fácil para la oficina (5 minutos)

4. Denise Austin: Fitness para la oficina (15 minutos)

5. HASfit: Ejercicios para la oficina (15 minutos)

Recuerda que tu cuerpo necesita estar en constante movimiento. Si tiene un trabajo sedentario y poca actividad durante el día, es hora de comenzar a cambiar su estilo de vida. Haga ejercicios de oficina, visite el gimnasio o entrene en casa, realice caminatas diarias, caliente, use las escaleras, no los ascensores, camine con más frecuencia.

Ver también:

Para entrenamiento de bajo impacto para principiantes

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