¿Cómo reduce el ejercicio la ansiedad?

La ansiedad es algo común en estos días. Casi todas las personas, si no la padecen, conocen a alguien entre amigos o en la familia que es propenso a la ansiedad. El neuropsiquiatra John Ratey cita estadísticas estadounidenses: uno de cada cinco adultos mayores de 18 años y uno de cada tres adolescentes de entre 13 y 18 años fueron diagnosticados con un trastorno de ansiedad crónica el año pasado.

Como señala el Dr. Ratey, los altos niveles de ansiedad aumentan el riesgo de otros trastornos, como la depresión, y también pueden contribuir al desarrollo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. El experto considera muy importantes los resultados de un estudio reciente, que muestran que las personas ansiosas tienden a llevar un estilo de vida sedentario. Pero la actividad puede ser la mejor solución no médica para la prevención y el tratamiento de la ansiedad.

"¡Es hora de atarse las zapatillas, salir del auto y moverse!" Wright escribe. Como psiquiatra que estudia los efectos del ejercicio en el cerebro, no solo está familiarizado con la ciencia, sino que ha visto en la práctica cómo la actividad física afecta a los pacientes. La investigación muestra que el ejercicio aeróbico es especialmente beneficioso.

Un simple paseo en bicicleta, una clase de baile o incluso una caminata rápida pueden ser una herramienta poderosa para quienes sufren de ansiedad crónica. Estas actividades también ayudan a las personas que están demasiado nerviosas y preocupadas, por ejemplo, con un próximo examen, hablar en público o una reunión importante.

¿Cómo ayuda el ejercicio a reducir la ansiedad?

• El ejercicio físico distrae de un tema inquietante.
• El movimiento reduce la tensión muscular, reduciendo así la contribución del propio cuerpo a la ansiedad.
• La frecuencia cardíaca elevada altera la química cerebral, lo que aumenta la disponibilidad de importantes neuroquímicos contra la ansiedad, como la serotonina, el ácido gamma-aminobutírico (GABA) y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
• El ejercicio activa los lóbulos frontales del cerebro, una función ejecutiva que ayuda a controlar la amígdala, el sistema de respuesta biológica a amenazas reales o imaginarias para nuestra supervivencia.
• El ejercicio regular crea recursos que aumentan la resiliencia a las emociones violentas.

Entonces, ¿exactamente cuánto ejercicio necesita para protegerse contra los ataques de ansiedad y los trastornos de ansiedad? Si bien no es fácil de precisar, un análisis reciente en la revista Anxiety-Depression encontró que las personas con trastornos de ansiedad que tenían una buena cantidad de actividad física en sus vidas estaban mejor protegidas contra el desarrollo de síntomas de ansiedad que aquellas que no se movían mucho.

El Dr. Ratey lo resume: cuando se trata de tratar la ansiedad, lo mejor es hacer más ejercicio. “No te desesperes, incluso si acabas de empezar. Algunas investigaciones muestran que incluso un solo ejercicio puede ayudar a aliviar la ansiedad que se establece. El tipo de ejercicio que elija puede no importar mucho. Las investigaciones apuntan a la eficacia de cualquier actividad física, desde el tai chi hasta el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Las personas experimentaron mejoras sin importar las actividades que probaron. Incluso la actividad física general es útil. Lo principal es intentar, actuar y no abandonar lo que empezaste.

¿Cómo hacer que las clases sean más efectivas?

• Elige una actividad que te resulte agradable, que quieras repetir, potenciando el impacto positivo.
• Esfuérzate por aumentar tu frecuencia cardíaca.
• Haga ejercicio con un amigo o en grupo para aprovechar el beneficio adicional del apoyo social.
• Si es posible, haz ejercicio en la naturaleza o en áreas verdes, lo que reduce aún más el estrés y la ansiedad.

Si bien la investigación científica es importante, no es necesario recurrir a gráficos, estadísticas o revisión por pares para descubrir qué tan bien nos sentimos después de un entrenamiento cuando la ansiedad disminuye. “Recuerda estos sentimientos y utilízalos como motivación para practicar a diario. ¡Es hora de levantarse y moverse!» llama al neuropsiquiatra.