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En la dietética popular, existe una actitud ambigua hacia los carbohidratos. Los partidarios de las dietas bajas en carbohidratos las ven como la principal causa de la obesidad, y los partidarios de dividir los alimentos por el índice glucémico están convencidos de que los carbohidratos pueden ser "malos" y "buenos". Esto no cambia el hecho de que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Aportan vigor y fuerza para el entrenamiento, aseguran el funcionamiento del cerebro, corazón, hígado, participan en la regulación del metabolismo de grasas y proteínas, y son necesarios para el normal funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Que son los carbohidratos
Hay tres tipos de carbohidratos: simples (mono y disacáridos), complejos (almidón), fibra (fibra dietética).
- Carbohidratos simples se llaman así por su estructura simple, en la que solo hay 1-2 elementos (glucosa, fructosa, lactosa). Tienen un sabor dulce y se pueden disolver en agua. Los carbohidratos simples se absorben rápidamente en los intestinos y aumentan drásticamente los niveles de azúcar en la sangre, lo que conduce a la misma liberación aguda de la hormona insulina por parte del páncreas. Fuentes principales: azúcar, miel, mermelada, harina blanca, productos horneados, confitería. Los carbohidratos simples también se encuentran en frutos secos, frutas, bayas y productos lácteos.
- Hidratos de carbono complejos reciben su nombre por su larga cadena de azúcar, que permite que se digieran y absorban lentamente, provoquen un aumento moderado de los niveles de azúcar, proporcionen una sensación de saciedad y se utilicen como energía en lugar de almacenarse en grasas. Fuentes principales: Todos los cereales, excepto arroz pulido y sémola, pan y harina integral, legumbres, patatas asadas, pan y pasta elaborados con harina de trigo duro.
- Fibra representa la parte gruesa de los productos vegetales: celulosa y hemicelulosa, pectina, lingin, gomas. La fibra retarda la absorción de azúcar y grasa, reduce la liberación de insulina en respuesta a los alimentos con carbohidratos, mejora los movimientos intestinales y ayuda a mantener la sensación de saciedad. Fuentes principales: verduras sin almidón, cereales y legumbres sin pelar, salvado, frutas frescas y bayas.
¿Cuántos carbohidratos necesita el cuerpo?
Una persona sana que no pierde peso con un peso normal y un estilo de vida medio activo necesita consumir 3,5-4,5 g de carbohidratos por cada kilogramo de su peso. Las personas que llevan un estilo de vida activo o que realizan trabajos físicos pesados necesitan más carbohidratos, y las personas que llevan un estilo de vida sedentario necesitan menos.
Para aquellos que están perdiendo peso, la cantidad diaria de carbohidratos se calcula restando la norma de proteínas y la norma de grasa de la ingesta total de calorías. Por ejemplo, una niña de 80 kg moderadamente activa sigue una dieta de 1500 calorías. Ella sabe que hay 4 calorías en un gramo de carbohidratos y proteínas, y 9 calorías en un gramo de grasa.
No existe el concepto de "tasa de carbohidratos". La cantidad de carbohidratos se selecciona individualmente después de que la tasa de grasa y la tasa de proteína ya se hayan calculado, y luego se ajusta en función de la actividad, el peso y la sensibilidad a la insulina. Con una mayor secreción de insulina, se necesitan menos carbohidratos y con una secreción normal, más.
La cantidad total de hidratos de carbono en una dieta equilibrada no debe ser inferior a 100 g al día. Las fuentes complejas deben representar el 70-80% y las simples el 20-30% (incluidas frutas, frutos secos, productos lácteos). La dosis diaria de fibra es de 25 g. No es difícil recolectarlo si consume una gran cantidad de verduras y hierbas sin almidón, elija cereales sin pelar, granos integrales o pan de salvado en lugar de blanco.
¿Cuál es la amenaza de la falta y el exceso de carbohidratos?
Un exceso de carbohidratos en la dieta conduce a un aumento de su contenido calórico y aumento de peso, y esto conduce a la obesidad y otras enfermedades. Con una mayor secreción de insulina y una gran cantidad de carbohidratos, el estado de salud empeora, a menudo se siente somnolencia, pérdida de fuerza y apatía.
Con la falta de carbohidratos, la actividad mental, el rendimiento se deteriora, el trabajo del sistema hormonal se interrumpe: el nivel de leptina disminuye, el nivel de cortisol aumenta, la producción de neurotransmisores se interrumpe, lo que puede causar insomnio o depresión. Si la disminución de carbohidratos se acompaña de una restricción fuerte y prolongada de calorías, entonces se interrumpe la producción de hormonas tiroideas y hormonas sexuales. La falta de carbohidratos siempre va acompañada de una falta de fibra, y esto altera las heces y conduce a problemas gastrointestinales.
Los requerimientos de carbohidratos son individuales. Las personas activas y que hacen ejercicio con regularidad que tienen un peso normal y una secreción normal de insulina tienen tasas más altas que los trabajadores de oficina que tienen sobrepeso y niveles altos de insulina. Al elegir su tarifa, comience por el contenido calórico de la dieta, la ingesta diaria de proteínas y grasas. Mantenga un equilibrio en la dieta entre carbohidratos complejos y simples, y tampoco baje su cantidad total por debajo de 100 g por día.