Los antojos de alimentos son comunes durante el embarazo y pueden causar un aumento de peso excesivo si no se controlan. Si está embarazada y siente regularmente antojos irreprimibles de comida, a continuación encontrará todos los consejos para evitar que levante la aguja de la balanza innecesariamente, sin ninguna frustración.

¿Qué es una punzada de hambre?

El ansia corresponde a una necesidad incontrolable y un deseo irreprimible de comer. Resulta en la imperiosa necesidad de llenar el hambre sentida.

Debido al trastorno hormonal, los antojos son frecuentes durante el embarazo: aparecen con mayor frecuencia a partir del 2º y 3º trimestre. Pero estos antojos se pueden sentir desde el primer trimestre.

¿Por qué el embarazo promueve los antojos?

Las hormonas, especialmente el estrógeno, juegan un papel clave en la aparición de los antojos en las mujeres embarazadas. Secretados por la placenta durante el embarazo, “los estrógenos ponen ansiosas y nerviosas a las futuras madres, promoviendo así lo que se puede llamar recaídas compulsivas”, especifica el doctor Christian Jamin, ginecólogo y endocrinólogo en París. La embarazada puede entonces lanzarse sobre alimentos que ella misma generalmente prohíbe, dejándose de repente guiar por impulsos previamente subyacentes. Este fenómeno también se conoce con el nombre de "liberaciones de disconformidad".

La insulina también podría ser importante en la aparición de los antojos. Esta hormona, también secretada por el páncreas, aumenta más rápidamente durante el embarazo justo después de las comidas para permitir que el azúcar entre en las células. Una vez que se absorbe la glucosa, se produce una hipoglucemia, que provoca sensación de hambre y antojos.

Si estos antojos tienen un origen fisiológico, es muy posible controlarlos asegurándose de seguir algunos sencillos consejos de higiene y dieta.

La regla de oro para evitar tener hambre entre comidas es, por supuesto, asegurarse de comer lo suficiente en cada comida. Estas comidas deben ser de 3, cualquiera que sea su ritmo y hábitos alimenticios. Posiblemente, se pueden agregar uno o más bocadillos a estas comidas si es necesario.

Para evitar los antojos, y lo que es más para satisfacer las necesidades de tu cuerpo y las de tu bebé, es necesario que cada comida sea equilibrada y suficiente en cuanto a calidad.

Desayuno

Empiece siempre el día con el desayuno, incluso si lo toma a última hora de la mañana. Esta comida bien constituida te permitirá disponer de toda la energía que tu cuerpo (y el de tu hijo) necesita tras el largo ayuno que se le ha impuesto durante toda la noche.

Idealmente, estará compuesto de la siguiente manera:

• Una bebida: té de hierbas, té o café (posiblemente descafeinado o descafeinado según su sensibilidad)
• Un producto de cereales: pan, avena, muesli, papilla
• Una fuente de grasa: 10 g de mantequilla, una cucharada de puré de almendras enteras o 10 almendras / avellanas por ejemplo
• Una fruta: preferiblemente entera y de temporada, o un zumo de fruta recién exprimido
• Un lácteo: yogur, queso blanco, faisselle o petits-suisse

Y si sufre de náuseas, sepa que estas dolencias generalmente pasan con facilidad una vez que ya no está en ayunas. Así que solo hay un remedio: ¡comer! Y esto es tanto más válido por la mañana, el momento del día en que más se sienten las náuseas. Al levantarte, toma un vaso de agua, opcionalmente elige agua con gas o agua a la que le hayas agregado un chorrito de limón. De hecho, la acidez permite que algunas mujeres combatan mejor las náuseas. Después, si no puedes tragarte una comida de verdad, hazlo con un vaso de zumo de frutas, unas almendras y un yogur. Comerá un producto de grano más tarde en la mañana.

Almuerzo y cena

El almuerzo y la cena son comidas que también deben estar perfectamente equilibradas para evitar los antojos entre comidas.

Al mediodía y por la noche, asegúrese de comer una fuente de proteínas (carne, pescado, huevos, jamón o pechuga de pollo) que son un nutriente muy satietogénico (evitarán picar) y dan un lugar de honor a las verduras, que, en Además de su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes, son ricas en fibras muy saciantes.

Entonces, aquí está cómo componer cada una de estas dos comidas:

• Una carne, un pescado o dos huevos.
• Verduras: crudas o cocidas, frescas, enlatadas o congeladas, según su preferencia y según la temporada
• Alimentos con almidón: pan, patatas, pasta, arroz, quinua, lentejas, guisantes, frijoles secos, bulgur, sémola, etc.
• Una fruta: preferiblemente fresca y de temporada. Los comportamientos también son una posible alternativa
• Un lácteo: yogur, queso blanco, faisselle o petits-suisse
• Opcionalmente: una ración de queso (almuerzo O noche)

Para evitar una hipoglucemia que inevitablemente conduce a picar, es importante limitar los alimentos que aumentan demasiado el azúcar en sangre y que posteriormente inducen hipoglucemia reactiva. Se trata de alimentos con un índice glucémico elevado como el azúcar blanco, el pan tradicional pero también las patatas, por ejemplo.

De hecho, cuanto mayor sea el índice glucémico (IG) de un alimento, más aumenta el azúcar en sangre y mayor será la reacción de hipoglucemia, por secreción de insulina, que será importante. Por supuesto, lo contrario es válido.

El objetivo, para evitar los antojos, es por tanto favorecer los alimentos con un IG bajo o medio, o al menos evitar aquellos con un IG alto. Aquí está la lista de alimentos con IG bajo:

• Productos de cereales para la mañana: avena, salvado de avena, pan integral, pan de salvado, pan negro alemán, Wasas Fibers®, cereal All Bran®
• Alimentos con almidón: arroz basmati, quinua, bulgur, batata, sémola de trigo integral, pasta integral, espaguetis cocidos al 'dente, lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles blancos, frijoles rojos, frijoles flageolet
• Frutas: la gran mayoría de frutas.
• Verduras: casi todas las verduras.
• Productos edulcorantes: stevia, sirope de agave, fructosa, azúcar de coco, xilitol (azúcar de abedul)

Por otro lado, evita el pan blanco y el pan integral, la pasta blanca, el arroz precocido o no basmati y la pasta de cocción rápida (bolsas para microondas), las patatas, los plátanos demasiado maduros y la combinación de zanahorias cocidas. , nabo cocido y chirivía. El azúcar moreno, el azúcar de caña y la rapadura deben ser reemplazados por productos edulcorantes de bajo IG, como los mencionados anteriormente.

Si, a pesar de tres comidas balanceadas con alimentos en su mayoría de índice glucémico bajo, siente hambre entre comidas y siente la necesidad de comer bocadillos, comience por aumentar la cantidad de verduras en cada comida. Rico en fibra, tiene una gran capacidad de saciedad. Y si eso no es suficiente, siéntase libre de preparar un refrigerio, o incluso dos refrigerios si es necesario.

En un momento en el que sientes un poco de hambre de forma recurrente, date un capricho con un auténtico snack y piensa en prepararte una bebida, caliente o fría, que te permitirá llenar bien el estómago y sentirte lleno.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de bocadillos perfectamente equilibrados:

• Bebida: té de hierbas, té o café (posiblemente descafeinado o descafeinado según su sensibilidad)
• 1 fruta fresca entera de temporada
• Almendras 10
• Bebida: té de hierbas, té o café (posiblemente descafeinado o descafeinado según su sensibilidad)
• 1 rebanada de pan integral, pan alemán o pan de salvado
• 2 cuadritos de chocolate amargo al 10% cacao
• Bebida: té de hierbas, té o café (posiblemente descafeinado o descafeinado según su sensibilidad)
• Lácteos: yogur, queso blanco, faisselle o petits-suisse
• Compota

Más allá de satisfacer sus mayores necesidades de agua durante el embarazo, beber con regularidad a menudo ayuda a enmascarar la necesidad de comer bocadillos.

En efecto, cuando el estómago está lleno, entrega al cerebro un mensaje neuronal que indica el inicio del proceso de digestión y, una vez registrada la información, a los veinte minutos, envía al cuerpo un mensaje de saciedad que corresponde a un estado de no hambre. Estos procesos son válidos, incluso cuando el estómago está lleno de calorías y líquidos vacíos como es el caso de beber agua, por ejemplo.

Para hidratarse y engañar a su cerebro en caso de antojos, opte por agua sin gas, con gas, embotellada o incluso agua del grifo. La clave es mantenerse hidratado durante todo el día con pequeños sorbos y sorbos más grandes cuando sienta la necesidad de picar.

Si tiene problemas para beber, aquí hay algunos consejos efectivos:

• Prepárese una bebida caliente a horas fijas, por la mañana y por la tarde: sírvase una taza grande de té o café (preferiblemente arábica); sin embargo, no exceda de 3 tazas al día, de infusión o un gran vaso de agua con el adición de zumo de cítricos frescos (limón, pomelo o naranja, por ejemplo).
• Lleve siempre consigo una pequeña botella de agua en su bolso.
• Coloca una botella de agua en lugares estratégicos para estar más tentado a beber: en tu escritorio, en la mesa del salón o mesa de café, en tu mesita de noche, etc.