Por lo general, los expertos hablan sobre cómo hacer frente al estrés que ya ha surgido. Pero está en nuestro poder hacer algo para evitarlo. La periodista Phyllis Korki habla sobre cómo pueden ayudar la respiración adecuada, una buena postura y el control del cuerpo.
¿Alguna vez has experimentado un ataque de ansiedad en el trabajo? Esto me sucedió recientemente.
La semana pasada, tuve que terminar rápidamente, una por una, algunas cosas. Mientras trataba de decidir qué hacer primero, sentí que los pensamientos se arremolinaban y chocaban en mi cabeza. Cuando logré hacer frente a este infierno, mi cabeza era un completo desastre.
¿Y qué hice? Respiración profunda: desde el mismo centro del cuerpo. Me imaginé la corona y las flechas creciendo desde los hombros en diferentes direcciones. Se quedó parada un rato, luego caminó por la habitación y volvió al trabajo.
Este simple remedio contra la ansiedad no siempre es fácil de aplicar, especialmente si realiza múltiples tareas y hay muchas distracciones. Solo lo dominé después de firmar un contrato de libro y me puse tan nervioso que tuve dolores de espalda y de estómago. El sedante no se podía tomar todo el tiempo (es adictivo), así que tuve que buscar formas más naturales.
Como la mayoría de la gente, respiré «verticalmente»: mis hombros se levantaron durante la inhalación.
En primer lugar, recurrí a la psicóloga clínica Belisa Vranich, que enseña, o mejor dicho, vuelve a entrenar, a las personas a respirar. Sentí que no estaba respirando correctamente, ella lo confirmó.
Como la mayoría de la gente, respiré «verticalmente»: mis hombros se levantaron mientras inhalaba. Además, estaba respirando desde la parte superior del pecho, no desde la parte principal de los pulmones.
Vranich me enseñó a respirar correctamente: horizontalmente, desde el centro del cuerpo, donde se encuentra el diafragma. Ella explicó: necesita expandir el estómago durante la inhalación a través de la nariz y retraerlo durante la exhalación.
Al principio parecía inconveniente. Y, sin embargo, es una forma natural de respirar. Cuando la sociedad empieza a presionarnos, vamos por el camino equivocado. Debido al estrés laboral, tratamos de recuperarnos, encogernos, lo que significa que comenzamos a respirar rápida y superficialmente. El cerebro necesita oxígeno para funcionar, y dicha respiración no proporciona suficiente, lo que dificulta pensar con normalidad. Además, el sistema digestivo no recibe el masaje necesario del diafragma, lo que puede provocar una serie de problemas.
El estrés activa el modo de lucha o huida, y contraemos los músculos abdominales para parecer más fuertes.
El estrés nos pone en modo de lucha o huida, y tensamos nuestros músculos abdominales para parecer más fuertes. Esta postura interfiere con el pensamiento tranquilo y claro.
La respuesta de lucha o huida fue formada por nuestros ancestros lejanos como una defensa contra los depredadores. Era tan importante para la supervivencia que todavía ocurre en respuesta al estrés.
Con un nivel de estrés razonable (por ejemplo, una fecha límite realista para completar una tarea), comienza a producirse adrenalina, lo que ayuda a llegar a la meta. Pero si el nivel es demasiado alto (por ejemplo, algunos plazos que simplemente no puede cumplir), se activa el modo de lucha o huida, lo que hace que se encoja y se ponga tenso.
Cuando comencé a escribir el libro, sentí dolor y tensión en los hombros y la espalda, como si mi cuerpo estuviera a punto de esconderse de un depredador peligroso. Tenía que hacer algo y empecé a ir a clases de corrección de postura.
Cuando dije que estaba trabajando en mi postura, los interlocutores generalmente se avergonzaban al darse cuenta de su propia «torcedura», e inmediatamente intentaban juntar los omoplatos y levantar la barbilla. Como resultado, los hombros y el cuello quedaron pellizcados. Y esto simplemente no se puede permitir: por el contrario, debe relajar suavemente los músculos contraídos.
Aquí hay algunos principios básicos para ayudarlo a pasar el día.
Primero, imagina tu corona. Incluso puedes tocarlo para entender exactamente cómo está ubicado en el espacio (te sorprenderá lo equivocado que estás). Luego imagina flechas horizontales moviéndose hacia afuera desde tus hombros. Esto expande tu pecho y te permite respirar más libremente.
Trata de notar cuando tensas alguna parte del cuerpo más de lo necesario.
Trata de notar cuando tensas alguna parte del cuerpo más de lo necesario. Por ejemplo, la mayoría del mouse debe controlarse con los dedos, no con la palma, la muñeca o todo el brazo. Lo mismo se aplica a escribir en el teclado.
Puedes dominar el «método Alexander». Esta técnica fue inventada en el siglo XIX por el actor australiano Frederic Matthias Alexander, quien utilizó el método para curar la ronquera y la posible pérdida de la voz. Se le ocurrió el concepto de «perseguir el objetivo final». Su esencia es que cuando te esfuerzas por estar en algún lugar, en ese momento pareces no estar presente en tu cuerpo.
Entonces, para leer algo en la computadora, nos inclinamos hacia el monitor, y esto crea una carga innecesaria en la columna. Es mejor mover la pantalla hacia usted y no al revés.
Otro componente importante para lidiar con el estrés es el movimiento. Muchos creen erróneamente que estando en una misma posición durante mucho tiempo, se concentran mejor. Lo que realmente necesitas para mejorar la concentración es moverte y tomar descansos regulares, explica Alan Hedge, profesor de ergonomía en la Universidad de Cornell.
Hedge afirma que en el proceso de trabajo, esta alternancia es óptima: sentarse durante unos 20 minutos, estar de pie durante 8, caminar durante 2 minutos.
Por supuesto, si te sientes inspirado y completamente inmerso en el trabajo, no puedes cumplir con esta regla. Pero si te quedas atascado en una tarea, basta con moverte de una habitación a otra para reiniciar tu cerebro.
La investigación ha demostrado que necesitamos sentir constantemente los efectos de la gravedad para trabajar de manera efectiva.
Según el profesor Hedge, la silla es un «dispositivo antigravedad» y la estimulación gravitatoria es muy importante para nuestro cuerpo. La investigación de la NASA ha demostrado que para trabajar de manera efectiva, necesitamos sentir constantemente los efectos de la gravedad. Cuando nos sentamos, nos ponemos de pie o caminamos, recibimos la señal adecuada (y debería haber al menos 16 señales de este tipo por día).
Este conocimiento básico del cuerpo, tan simple y claro, puede ser difícil de aplicar en una situación estresante. Todavía a veces me encuentro congelado en una silla en los momentos de bloqueo del trabajo. Pero ahora sé cómo actuar: enderezarme, enderezar los hombros y expulsar al león imaginario de la habitación.
Fuente: The New York Times.