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Cómo construir tríceps: 6 programas de entrenamiento
Los tríceps fuertes y esculpidos en forma de herradura le darán a cualquier mano un aspecto armonioso, proporcional y voluminoso. Utilice estos ejercicios y verá la diferencia.
¿Quién diablos necesita grandes tríceps? A juzgar por el esfuerzo realizado en nuestros gimnasios, ¡nadie! En la mayoría de los programas, los tríceps reciben muy poca o ninguna atención, y el énfasis principal está en los bíceps.
¡Muestra tus músculos! - de vez en cuando escucho en el gimnasio, y luego se levanta la manga de una camisa y alguien está tratando de estirar la mano y demostrar la parte superior del bíceps, mientras que el tríceps se deja a un lado, olvidado e invaluable. por todos. ¿Qué debe hacer un culturista?
Como habrás escuchado muchas veces, los tríceps constituyen la mayor parte de la masa del brazo, si se entrena correctamente, por supuesto. Los tríceps (tres significa tres cabezas) deben desarrollarse y desarrollarse de manera tan intensa y sistemática como los bíceps. Una vista impresionante de los músculos del brazo son los bíceps y tríceps desarrollados.
Como músculo antagonista del bíceps, el tríceps promueve indirectamente el desarrollo del bíceps al mejorar la circulación y la absorción de nutrientes en la parte superior del brazo.
Su objetivo debe ser apuntar al tríceps desde todos los ángulos con una variedad de ejercicios de la intensidad requerida. Entonces usted también puede presumir de un conjunto completo de músculos impresionantes. Los tríceps fuertes y esculpidos en forma de herradura le darán a cualquier mano un aspecto armonioso, proporcional y voluminoso.
Anteriormente, hablé sobre cómo bombear bíceps impresionantemente esculpidos. Ahora es el turno de la siguiente parte, el hermano olvidado del bíceps, el tríceps.
Espero poder arrojar algo de luz sobre cómo maximizar de manera segura y maximizar esta área problemática para la mayoría de los entrenadores. Al diseñar un programa completo y de alta calidad, debe considerar puntos como repeticiones altas y bajas, ejercicios complejos y aislados, ajuste de peso y selección de ángulo.
Con las herramientas adecuadas, las técnicas ingeniosas y la intensidad de entrenamiento adecuada, cualquiera puede llevar el desarrollo de su tríceps al siguiente nivel. ¡Así que detén tu entrenamiento por unos minutos y lee la historia sobre cómo desarrollar músculos aún más grandes!
Un poco de anatomia
El tríceps braquial consta de tres cabezas que conectan el húmero, la escápula y el cúbito (en el antebrazo). Las cabezas lateral, medial y larga forman el tríceps.
La cabeza lateral, que se encuentra en la cara externa del húmero, es la principal responsable de la forma de herradura del músculo. La cabeza medial está ubicada hacia la línea media del cuerpo y la cabeza larga (la más grande de las tres) está ubicada a lo largo de la parte inferior del húmero.
Estirar el codo (enderezar el brazo) es la función principal del tríceps. La cabeza larga tiene una función adicional: junto con los dorsales, participa en la aducción del brazo (bajando el brazo a lo largo del cuerpo).
¡Bombeando tríceps en forma de herradura!
Ahora que conoce la anatomía y los mecanismos de movimiento, descubramos cómo obtener tríceps sobresalientes. Los movimientos y ejercicios presentados están diseñados para maximizar su rendimiento cada vez que vaya al gimnasio. Recuerda utilizar siempre la técnica correcta y no levantar demasiado peso para no poner en peligro tu seguridad.
Tirador del bloque superior
Ningún programa para entrenar tríceps puede considerarse completo sin el peso muerto probado en el bloque. Realizados correctamente con una barra recta, una barra en V o un enganche de cuerda, los tirones son invaluables para lograr la contracción y contracción muscular deseada.
Párese frente a una máquina de bloques vertical con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete el enganche seleccionado y presione los codos con fuerza a los lados. Sin mover los codos, tire de la barra o la cuerda hacia la parte superior de los muslos y extienda completamente los brazos para involucrar todo el tríceps.
Regrese a la posición inicial (asegúrese de completar el movimiento), manteniendo los codos pegados a los costados. También es importante mantener una postura adecuada durante este ejercicio y no doblar la espalda. Mantente erguido todo el tiempo.
Hay un punto que podría interesarle: trate de imaginar que está tirando del peso en un arco hacia la pared detrás de usted en lugar de tirar hacia abajo. Esto le ayudará a asegurarse de no utilizar demasiado peso. Además, intente entrenar con diferentes pesos de agarre. Cuando se usa una barra recta, la cabeza larga interna se tensa, mientras se hacen ejercicios con un agarre con los pulgares apuntando hacia arriba, ya que cuando se trabaja con un enganche de cuerda, más involucra la cabeza lateral externa, lo que le da al tríceps una forma de herradura.
Consejo. Para lograr la máxima contracción sin usar un peso demasiado pesado, intente hacer una extensión de agarre inverso en una barra curva (EZ). Tendrás que usar un poco menos de peso, ¡pero los músculos se contraerán increíblemente!
Sujete la barra como si estuviera haciendo rizos con una barra curva (pulgares por encima de los meñiques) y haga los rizos de la misma manera que con un bloque regular.
Prensa francesa acostada, sentada y de pie
Uno de los principales ejercicios para tríceps es el press de banca francés mientras está acostado. Acuéstese en un banco plano, agarre una barra recta o curva y levante el peso directamente sobre la parte superior del cuerpo con los brazos rectos.
Lleva los brazos a la articulación del hombro un poco hacia atrás, hacia tu cabeza, manteniendo los codos rectos. Esto mantendrá sus tríceps en tensión constante.
Para comenzar el ejercicio, doble los brazos solo a la altura de los codos y baje la barra hacia la cabeza, manteniendo constantemente el ángulo de la parte superior de los brazos. Detenga la barra a unos tres centímetros por encima de su cabeza, luego estire los brazos y vuelva a colocarla en su posición original.
Para hacer la prensa francesa en posición sentada o de pie, párese o siéntese, sostenga el peso recto sobre su cabeza y bájelo suavemente para lograr un estiramiento intenso. Asegúrese de que los codos estén hacia arriba; se pueden separar un poco, solo asegúrese de que no estén demasiado separados. Cuando baje el peso, invierta el movimiento y estire los brazos por encima de la cabeza nuevamente.
Consejo. Para algunas variaciones de la prensa francesa, pruebe este ejercicio en un banco. Asegúrese de realizar los movimientos exactamente como se indica arriba.
Es posible que esté usando un poco menos de peso en un banco con una inclinación negativa que en un banco con una inclinación positiva. Continúe variando los ángulos de inclinación durante cada entrenamiento para un mayor desarrollo de tríceps.
Extensión de brazos por encima de la cabeza con mancuernas o en bloque
Al igual que con la prensa francesa desde arriba, las extensiones con mancuernas o bloques estiran los músculos para ayudarlos a crecer más. Puede que le resulte más cómodo trabajar con mancuernas o un arnés de cuerda, ya que esto coloca las muñecas y los antebrazos en un ángulo más natural.
Al hacer extensiones con mancuernas a dos manos, agarre una mancuerna presionando las palmas de ambas manos contra el interior de los panqueques. Manteniendo el peso recto sobre la cabeza, bájelo detrás de la cabeza para sentir el estiramiento en los tríceps, luego regrese los brazos a su posición original.
También puedes hacer este ejercicio con una mano usando una mancuerna más ligera. Sin embargo, en este caso, bajará la mancuerna hacia un lado y no hacia atrás. El codo apuntará hacia afuera y la mancuerna irá detrás de la cabeza para lograr un estiramiento intenso.
Siga la técnica descrita anteriormente cuando realice extensiones de cuerda por encima de la cabeza. Tome un arnés de cuerda de una polea baja y realice el ejercicio rítmicamente, asegurándose de usar un peso apropiado que le permita completar de manera segura el número requerido de repeticiones.
Para diversificar el ejercicio, las extensiones de cuerda también se pueden realizar de manera horizontal cuando la máquina con bloques está aproximadamente a la altura de los hombros, en la parte superior del cuerpo se ubica con una ligera estocada paralela al piso. Cuando tiras de la cuerda sobre tu cabeza, levantas el bloque perpendicular a la máquina y aprietas tus tríceps.
Consejo. Muchos entrenadores en los gimnasios a menudo colocan la polea demasiado baja para las extensiones de cuerda por encima de la cabeza, lo que a veces puede dificultar la postura correcta.
Mi consejo es colocar la polea aproximadamente al nivel de la correa, para que le resulte más fácil llegar a la posición deseada. Además, en este caso, la carga en la espalda, hombros y otras articulaciones al principio y al final de cada ejercicio será mucho menor.
Flexiones en las barras
Las lagartijas en las barras asimétricas son simplemente insustituibles cuando se realzan los tríceps. No solo contribuyen eficazmente a la construcción de masa muscular, sino que también te permiten aplicar una gran carga, porque son ejercicios complejos e involucran a varios grupos de músculos.
Este artículo describe dos tipos de salsas. La primera es una flexión de barra paralela. Muchos entrenadores de gimnasia usan este ejercicio para el desarrollo, pero también es efectivo para los tríceps.
Sujete las barras aproximadamente a la altura de los hombros, mantenga los brazos rectos; su cuerpo debe estar lo más perpendicular al piso como sea posible.
Presione los codos a los lados, mantenga las piernas rectas y baje el cuerpo lo más verticalmente posible. La posición erguida asegura que la carga esté en el tríceps; si se inclina demasiado hacia adelante y / o los brazos se extienden hacia los lados, la carga se desplazará hacia el pecho.
Baje su cuerpo a un nivel cómodo y evite el dolor de hombro. Un gran método probado es bajar el cuerpo a un ángulo de 90 grados en el codo.
Asegúrese de que puede hacer las flexiones con barra paralela la cantidad de veces requerida con el rango de movimiento apropiado antes de ponerse el cinturón de lastre. Con demasiada frecuencia, los entrenadores intentan levantar demasiado peso, comprometer la técnica y arriesgarse a lesionarse.
Otra opción para las flexiones de barra es una flexión de banco. Para completar este ejercicio, necesitará dos bancos uno al lado del otro. Siéntese en un banco y agárrelo con las manos a cada lado de las caderas.
Coloque sus pies en el segundo banco de modo que solo los talones lo toquen y estiren las piernas. Levántese del banco en el que está sentado y baje la pelvis hasta un ángulo de aproximadamente 90 grados en el codo. Vuelve a subir, estira los brazos y contrae los tríceps, luego repite el ejercicio.
Consejo. Cuando los músculos estén más fuertes, una buena manera de hacer que los tríceps trabajen aún más es agregar algunos panqueques a las rodillas mientras hace la flexión de banco.
Cuando haya alcanzado la insuficiencia muscular, pídale a su compañero que retire un panqueque y luego continúe el enfoque. Dependiendo de cuántos panqueques tenga, continúe disparando uno a la vez para que solo realice la última serie con su propio peso.
Press de banca con agarre estrecho
Y finalmente, el último componente, pero no menos importante, de un enfoque integral es el press de banca con un agarre estrecho. Nuevamente, dado que este ejercicio involucra múltiples grupos de músculos, se puede aplicar más estrés al tríceps, así que tenga cuidado de no tener demasiada confianza, levantar demasiado peso y siempre ceñirse a la técnica del ejercicio.
Acuéstese con la espalda en un banco plano como para un press de banca y agarre la barra con una separación aproximadamente al ancho de los hombros (menos distancia aumentará la carga en las muñecas).
Levante la barra de la rejilla, manteniendo los codos cerca de los costados para asegurarse de que la mayor parte de la carga esté en los tríceps y no en el pecho. Coloque la barra contra su pecho o bájela a unos tres centímetros de su pecho, luego estire los brazos nuevamente.
Tire de los tríceps con fuerza cuando la barra esté levantada y concéntrese en contraerlos. Repita el ejercicio, asegurándose de que los codos no estén hacia los lados; manténgalos presionados a los lados.
Consejo. Para agregar algo de variedad a su ejercicio favorito, pruebe con un press de banca de agarre estrecho en un banco inclinado negativo. Esto es un poco como hacer una prensa con pesas libres y te permitirá usar la barra con mucho peso.
Realizar estos ejercicios en un banco con pendiente negativa también aliviará algo de la carga en las articulaciones de los hombros. Asegúrese de seguir la técnica de ejercicio y las precauciones de seguridad descritas anteriormente.