A menudo escuchamos "tirando de todo en la espalda", "detrás de una espalda ancha", hay algo en esto. Los músculos de la espalda se encuentran entre los más grandes del cuerpo humano. ¡Lea más sobre la anatomía de los músculos de la espalda y los ejercicios para desarrollarlos!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman y Jay Cutler tienen una cosa en común además de los numerosos títulos de Mr.Olympia: ¡todos tienen SPIN! Espaldas enormes, hinchadas y en relieve. Parece que en las últimas décadas, esta parte del cuerpo se ha vuelto aún más importante en las competiciones de culturismo. Si no puede presumir de una buena espalda, tendrá que conformarse con el segundo lugar en el mejor de los casos.

Por supuesto, no todos pueden levantar la espalda como el Sr.Olympia, pero podemos desarrollar músculos anchos en forma de V impresionantes que no solo harán que los demás lo miren con admiración, sino que también fortalecerán toda la parte superior del cuerpo y lo harán más grande. armonioso y proporcional. ...

A menudo escuchamos "tirando de todo en la espalda", "detrás de una espalda ancha", hay algo en esto. La espalda incluye algunos de los músculos más grandes (desde la parte baja de la espalda hasta los músculos del trapecio) y está involucrada en casi todos nuestros movimientos, desde estabilizar el núcleo durante el press de banca hasta apoyarlo durante la sentadilla. La espalda es de gran importancia en nuestro entrenamiento, pero solo unos pocos le dan a su desarrollo la atención necesaria.

Muchos atletas realizan innumerables series pero ignoran la espalda. Quizás esto se deba al hecho de que es difícil verla parada frente al espejo. ¿Por qué entrenar algo que no es visible?

Ya no me sorprende cuando veo atletas en gimnasios con excelentes bíceps, músculos pectorales y cuádriceps, que, sin embargo, no pueden presumir de espalda, isquiotibiales y tríceps. Sus hombros están redondeados hacia adelante porque los músculos pectorales tiran de los deltoides hacia adelante, haciéndolos parecer cóncavos. La espalda está insuficiente y / o inflada incorrectamente, los hombros no se mueven hacia atrás, por lo que el cuerpo no parece proporcional.

Se trata de equilibrio y armonía. Debes crear un equilibrio entre por peso y por la fuerzapara conseguir un cuerpo impresionante, musculoso y fuerte. Con este equilibrio, podrá desarrollar otros músculos y la parte frontal del cuerpo no se verá desproporcionada.

Un poco de anatomia

Hay muchos músculos de la espalda, por lo que a veces puede confundirse cuál es responsable de qué. Echemos un vistazo a los principales músculos de la espalda y sus funciones.

Músculo latissimus dorsi. El músculo más ancho, responsable de la forma de V, representa la mayor parte de la masa de la espalda. El músculo dorsal ancho comienza debajo de los hombros, atraviesa el húmero y desciende hasta la zona lumbar, cubriendo la región lumbar en ambos lados. El latissimus dorsi baja los hombros y los tira hacia atrás.

Músculo redondo grande y pequeño. Uno grueso, plano, grande y redondo comienza en la superficie dorsal del ángulo inferior de la escápula y se adhiere al labio medial del surco intertubercular del húmero. Es responsable de la aducción y el movimiento medial del brazo.

Músculo romboide grande y pequeño. El músculo romboide grande, ubicado debajo del pequeño, termina en el borde medial de la escápula. Gracias a ella, la escápula está unida al pecho. Este músculo tira de la escápula hacia atrás, moviéndola hacia la columna vertebral.

Extensión de los músculos de la espalda. Estos músculos largos, que corren a lo largo de la región lumbar, se dividen en tres columnas: el externo (iliocostalis), el medio (longissimus) y el interno estrecho (spinalis). Todos funcionan con curvas laterales y extensión de espalda.

¡Bombeamos una espalda ancha!

Ahora que conoce la anatomía y los mecanismos de movimiento, descubramos cómo obtener una espalda ancha. Los movimientos y ejercicios presentados están diseñados para maximizar su rendimiento cada vez que vaya al gimnasio. Recuerda utilizar siempre la técnica correcta y no levantar demasiado peso para no poner en peligro tu seguridad.

Pull-ups en la barra con agarre estrecho y ancho

Para dominadas con agarre amplio, agarre la barra mucho más que el ancho de los hombros. Doble ligeramente los codos y tire del pecho hacia la barra, juntando los omóplatos. Arquea la espalda y aprieta los músculos con fuerza, luego regresa a la posición inicial con los codos ligeramente doblados. Esto le dará el ancho y la curva de sus dorsales superiores que desee.

Para las dominadas con agarre estrecho, agarre la barra a no más del ancho de los hombros, pero con al menos 15 cm entre las manos. manos completamente. Este ejercicio usa los dorsales inferiores para ayudarlo a desarrollar masa donde ingresan a su región lumbar.

Consejo. Si este ejercicio es difícil para usted, entonces decida un número total de repeticiones, digamos 40, y concéntrese en hacerlas sin importar cuántos enfoques sean necesarios. Puedes hacer 10 en el primer set, 8 en el segundo y 7 en el tercero. Continúe hasta que haya completado las 40. Cuando se dé cuenta de que puede hacer este número de repeticiones en tres o cuatro series de 10-25 repeticiones, aumente el total a 50.

Remo con barra y barra en T

Estos ejercicios contribuyen al desarrollo muscular general de la espalda. Para las filas con barra, sujete la barra a la altura de los hombros. Inclínese hacia abajo, manteniendo la pelvis alineada con la espalda hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Levanta la barra hacia tu estómago y contrae los músculos en el punto más alto. Baja lentamente la barra y repite el ejercicio.

Para el remo con barra en T, sigue la misma técnica que para el remo con barra, pero no redondees tu espalda ni muevas el peso hacia arriba. La espalda debe estar recta, dejar que trabaje el dorsal ancho, no los músculos lumbares.

Consejo. Si crees que es una buena idea inflar tus dorsales superiores, prueba filas con barra de agarre más ancho y tira de la barra hacia la parte inferior del pecho. Deberá reducir la carga para seguir con precisión la técnica del ejercicio.

Filas en el bloque inferior con dos y una mano

Para desarrollar músculo en la zona lumbar cerca de la zona lumbar, utilice uno de los siguientes ejercicios. Al tirar del bloque inferior, siéntese, doble ligeramente las rodillas e incline un poco el cuerpo hacia atrás. Enderece de modo que su cuerpo quede perpendicular al suelo y, al mismo tiempo, tire de la manija hacia atrás. Apriete los omóplatos y tire del mango hacia el estómago. Vuelve a la posición inicial y repite.

La belleza de las poleas con una sola mano es que puede trabajar cada lado por separado. Utilice el mismo principio que para los ejercicios anteriores y asegúrese de apretar los músculos cuando tire del mango hacia atrás.

Consejo. Si no se siente cómodo haciendo filas con barra, coloque una manija en el cable de la polea y realice tirones de polea a la altura de los hombros (o más anchos) en lugar de filas con barra.

Filas en los bloques hasta el pecho con una barra en forma de V y detrás de la cabeza con un agarre ancho

Nada desarrolla músculos redondos como un peso muerto en bloque con barra en V. Agarre el mango, doble un poco los codos. Tire del mango hacia la mitad de su pecho y apriete los músculos con fuerza. Regrese a la posición inicial y sienta que el peso tira de los músculos hacia arriba.

Al hacer tirones por encima de la cabeza, agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza y tire de la cabeza hacia los hombros, luego, con los codos doblados, vuelva a la posición inicial para que toda la cintura escapular se eleve con la carga. Estos ejercicios son un excelente reemplazo para las dominadas.

Consejo. Para cualquier movimiento de tracción, intente levantar la cintura escapular desde la posición inicial. A medida que tira el peso hacia abajo, baje los hombros hacia abajo y hacia atrás, dejando al descubierto el pecho. Esto asegurará que los músculos de la espalda estén completamente comprometidos.

Jersey con mancuernas y peso muerto estando de pie en el bloque

El jersey con mancuernas y la fila por encima de la cabeza son algunos de los pocos ejercicios de espalda aislados, por lo que son excelentes para terminar tu entrenamiento.

Al hacer un suéter, acuéstese perpendicularmente en un banco de modo que solo la parte superior de la espalda lo toque. Agarre el interior de la mancuerna, colóquela directamente sobre su pecho y doble ligeramente los codos. Baje la mancuerna detrás de su cabeza en un arco, usando los músculos de la espalda hasta que esté al menos al nivel de su cabeza, luego levante la mancuerna a su posición original.

Para realizar el jalón mientras está de pie sobre el bloque, párese frente a la máquina de bloques. Sujete la barra aproximadamente a la altura de los hombros a la altura de los ojos para cargar el dorsal ancho. Baje el peso hasta las caderas sin doblar los brazos y apriete los dorsales con fuerza. Vuelve a la posición inicial y repite.

Consejo. Estos ejercicios también son excelentes como pre-fatiga antes de su entrenamiento principal de espalda. Tres series rápidas con repeticiones moderadas son geniales.

Peso muerto

El ejercicio principal para los músculos de la espalda puede considerarse peso muerto. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de todo el cuerpo y especialmente de la espalda. Carga la barra en el suelo, sujétala a la altura de los hombros, dobla las rodillas y mantén la espalda recta. Levanta la barra del piso, estirando las piernas primero, luego estira la espalda hasta que estés completamente recto. Regrese la barra al piso de la misma manera (en la dirección opuesta).

Consejo. Si le resulta difícil hacer peso muerto desde el suelo, intente hacer peso muerto parcial. Cargue la barra en el banco aproximadamente a la altura de las rodillas y levántela como se describe arriba. Esto liberará algo de tensión en la espalda si es alto o si no quiere que algunos de los músculos de las piernas trabajen durante este ejercicio.

Planes de entrenamiento

Ancho del latissimus superior

Espesor

Espesor del Latiss inferior

Peso y ancho total

¿Qué es el peso muerto parcial?

El peso muerto parcial es muy similar al peso muerto normal, excepto que la barra no comienza a moverse desde el suelo. Debe colocarse en un soporte de energía o algún tipo de caja / banco para que esté al nivel de sus rodillas.

Fatiga preliminar

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