Cómo calcular su consumo de calorías: básico y adicional

Cómo calcular su gasto calórico de referencia

No es ningún secreto que para perder peso es necesario quemar calorías por encima de la ingesta. Si la ingesta de calorías depende solo del consumo de alimentos y bebidas, entonces el consumo se divide en base y adicional. El gasto calórico básico es el gasto de energía para mantener la vida, y el adicional es la cantidad de energía que gastamos en entrenamiento y cualquier otra actividad física. Para evitar confusiones en estos conceptos, veámoslos con más detalle.

Cálculo de la tasa metabólica basal (TMB)

El cuerpo gasta muchas más calorías en el mantenimiento de las funciones vitales que en la actividad de entrenamiento. No nos damos cuenta de esto, pero nuestro cuerpo gasta energía en la respiración, el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, las funciones cognitivas y el apoyo del sistema nervioso, los latidos del corazón y el trabajo de otros órganos internos, en el mantenimiento de los niveles hormonales, en el sueño, en el movimiento. , e incluso en la comida. … El trabajo del cuerpo no se detiene ni un minuto.

La línea de base del consumo de calorías muestra su estado metabólico. Se puede calcular utilizando las siguientes ecuaciones: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Calcular el gasto calórico de referencia utilizando la fórmula de Harris-Benedict

Esta es la fórmula más popular y sencilla para calcular el gasto de calorías por día. Para hacer esto, debe indicar la altura, el peso y la edad. En 1984, se revisó para reflejar los requisitos médicos actualizados.

La versión actual de la ecuación:

Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad)

Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad)

Calcular el gasto calórico de referencia utilizando la fórmula de Mifflin-Geor

Esta fórmula nació en 1990. Se considera una de las más precisas. Para calcular, también necesita saber el peso, la altura y la edad.

Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5

Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161

Calcular el gasto calórico de referencia mediante la fórmula Catch-McArdle

Se considera el más preciso, pero se calcula sobre la base de la masa corporal magra excluyendo la grasa, y para ello necesita conocer su porcentaje de grasa.

Cálculo de la masa corporal magra (LBM):

LBM = [peso (kg) × (100 -% de grasa)] / 100

Cálculo de su gasto calórico de referencia (TMB):

TMB = 370 + (21.6 × LBM)

El gasto calórico inicial está relacionado tanto con la grasa como con la masa muscular. Cuanto más músculo tenga, más energía gastará su cuerpo en reposo.

Por qué no se puede incrementar el consumo a través de la dieta

El déficit de calorías nunca debe caer por debajo del consumo de referencia. De lo contrario, el cuerpo comenzará a ahorrar energía debido a los niveles hormonales. Primero, bajará el nivel de leptina (hormona de saturación), luego las hormonas tiroideas y reproductivas. Siempre debe tener energía disponible para apoyar los sistemas endocrino, nervioso y otros. Una dieta saludable, una deficiencia adecuada y una actitud de pérdida de peso a largo plazo ayudarán a evitar los desequilibrios hormonales.

Cálculo de calorías calóricas

El gasto energético suplementario se divide en calorías gastadas en el entrenamiento y calorías gastadas en actividades no relacionadas con el entrenamiento.

En el entrenamiento, gastamos relativamente pocas calorías, un promedio de 400 calorías por hora de ejercicio intenso. Con tres entrenamientos a la semana, eso solo nos aporta 1200 calorías. Sin embargo, si el entrenamiento tiene como objetivo fortalecer el tejido muscular, el gasto energético de referencia aumentará. El cuerpo gasta más calorías en la construcción y el mantenimiento de los músculos que en el almacenamiento y la retención de grasa.

Actividad que no es de entrenamiento (NEAT) significa cualquier actividad física espontánea o rutinaria: caminar, ir de compras, limpiar, cocinar, jugar con el niño e incluso trabajar en la computadora.

Puede calcular el gasto adicional de energía en el Analizador de consumo de calorías. Solo necesitas indicar tu peso, elegir el tipo de actividad e indicar el tiempo en minutos. El sistema calculará todo por ti.

Reglas para usar el gasto base y adicional

Saber cuánto tiempo se gasta la energía le permite calcular correctamente el déficit de calorías para perder peso, pero es difícil predecir la pérdida de peso exacta.

Pueden surgir dificultades debido a:

• Errores en el cálculo de las calorías consumidas;
• Evaluación errónea de su propia actividad;
• Retención de líquidos en el cuerpo;
• Retención de líquido en el cuerpo femenino en determinadas fases del ciclo;
• Crecimiento muscular y quema de grasa simultáneos;
• No ralentizar el gasto calórico de referencia.

Para evitar las dificultades anteriores, coma adecuadamente dentro del corredor de calorías y BJU, evalúe con seriedad su propia actividad que no sea de entrenamiento, tratando de mantenerla aproximadamente al mismo nivel todos los días, haga ejercicio regularmente, pésese y mida los volúmenes al mismo tiempo, y También tenga en cuenta la fase del ciclo menstrual.