Mancuernas (esta es una palabra rusa derivada del alemán "hantel") - una especie de pesas libres para el entrenamiento principalmente orientado a la potencia. La mancuerna es un par de colaterales en forma de bolas, discos o hexágonos y que los conectan como “palo”. Un diseño aparentemente simple y sin complicaciones hace que el equipo sea fácil y muy efectivo para el entrenamiento de fuerza.
Te ofrecemos material detallado sobre cómo elegir mancuernas para entrenar en casa. El uso de pesas libres para el desarrollo muscular, la quema de grasa y la ganancia de fuerza son pocos los que dudan. Las mancuernas son equipos versátiles, efectivos y muy fáciles de usar para el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular en el hogar.
Las ventajas de comprar mancuernas para hacer ejercicio:
- mancuernas: este es en realidad el equipo más efectivo para el desarrollo de los músculos del cuerpo
- es el inventario universal: con un par de mancuernas puedes realizar al menos algunas docenas de ejercicios y sus variedades
- Las mancuernas son compactas, lo que las hace adecuadas para los entrenamientos en casa.
- Las mancuernas tienen un precio razonable con una vida útil muy larga.
- pesas es suficiente inventario móvil, puede llevarlas con usted a la cabaña, en un viaje cuando se mude a un nuevo apartamento para continuar entrenando de manera efectiva a pesar de las circunstancias de la vida
- Las mancuernas son efectivas no solo para el entrenamiento de fuerza, sino también para los entrenamientos de intervalos y cardio para quemar grasa.
EQUIPO DE FITNESS: revisión detallada
Mancuernas moldeadas (fundidas)
Antes de seleccionar pesas, debe familiarizarse con sus características de diseño. Todas estas garantías se dividen en dos grandes grupos: no separables (fundido) y portátiles con la capacidad de cambiar de peso.
La característica principal de una mancuerna plegable es un peso constante, que no puede cambiar. Además, las mancuernas moldeadas es el hecho de que durante el tiempo de entrenamiento se requiere el cambio de peso de peso, solo necesita obtener otro par y continuar haciéndolo. Los pesos necesarios se pueden preparar de antemano antes de la ejecución del enfoque, al lado de él. Con mancuernas plegables, tendrá que dedicar tiempo a quitar y agregar panqueques.
Los pesos no separables se acercarán a dos grupos de aprendices:
- Para aquellos que entrenan para el tono muscular o la pérdida de peso.. Cambiar los pesos de las conchas en un modo de entrenamiento de este tipo no es particularmente necesario. Puedes elegir mancuernas de peso moderado que te resulten cómodas para casi todos los ejercicios realizados. Y esto será suficiente para organizar el entrenamiento para tonificar los músculos pequeños y quemar grasa en casa. Un notable crecimiento muscular en estas ocupaciones no debe esperar, pero se puede adquirir una buena forma y un buen terreno incluso sin aumentar el peso de los pesos.
- Aquellos que tienen la oportunidad de comprar una pequeña "fila con mancuernas". Si se concentra en el crecimiento de los músculos y el ejercicio serio, una mancuerna moldeada puede ser adecuada solo bajo la condición de presencia de varios pares de peso diferente (al menos 3-4 pares). Y a medida que avanza, lo más probable es que la fuerza tenga que adquirir más peso. Antes de elegir una mancuerna de diseño similar para el entrenamiento en casa, debe evaluar sobriamente no solo sus recursos financieros, sino también la disponibilidad de espacio libre en el apartamento: la presencia de tantos "hierro" (5-6 pares de mancuernas y más ) puede reducir significativamente el espacio útil de la casa.
Tipos de mancuernas no plegables
Las mancuernas sólidas y otros tipos de mancuernas moldeadas están hechas de diferentes materiales, cada uno de los cuales tiene sus propias características:
- Mancuernas de metal. Las mancuernas de metal pueden ser alnaimi y equipos nacionales (todavía falta la capacidad de cambiar el peso en el segundo caso). Estos pesos son muy duraderos y relativamente económicos. La desventaja relativa entre algunos aprendices argumentó que con pesos de metal es más fácil lesionarse. Pero esta es una afirmación muy controvertida, el trauma de los diferentes tipos de mancuernas casi lo mismo, pero dejarlo caer accidentalmente sobre el pie puede cualquier mancuerna.
- Mancuernas de goma (caucho). Pesas recubiertas de goma más agradables al tacto que el metal, para que se enganchen con ellas de forma más cómoda. Se cree que para la práctica en el hogar, esta opción es más conveniente y menos probable que dañe el revestimiento del piso. Dentro de la carcasa de goma puede haber un metal (esta es una buena opción) o betún (la durabilidad de estos productos puede resultar frustrante).
- Barras de vinilo (plástico). Mancuernas de vinilo rellenas de arena o algún otro material. Este caparazón suele ser de poco peso (5 kg). En su mayoría están diseñados para adolescentes y mujeres. En el contexto de los fines para los que se utilizan, podemos decir que tales opciones no tienen deficiencias notables. Pero, por supuesto, a los hombres les gusta un poco de peso de mancuernas no es adecuado para un entrenamiento de fuerza serio.
- Mancuernas de neopreno. Las mancuernas con revestimiento de neopreno también son el peso ligero más común. La conveniencia de las mancuernas de neopreno es que no resbalarán en la mano sudorosa, pero la superficie de estas conchas puede dañarse con el tiempo.
Antes de elegir una mancuerna para la adquisición, defina claramente la naturaleza y los objetivos del entrenamiento, luego será más fácil resolver el problema con la elección de pesos, número de pares, etc.Es importante comprender que la apariencia del La mancuerna es secundaria, lo principal sigue siendo la calidad y el rendimiento.
¿Qué sellado la mancuerna es mejor elegir?
En términos de facilidad de uso para el entrenamiento con pesas recomendamos comprar mancuernas de cromo forma hexagonal (en forma de hexágonos). Entre las mancuernas no plegables se encuentra una de las opciones más populares y convenientes para un aula cómoda.
Te recomendamos elegir la opción de mancuernas por cuatro motivos:
- Pesos en forma de hexágonos (forma hexagonal) no rodar por el suelo que no cree inconvenientes adicionales durante el entrenamiento. Además, estas mancuernas son más estables si realizas los ejercicios basados en los de la barra (como en el GIF anterior).
- En tal gantela, los brazos tienen una muesca poco profunda o, en otras palabras, una forma “anatómica”, ligeramente más gruesa en el medio.
- Revestimiento de goma agradable al tacto y seguro para suelos (en comparación, por ejemplo, con los pesos metálicos).
- Estas mancuernas se producen y pesan mucho (30 kg +), por lo que puedo comprar un juego completo de diferentes pesos.
¿Qué peso de mancuernas elegir desechables?
Para chicas
Niñas, es recomendable utilizar un peso de 2 a 10 kg, pasos de 2 kg. No tienes que comprar todo el conjunto (por ejemplo, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), es posible comprar más pesas gradualmente a medida que avanzas en el entrenamiento. Mientras que se necesitarían de 8 a 10 kg principalmente para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos). Pesas muy pequeñas: comprar 1 kg no tiene sentido: la carga es tan pequeña que difícilmente daría un efecto notable incluso en la etapa inicial del entrenamiento.
Un conjunto de pesas de 2 kg a 10 kg está bien para el entrenamiento a intervalos para perder peso y un poco de alivio muscular. Bueno, aquellas chicas que deseen continuar progresando en la dirección del poder pueden necesitar un peso mayor, hasta 15-20 kg (en este caso es mejor considerar comprar mancuernas plegables).
Entrenamiento de fuerza para mujeres: ejercicio + plan
Para los hombres
La fisiología masculina es diferente a la femenina. Los hombres de huesos tienen tendones más gruesos y fuertes, músculos más fuertes y la testosterona más voluminosa se destaca más. En consecuencia, los hombres que hacen ejercicio necesitan pesos más pesados. Levanta las mancuernas más fácilmente 5 kg sin ningún significado especial: menos peso simplemente no dará la carga a la que reaccionan los músculos aumentando la fuerza y la masa muscular.
Por lo tanto, los principiantes que entrenan a los hombres es recomendable adquirir un conjunto de pesos de 5 kg a 20-25 kg. Si continúa haciendo entrenamiento de fuerza en casa para el crecimiento muscular, entonces necesitará pesos más pesados, especialmente para realizar abdominales. La alternativa puede ser una caña, que es ideal para entrenar las piernas en casa.
Para un adolescente
Comience el entrenamiento con las mismas mancuernas de 2 kg o 4 kg, agregando peso gradualmente a medida que desarrolla y aumenta los resultados deportivos. Si bien el entrenamiento regular de los jóvenes de 15 a 16 años a veces es más fuerte que algunos de los hombres adultos, todo depende del individuo y de la naturaleza del entrenamiento. Los adolescentes no deben tener miedo al entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas solo se beneficiará de los atletas jóvenes, pero siempre que estén bajo la supervisión de un mentor competente.
Mancuernas plegables
Si está en un entrenamiento prolongado, tiene sentido elegir mancuernas plegables con peso intercambiable. Esta opción permitirá en el futuro aumentar el peso de los pesos a pesados (hasta 50 kg), bastará con comprar nuevos panqueques a los conjuntos existentes. El mango es una mancuerna plegable llamada cuello con mancuernas. Su diseño es muy similar al Griffon, solo que la longitud es más corta.
Las mancuernas plegables son una excelente opción para aquellos que están listos para un entrenamiento serio en casa durante varios meses (y tal vez años). La mancuerna con patrón pesado puede reemplazar parcialmente la barra cuando se entrenan grupos de músculos grandes y, en principio, es una herramienta valiosa e indispensable para la construcción de músculos en el hogar.
Buitres con mancuernas
Los diapasones están hechos de mancuernas tipográficas modernas, generalmente de acero cromado es el material perfecto para tales elementos. No se oxida, no le teme a la luz solar, es fácil de limpiar. Rara vez se encuentran productos con diapasones de plástico, pero esta opción de compra no se recomienda debido a su baja resistencia y fragilidad.
Han producido por la industria rusa y extranjera de buitres pesa dos diámetros estándar:
- 25 mm (pulgadas), este estándar nos llegó de EE. UU.
- 30 mm es la versión europea
- 50 mm: cuellos cortos no estándar con cojinetes (esto no es una mancuerna, sino un mini-bar)
Al elegir el diapasón para mancuernas plegables, tenga en cuenta las siguientes características:
- ¿Hay abrazivnie del diapasón para un agarre más cómodo?
- ¿Hay un bulto en la mitad del cuello (forma anatómica)?
- Si hay muescas o no (aunque las opciones son buitres sin muescas ahora muy raras)
- ¿Qué tipo de cerraduras se utilizan con roscadas o lisas?
- ¿Cuál es la longitud del cuello (por lo general, cuanto más grande es el sello, más panqueques se pueden colgar)
- ¿Cuál es la longitud de los asientos, es decir, los lugares en los que colocar los panqueques (cuanto más grande sea, más difícil será el peso máximo posible de una mancuerna)
Si planeas usar la barra en casa, es lógico antes de elegir mancuernas, preguntarse por la unificación de la barra con mancuernas y los buitres, es decir, adquirir los buitres de los mismos diámetros. En este caso, puede usar los panqueques como barras y mancuernas.
Panqueques para mancuernas
Los panqueques para mancuernas estructuralmente similares a los panqueques para varillas e incluso el diámetro del orificio a menudo tienen el mismo (25 o 30 mm) y difieren solo un poco de peso y dimensiones geométricas. Material de producción, pueden ser todos de metal o caucho (este último es más conveniente para la casa, porque no daña el piso). En los modelos modernos de caras generalmente son redondeadas.
El peso de los panqueques varía de 0.5 kg a 5 kg. Algunos atletas masculinos a veces usan panqueques de 7.5 kg y 10 kg fuera de la barra para aterrizar con el diámetro correcto, pero pueden ser difíciles de ejercitar debido al gran diámetro externo. Elegir mancuernas plegables puede variar según el fabricante.
Si compra panqueques para las mancuernas por separado del diapasón, tenga en cuenta que el diámetro del cuello y el diámetro de los discos deben ser los mismos.
Sistema de sujeción
Los candados para mancuernas vienen en tres tipos principales:
- Nueces. Las nueces se enrollan en las puntas roscadas de los buitres. En general, este es el tipo de sujeción más seguro, aunque estos pesos van un poco más lentos. La torsión requirió unos segundos preciosos, lo que puede reducir la efectividad de los conjuntos de caída. Este tipo de cerraduras es el más común, económico y conveniente.
- Clips. Las pinzas se utilizan para suavizar las puntas de los buitres. Estructuralmente, son diferentes. La opción más popular: el anillo de sujeción por resorte. También son buenos, pero un poco menos fiables que la tuerca y pueden estar gastados. Además, no siempre es conveniente abrir un anillo apretado (especialmente para las niñas). Para facilitar su uso es recomendable comprar pinzas con puntas de plástico. (Como se muestra abajo).
- Cerraduras con tapón. Cerraduras con tapón también se utilizan para alisar las puntas de los buitres. Sus ventajas: accionamiento de cambio rápido y alta fiabilidad. Las cerraduras clásicas son bastante duraderas, son fáciles de poner y quitar. Pero para los buitres con mancuernas, este sistema de montaje es menos popular.
En cualquier caso, antes de iniciar otro juego se deben verificar los bloqueos de seguridad. Si la mancuerna del equipo colapsa durante el ejercicio, los efectos pueden ser desagradables.
Selección de mancuernas en caso
Una opción muy interesante y conveniente es un juego de mancuernas en caso (un caso especial). Puede ser útil para quienes cambian a menudo de lugar de residencia, viven en apartamentos alquilados, descansan a menudo en el campo o salen periódicamente para un largo viaje de negocios durante algunas semanas o meses. Con tal estilo de vida, una maleta deportiva mantendrá el régimen de entrenamiento independientemente de las circunstancias. Y, en general, en el caso de una mancuerna, es muy conveniente guardarla en casa; siempre se apilarán ordenadamente en un solo lugar.
A menudo, además de un par de mancuernas en la composición de tales conjuntos, también hay un pequeño cuello plegable para la barra. Antes de elegir mancuernas en un estuche para comprar, puede prestar atención a estos conjuntos: la presencia no solo de mancuernas, sino también de barras para diversificar el entrenamiento y expandir el Arsenal de los ejercicios realizados. Además, es mejor comprar un juego con un gran juego de escalas. A medida que avanza hacia las mancuernas pequeñas, es posible que deba comprar panqueques nuevos y dejarlos en la maleta desaparecerá.
Consejos para elegir mancuernas plegables:
- Las mancuernas de calidad no son necesariamente producidas por una conocida marca occidental; no pague de más por el nombre.
- No descuides los panqueques de 0,5 kg aunque no estén incluidos; cómpralos por separado; para muchos de los ejercicios se necesitan pequeños pasos en el aumento de peso de 0.5 a 1 kg.
- A medida que avanzas en términos de potencia obtén nuevas tortitas de 5-10 kg.
- Unifique el diámetro del Griffon (si corresponde) y las mancuernas compradas, mucho más fácil.
- Asegúrese de verificar la calidad de las cerraduras y el cuello. Las nueces deben ser fáciles sin esfuerzo y sin dificultad para hacer trampa. Las abrazaderas apretadas están obligadas a sentarse apretadas en el diapasón sin una pizca de deslizamiento, pero fáciles de descomprimir, para cambiar panqueques durante el entrenamiento pasado rápidamente.
- Tenga en cuenta que la mancuerna plegable en la maleta es una excelente opción para los entrenamientos en casa.
¿Qué peso de mancuernas portátiles elegir?
Para los hombres
Hombres por primera vez, puedes comprar mancuernas plegables de 20-25 kg, el peso debería ser suficiente para que los principiantes lo hagan en casa. Es posible un mayor aumento en el peso de las conchas mediante la adquisición de panqueques de 5 kg, 7.5 kg y 10 kg (la mancuerna de progresión 30-40-50 kg ya no parecerá exótica).
Cargando mancuernas y conveniente, siempre puede aumentar el peso del proyectil, simplemente adquiriendo panqueques adicionales. Por supuesto, las mancuernas de buitres para hombre deben ser lo suficientemente largas para que los panqueques tengan suficiente espacio. Los hombres es mejor tomar la longitud máxima del cuello con mancuernas (35 cm o más).
Para niñas y adolescentes
Las niñas suelen adquirir un mancuernas portátiles de 10 kg, el peso debería ser suficiente para que los principiantes lo hagan en casa. Es deseable tener en un conjunto de panqueques pequeños con 0.5-1 kg. Más pasos importantes en el cambio de cargas pueden obstaculizar el entrenamiento de las mujeres, haciendo que los caparazones sean demasiado pesados. Con el tiempo, los músculos crecerán y puede comprar panqueques de 5 kg para aumentar la carga.
Recomendaciones para chicas solo y para adolescentes. Mientras que los hombres jóvenes tiene sentido comprar un buitre con mancuernas "para el crecimiento", porque a medida que se hacen mayores y la maduración de peso necesitará más y más peso. Para comenzar a entrenar en la adolescencia, preferiblemente con pesas cómodas y bajo la supervisión de un entrenador.
Entrenamiento con mancuernas
Si ha seleccionado mancuernas para entrenar en casa, echemos un vistazo más de cerca al entrenamiento con pesas.
¿Cómo determinar el peso de las mancuernas para ejercicios?
Cuando se entrena al estilo de culturismo en la mayoría de los ejercicios, el peso de las conchas necesita encontrar una manera de poder realizar de 6 a 12 repeticiones “casi hasta el fracaso”. Eso es lo que se quiere conseguir, el tiempo que se pasa bajo carga, que es necesario para poner en marcha los mecanismos de crecimiento del músculo. Muy pocas repeticiones (<5) pueden dar lugar a un aumento de la potencia, pero no conducirán a un aumento significativo de la masa muscular.
En algunos movimientos (press de banca con mancuernas acostado, sentadillas, levantamiento de bíceps) da buenos resultados, el esquema se acerca -5x5 repeticiones- consigue un buen aumento de peso y en términos de potencia. Y, por supuesto, el peso debe elegirse de manera que cumpla con el número requerido de repeticiones sea técnicamente limpio y sin trampas.
¿Es posible bombear los músculos en casa? En el entrenamiento de fuerza, motivación muy importante: se necesita a alguien con "fuego en el interior", lo que hace que el atleta una y otra vez tome el peso y haga todo el complejo de series y repeticiones, superando la pereza y las tentaciones. En presencia de motivación incluso con el equipo más simple, existe la posibilidad de tener éxito en el entrenamiento, siempre que, por supuesto, se realicen entrenamientos de construcción competentes, descanso y dieta.
NUTRICIÓN ADECUADA: por dónde empezar
Reglas generales de ejercicios con mancuernas:
- Antes de los enfoques principales necesariamente se realiza un calentamiento.
- Los enfoques de trabajo deben ser de suficiente intensidad para desencadenar la respuesta anabólica del cuerpo (si está trabajando en el crecimiento muscular).
- Ejercicios musculares con pesos pesados para 8-12 repeticiones 4-5 series.
- Para quemar grasa y tonificar los músculos ligeros con pesas ligeras de 15 a 20 repeticiones, enfoque de 3 a 4.
- Los ejercicios y sus variantes deben cambiarse de vez en cuando para evitar la habituación de los músculos al estrés.
- El estrés del entrenamiento debe alternarse con períodos adecuados de recuperación, que, a su vez, consta de dos “componentes”: descanso y nutrición.
- El ejercicio debe ser regular, con las cargas de capacidad planificadas.
- Es importante observar la técnica correcta de los ejercicios.
- Para perder peso y quemar grasa 1 o 2 veces por semana, debe realizar ejercicios cardiovasculares o HIIT.
Entrenamiento de fuerza para hombres:
- Día 1: espalda y bíceps
- Día 2: Piernas
- Día 3: Pecho y tríceps
- Día 4: Hombros
Entrenamiento de fuerza para niñas:
- Día 1: espalda y bíceps
- Día 2: Piernas + Hombros
- Día 3: Pecho y tríceps
- Día 4: Piernas
Si está trabajando en masa muscular, a menudo no se recomienda entrenar 4 veces por semana. Si está trabajando para quemar grasa y planea hacer ejercicio 5-6 veces por semana, entonces el entrenamiento de fuerza se puede alternar con ejercicios cardiovasculares.
Ejercicios para pecho y tríceps
1. Press de banca con mancuernas desde el pecho
2. Manos de crianza con mancuernas
3. Pullover tríceps y pecho
4. Press de banca para tríceps
5. Coloque las manos sobre los tríceps
6. Enderezamiento de las manos sobre el tríceps
Ejercicios para espalda y bíceps
1. Deadlifts
2. Empuje mancuerna
3. Tire de la mancuerna con una mano
4. La flexión de los brazos en el bíceps
5. La flexión de los brazos en el bíceps con el cambio de manos.
6. Flexión de manos sobre un bíceps con empuñadura de martillo
Si tiene una barra, comience a entrenar la espalda y los bíceps con pull-UPS. Incluso si no puede ponerse al día y nunca lo ha hecho, asegúrese de consultar nuestro artículo con instrucciones paso a paso sobre pull-UPS.
Ejercicios para los hombros (músculos deltoides)
1. Press de banca con mancuernas para hombros
2. Levanta las manos frente a él.
3. Cría de la mano
4. Levantando pesas hasta el pecho
5. Mano reproductora en la pendiente
Ejercicios para piernas y glúteos
1. Póngase en cuclillas con mancuernas
2. Sentadilla de sumo
3. Estocada en su lugar
4. Se lanza hacia adelante
5. Hace estocadas
6. Estocadas búlgaras
7. Estocada lateral
8. Estocadas diagonales
9. Balancear la pierna con la mancuerna
10. El puente sobre una pierna
Gracias por los gifs de los canales de youtube: Live Fit Girl, HASfit, nutremovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Las principales conclusiones:
- Mancuerna estampada con peso intercambiable, ceteris paribus compra más ventajosa para tus entrenamientos en casa que el monolito.
- Las mancuernas son menos traumáticas que la barra. Cuando la aseguradora no requiere trabajar con mancuernas, la trayectoria de los movimientos es más natural debido al hecho de que las dos carcasas se mueven independientemente una de la otra.
- Las mancuernas son eficaces para entrenar la parte superior del cuerpo. Sin embargo, con el aumento de la aptitud para realizar las sentadillas y el peso muerto con mancuernas pesadas, los atletas-hombres de 50 kg se perderán: habría desconcertado la varilla de adquisición.
- El entrenamiento en casa con pesas es una buena alternativa temporal para aquellos que quisieran ir al gimnasio, pero por una razón u otra, aún no pueden hacerlo. Sin embargo, estos entrenamientos en casa son efectivos y valiosos en sí mismos.
- Algunas personas no van al gimnasio, avergonzadas de su cuerpo (por excesiva delgadez o, por el contrario, por el sobrepeso). En tal situación, comenzar a entrenar en casa para trabajar en la forma y luego ir al gimnasio es una táctica muy razonable.
Ver también:
- Crossfit: que es, beneficios y perjuicios, entrenamiento en circuito y como prepararse
- Músculos centrales: qué es, por qué es necesario, ejercicio + plan de lecciones
- Entrenamiento TABATA: 10 ejercicios listos para bajar de peso