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¿Qué grasas son malas y cuáles son buenas?
Veamos qué grasas son buenas para el organismo. La grasa es uno de los ingredientes clave de una dieta saludable. Muchas personas todavía creen erróneamente que la grasa es mala, porque es la más alta en calorías, y la reducen en sus dietas. Sin embargo, las grasas son diferentes: dañinas o saludables. Y algunos de ellos son vitales para nosotros.
Por ejemplo, sin los ácidos grasos omega-3 y omega-6, nuestra existencia es imposible y las vitaminas liposolubles no se absorberán en absoluto si no ingieres alimentos grasos.
¿Puedo comer grasas mientras pierdo peso?
En el pasado, la razón fundamental detrás de la necesidad de reducir la ingesta de grasas para perder peso era que la grasa contiene aproximadamente el doble de calorías por gramo de carbohidratos o proteínas. De hecho, los alimentos como los aguacates, los aceites vegetales, las nueces y semillas, y el pescado silvestre aceitoso ayudan al cuerpo a absorber la grasa almacenada. Mejoran el apetito, lo hacen sentir lleno y satisfecho después de una comida y mejoran su estado de ánimo.
Comer grasas saludables mientras se pierde peso no solo es saludable, sino también una medida necesaria. Las grasas saludables fortalecen los sistemas inmunológico y cardiovascular, mejoran el metabolismo y la función cerebral, restauran el equilibrio hormonal y reducen la inflamación dañina en todos los sistemas del cuerpo.
Lista de alimentos que contienen las grasas más saludables
Poco a poco, estudiando un tema controvertido y reflexionando sobre qué alimentos contienen grasas saludables, formé un conjunto de recomendaciones para su correcta elección:
1. Elija ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 esenciales combaten la inflamación. El cuerpo no puede producirlos por sí solo, por lo que debe obtenerlos de la dieta. Buenas fuentes son el salmón salvaje, las nueces y las semillas de chía. Es muy importante almacenar adecuadamente sus fuentes de omega-3 para que no se oxiden y pierdan sus propiedades beneficiosas. Lea más sobre esto aquí.
Prefiera solo aceite de oliva prensado en frío. Procesos de refinado o procesamiento de aceite como, por ejemplo, extracción de aceite con disolventes, decoloración, desodorización (cuando el aceite se desodoriza al destilarlo con vapor a temperaturas superiores a 230 grados), hidrogenación (en la que las grasas trans saturadas de hidrógeno se utilizan ampliamente en la cocina) hacen que el aceite no solo sea inútil para la salud, sino que a menudo también sea peligroso. No temas que el aceite de oliva sea graso. El caso es que el aceite de oliva es básicamente una grasa monoinsaturada fundamental para nuestra salud. No contiene grasas nocivas, pero saludables.
2. Busque un sabor rico. "Cualquier aceite real debe tener sabor, color y olor", dice Lisa Howard, autora de The Big Book on Healthy Oils (El gran libro de la cocina saludable ). El aceite altamente procesado y "refinado" es insípido, casi inodoro y tiene un color transparente.
3. Preste atención a la calidad de las grasas animales. Mantequilla de leche de vacas alimentadas con piensos naturales. Ghee del que se han eliminado los sólidos lácteos con lactosa y caseína. Todas estas son buenas fuentes de grasa animal.
4. Busque variedad. El aceite de oliva, por ejemplo, proporcionará una dosis saludable de oleocantal, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias comprobadas. Pero existen otras opciones de aceites vegetales que se pueden utilizar en lugar del aceite de oliva: girasol, sésamo, linaza. Al agregar aguacate en rodajas a una ensalada, ayudará a su cuerpo a absorber mejor los carotenoides de otros alimentos en esa ensalada y proporcionará una dosis adicional de fibra y proteína.
Si sigue el consejo de comer grasas saludables para bajar de peso, lo más probable es que prepare ensaladas. Recuerde la recomendación extravirginonly. Solo el aceite de oliva prensado en frío conserva sus propiedades beneficiosas. Varios estudios muestran que el aceite de oliva puede combatir ciertos tipos de cáncer, prevenir la diabetes, disminuir la presión arterial, fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la salud de la piel y ralentizar el proceso de envejecimiento. Pero sobre todo, valoramos el aceite de oliva por el hecho de que reduce significativamente el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos, protegiendo nuestro sistema cardiovascular de la aterosclerosis y el colesterol “malo”. Se trata del alto contenido de ácido oleico, polifenoles y vitamina E antioxidante natural. O cocine con coco.
5. Controle la calidad de la fuente de grasa. Si se almacena incorrectamente, el aceite libera sustancias químicas que causan estrés oxidativo en las células humanas y pueden desencadenar enfermedades degenerativas. También es importante elegir grasas orgánicas: las toxinas a menudo se concentran en grasas y aceites.
6. Evite las altas temperaturas mientras cocina. Si el aceite se calienta a la temperatura a la que comienza a humear, se forman radicales libres y otros compuestos tóxicos.
Así, teniendo en cuenta todos los consejos útiles y eligiendo lo que es de tu agrado, es decir, combinando teoría y práctica, puedes decidir por ti mismo qué grasas son las más útiles para el organismo.