Contenido
Resulta que en verano es mucho más fácil combatir el exceso de peso. El calor, el agua y las verduras saludables te ayudarán. Para todos aquellos que estén interesados en esto (lea: para todos en general), hemos recopilado las recomendaciones de la nutricionista Natalia Sevastyanova.
Lo principal es la actitud.
Independientemente de cuándo queramos adelgazar, en tiempo caluroso o frío, lo primero que debemos decidirnos es la motivación para adelgazar. Porque si su equipo, que está preocupado por su peso, o un médico, o un cónyuge, o alguien más quiere esto, este juego no funciona, absolutamente no vale la pena. Todas las recomendaciones no serán efectivas y no darán el resultado deseado. Por lo tanto, lo primero a lo que debe prestar atención es a una decisión clara e independiente sobre una posible pérdida de peso. Solo si está de acuerdo con este punto podrá planificar otras acciones productivas.
Dietas en el pasado
En el calor, como en cualquier otro período, debe asegurarse de que se cumplan los requisitos básicos para una dieta equilibrada. Y estos requisitos serán los mismos independientemente de la temporada, nuestro estado de ánimo. Estas son las reglas del juego, este es un axioma sin el cual no podemos actuar.
En primer lugar, debemos recordar que cualquier dieta es un camino a ninguna parte. Por tanto, si realmente queremos controlar la situación por completo, debemos centrarnos en una nutrición racional. La nutrición racional se basa principalmente en el hecho de que comemos en forma fraccionada. En consecuencia, si comemos 2 veces al día, por la mañana, corriendo, llegando tarde al trabajo y por la noche, dándonos la oportunidad de relajarnos y obtener el máximo placer al mismo tiempo, entonces no estaremos de acuerdo con nuestro cuerpo. . Este es un comportamiento alimentario desventajoso. Lo mejor que podemos darle a nuestro cuerpo es una sensación de estabilidad, y la estabilidad será solo cuando comamos fraccionadamente.
Por lo tanto, regla número 1: ingesta de alimentos cada 3,5-4 horas.
En total, deberíamos salir a hacer 5-6 comidas al día. La diferencia en el número de comidas puede deberse a la duración de sus horas de luz individuales, porque si nos despertamos a las 5 a.m. y nos acostamos a las 12 oa las 6 a.m., nuestras horas de luz individuales son bastante largas. Por lo tanto, 11 comidas encajarán perfectamente en este período de tiempo. Si es un pájaro tardío y se despierta a las 12-12 y se acuesta a las 5, entonces 5 comidas serán bastante apropiadas. Recomendaría distribuir uniformemente las horas de luz para intervalos de 6-XNUMX y agregar recordatorios de comidas a su dispositivo para que le recuerde obsesivamente esto durante algún tiempo. Porque en cualquier caso hay que desarrollar el hábito alimenticio, y el “recordatorio” al principio, aunque será molesto, pero dará la oportunidad, como el perro de Pavlov, de reaccionar literalmente con saliva, y querrás comer. .
Regla número 2: no dietas hipocalóricas.
Si consumimos menos de 1200 calorías (mujeres y menos de 1500 calorías) hombres, entonces nos arrinconaremos. El cuerpo nunca se deshará de los kilos de más si está de rodillas, y en lugar de relajarse y realizar tareas fisiológicas, el cuerpo se verá obligado a trabajar en modo defensivo. En consecuencia, a la pérdida de peso a corto plazo le seguirá un largo período de estancamiento, que será muy difícil de superar. Además, hay que tener en cuenta que con una nutrición inadecuada, mono-dietas, nutrición hipocalórica, perdemos masa muscular. Y si perdemos masa muscular, perdemos una gran fábrica para el procesamiento de esas calorías que aportamos al cuerpo desde el exterior. La eficiencia de todos nuestros establecimientos nutricionales tiende a cero. Y uno solo tiene que relajarse y volver a un comportamiento alimentario más inactivo y diversificar la canasta de la compra, la grasa y el agua regresarán instantáneamente a su lugar. Recuerde, la grasa y el agua son camaradas de los que es bastante fácil deshacerse, pero vuelven con la misma rapidez si comete errores nutricionales estratégicos.
Una conclusión importante: sin mono-dietas e hipocaloricidad, para no perder la masa muscular que tenemos.
Regla n. ° 3: controle la ingesta de líquidos.
Esto es especialmente cierto en climas cálidos. Si no bebemos agua aumentamos el riesgo de deshidratación, inhibimos procesos metabólicos, porque el agua es un compañero universal que participa en todas las etapas de la vida del organismo. Además, si no bebemos agua, ralentizamos el proceso de desintoxicación y, de hecho, nos envenenamos. Por tanto, bebemos agua, 1,5-2 litros al día, si practicamos deporte o incluso ejercicio, la necesidad de líquidos puede aumentar.
Regla n. ° 4: controle su ingesta de proteínas.
En el verano, muchos optan por alimentos más livianos, se apoyan en las bayas, las frutas, las verduras, pero al mismo tiempo los productos de origen animal (carne, aves, pescado) pasan a un segundo plano. Esto también es un error. Ya he hablado de la importancia de los músculos para un adecuado control del peso y para mantener un cierto ritmo de procesos metabólicos. Si no introducimos suficientes proteínas con una buena composición de aminoácidos desde el exterior, le hacemos un flaco favor al organismo. Por tanto, la dieta debe contener necesariamente fuentes de proteína completa, preferiblemente tanto de origen animal como vegetal, porque solo las proteínas vegetales no pueden satisfacer nuestras necesidades.
Existe una regla mágica en la dietética clásica: si no hemos ingerido la cantidad correcta de proteínas dentro de la ingesta calórica requerida, entonces la mano naturalmente buscará grasas y carbohidratos. Por tanto, si no queremos hacer una elección irracional a favor de los dulces que van a los muslos, entonces tiene sentido controlar las proteínas. Según el Instituto de Investigación en Nutrición, nuestra población de proteínas está desnutrida.
Refrigerio saludable
Si seguimos todas las reglas anteriores, pero al mismo tiempo no podemos hacer frente al apetito o queremos relajarnos y masticar algo, las verduras son una opción en la que todos ganan. Pero aquí de ninguna manera me refiero a las patatas, que están en una línea separada. Recomendaría a todas las personas que se encuentran en la etapa de pérdida de peso que limiten las papas solo para usarlas en los primeros platos y no para usarlas como guarnición. Todas las demás verduras tienen un índice glucémico bastante bajo, tienen un bajo contenido calórico, por lo que se pueden comer impunemente, en grandes cantidades, sin dañar el organismo. Además, las verduras, además de las vitaminas, los minerales, sustancias biológicamente activas que ayudan a la digestión, favorecen el rejuvenecimiento y muchos procesos más positivos, también son fuente de fibra.
La fibra en sí misma permite llenar mecánicamente el tracto gastrointestinal, creando así una sensación de saciedad y plenitud. Esto es muy importante, porque la señal al cerebro en esta situación es así: "Cálmate, te alimentaron, no te preocupes y sal de la cocina". Esto le da una sensación de estabilidad. Además, la fibra permite que los intestinos funcionen con normalidad, ya que crea condiciones favorables para la microflora correcta. Además, la fibra es un buen adsorbente que elimina todo lo innecesario del organismo.