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¿Quieres hacer más repeticiones de tus dominadas? ¡Trabajar en ello! Entrena con un programa especial y tus números se dispararán. Para otros ejercicios de peso corporal, el programa también es adecuado.
Escrito por: eduardo chico
Por lo tanto, desea romper su mejor marca personal. Luego, estírese más a menudo. Esta es una respuesta corta de una oración. Si se detiene una vez a la semana con la misma cantidad de series y repeticiones, no verá ningún número récord.
¿Quieres una respuesta detallada? Siga el ejemplo del mayor Charles Lewis Armstrong. Fue infante de marina, campeón de kárate y maratonista. También duplicó el récord mundial de más dominadas a la vez, completando 1435 repeticiones en poco menos de cinco horas.
El programa, según el cual entrenó, es adecuado no solo para aquellos que van a batir un récord mundial. Lo usé para establecer mis récords personales de flexiones y flexiones.
Si ahora no puede detenerse ni siquiera dos veces, este programa no es para usted, todavía no es para usted. Pero si puedes detenerte una docena de veces y tratar la barra con profundo respeto, prepárate para aprender del tipo que fue el mejor.
Programa de aumento de dominadas
Este es definitivamente un programa muy específico. Está diseñado para cinco entrenamientos por semana, y recomiendo ceñirse al horario durante 5-6 semanas. Puede elegir cinco días de la semana, pero asegúrese de practicar todos los días. Luego dos días de descanso, y nuevamente todo desde el principio.
Armstrong entrenó de lunes a viernes y se tomó un descanso los fines de semana. Pero no solo se enderezó. Todas las mañanas hacía tres de las series más difíciles. Esto le permitió mantener el equilibrio de los músculos encargados de presionar (pecho, tríceps).
Este programa se centra en los músculos responsables de la tracción (bíceps, espalda). El tiempo total de descanso entre series es de 5 a 10 minutos.
De lo contrario, es una serie interminable de estiramientos. Pero aquí es importante dejarlo en claro: debe detenerse limpiamente, de acuerdo con todas las reglas de la tecnología. Esto significa que debe superar todo el rango de movimiento sin sacudir o sacudir las piernas, y no alcanzar de alguna manera la barbilla hasta la barra. Todo debe hacerse de manera hermosa y bajo control, y si no puede volver a levantarse con la técnica ideal, termine la serie de inmediato.
Así es como se ven los entrenamientos diarios:
Día 1: dominadas máximas
Descansa 90 segundos entre series
5 se aproxima a Max. ensayos
Día 2: escaleras
Haz 1 repetición, descansa 10 segundos, luego 2 repeticiones, descansa 10 segundos, luego 3 repeticiones, y así sucesivamente hasta que alcances tu máximo. Y así tres veces.
3 acercarse a Max. ensayos
Día 3: día de nueve series
Elija el número de repeticiones que le permitirá completar 9 series con 60 segundos de descanso después de cada serie. Por ejemplo, digamos que decides hacer 9 series de 6 veces. Si no pudo llegar al noveno enfoque, la cifra elegida es demasiado grande. Si ha completado sin esfuerzo los nueve, significa que se ha propuesto una tarea demasiado simple. En una palabra, tenemos que experimentar aquí.
9 se aproxima a Max. ensayos
9 se aproxima a Max. ensayos
9 se aproxima a Max. ensayos
Día 4: series máximas
Esta es una repetición del tercer entrenamiento, pero en lugar de 9 series, haz tantas como puedas. Piense en esto como una prueba para ver si es hora de aumentar la cantidad de repeticiones en sus series de trabajo. Si fue relativamente fácil el día anterior, agregue 1 repetición a cada serie. Si ha dominado las nueve series hoy, agregue la repetición la próxima semana y use el nuevo punto de referencia el día de las nueve series.
1 acercarse a Max. ensayos
1 acercarse a Max. ensayos
1 acercarse a Max. ensayos
Día 5: día duro
El programa de este día debe cambiarse constantemente para que los músculos no tengan tiempo de acostumbrarse a la carga.
5 se aproxima a Max. ensayos
No dominadas individuales ...
Puede utilizar este patrón básico para mejorar sus resultados en cualquier ejercicio de peso corporal que se realice para una serie de repeticiones, como lagartijas, lagartijas. En este caso, algunos días requerirán ajustes menores en el programa. Por ejemplo, en los días de nueve series, debes hacer flexiones desde la barra horizontal primero con un agarre estándar, luego con uno estrecho y al final con uno ancho.
Tome este programa en serio y verá que los números aumentan. ¡Y asegúrese de compartir sus éxitos con nosotros!