Si eres el tipo de persona que piensa en el press de banca como un ejercicio para desarrollar los músculos pectorales, es hora de que lo pienses de nuevo.

Escrito por: Matt Rodas

Cuando se realiza correctamente, el press de banca involucra los músculos de todo el cuerpo, desarrollando fuerza y ​​musculatura de la misma manera que cuando se realizan varios ejercicios. Puede ser exactamente el tipo de ejercicio que, si se realiza con el peso suficiente, hará que todas las cabezas del gimnasio se vuelvan en su dirección. El truco para aprovechar al máximo este ejercicio tradicional es aumentar deliberadamente el peso del press de banca, una tarea que puede no ser suficiente para hacer con la intuición.

Cada grupo principal de músculos de su cuerpo juega un papel en la realización correcta del press de banca, especialmente cuando comienza a usar pesas serias. Y lo principal es que puedes empujar grandes pesos, independientemente de si tienes senos naturalmente poderosos o no. Solo necesita hacer un esfuerzo para usar todos los músculos accesorios involucrados en el press de banca. Una vez que desarrolle este “apoyo” de músculos sinérgicos, podrá manejar cargas mucho mayores que nunca, lo que, a su vez, le permitirá desarrollar masa más rápido.

Explicaremos el papel que desempeña cada uno de estos grupos de músculos accesorios y sugeriremos la mejor estrategia para combinarlos en un solo mecanismo que aumentará el peso del press de banca y lo convertirá en una máquina de prensa con barra grande y poderosa.

Inicio

Para incrementar el impulso de patada inicial desde el pecho, tendrás que entrenar tus piernas, y muy fuerte. Esto puede parecer contrario a la intuición, pero la parte inferior del cuerpo sirve como una especie de base de fuerza para el press de banca. Al comienzo de un press de banca realizado correctamente, su cuerpo es como un resorte comprimido, toda la energía potencial del cual se concentra en las piernas. Si no entrena la parte inferior del cuerpo lo suficiente como para "abrir el resorte" con toda su fuerza, sacrificará una parte significativa del peso que de otro modo habría exprimido.

Para poder construir una base de este tipo, tendrá que dedicar un día completo de entrenamiento al desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Harás sentadillas, peso muerto y prepararás los músculos de las piernas para iniciar y apoyar el press de banca. Estas actividades no solo fortalecerán las piernas, sino que también involucrarán los músculos centrales y lumbares.

Base

Aunque sostienes la barra con los brazos y el pecho durante la prensa, es tu espalda la que mantiene el resto de tu cuerpo en posición mientras haces el ejercicio. En cuanto la barra comienza a moverse hacia arriba gracias a la fuerza de tus piernas, entran en juego los dorsales, que ayudan a realizar el empuje y aceleran el movimiento de la barra hacia el punto medio de la amplitud de la prensa.

Los ejercicios de este programa desarrollarán su espalda en todos los ángulos para proporcionar la carga e intensidad requeridas, lo que a su vez agregará masa y ancho y mejorará su press de banca. Además de hacer peso muerto (que, por cierto, es un ejercicio de la parte superior de la espalda muy subestimado) con el objetivo de desarrollar la parte inferior del cuerpo, harás un par de ejercicios de latissimus: el remo con barra en T y el remo inclinado con el pecho. … Y otro excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo, las dominadas, “rematará” la espalda.

Estabilidad

Ahora que tu barra se mueve hacia la parte superior, debes estabilizarla. Tendrás una sensación de tu propio ritmo cuando todo suceda como debería, en cualquier punto del rango de movimiento. Tan pronto como sienta esto, trate de mantener el equilibrio logrado; le ayudará a mantener una posición óptima y evitar lesiones.

La clave aquí es la fuerza de los hombros, no solo para levantar grandes pesos, sino también para proteger los músculos que completan la prensa; y si los hombros son fuertes, cada repetición pesada se sentirá como si el ejercicio se estuviera haciendo correctamente.

Por el contrario, si sus hombros no son lo suficientemente fuertes para sostener pesos pesados ​​en una posición estable mientras presiona, serán vulnerables a varios tipos de lesiones.

Con este programa, solo harás un ejercicio para fortalecer tus hombros, pero es el ejercicio más efectivo que se conoce en la actualidad: la prensa con barra de pie. Sabemos que este es un cliché del fitness, pero cuando se trata del tamaño y la fuerza general de los hombros, este ejercicio es más efectivo que cualquier otro ejercicio.

Observa la técnica de realizar el ejercicio (el movimiento de la barra debe terminar arriba y ligeramente detrás de la cabeza) y verás que el peso de tu barra se disparará en tan solo unas semanas.

Ending

Aproximadamente desde la mitad de la amplitud del press de banca, los tríceps están involucrados en la ejecución. Estos son los músculos que empujan la barra a su posición final, por lo que la fuerza de los tríceps, especialmente la cabeza larga, es imprescindible para un press de banca exitoso.

Cuando ejercite la cabeza larga de los tríceps, sentirá tensión cerca de los codos. Con este programa, "atacará" este elemento anatómico de importancia estratégica con el press de banca de agarre estrecho y el press de banca francés. Puede agregar un press de banca francés a su programa para equilibrar estéticamente este grupo de músculos, pero recuerde que la cabeza larga es la que proporciona la potencia que necesita para empujar grandes pesos.

Tu plan genial de press de banca

Su primer paso consiste en determinar el peso máximo de la barra para una repetición (1RM). Si está entrenando por su cuenta y no se siente seguro haciendo este ejercicio, puede usar la siguiente fórmula para calcular el 1RM aproximado:

Programa

Día 1: parte superior del cuerpo

Día 2: parte inferior del cuerpo

Día 3: Músculos accesorios

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