La temporada navideña ya está abierta y ¿todavía te da vergüenza ir a la playa? Tenemos dos noticias para ti, buenas y malas. Por desgracia, los milagros no existen, no podrá perder los kilogramos ganados y levantarse en un par de días. Pero la buena noticia es que el autor del proyecto #Beshenayasushka, gracias al cual miles de personas comenzaron su vida en un nuevo cuerpo, Vasily Smolny, escribió el libro “PP para TP. Nutrición adecuada para el proceso de entrenamiento ”, y de él aprendimos cómo dejar atrás todo lo innecesario.
Si escuchaste que el principal problema de nuestro cuerpo es la carne que le metemos, olvídalo ahí mismo. Llegan al vegetarianismo por varias razones y por razones de marketing, entre ellas, no tocaremos la religión. Pero rechazo de la carne nunca le dará una figura atlética delgada. Aunque solo sea porque existe la vitamina B12. Participa en la construcción de huesos, hematopoyesis, metabolismo. ¡Y solo está contenido en carne! Esta vez. Y dos, renunciando a las proteínas, la gente comienza a comer principalmente carbohidratos, y su exceso, como saben, no contribuye a la adquisición del cuerpo de los sueños.
El segundo extremo es rechazo de carbohidratos a favor de una sola proteína. Sí, con una dieta así perderás, pero no grasa, la mitad del peso estará en músculo y agua. Por cierto, ¡sorpresa! ¡Los carbohidratos son los componentes básicos de los músculos! Entonces uno simplemente no existe sin el otro.
Y tercero, el principal enemigo es feto… ¡Necesitamos dejarlo urgentemente! Este es otro concepto erróneo. La grasa es necesaria para la formación de la membrana de cualquier célula y también para la regeneración de las células cerebrales. Es solo que las grasas son diferentes. Por ejemplo, saludables, como en el pescado rojo, y nocivas, como las grasas trans en un bollo de crema barato.
Entonces, uno de los primeros pasos en el camino de la verdad es una buena nutrición, en la que es necesario mantener un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Pero más sobre eso más adelante.
Si se fija la meta de deshacerse de la grasa, lo que arruina su estado de ánimo, primero use una fórmula simple y calcule cuántas calorías necesita por día.
Para mujeres: 655,1 + 9,6 x peso corporal (kg) +1,85 x altura (cm) - 4,68 x edad (años) = kcal. Esta será la cantidad necesaria para la vida sencilla.
Para hombres: 66,47 + 13,75 x peso corporal (kg) + 5 x altura (cm) - 6,74 x edad = kcal.
Para que el cuerpo comience a deshacerse de la grasa, debe reducir la cantidad de calorías en un 20-25%.
Al mismo tiempo, la proporción de BJU en la dieta debe ser la siguiente: 30 - proteínas, 20 - grasas, 50 - carbohidratos (en su mayor parte, estamos hablando de carbohidratos complejos y no tan simples como algodón de azúcar y rosquillas).
¿Habéis contado todos? Ahora haga un menú y divida las calorías que obtiene en cinco comidas, comenzando con un abundante desayuno, almuerzo dos horas después, almuerzo, merienda y cena.
Mucha gente se queja de que el conteo de calorías no es efectivo. Lo intentamos, pero escupimos y comenzamos a comer de nuevo por tres. Hay una explicación razonable para esto. Bien, hiciste el menú, ¿te portaste tan bien durante el día e hiciste todo bien?
¿Le ha arrebatado a sus compañeros un trozo de chocolate o un par de patatas fritas? Aquí están los gramos que han llegado. Si peca con tales acciones, cuente cada vez cuántas calorías ha ingerido de su menú. Estos bocadillos deben evitarse por completo, pero si no puede resistir, entonces, por favor, cuente.
A la hora de prepararse para cocinar, recuerde que los paquetes indican el contenido calórico del producto en la forma en que se comercializa. Es decir, la pechuga de pollo cruda y la que fritas en mantequilla son dos cosas diferentes y la cantidad de calorías.
Rechace una medida como "a ojo", a menudo lo estropea todo. Las cucharas de té y las cucharadas también están a un lado. Utilizándolos, puede agregar fácilmente 20 gramos adicionales a su dieta, y en el caso de la mantequilla, esto será alrededor de 100-150 kcal. ¿Qué hacer? Solo hay una salida: comprar una báscula de cocina.
Una alimentación saludable por sí sola nunca hará que su cuerpo esté en forma. Y aquí solo el entrenamiento puede venir al rescate.
La quema de grasa es un proceso hormonal que comienza en la zona aeróbica, es decir, cuando tu frecuencia cardíaca alcanza el 70-80% del máximo (el máximo es fácil de calcular, restamos nuestra edad de 220, y este es el resultado).
Cuando se alcanza la zona de frecuencia cardíaca aeróbica, y para ello podemos incluso agitar las manos, pero si aceleramos el corazón a 160 latidos por minuto y manténgalo en este rango durante 30 minutos, el horno de grasa se pondrá en marcha.
Cualquier cosa que el corazón no sacuda no tiene absolutamente ningún efecto sobre los depósitos en los lados. La grasa comienza a arder exactamente después 30 minutos de cardio, no antes. Es por eso que todos los complejos que prometen una figura esbelta en 5-10-15 minutos al día hacen trampa. Excepto por un ejercicio: el burpee. Es funcional, complejo, pero funciona. Si solo hace burpees durante 10 minutos al día, la grasa se quemará muy rápidamente. Es cierto que 10 minutos son aproximadamente 100 repeticiones, lo cual es extremadamente nauseabundo en el sentido literal de la palabra. Así que considere correr, andar en bicicleta, entrenadores elípticos, callanetics.
Por cierto, hacer cardio durante más de una hora tampoco tiene sentido. ¿Por qué? Porque después de una hora, el cuerpo comenzará a extraer energía no de la grasa, sino de los músculos, y el reflejo en el espejo solo empeorará.
Para derretir la grasa de manera efectiva y rápida, debe realizar el pedido. 5-10 entrenamientos de cardio semanas.
Los ejercicios de Cadio nunca te darán masa muscular, la que hace que tu cuerpo luzca hermoso y saludable. Es por eso que también necesitamos entrenamiento de fuerza. Para empezar, dos o tres a la semana, luego cuatro o cinco, y cada uno no más de una hora.
Puedes hacerlo tanto en el gimnasio como con tu propio peso corporal, es decir, el llamado crossfit, donde solo necesitas una colchoneta.
Si nunca antes ha abordado pesas, primero necesita un ejercicio para cada grupo de músculos. Para aquellos que han estado en el salón, pero lo han olvidado, de dos en dos. ¿Hace ejercicio con regularidad pero es perezoso? Tome tres de tres a cuatro juegos cada uno.
Para la prensa, el ejercicio más simple y efectivo es la torsión, el movimiento más fisiológico de este músculo.
La flexión lateral con pesas ya no es muy fisiológica, comenzamos a cargar los músculos oblicuos, cargamos mucho la espalda y podemos desgarrarla.
Las elevaciones de piernas son efectivas, pero solo sin levantar la espalda baja del banco, de lo contrario puede lesionarse. Este ejercicio se realiza mejor colgando de una barra horizontal, lo cual no es fácil.
Pero el bar, que es popular hoy en día, tiene un efecto muy indirecto en la prensa. Este es básicamente un ejercicio estático y es más un ejercicio de resistencia que para quemar grasa o ganar músculo. Puedes pararte en la barra durante 4 horas, pero quemarás calorías como si estuvieras corriendo durante solo 20 minutos. El yoga también es pasado, nuevamente estático. Y el vacío que tanto se alaba no es un ejercicio en absoluto, y no le dará una hermosa presión fuerte.