Eso sí, tendrás que esforzarte al máximo y ajustar la dieta, además de hacer entrenamiento funcional.
A pesar de que el cuerpo positivo está ahora de moda y no tienes que preocuparte por el sobrepeso, muchas chicas todavía sueñan con no verse peor que las modelos de Victoria's Secret. Pero a veces no es tan fácil perder peso, y si estamos hablando de 10 kilogramos, desprenderse de ellos parece casi imposible. Aprendimos de los expertos cómo perder peso rápidamente y sin dañar su salud.
Bajar de peso sin cambiar la dieta es casi imposible, ya que necesita reducir no solo la masa grasa, sino también eliminar el exceso de líquido sin perder tejido muscular.
irina popova, Jefe del Departamento de Consulta y Diagnóstico, Nutricionista, Terapeuta, Terapeuta Mayer, Reflexóloga Verba Mayr:
- Para saber cuánto y qué tiene en exceso (grasa o líquido), le ayudará la determinación de la composición corporal mediante el método de bioimpedancia. Hable con su médico y descarte problemas de salud que puedan interferir con la pérdida de peso.
No debes seguir dietas rígidas, en general, ninguna dieta: esto es estrés para el cuerpo. ¡Un sistema de nutrición equilibrada y adecuada debería convertirse prácticamente en una forma de vida! Por esto vale:
- limitar la ingesta de sal a no más de 5 g por día (no salar los alimentos y no comer alimentos que contengan sal oculta: queso, carne procesada, alimentos enlatados, alimentos salados);
- Limite los alimentos que contienen carbohidratos simples tanto como sea posible: azúcar, miel. Recuerde que una molécula de glucosa se convierte en dos moléculas de grasa;
- excluir el alcohol. Este es un producto muy rico en calorías. Por ejemplo, ¡1 g de alcohol le da al cuerpo 7 kcal! (a modo de comparación: 1 g de grasa - 9 kcal);
- Limitar al máximo el uso de zumos de frutas, tanto de producción industrial como recién exprimidos. Contienen mucha azúcar y un mínimo de fibra saludable. Es aconsejable dar preferencia a los jugos de verduras, frutas naturales con bajo contenido en fructosa (papaya, mango, melón de miel, mandarinas).
Que incluir en la dieta
Se debe dar un lugar especial en la dieta para adelgazar a los alimentos con alto contenido de fibra. La fibra prácticamente no es absorbida por el organismo, reduce el apetito, elimina toxinas y toxinas del organismo, prolonga la sensación de saciedad, ralentizando la digestión de proteínas, grasas e hidratos de carbono. La norma diaria para un adulto es de 30 a 40 g.
No se olvide de los batidos de verduras, que no solo son bajos en calorías, sino que también contienen fibra saludable. Para obtener el mejor efecto, puede reemplazar una comida con ellos.
Los alimentos proteicos deben ser los principales en la dieta, porque el cuerpo gasta mucha energía y calorías para procesarlos. Alimentos con un alto contenido de proteínas: clara de huevo, pechuga de pollo, pescado magro, requesón, soja, frijoles, arroz, nueces. Al mismo tiempo, es muy importante combinar correctamente los productos proteicos con otros alimentos. Es mejor comer carne y pescado con verduras y hierbas, y no con papas, no se puede beber jugo de frutas, lo que puede provocar una disminución en la absorción de proteínas, los procesos de descomposición y fermentación en los intestinos.
Ruslán Panov, experta metodóloga y coordinadora de la dirección de programas grupales de la red federal de gimnasios X-Fit:
- Con una nutrición adecuada y un entrenamiento constante, puedes perder 10 kg en solo dos meses. Teniendo en cuenta el proceso de entrenamiento, vale la pena señalar que, idealmente, debe realizarse en etapas: primero, se debe dedicar una semana (3-4 entrenamientos) al entrenamiento de fuerza y funcional para activar el sistema muscular, entregar la biomecánica correcta. de ejercicios, haciéndolos efectivos (sentadillas, estocadas, planchas, flexiones, trabajo con los músculos abdominales).
Después de eso, comenzará el período del trabajo principal con un objetivo determinado. Dentro de un mes, debe aumentar la frecuencia de los entrenamientos por semana a 4-5 y hacer 2 entrenamientos con intervalo, cuya intensidad debe ser muy alta. Esto se logra trabajando con su propio peso corporal o con una ligera carga. La mayoría de los ejercicios se realizan a un ritmo rápido, se agregan ejercicios cardiovasculares atléticos (jump-n-jack, army plank, o burpee, saltos en pedestales, etc.).
La esencia de dicho entrenamiento consiste en intervalos de tiempo cortos de cardio, fuerza y orientación funcional de máxima eficiencia (de 30 a 60 segundos) y una breve recuperación entre estas series (también 30-60 segundos). Los entrenamientos pueden durar de 20 a 40 minutos y, como resultado de estos entrenamientos durante otras dos horas, el tejido graso se desperdiciará de manera efectiva.
Pero al mismo tiempo, no importa cuán activo y regular sea el proceso de entrenamiento, no debe esperar el resultado sin racionalizar la nutrición, porque la nutrición es el 70 por ciento del éxito.