Contenido
¿Quieres tirar del cuerpo en casa? Preguntado cómo fortalecer los músculos y hacer el cuerpo elástico? ¿O no tiene exceso de peso, pero desea deshacerse de la grasa en las áreas problemáticas?
Hoy te ofrecemos información sistemática sobre el fortalecimiento de los músculos, la eliminación de grasa en áreas problemáticas, creando un relieve del cuerpo y aumento de la masa muscular. Todos estos puntos ya se han cumplido en nuestra web en diferentes artículos, pero de forma ordenada la información será más accesible y más fácil de entender.
Cómo estirar el cuerpo, desarrollar músculo, perder grasa: los principios básicos
Este artículo ciertamente vale la pena leerlo para aquellos que necesitan perder peso, pero la calidad del cuerpo para mejorar la necesidad. Primero, definamos los principios básicos de formación de tejido graso y muscular en el cuerpo. Sin su comprensión para construir un programa de formación eficaz, es posible:
1. La regla principal para deshacerse de la grasa: consume menos de lo que el cuerpo gasta en todo el día. Es decir, debes mantener el déficit calórico. Incluso si no necesita perder peso y solo tiene que deshacerse de la grasa en las áreas problemáticas, debe comer Menos Calorias de lo que gastas en un día.
2. El ejercicio puede ayudarlo a quemar calorías adicionales (300 a 600 calorías por hora, según el programa). Pero si comes por día, aproximadamente 3000 kcal, mejorarás independientemente del entrenamiento. Recuerde, el fitness no es una panacea. Dependiendo de su fuente de alimentación:
- puedes perder peso incluso sin hacer ejercicio.
- puede ganar grasa e incluso mejorar con el ejercicio.
3. El entrenamiento de fuerza te ayudará a fortalecer los músculos, lograr flexibilidad y tonificación del cuerpo. El ejercicio cardiovascular junto con un déficit de suministro ayudará a reducir el porcentaje de grasa corporal. Estos son dos procesos paralelos, la grasa es reemplazada por músculo.
4. Es posible perder peso sin hacer ejercicio. Pero con un ejercicio regular, su cuerpo mejorará. Tendrás una prensa sólida, un trasero firme y brazos tonificados. Esto puede ser fácil de lograr en casa.
5. Contando proteínas, carbohidratos y grasas importantes si quieres más rápida para alcanzar la meta y cuidar no solo la figura, sino también como tu cuerpo.
6. Entrenamientos en casa con pequeñas pesas para fortalecer los músculos y tonificarlos. Sin embargo, para desarrollar músculo y aumentar su tamaño con el ejercicio, Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T.y otros no puede. Puede mejorar la forma, hacer que el cuerpo se ajuste y se alivie, pero, por ejemplo, aumentar los glúteos no tendrá éxito.
7. Si lo que desea es el crecimiento muscular, entonces debería comenzar a hacer entrenamiento de fuerza. con grandes pesos en el gimnasio. O compra el equipo necesario a casa.
8. Además del entrenamiento físico para el crecimiento de los músculos necesarios un excedente de calorías y una ingesta suficiente de proteínas. Sin embargo, con un exceso de calorías junto con un crecimiento muscular también ganarás grasa. Es inevitable, otra forma de aumentar tu masa muscular falla.
9. Es imposible para cultivar músculo y quemar grasa. ¿Qué hacer si desea desarrollar músculo y mantener el alivio? En este caso, primero trabaje en el crecimiento muscular y luego proceda al secado del cuerpo. ¡Secar no es perder peso! Esta disminución del% de grasa corporal después de un intenso entrenamiento de masa muscular.
10. Pero trabajar en fortalecimiento músculos y quema de grasa simultáneamente. No confunda crecimiento muscular y reducción del tono muscular. Simplemente en casa, está trabajando en la preservación y fortalecimiento de los músculos para mantener su cuerpo en forma y elástico.
Cómo fortalecer los músculos en casa: 3 situaciones
Asegúrese de que la información no parezca pura teoría, consideremos tres situaciones posibles que puede encontrar. En los tres casos, el objetivo es fortalecer los músculos y lograr un cuerpo tonificado, pero los datos de origen son diferentes.
1 situación
Tiene un peso normal, pero tiene grasa en las áreas problemáticas individuales. Te ves delgada, pero en traje de baño la figura no es perfecta.
Tu meta: un poco corregir las áreas problemáticas y eliminar la grasa sin una gran pérdida de peso.
Consejo: Haga 1-2 veces a la semana de ejercicios cardiovasculares 3-4 veces a la semana de entrenamiento de fuerza. Observa el déficit de calorías. Si le preocupa un área problemática separada, haga bonÉnfasis en LSI. Puede intentar completar el programa: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer y Chisel.
2 situación
Estás planeando bajar de peso, por lo que tienes una buena figura. No tienes grasa corporal obvia, pero quieres trabajar en la elasticidad del cuerpo.
Tu meta: para fortalecer los músculos y tensar el cuerpo, haciéndolo firme.
Consejo: No puedes hacer ejercicios cardiovasculares y concentrarte en el entrenamiento con pesas. En este caso, no necesita falta de energía, es mejor comer para mantener el peso. y no olvidar la ingesta suficiente de proteínas (más sobre esto en el artículo sobre el conteo de calorías). El programa de fuerza más eficaz para esculpir el cuerpo en casa: P90x. Este programa es para avanzados, pero si recién estás comenzando te recomendamos ver: 5 entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo del canal de youtube HASfit.
3 situación
Eres un ectomorfo típico con un cuerpo delgado sin un gramo de exceso de peso.
Tu meta: obtener pulido y hacer que el cuerpo sea muscular y aliviado.
Consejo: Ve al gimnasio con grandes pesos. Consuma un exceso de calorías, coma suficientes proteínas. Después del crecimiento de la masa muscular, vaya a la secadora para reducir el porcentaje de grasa corporal. Si no quieres ir al gimnasio, la opción más conveniente es comprar varillas con un juego de panqueques. La varilla te permitirá realizar todos los ejercicios básicos en casa, y los panqueques reemplazarán a las mancuernas. También puede prestar atención al programa Body Beast.
Ver también: ¿Cómo perder peso localmente en una parte particular del cuerpo?