Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la anemia es el trastorno sanguíneo más común en los Estados Unidos y afecta a más de 3 millones de estadounidenses que son veganos y carnívoros.
Por lo general, la anemia puede ser causada por deficiencia de hierro, así como por deficiencia de vitamina B12, embarazo o problemas de salud. Los signos de que puede estar en riesgo de anemia incluyen fatiga crónica, piel pálida o amarillenta, debilidad, mareos, latidos cardíacos irregulares, dificultad para respirar, dolor de cabeza, dolor en el pecho y manos y pies fríos, según la Clínica Mayo estadounidense. Si cree que tiene riesgo de anemia por deficiencia de hierro o deficiencia de vitamina B12, consulte a su médico.
Aquí hay 13 de los alimentos vegetales más ricos en hierro que puede incluir en su dieta. Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, coliflor y brócoli, para aumentar la absorción de hierro hasta en un 300 %.
1. Frijoles
Según el Vegetarian Resource Group (VRG), los frijoles como los garbanzos y los frijoles tienen el mayor contenido de hierro en los frijoles, y los frijoles cocidos contienen de 4,2 a 4,7 mg de hierro por taza cocida. Los frijoles secos hechos desde cero tienen el mayor contenido de hierro, pero también puede optar por una opción conveniente enlatada.
2. Lentejas
Como todos los frijoles, las lentejas contienen una buena dosis de hierro. Una taza de lentejas hervidas contiene alrededor de 6,6 mg de hierro. Hay muchas variedades de lentejas: las lentejas marrones y verdes son mejores para platos como el curry, las lentejas rojas se cocinan bien y son buenas para sopas, las lentejas negras tienen una textura firme incluso después de cocinarlas, lo que las hace ideales para ensaladas con verduras oscuras ricas en hierro. .
3. Productos de soja
Al igual que la soja misma, los alimentos a base de soja como el tofu, el tempeh y la leche de soja son una buena fuente de hierro. Hacer papilla con leche de soja. Haz una tortilla de tofu o hornea tempeh.
4. Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos
Las nueces, las semillas y algunas mantequillas de nueces son buenas fuentes de hierro. Según Healthline, las semillas de calabaza, sésamo, cáñamo y lino contienen la mayor cantidad de hierro. Anacardos, piñones, almendras y macadamia también son buenas fuentes. La mantequilla, las nueces y las semillas para untar, incluido el tahini, también contienen hierro, pero tenga en cuenta que las nueces tostadas y la mantequilla de nueces tienen menos hierro que las crudas.
5. Hojas de color verde oscuro
No descuides los verdes. Las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada, la col rizada, las hojas de remolacha y las acelgas son excelentes fuentes de hierro. De hecho, 100 gramos de espinacas contienen más hierro que la misma cantidad de carne roja, huevos, salmón y pollo. Puede agregar verduras de hoja verde a los batidos, comer una ensalada, revolverla en sopas y curry, o picar col rizada. ¿No te gusta la col rizada? Las verduras también están bien. El brócoli y las coles de Bruselas también son buenas fuentes de hierro.
6. Papas
Una humilde patata contiene una cantidad decente de hierro si no se pela. Una patata grande sin pelar puede contener hasta el 18 % del requerimiento diario de hierro. Así que hierva, hornee, haga puré, pero recuerde: con la cáscara. La batata contiene alrededor del 12% del valor diario.
7. Hongos
Los champiñones pueden ser una buena fuente de hierro, pero solo si comes ciertas variedades, como los champiñones y los champiñones ostra. Portobello y shiitake no contienen mucho hierro. Combine los champiñones con tofu y hierbas, o mézclelos con frijoles y lentejas.
8. Palmito
El duramen de palma es un producto comestible obtenido de la yema o entrañas del tallo de la palma de coco o acai. Una taza de esta verdura tropical contiene alrededor del 26% del valor diario de hierro. Los palmitos tienen una textura firme y un sabor neutro, lo que los hace populares para preparar platos veganos "marinos" y cremas para untar.
9. Pasta de tomate y tomates secos
Es posible que los tomates crudos no contengan mucho hierro, pero la pasta de tomate y los tomates secados al sol proporcionan el 22 % y el 14 % del DV de media taza, respectivamente. Use pasta de tomate para hacer salsa de espagueti casera, o agregue tomates secos picados a ensaladas y cereales.
10. Fruta
Por lo general, las frutas no contienen mucho hierro, pero todavía hay algunas. Las moras, las aceitunas (técnicamente frutas) y las ciruelas pasas son ricas en hierro. Estas frutas también son una buena fuente de vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
11. Granos enteros
Coma una variedad de granos integrales y cómalos con frecuencia. Según Healthline, el amaranto, la avena y la espelta son buenas fuentes de hierro. Cocine cereales y galletas saludables con ellos.
12. Chocolate negro
El chocolate negro es rico no solo en antioxidantes, sino también en hierro: 30 g contienen aproximadamente el 18% del valor diario. También contiene manganeso, cobre y magnesio, lo que lo convierte en una especie de superalimento. Esta es una buena razón para disfrutar de una o dos piezas de chocolate amargo todos los días.
13. Melaza
La melaza o melaza, un subproducto de la producción de azúcar, tiene 7,2 gramos de hierro por cada 2 cucharadas, según VRG. Sin embargo, no todos pueden comerlo con cucharas, así que intente agregarlo a los productos horneados veganos.