biofeedback. La revisión de los tratamientos no farmacológicos para el insomnio destaca la efectividad de la biorretroalimentación en el tratamiento del insomnio⁹. De los 9 estudios analizados, solo 2 no mostraron mejores efectos terapéuticos que un placebo. El efecto de la biorretroalimentación sería comparable al obtenido utilizando procedimientos de relajación convencionales. Quizás sea por eso que, durante los últimos quince años, el número de ensayos clínicos sobre este tema ha ido disminuyendo: el biofeedback requiere más tiempo que la relajación sin presentar ventajas apreciables.⁹.

 La melatonina. La melatonina, también conocida como la "hormona del sueño", es una hormona producida por la glándula pineal. Se secreta en ausencia de luz (normalmente durante la noche) e incita al cuerpo a descansar. Participa en gran medida en la regulación de los ciclos de vigilia y sueño.

Dos revisiones de estudios concluyeron que la melatonina ayuda claramente a prevenir o reducir los efectos de jet lag^5,34. La efectividad del tratamiento es más pronunciada cuando se viaja hacia el este a través de 5 o más zonas horarias. Es muy importante tomar la melatonina en el momento adecuado, de lo contrario los efectos del desfase horario pueden empeorar (ver todos los detalles en la ficha Melatonina).

Dosis

Mientras viaja, tome de 3 a 5 mg al acostarse en el lugar de destino, hasta que se restablezca el ciclo de sueño (2 a 4 días).

Además, en 2007, el Comité de Medicamentos de Uso Humano (Europa) aprobó el producto circadin®, que contiene melatonina de liberación prolongada, para el tratamiento a corto plazo del insomnio en los ancianos 55 años y más³⁵. El efecto, sin embargo, sería modesto.

Dosis

Tome 2 mg, 1 a 2 horas antes de acostarse. Este medicamento se obtiene con receta médica únicamente en Europa.

 Terapia musical. Los efectos calmantes de la música suave (instrumental o cantada, grabada o en vivo) se han observado en todas las edades de la vida.^{10 - 15 , 36}. Según los resultados de los estudios clínicos realizados con ancianos, la musicoterapia puede facilitarpara conciliar el sueño, disminuir el número de despertares, mejorar la calidad del sueño y aumentar su duración y eficiencia. Sin embargo, es necesario realizar más estudios para validar estos resultados prometedores.

 Yoga. Se han publicado algunos estudios científicos que se centran específicamente en los efectos del yoga en el sueño. Un estudio preliminar encontró que practicar yoga mejoraría calidad del sueño sujetos con insomnio crónico³⁷. Otros estudios^{38 - 40} , referentes a los ancianos, indican que la práctica del yoga tendría un efecto positivo en la calidad del sueño, en el tiempo para conciliar el sueño y en el total de horas de sueño.

 Acupuntura. Hasta ahora, la mayoría de los estudios se han realizado en China. En 2009, una revisión sistemática de estudios clínicos que incluyeron un total de 3 sujetos indicó que la acupuntura generalmente tiene mayores efectos beneficiosos que ningún tratamiento.²⁹. Con respecto a tiempo promedio de sueño, el efecto de la acupuntura fue similar al de los medicamentos para el insomnio. Para evaluar mejor la efectividad de la acupuntura, será necesario realizar ensayos aleatorios con placebo.

 Terapia de luz. Exponerse diariamente a la luz blanca, la denominada luz de espectro completo, podría ayudar a reducir los problemas de insomnio relacionados con un trastorno del ritmo circadiano (jet lag, trabajo nocturno), según diversos estudios^{16 - 20} . Otra investigación indica que la fototerapia también puede beneficiar a las personas que experimentan insomnio por otras razones.^{21 - 24} . La luz juega un papel fundamental en la regulación de los ritmos circadianos. Cuando entra en el ojo, actúa sobre la producción de varias hormonas involucradas en los ciclos de vigilia y sueño y tiene un efecto sobre el estado de ánimo. El tratamiento estándar evaluado en los ensayos clínicos es la exposición a la luz de 10 lux durante 000 minutos al día. Para obtener más información, consulte nuestra hoja de terapia de luz.

 melatonina. Cuando se usa melatonina para tratarinsomnio, toda la evidencia apunta a una reducción en hora de dormir (el tiempo de latencia). Sin embargo, con respecto a la período y del Servicio del sueño, la mejora es, en el mejor de los casos, modesta^6,7. Este tratamiento solo es eficaz si el nivel de melatonina de la persona es bajo.

Dosis

Tome de 1 a 5 mg de 30 minutos a 1 hora antes de acostarse. No se ha establecido la dosis óptima, ya que ha variado mucho a lo largo de los estudios.

 Tai Chi. En 2004, un estudio clínico aleatorizado comparó el efecto del tai chi con ciertas técnicas de relajación (estiramiento y control de la respiración) sobre la calidad del sueño.²⁵. Ciento dieciséis personas mayores de 60 años que padecían trastornos moderados del sueño participaron, 3 veces por semana, durante 6 meses, en sesiones de 1 hora de tai chi o relajación. Los participantes en el grupo de tai chi informaron una disminución en el tiempo que les llevó conciliar el sueño (en un promedio de 18 minutos), un aumento en la duración de su sueño (en un promedio de 48 minutos), así como una reducción en su somnolencia. períodos de somnolencia diurna.

 Respuesta de relajación. Ciento trece personas con insomnio participaron en un estudio para probar un programa de insomnio que incluía la respuesta de relajación.³⁰. Los participantes asistieron a 7 sesiones de grupo durante 10 semanas. Se les enseñó la respuesta de relajación, cómo adoptar un estilo de vida que promueva un mejor sueño y cómo reducir gradualmente su medicación para el insomnio. Luego practicaron la respuesta de relajación durante 20 a 30 minutos por día durante 2 semanas: el 58% de los pacientes informaron que su sueño había mejorado considerablemente; 33%, que había mejorado moderadamente; y el 9%, que había mejorado un poco. Además, el 38% de los pacientes interrumpieron por completo su medicación, mientras que el 53% la redujo.

 Manzanilla alemana (Matricaria recutita). La Comisión E reconoce la eficacia de las flores de manzanilla alemana en el tratamiento del insomnio menor causado por el nerviosismo y la inquietud.

Dosis

Haz una infusión con 1 cucharada. (= tabla) (3 g) de flores secas en 150 ml de agua hirviendo durante 5 a 10 minutos. Beber 3 o 4 veces al día. La Organización Mundial de la Salud considera que una dosis diaria de 24 g es segura.

 Salto (Humulus lupulus). La Comisión E y la ESCOP reconocen la eficacia de los estrobos de lúpulo para combatir la agitación, la ansiedad y problemas para dormir. El reconocimiento de estos usos terapéuticos se basa fundamentalmente en el conocimiento empírico: no existen ensayos clínicos con lúpulo solo. Sin embargo, algunos ensayos clínicos han utilizado una preparación que contiene valeriana y lúpulo.

Dosis

Consulta nuestra ficha de lúpulo.

 Lavanda (Lavandula angustifolia). La Comisión E reconoce la eficacia de la flor de lavanda en el tratamiento del insomnio, ya sea en forma de lavanda seca o aceite esencial³¹. Algunos usan elAceite esencial como aceite de masaje, que parece ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño. Consulte también nuestro archivo de Aromaterapia.

Dosis

- Vierta de 2 a 4 gotas de aceite esencial en un difusor. Si no hay difusor, vierta el aceite esencial en un recipiente grande con agua hirviendo. Cubra su cabeza con una toalla grande y colóquela sobre el recipiente, luego aspire los vapores que emergen. Realice la inhalación antes de acostarse.

- Antes de acostarse, aplicar 5 gotas de aceite esencial de lavanda en los antebrazos y el plexo solar (en el centro del abdomen, entre el esternón y el ombligo).

 toronjil (Melissa officinalis). Esta planta se ha utilizado durante mucho tiempo como infusión para tratar trastornos leves del sistema nervioso, como irritabilidad e insomnio. La Comisión E y la ESCOP reconocen sus propiedades medicinales para este uso cuando se toman internamente. Los herbolarios a menudo usan bálsamo de limón en combinación con valeriana para tratar el insomnio leve.

Dosis

Infundir de 1,5 a 4,5 g de hojas secas de melisa en 250 ml de agua hirviendo y tomar 2 o 3 veces al día.

Notas. Siendo volátiles los principios activos del toronjil, la infusión de las hojas secas debe realizarse en un recipiente cerrado; de lo contrario, es mejor utilizar hojas frescas.

 Valeriana (Valeriana officinalis). La raíz de valeriana se ha utilizado tradicionalmente para tratar el insomnio y la ansiedad. La Comisión E está de acuerdo en que esta hierba ayuda a tratar la agitación nerviosa y las alteraciones del sueño relacionadas. Sus efectos sedantes también son reconocidos por la Organización Mundial de la Salud. Sin embargo, los numerosos ensayos clínicos realizados para validar este uso han dado resultados mixtos, incluso contradictorios.

Dosis

Consulte nuestro archivo Valériane.

 Farmacopea china. Existen varias preparaciones tradicionales que se pueden utilizar en casos de insomnio o sueño inquieto: Un Mian Pian, gui pi wan, Suan Zao Ren Wan (la semilla del azufaifo), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Consulte las fichas de la sección de Farmacopea China y el archivo Jujube. En la Medicina Tradicional China, las bayas de schisandra (bayas rojas secas) y el reishi (un hongo) también se utilizan para tratar el insomnio.