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Sobre las reglas sobre diferentes sustancias esenciales, vitaminas y minerales, hemos escuchado muchas veces. Probablemente cada uno de nosotros tomó vitaminas en algún período de la vida. Estas sustancias se denominan “micronutrientes” porque su número es extremadamente pequeño en comparación con la cantidad de alimento y no existe una fracción considerable de la masa de la comida o del balance energético del cuerpo. Pero, ¿cómo van las cosas con los "macronutrientes": proteínas, grasas y carbohidratos? ¿Existen valores "óptimos" para estos nutrientes? ¿Existe un mínimo o un máximo obligatorio? ¿Hay algo bueno o malo en “comer en exceso” carbohidratos? ¿Grasa “desnutrida”?
Sorprendentemente, con la excepción de los estándares mínimos requeridos de proteínas y aminoácidos esenciales, y dos tipos de grasas esenciales, y todos los demás valores de consumo de los macronutrientes, actualmente son áreas de conocimiento poco investigadas sobre nutrición, lo que genera serias disputas. Hasta la fecha, la ciencia oficial no puede recomendar una proporción óptima específica para todos de P / C / F. Cualquier número que haya encontrado en la literatura puede ser una recomendación privada o un tamaño promedio dado estadísticamente y para diferentes personas, pueden ser aceptables en diversos grados. Con mucho, el único concepto es calórico, es decir, el balance energético total determina cómo cambia el peso a largo plazo, casi independientemente de las proporciones de los componentes individuales de la dieta. A continuación, contaremos los puntos principales relacionados con la cantidad y el tipo de diferentes macronutrientes, y daremos algunas reglas que existen en el mundo. Aquellos que solo estén interesados en los resultados y números resumidos, pueden ir directamente al final.
Proteínas
Sin duda, la proteína es el más importante de los macronutrientes. Si no puede haber un daño significativo a la salud de una persona debido a que casi no hay carbohidratos o grasas (con pocas excepciones), la ausencia en la dieta de cantidades adecuadas de proteínas durante algunas semanas, a veces días, es un golpe para todos los sistemas. del cuerpo, incluidos los que se notarán de inmediato en el funcionamiento del sistema inmunológico, la composición de la sangre, la calidad de la piel, los procesos de curación / recuperación.
Se determinaron estándares mínimos para el consumo de proteína total y aminoácidos individuales. Durante mucho tiempo, adoptaron la forma de normas obligatorias en todos los países y a nivel internacional. En la mayoría de los países, ascienden a 0.8-1 g de proteína por kilogramo de peso corporal, siempre que la utilidad de la proteína (en diferentes formas se defina de manera diferente). En los estándares de nuestro país se considera dieta completa en proteínas aquella en la que al menos el 50% de la proteína proviene de fuentes animales.
Pero en cuanto al límite superior de ingesta de proteínas, todavía no hay certeza. Las reglas para un rango seguro de uso de proteínas se refieren al 100-160% de lo normal. La OMS concluye que al menos el doble de la cantidad de proteína en relación con la norma es segura. En los estándares estadounidenses, una ingesta de proteínas aceptable se considera en el rango del 10 al 35% del consumo de energía (asumiendo una buena dieta).
Numerosos estudios muestran que un gran número de personas consume proteínas en cantidades superiores a 2 g / kg sin efectos nocivos. Por otro lado, en casos de insuficiencia renal o trastornos en el tracto digestivo, cantidades excesivas de proteína pueden dañar el organismo. Es importante saberlo para aquellos involucrados en el culturismo y otros ejercicios de fuerza, porque a pesar de que los experimentos demostraron que la ingesta de proteínas de más de 2G / kg no mejoró el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo (y en deportes no violentos más de 1.5 g / kg), una creencia muy popular de que "cuantas más proteínas consumas, más músculo crecerá".
Hay un estudio separado sobre el efecto negativo del consumo de grandes cantidades de proteínas en los riñones, el crecimiento y mantenimiento de huesos sanos, cálculos renales y enfermedades cardiovasculares. Pero la mayoría de los resultados siguen siendo bastante controvertidos y por el momento no se pueden hacer generalizaciones definitivas, al menos dentro de los rangos anteriores.
Pero es necesario recordar que se debe proporcionar al cuerpo mucha agua mientras se consume una gran cantidad de proteínas: a diferencia de otros macronutrientes, el cuerpo no puede quemar completamente la proteína, por lo que el nitrógeno no utilizado se une a la urea y se excreta de la sangre a través del riñones, y este proceso requiere una cantidad considerable de agua.
Además, no todas las personas pueden absorber una gran cantidad de proteínas. Para alguien es fácil comer 200-300 g de proteína al día, algunas personas digieren mal incluso 150 gramos. Hay informes de que, parcialmente, la capacidad de digerir grandes cantidades de proteína está predeterminada genéticamente, y para algunos de los pueblos del norte, más del 99% de la población tolera fácilmente enormes cantidades diarias de proteína según los estándares modernos.
Con respecto al uso de dietas ricas en proteínas para adelgazar, estas dietas han demostrado dos puntos positivos:
- Proteínas: el macronutriente "saturante". Proporciona la saciedad más prolongada y proporciona el mayor "efecto térmico".
- Las proteínas, en mayor proporción en la dieta deficiente en energía, ayudan a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Muchos métodos de pérdida de peso utilizan una dieta con un alto porcentaje de proteínas como la más cómoda, o incluso más "eficaz" para perder peso. Aunque los experimentos exactos muestran que el caso principal sigue estando en las calorías, la saciedad y el mantenimiento de la masa muscular, obviamente, son los factores más importantes que afectan indirectamente la eficacia a largo plazo de la dieta.
Además, existe una dieta popular en la que las proteínas se pueden comer en cantidades ilimitadas y no se puede comer casi nada más. Estas dietas realmente funcionan, porque la cantidad máxima diaria de proteína que puede procesar el hígado y los riñones es de 250 a 400 g, que obviamente es menor que la norma calórica diaria (2000 a 3000 kcal).
Sin embargo, para aquellos que están tratando de vivir con esa dieta, es útil conocer los síntomas de la intoxicación por proteínas y controlar la salud de sus propios riñones. Lo curioso es que la intoxicación por proteínas en inglés a menudo se llama "hambre de conejo". Se describió por primera vez en los indios de América del Norte que se vieron obligados en algunos períodos de su vida a consumir solo carne de conejo baja en grasa. Si durante la semana no podían encontrar más alimentos grasos o carbohidratos, eran perseguidos, diarrea, dolor de cabeza, debilidad y hambre incontrolable.
Por tanto, determinando tu dieta, ten en cuenta todo lo anterior y elige la que más te convenga.
Grasas
El problema del consumo adecuado de grasas se divide en varias preguntas separadas:
- Aportando ácidos grasos esenciales (omega-6 y omega-3).
- La provisión de una digestión adecuada.
- Optimización de riesgos de diversas enfermedades potenciales.
Empecemos por el hecho de que algunas grasas (omega-6 y omega-3) son esenciales, el cuerpo no puede sintetizarlas por sí mismo y debe obtenerlas de los alimentos. A pesar de que este hecho está definitivamente probado, la magnitud precisa de las necesidades humanas en estos nutrientes no está establecida, la norma recomendada por la OMS es lo suficientemente baja (AI - Ingesta adecuada) para omega-3 es 0.5%, contenido calórico (en adelante referido en todas partes, si no se indica lo contrario, los porcentajes significan la proporción de la ingesta total de energía) para omega-6 2.5%. El fallo grave suele ocurrir cuando el consumo es varias veces menor y la deficiencia de omega-6 se refleja, ante todo, en la piel y el hígado, y de omega-3 en los síntomas neurológicos.
Los diferentes países tienen valores ligeramente diferentes para los mínimos permitidos, pero, como se discutirá más adelante, el exceso de estas cantidades es muy útil y, por lo tanto, generalmente se establece un cierto rango recomendado.
Desde el punto de vista de su influencia en la digestión, las grasas favorecen la absorción de vitaminas liposolubles, además de ralentizar el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que mejora la absorción de los alimentos no digeribles. Reducir la cantidad de grasa por debajo del 20% es peligroso porque crea un riesgo de mala absorción de otros nutrientes y carece de los ácidos grasos indispensables.
Pasemos a la acción fisiológica de diversas grasas y su impacto sobre los diferentes riesgos.
Desde el punto de vista de la reducción del colesterol en sangre, especialmente el LDL, resulta útil reducir la cantidad de grasas saturadas y TRANS en los alimentos. En las normas internacionales contemporáneas se especifica como el máximo permitido, 10% de grasas saturadas y 1% de grasas TRANS, pero se recomienda lo correcto, si es posible, para reducir su número dentro para mantener una dieta equilibrada.
Mientras que los ácidos grasos poliinsaturados reducen significativamente la cantidad de LDL y aumentan el HDL. Sujeto a las restricciones, que se discutirán a continuación, se recomienda aumentar su participación en la dieta. Los omega-3 poliinsaturados reducen la formación de trombos, por lo que el aumento de su participación también se considera útil en el contexto de la reducción de las ECV.
Pero las restricciones sobre la cantidad máxima de grasas poliinsaturadas, especialmente omega 3, son mucho más fuertes. Las grasas poliinsaturadas cuando se consumen en cantidades excesivas, conducen al fortalecimiento del proceso de peroxidación lipídica, que destruye las membranas celulares. Lo que agrava especialmente la situación es la deficiencia de vitamina E. La cantidad máxima permitida actualmente por las normas internacionales es del 9% para omega-6 y del 2% para omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (recuerde, este es el "vegetal" omega-3 de linaza y aceite de soja, nueces, etc.). Además se permiten hasta 2 g (según las normas de EE. UU. Y algunos otros países hasta 3 g) de omega-3 de “cadena larga” (omega-3 de pescado azul, DHA + EPA, docosahexaenoico + ácido eicosapentaenoico).
Salvo todo lo anterior, para las personas sanas, la ciencia moderna no tiene base para recomendaciones de ninguna cantidad específica de grasa en la dieta. La OMS y la mayoría de los países se conforman con la grasa como aceptable, el rango del 20 al 35% de la energía diaria total. Pero para una persona en particular se pueden recomendar los otros valores, si esto garantiza la utilidad de la dieta y su seguridad.
Brevemente sobre la importancia de las grasas para adelgazar. Los experimentos han demostrado que para bajar de peso la cantidad de grasa en la dieta no tiene valor, solo calorías. Muy a menudo, los problemas con la piel, el hígado y los órganos reproductores femeninos están adelgazando, sin saberlo, reducen la ingesta de grasas a casi cero, considerando que afectará positivamente a su propia grasa. Es una ilusión muy dañina, la grasa de la dieta no “se va automáticamente a los lados”, ¡y una falta similar de grasa es inaceptable!
Para los hombres, puede ser importante que una mayor cantidad de grasa en la dieta aumente los niveles de testosterona, lo que indirectamente, a través del impacto en la actividad y la masa muscular a largo plazo, contribuye tanto a la pérdida de peso como a otros cambios.
Y para todas las personas que pierden peso también es útil saber que agregar grasa a los alimentos, en particular proteínas, prolonga la sensación de saciedad al ralentizar el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para la mayoría de las personas, pero su consumo por parte de diferentes personas es muy diferente. Este concepto de “esencial”, como en el caso de las proteínas (aminoácidos esenciales) o de grasas (ácidos grasos esenciales), en el caso de los carbohidratos, está ahí. No hay un nivel mínimo de carbohidratos totales o un tipo específico. No existe una norma de consumo inferior a la que sería peligrosa para la salud de la mayoría de las personas.
Sin embargo, para garantizar las necesidades diarias (principalmente, el cerebro), el cuerpo requiere alrededor de 100 g de glucosa que normalmente proviene de los carbohidratos y el glucógeno del hígado. El consumo inadecuado prolongado de alimentos con carbohidratos conduce al caso en que la glucosa se produce en el hígado a partir de proteínas en el proceso de gluconeogénesis, así como glucosa parcialmente utilizada en lugar de cuerpos cetónicos.
Este proceso es tolerado de manera diferente por diferentes personas, algunas personas apenas notan la falta de carbohidratos en la dieta, y algunas experimentan un malestar significativo, hasta que las personas huelen a "acetona" cuando están en cetosis. Por lo tanto, según muchos estándares, no se recomienda reducir la ingesta de carbohidratos por debajo del valor de aproximadamente 100 g, aunque la mayoría de las personas no tienen problemas con la ingesta excesiva de proteínas, algunas tienen con menos carbohidratos.
Pero en el caso de los carbohidratos, existe otro problema, probablemente el principal, y se llama "azúcar". Más precisamente, el azúcar glucosa y sacarosa, en primer lugar. El hombre está mal adaptado al consumo de azúcares puros, y la ola moderna de diabetes y otros trastornos metabólicos (resistencia a la insulina, obesidad, síndrome metabólico), que cubrió el mundo occidental (Sí, y no solo), la mayoría de los científicos se asociaron principalmente con un aumento Cantidades de azúcares refinados en la dieta.
Si bien existe cierta dificultad en la orientación de las normas. Directamente por encima del resultado metabólico de los carbohidratos de rápida absorción (la velocidad de absorción se expresa numéricamente en el índice glucémico - IG), y no siempre está directamente relacionado con el tipo de carbohidrato consumido. Si para freír las patatas durante mucho tiempo, o para ablandar la pasta, debido a la modificación térmica, tendrán un IG mucho peor que el azúcar que contienen las zanahorias o las manzanas, aunque, formalmente, se considera el almidón de las patatas ”. carbohidratos lentos ”, pero la fructosa, glucosa y sacarosa en las manzanas se consideran carbohidratos“ rápidos ”.
Pero, de nuevo, si de una de estas zanahorias o manzanas para exprimir el jugo, entonces en el sentido del ataque al sistema de insulina, tal azúcar no será muy diferente de las bebidas dulces. En este contexto, a veces con clasificación comparten los llamados azúcares "externos" e "internos", es decir, se consideran por separado disueltos en los alimentos y se esconden detrás de las paredes celulares. Pero la lactosa de la leche también es uno de los tipos de azúcares disueltos, pero su IG es tan bajo que es seguro, a pesar de que, formalmente, según la clasificación pertenece a los azúcares y se disuelve.
Entonces, el consejo es: no se regocije ante la indicación de que el producto no tiene azúcar agregada. Puede ser su propio azúcar en forma de fácil acceso (pasas, dátiles, miel) o almidón digerible, modificado por tratamiento térmico (patatas fritas, patatas fritas, bollería). Recuerde que el jugo de fruta natural para los pediatras de niños gordos equipara el riesgo de Coca-Cola. Si tiene motivos para temer a los carbohidratos simples (prediabetes, EM u obesidad), no mire la composición y el IG del producto.
Sin embargo, cabe mencionar que según distintas recomendaciones, el porcentaje de azúcares añadidos no debe ser superior al 5… 20% de la energía de la dieta. Las normas suelen limitar el consumo de azúcares añadidos a un valor del 10%. La OMS dice que alrededor del 10%, que incluye "azúcar extranjero no procedente de la leche", es cierto dado que cualquier azúcar disuelto, excepto la lactosa, es tan peligroso como un IG alto.
Esto es especialmente cierto para las personas adictas al azúcar: a menudo piensan que reemplazan el azúcar y los dulces en dátiles y miel o beben en lugar de Cola el jugo fresco. Evitan el daño del azúcar. Por supuesto, es un autoengaño: al contrario que el anuncio en los “alimentos naturales” o en las revistas femeninas, el azúcar es malo no por el hecho de que esté refinado “químicamente” y por el hecho de que tenga un IG muy alto.
Por lo tanto, el azúcar moreno es exactamente igual de dañino que el blanco, y la miel o los dátiles no se han alejado mucho de él. Pero si es jugo o caldo, obtenemos aproximadamente el mismo azúcar refinado (la esencia del refinado de disolver el azúcar hirviendo). Por lo tanto, a pesar de que no existen reglas tan claras sobre los carbohidratos, existe una recomendación clara de reducir el IG de los alimentos con carbohidratos, especialmente si la persona tiene los riesgos adecuados (todas las personas con un IMC> 25). Para adelgazar también es importante saber que los alimentos con un índice glucémico alto provocan el apetito y la ingestión posterior.
Los carbohidratos también incluyen fibra (fibra dietética). Hay diferentes tipos, ahora no los consideraremos en detalle. Te recordamos que en su mayor parte no se digiere, pero ayuda a corregir el intestino. Es aconsejable consumir fibra normal, especialmente con una dieta hipocalórica, que contenga una pequeña cantidad de alimento. Además de mejorar la peristalsis y prevenir el estreñimiento, existen datos sobre la correlación de la ingesta de fibra con la reducción del cáncer de intestino. Como ocurre con muchos nutrientes, la tolerancia a una gran cantidad de grasas es muy diferente entre las personas. Sin embargo, no hay evidencia de ningún beneficio por consumir grandes cantidades de fibra y cantidades muy grandes pueden afectar la digestión.
Un breve resumen y conclusiones.
A partir de las estrictas restricciones, solo es importante seguir obligatoriamente las normas de consumo de proteínas (y por separado cada uno de los aminoácidos esenciales) y dos tipos esenciales de ácidos grasos: omega-6 y omega-3. El resto es un asunto abierto a una elección arbitraria en una amplia gama.
Proteínas. Consuma no menos de la norma. Más: el estado del cuerpo y el consejo de médicos o entrenadores. Recomendaciones rusas: 100-160% de lo normal, estadounidense: 10-35% de calorías (sujeto a la utilidad de la dieta), la OMS considera seguro hasta el 200% de la proteína normal.
También debes obtener todos los aminoácidos esenciales. Si consume principalmente la proteína de origen animal, la obtiene automáticamente. Si eres vegano, entonces equilibra adecuadamente la composición de aminoácidos. Los estándares requieren al menos un 50% para obtener proteínas de fuentes animales, garantiza un suministro suficiente de todos los aminoácidos.
Es importante para adelgazar: aumentar la proporción de proteína aporta algunas ventajas para la pérdida de peso en el sentido de aumentar la saciedad y reducir la pérdida de masa muscular. Pero incluso los atletas no se benefician de las proteínas de más de 2G / kg, y la carga adicional en el hígado y los riñones es significativa.
Grasas. Es deseable mantener el número total en el rango del 20 al 35% de la energía diaria. Una proporción excesiva significativa de grasa puede ser indeseable debido al aumento del consumo de grasas saturadas y una ingesta inadecuada que conduce a una absorción deficiente de otros nutrientes y una deficiencia de ácidos grasos esenciales.
Debes obtener todos los ácidos grasos esenciales (omega-6 y omega-3). Consumo estándar: 8-10 g / día de ω-6 y 0.8-1.6 g / día de ω-3. Sin embargo, es útil obtener una frecuencia no mínima, y mucho mayor, esto reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y vasos sanguíneos. Si su dieta tiene una gran proporción de grasas vegetales y de pescado, puede estar seguro de que las grasas esenciales que ingiere son suficientes.
Debido a que en pequeñas cantidades die-6 y ω-3 están contenidos en casi todas las grasas de la dieta, si come mucha grasa, el problema de la insuficiencia de grasas esenciales tampoco se ve amenazado. Rangos recomendados por la OMS: ω-6 - aproximadamente 2.5-9% (5… 20 g para una dieta de 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g de plantas + hasta 2 g de pescado para una dieta de 2000 kcal). El consumo excesivo de estas "grasas saludables" también es peligroso, pero si no bebe aceite de linaza o aceite de pescado específicamente, será difícil sobrepasar el límite.
Las grasas saturadas y TRANS son deseables para consumir lo más bajo posible, la tasa máxima: FA saturada no más del 10%, grasa TRANS no más del 1%. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en grasas animales y grasas vegetales sólidas. Las grasas trans nos llegan de una pastelería especial y margarina y grasas de freír.
Es importante para las personas que hacen dieta: las grasas ralentizan el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que prolonga la sensación de saciedad. Esto es especialmente notable en los alimentos ricos en proteínas. También es importante saber que las dietas con una cantidad muy pequeña de grasas son dañinas y que la cantidad de grasas en la dieta no afecta la pérdida de peso.
Carbohidratos . Es recomendable reducir su número a menos de 100 g, lo que suele ocurrir con una dieta normal. Pero en la mayoría de los casos, incluso menos puede ser seguro, consulte a su médico o entrenador y obtenga su recomendación personal. Es deseable reducir los alimentos con hidratos de carbono de alto IG. Azúcares añadidos es recomendable consumir no más del 10% de la ingesta calórica y, en general, cuanto menos, mejor. No olvide también que los productos naturales pueden contener mucha azúcar fácilmente digerible, que no es menos dañina que el azúcar añadido.
La fibra es preferible consumir no menos de la norma establecida.
Es importante para adelgazar: cuanto mayor es el IG (absorción rápida) de los carbohidratos, más conducen a una mejora posterior del apetito, la sensación de hambre y la posibilidad de comer en exceso. Por lo tanto, para las dietas deficientes en energía, es particularmente deseable reducir los alimentos con IG, o al menos reducir la cantidad única de carbohidratos rápidos. También con una pequeña cantidad de alimentos de especial importancia es la ingesta adecuada de fibra dietética.