Como veganos, minimizamos el impacto directo de las enfermedades animales, conocidas y desconocidas. Ha habido más de 100 muertes asociadas al consumo de carne bovina con encefalopatía espongiforme, y nadie sabe cuántos casos más se encontrarán en el futuro. A menos que la enfermedad de las vacas locas se convierta en uno de los mayores flagelos de la salud pública del siglo XXI, será simplemente una cuestión de suerte.
Se prefiere una dieta vegetariana debido a su bajo contenido de grasas saturadas, lo que conduce a niveles más bajos de colesterol. El colesterol elevado es un factor de riesgo importante para desarrollar enfermedades del corazón. La reducción de los niveles de colesterol puede reducir la mortalidad general al reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El probable aumento de la esperanza de vida es significativo.
Ser vegano permite que las personas usen menos tierra para la producción de alimentos, liberando tierra para árboles y cultivos energéticos para reducir la tasa de calentamiento global y proporcionar espacio vital para muchas otras especies con las que compartimos este planeta. El vegetarianismo estricto contribuye a la salud de las personas, los animales y el planeta en su conjunto. Todos los veganos deberían estar orgullosos de esto.
Una dieta vegetariana tiene un gran potencial para apoyar una vida larga, saludable y satisfactoria, pero una dieta vegetariana desequilibrada no promoverá la buena salud. No es raro que las personas que se vuelven veganas no se sientan como esperaban y se apresuren a volver a una dieta omnívora o lacto-ovo.
A menudo, estas personas seguían una dieta claramente mal concebida que podría mejorarse fácilmente agregando alimentos de origen vegetal apropiados. Por lo tanto, es importante que las cuestiones nutricionales clave estén claramente definidas para que los veganos puedan planificar fácilmente la dieta que mejor promueva la salud en cada etapa de la vida. La buena salud de los veganos puede inspirar a otros a volverse veganos: esta es la clave para eliminar el maltrato animal.
Gran parte de la ciencia nutricional moderna se enfoca en la salud de los omnívoros, por lo que sus hallazgos y conclusiones requieren cierta interpretación para que sean útiles para los veganos. Algunos mensajes no necesitan ser interpretados. Los cereales integrales y los frutos secos son buenos para la salud. La vitamina C es buena para ti. Come más frutas y vegetales. Todo esto son buenas noticias para los veganos.
Otros consejos científicos no parecen aplicarse particularmente a los veganos, o incluso van en contra de los principios del veganismo. “El ácido fólico previene los defectos de nacimiento y apoya la salud del corazón”. ¿Pero los veganos no obtienen suficiente ácido fólico de las verduras y los frijoles? “Coma pescado, especialmente pescado azul, para obtener grasas omega-3 saludables”. ¿No puede una dieta vegetariana ser óptimamente saludable? En ambos casos, hay información positiva y útil para los veganos, pero necesitamos profundizar más.
El ácido fólico previene defectos de nacimiento y puede mejorar la salud del corazón. Lo hace al reducir los niveles del cuerpo de una sustancia química tóxica llamada homocisteína. Los veganos tienden a consumir más que suficiente ácido fólico. Los veganos prefieren los alimentos no procesados, incluidos los vegetales verdes y las legumbres, por lo que obtienen mucho ácido fólico.
Sin embargo, se ha descubierto que los veganos tienen niveles más altos de homocisteína que los carnívoros. En los veganos que no toman B 12 con alimentos o suplementos fortificados, los niveles bajos de B 12 son la causa principal de la homocisteína elevada. Por lo tanto, es importante que los veganos consuman suficiente B 12. Alrededor de 5 a 10 mcg por día de B 12 son suficientes para minimizar los niveles de homocisteína y minimizar el riesgo de defectos congénitos y enfermedades cardíacas relacionados con la homocisteína.
Esta dosis es mucho más de lo que se necesita para evitar los síntomas clásicos de anemia y problemas del sistema nervioso. Se pueden obtener fácilmente 5 mcg de vitamina B12 a partir de levadura nutricional y alimentos o suplementos fortificados con B12. La mayoría de las tabletas de B12 contienen mucho más de 10 microgramos. La tableta se puede dividir para proporcionar la dosis diaria requerida a un costo menor. Tomar una tableta de alta concentración una vez a la semana tendrá un efecto mucho peor, ya que el cuerpo absorberá menos vitamina B12.
Entonces, ¿es necesario el aceite de pescado para obtener ácidos grasos omega-3? La buena noticia es que las plantas también contienen ácidos grasos omega-3. Además, se descubrió que los omega-3 de origen vegetal, no los omega-3 del aceite de pescado, son la forma más eficaz de prevenir la recurrencia de los ataques cardíacos. Una dosis diaria de grasas omega-3 esenciales se encuentra en una cucharadita de aceite de linaza. La mortalidad entre las personas menores de 60 años que lo usan se reduce en un 70%, principalmente por una disminución en el número de infartos. La incidencia del cáncer también está disminuyendo.
La mala noticia es que el alto consumo de ácido graso omega-6, ácido linoleico, interfiere con la absorción de los ácidos grasos omega-3 que su cuerpo necesita. Los veganos comen más omega-6 que los omnívoros (dos o tres veces más). Los veganos se beneficiarían de reducir su consumo de ácidos grasos omega-6 favoreciendo el aceite de oliva, avellanas, almendras, anacardos y aguacates y limitando los aceites de girasol, cártamo, maíz y sésamo. Los veganos deben aumentar su consumo de omega-3. Una cucharadita de aceite de linaza al día proporciona la cantidad adecuada de omega-3. Los vegetales verdes y los frijoles también son buenas fuentes de omega-3.
Hay otros cuatro nutrientes que merecen una mención especial. La deficiencia de yodo es la principal causa individual de bajo coeficiente intelectual en el mundo y puede tener consecuencias particularmente graves para los niños menores de un año y también antes del nacimiento. La deficiencia de yodo también contribuye a la disfunción tiroidea, que puede provocar muchos problemas de salud en el futuro.
América del Norte está tratando de prevenir la deficiencia de yodo mediante el uso de sal yodada. El Reino Unido e Irlanda dependen del yodo en la leche, cuyo contenido de yodo aumenta con los suplementos yodados en la alimentación del ganado. La ingesta recomendada de yodo es de 150 mcg por día; las mujeres embarazadas y las madres lactantes necesitan grandes cantidades de yodo. La ingesta excesiva de yodo puede tener efectos adversos, por lo que la ingesta óptima está entre 150 y 300 microgramos de yodo al día. Los veganos pueden obtener yodo de suplementos o algas marinas. Desafortunadamente, el contenido de yodo de la mayoría de los tipos de algas es muy variable, por lo que solo unas pocas especies son fuentes confiables de yodo. Las algas pardas (kombu) contienen una gran cantidad de yodo. Al menos dos veces por semana, debe comer alimentos que contengan yodo.
El selenio también es deficiente en las dietas vegetarianas. El selenio es muy beneficioso para el sistema inmunológico y tiene poderosas propiedades anticancerígenas. Un vegano necesita alrededor de 40-50 microgramos de selenio por día. Se necesitan alrededor de 200 mcg de selenio por día para prevenir el cáncer. La ingesta de selenio en dosis superiores a 400 mcg por día es indeseable. Una nuez de Brasil contiene alrededor de 70 microgramos de selenio, por lo que un par de nueces de Brasil al día te salvarán de la falta de selenio. Las nueces de Brasil también contienen pequeñas cantidades de radio y bario. No es poco saludable, pero los suplementos veganos de selenio están disponibles para aquellos que prefieren una fuente alternativa.
La vitamina D obtenida de la luz solar se puede almacenar en el cuerpo durante varios meses, pero en países como el Reino Unido, no hay suficiente sol para producir vitamina D de octubre a febrero, lo que resulta en una falta de vitamina D. Esto se aplica a todos los veganos. que no toman alimentos fortificados o suplementos. Este es un motivo de grave preocupación, una dieta vegana en invierno no es propicia para la salud ósea, especialmente si la ingesta de calcio es inadecuada.
La baja ingesta de vitamina D aumenta el riesgo de enfermedades autoinmunes y cáncer, aunque esto aún no se ha demostrado de manera concluyente. Los veganos deben tomar alrededor de 5 microgramos de vitamina D 2 (ergocalciferol) por día de octubre a febrero (D 3 se deriva de la lana de oveja) o tomar unas vacaciones de invierno y dirigirse al sur para aumentar sus niveles de vitamina D de forma natural. Los veganos mayores y los veganos que no reciben luz solar pueden necesitar 15 mcg por día. La vitamina D 2 se puede obtener de alimentos enriquecidos.
El calcio es un nutriente controvertido para los veganos debido a los persistentes y fallidos intentos de la industria láctea de hacernos creer que los productos lácteos son la mejor fuente de calcio para la salud ósea. De hecho, durante millones de años de evolución, nuestros ancestros obtuvieron grandes cantidades de calcio de los alimentos vegetales silvestres.
Desafortunadamente, muchas de las plantas silvestres no están fácilmente disponibles y los alimentos vegetales modernos contienen mucho menos calcio, así como muchos otros nutrientes importantes como el potasio, el magnesio y la vitamina C. La vitamina C, el potasio y el magnesio son esenciales para la salud. incluso para la salud de nuestros huesos.
¿Cuánto calcio necesita una persona? Esto es discutible, pero es poco probable que la ingesta óptima sea inferior a 800 mg por día para adultos y más de 1300 mg por día para adolescentes durante el pico de crecimiento. La evidencia científica sugiere que la ingesta de calcio superior a 2000 mg por día puede tener un efecto perjudicial sobre la absorción de magnesio, especialmente si la dieta también es rica en fósforo.
Los productos lácteos procesados, como el queso, no son las mejores fuentes de calcio en comparación con las verduras de hoja verde porque tienen un alto contenido de sodio, lo que aumenta la lixiviación de calcio del cuerpo. La leche enriquecida con Retinol se produce en Suecia, EE. UU. y algunos otros países. Existe evidencia considerable de que el Retinol acelera la pérdida ósea en los ancianos y puede estar asociado con altas tasas de osteoporosis en Suecia y Noruega.
Los veganos que comen alimentos ricos en calcio no tienen estos problemas. Las verduras de hoja verde ricas en calcio son las verduras de primavera, el repollo, las hojas de mostaza, las espinacas, el ruibarbo y las hojas de remolacha. La leche de soya fortificada con calcio contiene alrededor de 300 mg de calcio por vaso. Las recomendaciones anteriores no son difíciles de implementar. No debe olvidarse que la dieta es sólo un aspecto de la promoción de la salud. Necesita invertir su energía en lo que es importante para usted, en pasar tiempo con amigos y familiares, actividad física regular. El descanso suficiente también es importante.