Si está leyendo mi blog o está interesado en la longevidad de calidad, probablemente haya oído hablar del libro Blue Zones de Dan Buettner. El autor examina el estilo de vida de los habitantes de las "zonas azules": cinco regiones de Europa, América Latina y Asia (más precisamente: Ikaria, Grecia, Okinawa, Japón; Ogliastra, Cerdeña, Italia; Loma Linda, California, EE. UU.; Nicoya , Costa Rica), donde los investigadores encontraron la mayor concentración de centenarios en el mundo. Y estos centenarios se distinguen no solo por una dieta especial. Se mueven mucho. Se toman el tiempo para aliviar el estrés. Pertenecen a comunidades, a menudo religiosas, que les animan a mantener un estilo de vida saludable. Y viven en familias numerosas.
Pero eso es lo que merece una atención especial. esa y cuanto comen. Por eso Dan Buettner, investigador Nacional Geográfica, escribió el próximo libro "Zonas azules en la práctica" (El Azul Zonas Solución).
Aquí hay algunas reglas generales para todas las zonas:
- Deje de comer cuando su estómago esté 80% lleno.
- Para el almuerzo y la cena tardíos, coma la porción más pequeña de su dieta diaria.
- Coma principalmente alimentos de origen vegetal, con énfasis en las legumbres. Coma carne con poca frecuencia y en porciones pequeñas. Los residentes de las "zonas azules" comen carne no más de cinco veces al mes.
- Beba alcohol con moderación y con regularidad.
También te contaré algunas de las características de la dieta de cada una de las “zonas azules”.
Ikaria, Grecia
La dieta mediterránea ayuda a mantener la función cerebral y a prevenir enfermedades crónicas. “Lo que distingue a esta zona de otros lugares de la región es el énfasis en la papa, la leche de cabra, la miel, las legumbres (especialmente garbanzos, espárragos y lentejas), verduras silvestres, algunas frutas y relativamente pocos pescados”.
Ikaria tiene sus propios superalimentos para la longevidad: queso feta, limones, salvia y mejorana (los residentes agregan estas hierbas a su té diario). A veces, en Ikaria, se come algo de carne de cabra.
Okinawa, Japón
Okinawa es uno de los líderes en número de centenarios en el mundo: alrededor de 6,5 personas por cada 10 mil habitantes (comparar con Estados Unidos: 1,73 por cada 10 mil). La historia dietética es más compleja aquí que en algunas de las otras zonas azules. Como escribe Buettner, muchas tradiciones gastronómicas locales se han perdido bajo la influencia occidental. En la segunda mitad del siglo XIX, los habitantes de la isla comenzaron a comer menos algas, cúrcuma y boniato, más arroz, leche y carne.
Sin embargo, los okinawenses han mantenido la tradición de comer algo “de la tierra” y “del mar” todos los días. Sus alimentos de longevidad incluyen melones amargos, tofu, ajo, arroz integral, té verde y hongos shiitake.
Cerdeña, Italia
En esta isla, la proporción entre hombres de cien años y mujeres de la misma edad es de uno a uno. Esto es bastante inusual: en el resto del mundo, solo hay un hombre por cada cinco mujeres centenarias.
La dieta de los hígados largos locales incluye leche de cabra y queso pecorino de oveja, una cantidad moderada de carbohidratos (lavash, pan de masa madre, cebada), mucho eneldo, legumbres, garbanzos, tomates, almendras, té de cardo mariano y vino de uva. Según Buettner, los propios sardos atribuyen su longevidad al "aire limpio", al "vino local" y al hecho de que "hacen el amor todos los domingos". Pero los investigadores descubrieron otra circunstancia interesante: las mismas ovejas de cuya leche se elabora el pecorino son pastoreadas en zonas montañosas, por lo que los centenarios tienen que escalar constantemente las montañas y volver a descender a la llanura.
Loma Linda, Estados Unidos
La Zona Azul Estadounidense es el hogar de los adventistas del séptimo día que evitan el tabaco, el alcohol, la danza, las películas y los medios de comunicación. Los adventistas en esta área tienen las tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares y diabetes en los Estados Unidos y tasas muy bajas de obesidad. Su “dieta bíblica” se basa en alimentos vegetales (cereales como avena y pan integral, frutas como aguacates, frijoles, nueces y verduras, leche de soja). El salmón también se incluye en la dieta. Algunas personas comen pequeñas cantidades de carne. El azúcar está prohibido. Un centenario de Loma Linda le dijo a Büttner: “Estoy totalmente en contra del azúcar, excepto por fuentes naturales como frutas, dátiles o higos, nunca como azúcar refinada ni bebo bebidas carbonatadas”.
Península de Nicoya, Costa Rica
Uno de los platos que preparó Nikoi, de 99 años (ahora de 107) para Büttner, fue arroz y frijoles, con queso y cilantro sobre tortillas de maíz y un huevo encima. Los hígados largos locales agregan un huevo a casi todos los platos.
Como escribe Buettner, "El secreto de la dieta Nikoi son las 'tres hermanas' de la agricultura mesoamericana: frijoles, maíz y calabaza". Estos tres alimentos básicos, además de la papaya, el ñame y los plátanos, han alimentado a los hígados de la región durante un siglo.
¡Intente adaptar las pautas nutricionales de Blue Zone a su dieta! Y para ayudarte, como siempre, te recomiendo mi aplicación con recetas sencillas a base de ingredientes a base de hierbas.
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