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Pierde peso de forma eficaz con la micronutrición
Micronutrición, ¿cómo funciona?
“Nuestra herencia genética, nuestra personalidad como comedor, nuestras preferencias alimentarias… influyen en nuestro peso”, especifica el Dr. Laurence Benedetti *, micronutricionista. Pero al hacer todo lo posible por equilibrar su plato, algunos perderán peso más rápido que otros. Además, las deficiencias de nutrientes pueden ralentizar o acelerar la pérdida de peso. Y eso no es todo. Los alimentos que comemos y cuándo los comemos también influyen. Por ejemplo, comer proteínas quema más calorías que carbohidratos. Por último, otra forma de adelgazar más rápidamente: tener una flora intestinal equilibrada.
¿Qué hago para adelgazar de forma eficaz?
Cuando se quiere adelgazar, no basta con reducir el consumo de alimentos dulces y grasos, sino también tener cuidado de no tener desequilibrios fisiológicos o déficits nutricionales. ¿Cómo detectarlos? Antes de embarcarte en una dieta, haz un pequeño chequeo de tus hábitos alimenticios y de tu estado general. Puede obtener ayuda de un médico nutricionista para tratar los síntomas que revelan deficiencias de micronutrientes. ¿Estoy cansado ahora mismo? ¿Más irritable? ¿Tengo calambres con más frecuencia? ¿Me siento hinchado? etc. Tantas pistas que no tienen un vínculo obvio con el peso y, sin embargo, pueden tener un papel importante. Una vez apuntado tu perfil de micronutrientes (puedes encontrarte en varios), es recomendable favorecer o evitar ciertos alimentos y consumirlos en determinados momentos del día. Suficiente para componer una dieta 100% personalizada y, por tanto, más eficaz.
"Yo bocadillo todo el tiempo"
Y también…
- Estoy irritable, impaciente, al borde ...
- Me encanta algo dulce, sobre todo al final de la tarde.
- Suelo hacer el yo-yo: adelgazamiento, recuperación, adelgazamiento, etc.
¿A qué se debe esto?
Sin duda tiene un déficit de serotonina, un neurotransmisor que juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo, pero también del apetito. De hecho, la falta de serotonina acentúa el estrés, lo que a su vez aumenta el apetito y también hace que desee comer alimentos azucarados. También puede ser que sus comidas no sean lo suficientemente grandes o ricas en proteínas y almidón. Resultado: tienes hambre rápidamente después.
Mi estrategia de micronutrición
- Come suficiente proteína para el desayuno para evitar golpes de bomba y reducir los antojos de picar algo a última hora de la mañana. En el menú: un producto lácteo al 0 o 20% (fromage blanc, petit-suisse, etc.) con fruta fresca cortada en trozos para una nota dulce y 40 g de pan integral (el equivalente a 2 rebanadas). ¿Prefieres el salado? Reemplaza el yogur con jamón o huevos.
- Hecho un bocadillo dulce alrededor de las 17 pm para evitar los antojos de dulces que pueden aparecer al final del día. El dúo de snacks adecuado: yogur y fruta.
- Come suficientes verduras. Gracias a su contenido en fibra, tienen un efecto saciante, ideal para calmar los grandes dolores de hambre.
- En caso de compulsiones dulces muy fuertes, los productos ricos en proteínas, como las barritas, las cremas de chocolate o las galletas, pueden ser una buena ayuda, mientras su nivel de serotonina se recupera.
- Si el reequilibrio de alimentos no es suficiente, pruebe elun medicamento a base de hierbas con suplementos a base de Griffonia, una planta que estimula la producción de serotonina.
“¡Me lo tomo todo en el estómago! "
Y también
- Tenía diabetes gestacional.
- Subo de peso rápidamente si dejo de hacer deporte.
- Tengo problemas para bajar de peso.
¿A qué se debe esto?
Probablemente tenga problemas de absorción de insulina. Explicaciones. La insulina es una hormona producida por el páncreas que es esencial para que el cuerpo utilice adecuadamente los azúcares proporcionados por los alimentos. Claramente, cuando todo funciona con normalidad, la insulina permite, después de una comida, almacenar azúcares en los músculos y grasas en el tejido adiposo.
Pero si el cuerpo no secreta suficiente insulina, los azúcares se acumulan en la sangre, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre. Con riesgo de desarrollar diabetes. Además, los investigadores han descubierto que este trastorno de la absorción de insulina puede provocar una tendencia a almacenar grasa en el abdomen, así como dificultad para perder peso.
Mi estrategia de micronutrición
- Evite elevar el azúcar en sangre eliminando azúcares simples (chocolate, caramelos, refrescos…) fuera de las comidas. Por otro lado, puedes morder un trozo de chocolate justo después del almuerzo, por ejemplo.
- Favorecer los alimentos con un índice glucémico bajo : cereales integrales (pan, pasta, arroz, cocido no demasiado, quinua, avena, etc.); verduras secas; papas hervidas (en lugar de papas fritas o puré) ...
- No coma alimentos con almidón por la noche para poner el páncreas en reposo y limitar el almacenamiento de grasa durante la noche. Del mismo modo, consuma alimentos con almidón cada dos días al mediodía.
- Toma prebióticos en complementos alimenticios. Ralentizan el "vaciado gástrico" y ralentizan la asimilación de azúcares en la sangre. El ajo, la alcachofa, el plátano, el puerro, el jengibre son ricos en prebióticos.
- Moverse ! Esta es la clave para quemar el exceso de azúcares. Concéntrese en los deportes de resistencia: caminata rápida, ciclismo, natación… 30 minutos, 3 veces a la semana. Importante para mantener tus buenos propósitos: encuentra el deporte que más te convenga.
-Duerma lo suficiente, también ayuda a gestionar mejor la producción de insulina.
Micronutrición: las claves para adelgazar de forma eficaz
“Me siento hinchado y no puedo perder peso. "
Y también…
- Tengo el estómago plano por la mañana e hinchado al final del día.
- Tengo tránsito irregular (estreñimiento, diarrea).
- Tengo acidez de estómago.
¿A qué se debe esto?
Sin duda, su sobrepeso está relacionado con un mal equilibrio de su flora intestinal.
De hecho, estudios recientes han demostrado que ciertas bacterias, si están presentes en un número demasiado grande, pueden desequilibrar la flora intestinal y promover el almacenamiento de grasa. Además, tendería a aumentar el apetito.
Por el contrario, otras bacterias como las bifidobacterias tienen un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso. Sin mencionar que un desequilibrio de la flora provoca dolor abdominal e hinchazón. En resumen, tenemos una mala digestión, de ahí la barriga que puede hincharse al final del día.
Mi estrategia de micronutrición
- Adoptar una dieta de "ahorro digestivo" durante dos o tres meses, el tiempo para desinflamar la mucosa intestinal y restablecer la flora digestiva. Claramente, limitar -sin excluirlos- los productos elaborados con leche de vaca. En su lugar, pruebe los productos lácteos de cabra y oveja, o los productos de soya fortificados con calcio. Beber aguas ricas en calcio (como Hepar, Contrex, Salvetat…).
-También prefiera verduras y frutas cocidas con verduras crudas. Y evite consumir alimentos integrales, ya que son más irritantes para el revestimiento intestinal.
- Aumenta tu ingesta de probióticos y prebióticos. para volver a armonizar tu equilibrio intestinal. Los alimentos más ricos: alcachofa, puerro, espárragos, ajos…
-Si el cambio en la dieta no es suficiente para restaurar su flora digestiva, haga un curso de probióticos y prebióticos en forma de complementos alimenticios.
"Estoy físicamente cansado"
Y también…
- A menudo tengo calambres, mis párpados se abren.
- Tengo la piel seca, las uñas quebradizas y el cabello que se cae.
¿A qué se debe esto?
Fatiga, calambres, caída del cabello… Estos síntomas suelen ser indicativos de deficiencias de micronutrientes.
La causa ? Una dieta no suficientemente diversificada. Pero estos déficits también tienen consecuencias sobre el peso. Luego, el cuerpo trabaja en cámara lenta, gastando menos energía y almacenando el exceso más pequeño. De repente, un hueco, y listo, ¡la balanza entra en pánico! Sin mencionar que los nutrientes también ayudan a regular mejor su peso.
Específicamente, el magnesio es un gran estabilizador del estado de ánimo. Si somos deficientes en este micronutriente, corremos el riesgo de estar más estresados, y lo sabemos, el estrés nos lleva a picar. Adopte también la placa antiestrés.
En cuanto a la falta de hierro, esto conduce a la fatiga y nuevamente, estaremos tentados a comer más. Asimismo, la deficiencia de yodo puede interferir con el funcionamiento de la tiroides, lo que puede promover el aumento de peso.
Sin olvidar que la vitamina D permite una mejor asimilación del magnesio y la vitamina C potencia la del hierro. En definitiva, el más mínimo desequilibrio tiene repercusiones en cadena. Si las mujeres que combinan dietas tienen más probabilidades de tener deficiencias de vitaminas y minerales, este también es el caso después del parto, porque el embarazo y la lactancia movilizan una gran cantidad de reservas de hierro, magnesio, omega 3 y yodo. . Por lo tanto, es mejor estar atento en este momento y perder suavemente los kilos posteriores al embarazo.
Mi estrategia de micronutrición
- Hacer una análisis de sangre para comprobar sus reservas de hierro, vitamina D, yodo, etc. Si se encuentran deficiencias, el médico seguramente le recetará suplementos adecuados porque el reequilibrio de los alimentos no será suficiente para aumentar sus reservas.
-Diversifica tu dieta con alimentos ricos en micronutrientes. Consuma verduras y 2 frutas ilimitadas al día. Ricos en antioxidantes, facilitan la resistencia a la fatiga y al estrés. Mediodía y noche, opta por las proteínas para recuperar la forma. En su plato, ponga una porción de carne magra - pollo, rosbif, ternera, jamón… - o pescado o huevos. Y agregue alimentos con almidón al mediodía, preferiblemente enteros (pasta, arroz, etc.) para obtener aún más energía. Adaptando las cantidades a tu objetivo adelgazante: no más de 3 o 4 cucharadas cocidas o una rebanada de pan al inicio de la dieta, luego 5 o 6 cucharadas en la fase de estabilización.
- Apuesta por las grasas "buenas"s: alimentos ricos en omega 3. Estos ácidos grasos esenciales son esenciales para una buena comunicación entre las células y, por tanto, para el buen funcionamiento del organismo. En la práctica, consuma una cucharada de aceite de colza al día y pescados grasos (sardinas, salmón, caballa, etc.) dos o tres veces por semana.
-Toma probióticos en forma de complementos alimenticios porque ayudan al organismo a asimilar mejor los micronutrientes.
- Por mejorar la absorción de hierro, ingiera alimentos ricos en vitamina C con cada comida: jugo de naranja por la mañana, kiwi de postre, etc.
- Por rellenar yodo, alterna entre ensaladas de pescado, marisco, algas ...
Más información sobre
* Coautor de “Pérdida de peso inteligente, Y si todo saliera del intestino”, ed. Albin Michel.