La creencia de que la leche descompone los huesos es tan difícil para algunas personas como la creencia de que la leche es extremadamente beneficiosa para los huesos; de hecho, el consumo regular de leche descompone los huesos, como lo demuestra la abrumadora evidencia científica. Por ejemplo, un gran estudio en Suecia demuestra un vínculo entre el consumo de leche de vaca y un mayor riesgo de fracturas e incluso la muerte. En el transcurso del estudio, los científicos rastrearon los hábitos alimenticios de más de 60 mil mujeres durante 20 años y más de 45 mil hombres durante 15 años. ¿Crees que resultó que la leche fortalece los huesos? No importa cómo sea, ¡todo resultó ser preciso, al contrario! La leche en la dieta reduce el riesgo de fracturas óseas.
De hecho, las mujeres que bebían tres vasos de leche al día tenían más probabilidades de sufrir fracturas. En comparación con los stemi que comían menos de un vaso de leche al día, los que prodigaban esta bebida tenían un 60% más de riesgo de fractura de cadera y un 16% más de riesgo de lesiones graves en cualquier hueso.
Por desgracia, pero incluso este problema no termina ahí. Las personas que bebían más leche también tenían un mayor riesgo de muerte por cualquier causa (mujeres, en un 15%, hombres, en un 3%). Es decir, resulta que la notoria frase “la leche lixivia calcio de los huesos” no carece de evidencia sana y bastante sólida.
¿Por qué la leche provoca tales consecuencias?
Los investigadores encontraron que los bebedores de leche tenían más biomarcadores de estrés oxidativo e inflamación en la sangre. Los expertos han sugerido que la causa son los altos niveles de azúcar en dos de los elementos de la leche: lactosa y galactosa. Las dosis bajas de D-galactosa se utilizan a menudo en estudios con animales para inducir signos de envejecimiento.
La investigación ha relacionado la D-galactosa con una vida útil más corta, estrés oxidativo, inflamación crónica, neurodegeneración, disminución de la respuesta inmune y cambios genéticos. La dosis utilizada para obtener estos resultados en animales es el equivalente de uno a dos vasos de leche al día que bebe una persona.
Por lo tanto, la leche puede excluirse con seguridad de la calificación de productos que fortalecen los huesos y las articulaciones. Pero si la leche no puede hacer frente a esta tarea, ¿qué hacer? Estos son los 10 mejores alimentos que realmente ayudan a reducir el riesgo de fracturas y a mantener los huesos fuertes.
1. Té verde
Si le pregunta a un especialista qué alimentos necesita comer para fortalecer los huesos y las articulaciones, entonces una de las principales recomendaciones definitivamente se referirá al té verde.
Estudio de osteoporosis mediterránea (El Mediterraneo Osteoporosis ESTUDIO) ha demostrado que 3 tazas de té verde al día pueden reducir el riesgo de fracturas de cadera en un 30% tanto en mujeres como en hombres mayores de 50 años.
Y los investigadores de la Universidad de Texas encontraron que 500 miligramos de polifenoles en el té verde mejoraron la salud ósea después de tres meses y la fuerza muscular después de seis meses. Esta dosis se encuentra en cuatro a seis tazas de té verde. Los compuestos del té verde apoyan la función de los osteoblastos (células que forman los huesos) e inhiben la actividad de los osteoclastos (células que destruyen el tejido óseo).
2. Ciruelas pasas
Se sabe que durante la menopausia, el tejido óseo comienza a descomponerse y adelgazarse (se trata del funcionamiento de los ovarios: dejan de producir suficiente hormona estrógeno). Este fue el foco de un estudio realizado por científicos de la Universidad Estatal de Florida.
Durante 12 meses, los expertos estudiaron la densidad ósea en 100 mujeres durante la menopausia. La mitad de ellos comía unas 10 ciruelas secas al día. El resto comió manzanas secas.
Al final del experimento, los expertos encontraron que las mujeres que comían ciruelas pasas tenían una densidad mineral ósea significativamente mayor en la columna vertebral y los antebrazos que las que comían manzanas secas. Otros estudios han demostrado que las ciruelas pasas ralentizan la pérdida ósea.
3. Granadas
A la pregunta "¿Qué alimentos son buenos para los huesos y las articulaciones?" a menudo se puede escuchar la respuesta: "Granada". No se sorprenda, los expertos no confundieron nada. Además del hecho de que el consumo de estas semillas rojas tiene un efecto beneficioso sobre la salud del corazón (el punto está en la sustancia punicalagina, tiene la capacidad de neutralizar los radicales libres), se sabe que la granada ralentiza la deformación del tejido del cartílago.
Además, las granadas pueden aliviar los síntomas de la menopausia, incluida la pérdida ósea. Un estudio de 2004 publicado en The Journal of Ethnopharmacology encontró que las ratas a las que se les extirparon los ovarios sufrieron una pérdida ósea acelerada, que es un síntoma típico de la menopausia. Pero después de dos semanas de beber extracto de jugo de granada y semillas de granada, la tasa de pérdida de densidad mineral volvió a la normalidad.
4. Naranjas
¿Qué otros alimentos pueden ayudar a fortalecer los huesos? En este sentido, las frutas y verduras ricas en vitamina C han demostrado su eficacia. El hecho es que su carencia en el cuerpo conduce a un aumento de la fragilidad de los huesos; no en vano, la osteoporosis a menudo se denomina "escorbuto de huesos".
En estudios con animales, se encontró que las ratas alimentadas con pulpa de naranja mejoraron significativamente la resistencia ósea. Otros estudios muestran que las mujeres que toman suplementos de vitamina C tienen una mayor densidad mineral ósea. Consuma frutas y verduras con alto contenido de vitamina C para la salud de los huesos. Elija naranjas, fresas, papayas, coles de Bruselas y coliflor, pimientos, melón, piña y kiwi.
5. Comino
Lo más probable es que no esperabas esto, pero el condimento picante que estás acostumbrado a usar con galletas saladas o queso tiene las propiedades beneficiosas de preservar la densidad ósea.
En 2008, los estudios en animales mostraron que las semillas de alcaravea inhiben la pérdida de densidad ósea y resistencia ósea. ¡Piense, su efecto es comparable al del estrógeno!
6. chocolate
La densidad ósea está relacionada con los niveles de magnesio. Pero con la edad, el nivel de magnesio en el tejido óseo disminuye. El cuerpo necesita magnesio para convertir la vitamina D en su forma activa y para absorber el calcio.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 420 miligramos para hombres y 320 miligramos para mujeres. 100 gramos oscuro el chocolate contiene 176 miligramos de magnesio. Elija solo chocolate orgánico con un contenido de cacao de al menos el 70%. Cuanto mayor sea el contenido de cacao, menor será el contenido de azúcar.
Por supuesto, no solo el chocolate contiene magnesio. Por ejemplo, los frijoles y el perejil son excelentes fuentes de calcio y magnesio. Te encantará esta sopa picante de frijoles rojos y perejil para tener huesos fuertes y saludables.
7. Amaranto
Si necesita alimentos para el crecimiento óseo, observe el amaranto, especialmente las hojas, los cereales y el aceite de amaranto. ¡Increíblemente, las hojas de amaranto pueden competir por el título de la planta más rica en vitaminas y minerales!
Además de una gran cantidad de proteínas, el amaranto contiene péptidos que combaten activamente los radicales libres. Y lo más importante, este producto contiene calcio en una dosis considerable. Muchos expertos consideran que las hojas de amaranto son una prevención eficaz de la pérdida ósea de minerales necesarios para su funcionamiento normal.
8. Frijoles blancos
Continuando con nuestro ranking de alimentos que contienen calcio para los huesos, frijoles blancos. Este es un producto asombroso, porque no solo es excelente para el relleno, según los científicos de la Universidad de California, sino que también ayuda a perder peso, sino que también es una fuente valiosa de calcio y magnesio, el tándem responsable de tener huesos fuertes y saludables. . Tenga en cuenta que 100 g de este producto contienen casi 1/5 de su requerimiento diario de calcio.
9. Sardinas
Gracias a su impresionante composición de utilidad, estos peces pequeños y de apariencia muy común pueden competir por el título de uno de los líderes en la “carrera” por alimentos que contienen calcio para los huesos. Para satisfacer un tercio de su requerimiento diario de calcio, solo necesita comer 7-8 filetes de sardina de tamaño mediano. Una perspectiva muy atractiva, especialmente teniendo en cuenta el hecho de que las sardinas son un producto bastante asequible.
10 semillas de sésamo
Sí, semillas aparentemente modestas. Y parece que su función está limitada únicamente por el componente decorativo del plato. Sin embargo, este no es el caso: ¡100 g de semillas de sésamo sin pelar contienen aproximadamente 1,4 g de calcio! Y esto no es ni más ni menos: la tasa diaria de una persona promedio. Así que la próxima vez que cocines una saludable ensalada de verduras para tu hogar, no olvides servirla en la mesa con una generosa porción de “decoración” en forma de semillas de sésamo.
Estos no son todos los alimentos que son buenos para los huesos. Además, a la hora de consumirlos, es importante tener en cuenta que ciertos factores, como el hábito de tomar café, reducen el nivel de calcio. En este recurso encontrará una lista de fuentes vegetales de calcio y una lista de factores que afectan su absorción.
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