Probablemente, muchos ya hayan escuchado más de una vez sobre los beneficios de los cereales integrales y el daño del pan de trigo. La oda a los cereales integrales ha sido elogiada por blogs de alimentos saludables, anunciantes y alimentos saludables (o supuestamente saludables).
¿Qué son los cereales integrales? ¿Por qué lo necesitamos? ¿Y qué alimentos debería incluir en su dieta para obtener suficientes cereales integrales? Vamos a resolverlo.
¿Qué son los cereales integrales?
El grano de trigo integral se compone de la cubierta floral (salvado), el endospermo y el germen de grano. El grano entero tiene derecho a ser llamado el producto que finalmente retuvo todas las partes del grano natural desde el momento de la formación hasta que madura y llega al estante de la tienda. Los beneficios de la harina integral son innegables, ya que contienen tanto germen de grano como salvado. Esto significa que el producto integral que termina en su mesa tiene todos los beneficios del grano.
Los cereales son uno de los principales grupos de alimentos que forman la base de una dieta saludable. El grano discreto es la fuente más importante de nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas B - tiamina, riboflavina, niacina y folatos, minerales - hierro, magnesio y selenio, así como fitonutrientes valiosos para el cuerpo (lignina vegetal, antioxidantes, ácido fítico y otros compuestos) ...
Y aunque la mayoría de nosotros seguimos las pautas diarias de cereales (150-200 gramos por día según la edad, el sexo y el nivel de actividad física), es probable que nos centremos en los cereales equivocados. Después de todo, la mitad de los cereales consumidos deberían ser integrales, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Y tú, muy probablemente, desayunaste un sándwich con pan de harina blanca, comiste sopa con picatostes para el almuerzo y por la noche bebiste té con picatostes, completamente desprovisto de salvado saludable ... Pero al mismo tiempo hojeaste una revista de moda en que vio la famosa frase "Los beneficios de la pasta integral son ..."
Dónde conseguir cereales integrales
Los productos integrales se presentan ampliamente en los supermercados hoy en día. Incluye amaranto, cebada, arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, quinoa y trigo (bulgur, farro, espelta, etc.). Además, puedes comprar harina integral de espelta, espelta, avena, trigo, centeno, cebada, trigo sarraceno, guisantes, espelta, incluso especialmente molida fina.
A modo de comparación, los cereales procesados se someten a un procesamiento industrial profundo: antes de sembrar, el productor grabó las semillas con pesticidas, luego agregó "dopaje" al suelo en forma de fertilizantes minerales, y las espigas de grano se trataron con herbicidas para hacer frente a las malezas. No es necesario tener un conocimiento profundo del proceso agrotécnico para comprender que la estructura y composición química del grano original ha cambiado. La estructura del grano se vuelve más suave y el grano en sí es casi inútil. Es decir, no vale la pena esperar el efecto súper útil de la papilla de centeno habitual (la más común) o una barra de pan blanco hecha con harina de trigo de primera calidad. No se puede decir lo mismo de delicias como la papilla de centeno integral o el pan integral, cuyos beneficios serán muy importantes para el cuerpo.
Por qué necesitamos cereales integrales
Los cereales integrales contienen fibra dietética, que ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre, reduce los riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes tipo II, retrasa la absorción de grasas y carbohidratos y, por lo tanto, minimiza la probabilidad de obesidad.
Estudios extranjeros han demostrado que frases como “harina integral” y “propiedades beneficiosas” son una especie de sinónimos. Los expertos occidentales han demostrado que las mujeres que consumen una porción suficiente de alimentos de cereales integrales a diario (alrededor del 20-35% de la dieta total) tienen muchas menos probabilidades de afrontar los problemas de diabetes, enfermedades del sistema cardiovascular que las mujeres que dependen de alimentos a partir de cereales procesados.
Las vitaminas B que se encuentran en los granos integrales son esenciales para un metabolismo adecuado (comer granos integrales lo mantendrá lleno durante mucho tiempo) y son vitales para mantener un sistema nervioso saludable. Son los expertos a los que se refieren cuando hablan de los efectos beneficiosos sobre el organismo de los alimentos elaborados a partir de cereales integrales, por ejemplo, los beneficios del pan integral.
Cómo mejorar su dieta y comer más alimentos integrales
Para incluir tantos granos como sea posible en su dieta, comience a reemplazar los granos refinados que consume a diario con una variedad de granos integrales. Experimente con diferentes tipos de cereales integrales y elija los que le funcionen mejor.
Por ejemplo, reemplace el arroz blanco con arroz integral, elija trigo sarraceno, quinua, bulgur en lugar de pasta y papas como guarnición, renuncie al pan blanco en favor del pan integral. Sería ideal si elaboraras tu propio pan en casa. Recuerde que la harina de trigo integral es buena para su cuerpo.
Aquí hay algunas recetas para inspirarse, con enlaces a una tienda donde puede comprar granos integrales orgánicos:
Mijo con garbanzos, cúrcuma y zanahoria
Arroz negro con brócoli
Sopa de Quinua y Frijoles Negros