Ejercicio mínimo - resultado máximo

No tienes que ir al gimnasio todo el día para desarrollar ese músculo. Prueba esta división de 4 días: ¡Su intensidad extrema maximizará tus resultados en poco tiempo!

Escrito por: janine detz

El verano ya no llama a la puerta; arrancó esta puerta de sus goznes y se desplomó imponente en una chaise longue. Detrás de las semanas y meses de entrenar los bíceps, el pecho y los músculos de la pantorrilla, es demasiado tarde para levantar los grupos rezagados para la temporada de playa. El sol brilla con fuerza y ​​fuerza, pero ¿qué les puedes decir a los chicos que no han cumplido con el calendario y ahora quieren aumentar sus bíceps en un tiempo récord?

Esta es la pregunta que le hicimos a Chris Smith, especialista certificado en entrenamiento funcional y de fuerza (CSCS). Su programa de volumen está diseñado para cuatro días y se basa en el concepto de “entrenamiento apretado”.

El programa es único en el sentido de que te obliga a trabajar cada vez más por unidad de tiempo. Como resultado, puede lograr un crecimiento muscular impresionante sin el lento régimen de seis entrenamientos por semana. Y por cierto, si entrenas a conciencia, ¡podrás salir del gimnasio en menos de una hora!

Entrenarás la parte superior e inferior de tu cuerpo dos veces por semana con un entrenamiento de fuerza de alto volumen. Durante los tres días restantes, puedes olvidarte de entrenar y freír bajo el sol de verano. Simplemente no pienses que en los entrenamientos tendrás que aburrirte, repitiendo la misma rutina. Cada entrenamiento en este programa tiene sus propios objetivos y enfatiza de diferentes maneras.

Antes de sumergirnos en el proceso de formación, una advertencia. El entrenamiento será extremadamente duro. Te temblarán las piernas, te arderán los antebrazos y, en general, resolarás como un camión. La cuestión es que una agenda ocupada te obliga a trabajar hasta el límite, aunque sea por un corto período de tiempo. Pero hay buenas noticias: solo puedes entrenar 4 veces a la semana, así que no te olvides de la recompensa: ¡fin de semana absolutamente gratis sin el menor remordimiento!

Entonces, ¿estás listo para hacer una misa seria mientras continúas viviendo una vida plena? Entonces vamos.

Elegir una división

Para ganar masa, es necesario forzar la hipertrofia muscular. Todos los que levantan pesas, tu compañero de trabajo o alguien que conoces en el gimnasio, tienen su propia idea de cómo hacerlo mejor. No discutamos, realmente hay muchas opciones. Por ejemplo, contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de cuerpo completo puede ser una estrategia eficaz para desarrollar músculos. Por cierto, Smith lo usa a menudo. Pero para aumentar la intensidad durante el programa de 4 días, elige la división.

Al entrenar 1-2 partes del cuerpo por sesión, tienes la oportunidad de concentrarte en los grupos objetivo y concentrarte en su crecimiento.

“Utilizo el entrenamiento dividido como parte de mi ciclo de acumulación de volumen de entrenamiento”, explica Smith. - "Le permite aumentar drásticamente la cantidad de carga durante un período de tiempo". Al entrenar 1-2 partes del cuerpo por sesión, tiene la oportunidad de concentrarse completamente en los grupos objetivo y concentrarse en su crecimiento. A medida que termine haciendo más repeticiones por grupo de músculos, aumentará su tiempo bajo carga, que es un estímulo importante para el crecimiento muscular.

Durante este programa, tendrá dos días para la parte inferior del cuerpo, uno construido alrededor de los cuádriceps y el otro enfocado en los isquiotibiales. Los dos entrenamientos restantes se dedicarán a la parte superior del cuerpo: el primero a los hombros y los músculos de los brazos, el segundo al pecho y la espalda. Tal división, por supuesto, no puede llamarse revolucionaria, probablemente ya entrenó de acuerdo con un esquema similar. La diferencia fundamental entre este programa y otros protocolos de recolección masiva en el enfoque de Smith para series y repeticiones es que el factor de un horario apretado crea una sobrecarga creciente.

El tiempo está por encima de todo

La forma más fácil de agregar variedad a sus entrenamientos - y volumen de entrenamiento - es cambiar la cantidad de series y repeticiones. El Protocolo de Smith logra este objetivo con un temporizador. "Terminas superconjuntos en tu rango de repeticiones objetivo, pero como parte de un programa de entrenamiento ajustado, haces tantas series como puedas en el marco de tiempo del superconjunto", dice Smith.

“El objetivo es pasar de un ejercicio a otro en intervalos mínimos y tratar de agregar tantas series y repeticiones como sea posible”, agrega. Esto te obligará a trabajar cada vez más por unidad de tiempo. Cada entrenamiento en un horario apretado se convierte en un desafío, y la cantidad total de trabajo será una excelente herramienta para evaluar sus logros. El desafío es simple: hazte más fuerte y trabaja más por unidad de tiempo.

Sentadilla de pecho con barra

Comienzas cada entrenamiento con un ejercicio principal. Hágalo sin cronómetro, según el esquema tradicional de hipertrofia: 4 series, 8-10 repeticiones. Cuando termine, encienda el temporizador en su teléfono inteligente. En cada superconjunto de dos ejercicios, harás el número recomendado de repeticiones en el primer ejercicio y luego el número objetivo de repeticiones en el segundo. Si está cansado, recupere rápidamente el aliento y repita el superconjunto nuevamente. Continúe así durante 8 o 10 minutos (según el superconjunto).

Mientras recupera el aliento entre los ejercicios de superconjunto, recuerde que está tratando de hacer todo el trabajo posible en el tiempo asignado. La cantidad de repeticiones en la serie está predeterminada, pero la cantidad de series depende de usted. Cuanto más tiempo se desplace por el correo o lea los mensajes, menos enfoques podrá completar. "Trate de seguir aumentando sus repeticiones totales durante su último entrenamiento", aconseja Smith. Descanse durante 2 minutos solo después de haber trabajado concienzudamente durante todo el tiempo asignado para el superconjunto (8-10 minutos).

Juegos de peso

Debe saber esta regla de memoria, pero no está de más repetirla: elija un peso según el rango de repeticiones previsto para una serie. Utilice tanto peso como pueda en la última repetición de su conjunto de técnica ideal. Las repeticiones de trampas no se cuentan porque no solo incluyen otros músculos en la ecuación, sino que también aumentan el riesgo de lesiones.

Si todavía tiene algunas filas por hacer y apenas flexiona los codos, debe reducir el peso. Aunque el sistema está construido a tiempo, no haga de su entrenamiento una carrera: aún debe usar la técnica correcta para estimular el desarrollo muscular. Repeticiones hechas a toda prisa, a la mitad o con trampa, nada de esto cuenta.

Peso muerto rumano

Debido a que los superconjuntos están cronometrados, crecerá consigo mismo haciendo más y más trabajo. Sin embargo, también debe aumentar el peso periódicamente para que pueda mantenerse dentro del rango de repeticiones objetivo.

Las distracciones

¿Estás listo para levantar pesas? Luego, enchufa tus auriculares, crea una lista de canciones inspiradora y prepárate para dejar de lado todas las distracciones. No tendrás tiempo para charlar con tus amigos o tu entrenador. Dado que entrena durante una hora y unas 4 veces a la semana, debe concentrarse en su trabajo y utilizar cada segundo para ganar masa muscular. Este protocolo lo ayudará a desarrollar músculo en poco tiempo, ¡pero solo si se esfuerza por hacer su mejor esfuerzo!

Masa máxima en cuatro días

Los juegos de calentamiento no están incluidos. No empuje sus series de calentamiento a una falla muscular.

Día 1: parte inferior del cuerpo

Día 2: pecho y espalda

Día 3: parte inferior del cuerpo

Día 4: hombros y brazos

Más información: