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“La mañana nunca es buena” es una expresión muy acertada, porque para la mayoría de nosotros el comienzo del día está lleno de prisa y alboroto (con la excepción de las vacaciones y los fines de semana). Solo unos pocos pueden reunirse con calma y al mismo tiempo hacer todo. ¿Cómo lo hicieron? Los psicólogos dicen que estas personas siguen hábitos saludables todos los días, lo que les permite no solo optimizar su estilo de vida, sino también fortalecer la estabilidad psicológica.
Numerosos estudios demuestran que la mañana marca el ritmo de todo el día, y la misma rutina aumenta la eficiencia, ya que se gasta menos esfuerzo mental y volitivo. Entonces, según un estudio reciente de la psicología de los hábitos, las personas que experimentan estrés a menudo se caracterizan por un comportamiento automático. Por ello, la formación de buenos hábitos ayuda a mantener la salud física, emocional y mental en situaciones difíciles.
Al planificar las actividades de la mañana, es importante comprender claramente cuánto tiempo toman. Si no está haciendo nada, identifique sus debilidades y sus principales molestias: es mucho mejor que tratar de acumular innumerables tareas en una pequeña ventana de tiempo. Luego piensa en qué hábitos saludables debes adoptar. Por ejemplo, si siempre no tiene tiempo para desayunar, puede cocinar por la noche para que siempre haya algo para comer.
La necesidad de correr a algún lugar antes del amanecer no significa en absoluto que debamos precipitarnos catastróficamente. Por ejemplo, los madrugadores y aquellos que se han entrenado para levantarse una hora antes siempre tienen tiempo para los rituales matutinos.
Una hora extra por la mañana da para mucho, lo principal es encontrar la forma que te permita estar alerta y lleno de energía todo el día. Para algunos, puede ser actividad física: caminar, trotar, hacer ejercicio o hacer yoga. Alguien está más cerca de la meditación, la planificación sin prisas del día o la cocina.
11 reglas de buenos días
Los rituales de la mañana son muy diferentes. Todos somos diferentes, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Sin embargo, hay algunos principios básicos que ayudan a mantener la salud mental.
1. Prepárate
Lo más probable es que ya hayas escuchado que un buen día comienza por la noche. Piense en qué hacer antes de acostarse para no perturbar la serenidad de la mañana. Prepara todo lo necesario: comida, agua para el café, ropa. Verifique si las llaves, el bolso y el teléfono están en su lugar, especialmente si sale temprano de la casa; esto lo salvará del estrés y el caos.
Acuéstese a la misma hora: un buen descanso nocturno depende de esta regla de higiene del sueño. El sueño de calidad reduce el riesgo de trastornos como la ansiedad y la psicosis, mientras que la falta de sueño contribuye a su desarrollo. Recuerda que el ritual de la mañana solo ayudará a mejorar la salud mental si duermes bien por la noche.
2. Deja que entre la luz
La luz brillante da una sensación de alegría. Para acabar con el cansancio matutino, enciende una lámpara o abre las cortinas y deja que entre el sol durante los primeros 5-10 minutos después de despertarte.
No es ningún secreto que la falta de luz natural en el período otoño-invierno es deprimente. Cuanto más lejos del ecuador, mayor es el porcentaje de depresión estacional, y la somnolencia juega un papel clave en el desarrollo de esta condición. Se ha comprobado que quienes tienen que levantarse antes del amanecer se benefician de la luz azul que emiten las lámparas LED. Encienda la iluminación adecuada, ayudará a "sacudir" los restos del sueño.
3. Haz la cama
Solo toma un par de minutos, pero muchas personas eluden esta actividad. Si aún no haces tu cama todas las mañanas, ahora es el momento de empezar. Las encuestas han demostrado que este hábito mejora el sueño y, en general, mejora el estado de ánimo. Además, algunos expertos afirman que esta simple acción aumenta la autoestima: obtenemos una sensación de orden y autosuficiencia, lo que crea el ambiente para todo el día.
4. Reponer líquidos
Se ha descubierto que la deshidratación afecta las capacidades cognitivas. Además, la falta de agua en el organismo provoca cansancio, irritabilidad y confusión. Dado que muchos de nosotros nos despertamos con una ligera sensación de sed, es importante reponer el líquido perdido durante la noche por la mañana para animar y despejar la mente.
Si bien la hidratación adecuada por sí sola no curará la depresión o la ansiedad, la deshidratación crónica solo exacerbará estos problemas. Beber agua por la mañana es una excelente manera de energizarse y restaurar la paz mental.
5. desayunar
La psicoterapeuta Nicole Urdang recomienda nunca negarse una comida matutina. “Si tomas un tentempié una hora después de levantarte, los niveles de azúcar en la sangre aumentan, lo que evita el nerviosismo”, explica. – Te has estado muriendo de hambre toda la noche. Come algo sabroso: no solo te animará, sino que también te dará energía. No subestimes el poder de un nivel equilibrado de glucosa en el organismo a lo largo del día: regula nuestra actividad.”
La opinión de Nicole es confirmada por muchos colegas. Un estudio publicado en el International Journal of Diet and Nutrition no encontró signos evidentes de depresión en los que desayunaban a diario, en contraste con el grupo de control, que desayunaba solo ocasionalmente. Otro estudio encontró una relación entre el desayuno regular y los bajos niveles de cortisol (la hormona del estrés).
Además, los expertos insisten en que el desayuno no es solo la comida más importante del día. No menos importante es en qué consiste. Toma un desayuno saludable: elige alimentos que contengan carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Entonces, las nueces, el yogur y los huevos ayudan a reducir la ansiedad.
6. Lleva un diario de gratitud
La gratitud nos hace más felices, fortalece las relaciones y nos hace sentir mejor. Un experimento reciente demostró que incluso unos pocos minutos al día de gratitud pueden ayudar a superar los problemas psicológicos.
Para comenzar el día con pensamientos positivos, escribe tres cosas por las que estás agradecido. Incluso si nadie conoce tu lista, la práctica constante de la gratitud aún produce resultados positivos.
7. Motívate a tí mismo
Se ha encontrado que la motivación ayuda a superar la somnolencia y experimentar una oleada de energía. Cuando nada inspira, levantarse de la cama es difícil. Si cada mañana te convences de levantarte y empezar a vivir, piensa en cómo diluir la monotonía. ¿Qué te devolverá la alegría y las ganas de saltar de la cama? Puede ser cualquier acción: pasear al perro, un nuevo tipo de café que soñaste con probar, siempre que traiga placer.
Las personas deprimidas pueden experimentar cambios de humor diurnos, particularmente depresión por la mañana. Muy a menudo, este síntoma hace que levantarse sea una tarea abrumadora. Si sospecha que la disminución de la motivación se debe a la depresión, debe consultar a un psicólogo.
8. Reducir el impacto de la tecnología
Por un lado, la tecnología nos hace la vida más fácil, por otro lado, usar un teléfono inteligente puede convertirse en un hábito obsesivo que destruye el equilibrio psicológico. Los científicos han descubierto que la llamada adicción a los teléfonos inteligentes provoca un aumento de la ansiedad y la depresión.
Deje de buscar su teléfono tan pronto como abra los ojos, o al menos reduzca su tiempo en las redes sociales. Así devolverás la claridad de pensamiento y el sentido de propósito, destruidos por las noticias, los acontecimientos políticos y las tragedias ajenas que provocan un sentimiento de desesperanza.
9. Meditar
La meditación matutina no solo te ayuda a concentrarte en tareas importantes y a aumentar la productividad, sino que también tiene un efecto positivo en la salud mental. Se ha comprobado que 15 minutos de meditación restauran los recursos del cuerpo no peor que un día de vacaciones. Además, la meditación alivia el estrés, elimina los ataques de melancolía y miedo inexplicable, e incluso alivia el dolor.
Trate de meditar de 5 a 15 minutos todas las mañanas. Encuentre un lugar tranquilo, póngase cómodo, programe un cronómetro y comience. Una de las formas más fáciles es cerrar los ojos y concentrarse en la respiración.
10. Plan
Programar al comienzo del día ayuda a comprender la próxima carga, asignar tiempo y lograr objetivos. A veces hay tantos asuntos urgentes que simplemente somos incapaces de tenerlos en la cabeza y, además, estamos constantemente nerviosos, como para no olvidar nada. Tómese un par de minutos para planificar y no tendrá que preocuparse por perderse algo.
La lista elimina el caos, estructura el día y fortalece la memoria. Comience con las tareas más importantes. Mantenga su plan corto y realista: no incluya nada superfluo y menor, y no permita diálogos internos negativos.
11. Mantén la actividad física
Para aquellos cuya agenda está muy ocupada, se recomienda especialmente moverse activamente para mantener un ritmo ocupado. Los científicos han confirmado repetidamente que la actividad física tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y ayuda a sobrellevar los trastornos neuróticos. Las carreras matutinas son geniales, pero no necesarias. Si el tiempo se acaba, un par de ejercicios de estiramiento y saltos enérgicos serán suficientes para aumentar la circulación sanguínea.
La actividad deportiva provoca un aumento de endorfinas, que reducen el nivel de estrés y ansiedad, y esto proporciona la serenidad tan necesaria por la mañana.
En general, no importa cuánto tiempo libre tengas por la mañana: un par de minutos o un par de horas. De una vez por todas, la rutina ayuda a mantener la tranquilidad durante todo el día.