· Si eres un “verdadero” vegano estricto, vale la pena planificar tus comidas. Incluyendo sus necesidades de proteínas. Calcula tu consumo de calorías para no perder peso de forma inesperada.
· Un vegano estricto no consume solo carne, pescado, aves y mariscos, sino que también rechaza productos de origen animal como la leche, la miel y los huevos. Además, evite los quesos elaborados con cuajo animal (derivado del estómago de los mamíferos) de su dieta. Los postres, como la gelatina dulce, a menudo se elaboran con gelatina natural que, por supuesto, no se toma del jardín. Muchos aditivos alimentarios con índice de letra (E) también son productos de la matanza de seres vivos, por ejemplo, el colorante alimentario rojo E120 (cochinilla, está hecho de insectos especiales). Además, muchos productos etiquetados como vegetarianos (no veganos) se elaboran con huevos y leche; lea atentamente la etiqueta.
¿Cómo comprar productos? Si eres un vegano principiante, los siguientes consejos te serán de gran ayuda:
- Verifique la composición de todos los alimentos que usa para cocinar, especialmente si usa cubitos de caldo, salsas, alimentos enlatados para suero, caseína y lactosa. Todos estos son productos lácteos y pueden causar alergias.
- Tenga en cuenta que muchos vinos y cervezas se elaboran con productos animales, ¡no siempre son bebidas veganas!
- La mayoría de los panes y galletas contienen mantequilla, algunos contienen leche.
- Los fabricantes suelen poner gelatina animal en postres y pudines, pero puede encontrar postres con la adición de gel de agar y vegetales, están hechos de algas (que es preferible).
- El tofu y otros productos de soya reemplazan los lácteos y los postres a base de lácteos. Es útil consumir leche de soja enriquecida con vitaminas (incluida la B12).
Ingesta de vitaminas
La dieta vegana es muy rica en fibra saludable, vitamina C y ácido fólico (¡gracias a las frutas y verduras!), pero a veces es pobre en otras vitaminas y minerales. Es especialmente importante complementar con vitamina B12, que no se encuentra en los alimentos vegetales.
Hay dos opciones: fortificado con vitaminas, incluyendo B12, cereales para el desayuno y/o leche de soja fortificada con B12, o tomando un suplemento medicinal con metilcobalamina (este es el nombre científico de la vitamina B12). La ingesta recomendada de B12 es de solo 10 mcg (microgramos) por día. Tome esta píldora o coma alimentos fortificados con vitamina B12 todos los días, y no ocasionalmente.
La B12 es importante porque interviene en la hematopoyesis (afecta a la hemoglobina), así como para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Los carnívoros la consumen con hígado de res, yema de huevo y en dosis muy pequeñas se encuentra en la leche y el queso.
Otra vitamina importante para los veganos es la D. Los residentes de regiones soleadas la obtienen del sol, pero puedes consumir productos de soya o leche de soya fortificada con esta vitamina. Esto es especialmente importante en invierno cuando hay poco sol. También necesita tomar 10 mcg.
¿Qué hay para el desayuno?
El desayuno es el “comienzo del día” y, como todo el mundo sabe, no hay que saltárselo. Perderse el desayuno "pasado" significa hacer que su azúcar en la sangre se mueva en una "montaña rusa": saltará todo el día, y si no tiene una voluntad de hierro, entonces con una alta probabilidad de azúcar "desequilibrada" lo empujará constantemente a consumir durante el día no los alimentos más saludables: bebidas carbonatadas azucaradas, snacks, etc. De hecho, incluso si estás perdiendo peso seriamente, ¡no debes descuidar el desayuno!
¿Qué es exactamente para el desayuno? Por ejemplo, panqueques integrales, batidos de frutas (agregue puré de coco y mango para la nutrición).
Una opción deliciosa y altamente nutritiva: combina avena con yogur de coco o soya. Simplemente remoje su porción habitual de avena durante la noche y mezcle por la mañana con yogur vegano o crema de coco, agregue 1-2 cucharadas. semillas de chía o linaza molida, así como sirope de stevia o sirope de arce, fruta fresca. También puedes espolvorear con frutos secos, añadir canela, vainilla… ¡Sabroso y saludable!
No olvide que los trozos de fruta no solo decoran la avena para el desayuno, sino que también la hacen notablemente más rica en vitaminas.
Los batidos de proteínas son una tendencia de moda y saludable. A veces permítase un desayuno tan "líquido". Además, se puede "cargar" con muchas menos proteínas, vitaminas y minerales útiles que en las gachas.
La quínoa es un cereal muy saludable y de fácil digestión, perfecto para el desayuno. Por supuesto, puede decorarlo con frutas, jarabe de edulcorante, agregar canela, vainilla, una ramita de menta fresca; en general, mejore la papilla "simple" a su gusto para que no se vuelva aburrida.
bocadillos
Muchas personas obtienen suficientes calorías al comer bocadillos veganos deliciosos y nutritivos varias veces al día. En el caso de los deportistas veganos, el número de comidas puede ser de hasta 14 al día. Lo principal es consumir no solo bocadillos sabrosos, sino realmente saludables. Recuerda la regla que los nutricionistas no se cansan de repetir: “¡Al menos 5 raciones de frutas y verduras frescas al día!”. Todos los días.
¿Qué comer? Por ejemplo, yogur de soja con frutas. O una barra de proteína hecha en casa, hecha en casa. O granola casera.
¿Qué puede reemplazar la mantequilla? El aceite de coco, el aceite de aguacate, la mantequilla de nueces (incluida, por supuesto, la de maní), así como el puré de verduras (¡creativo!) y, por supuesto, las pastas para untar veganas de buena calidad (margarina vegana) servirán.
¿Qué hay de comer?
La dieta vegana es muy baja en grasas saturadas (saturadas) no saludables, pero baja en omega-3 saludables para el corazón, también conocidos como EPA y DHA. Pero contrariamente al mito, ¡no solo se encuentran en el aceite de pescado! Simplemente coma nueces regularmente (lo mejor es remojarlas previamente), varias semillas y aceites de semillas, en particular, el aceite de nuez, el aceite de linaza, el cáñamo y el aceite de colza son muy útiles.
Consume también alga marina (sushi nori), hace una deliciosa combinación con arroz. Ni siquiera es necesario hacer rollos de sushi, puedes comerlo como un bocado o envolver arroz caliente en algas secas “sobre la marcha”: un formato especial de sushi nori del tamaño de la palma de la mano es ideal para esto. De hecho, los japoneses en la vida cotidiana a menudo comen sushi "instantáneo" con arroz.
Para el almuerzo, debe elegir platos con un contenido suficiente de carbohidratos, por ejemplo, pasta y cereales integrales (incluida la quinoa, que es muy útil), legumbres. Pero no se niegue golosinas saludables, como nueces, semillas, brotes. El propósito del almuerzo es elevar y mantener los niveles normales de azúcar en la sangre de manera suave y gradual durante mucho tiempo, por lo que vale la pena renunciar a los alimentos con un índice glucémico alto, como el pan blanco y los dulces.
Bocadillo de la tarde
Mucha gente está acostumbrada a picar entre el almuerzo y la cena. Como vegano principiante, no tienes que abandonar este hábito, solo opta por alimentos saludables. Por ejemplo, coma una mezcla de frutas secas con nueces o semillas sin sal, y deleitará sus papilas gustativas y calmará sus nervios (¡es tan agradable masticar algo!), Y cargue su cuerpo con proteínas. O una opción a prueba de fallas: batidos con soya o leche de coco.
Cena
La cena vegana no tiene por qué ser estrictamente ascética. Como regla general, la cena debe ser mitad verduras de colores y mitad legumbres o tofu. Puede agregar, para sabor y beneficio, extracto de levadura nutricional: no solo es saludable y nutritivo, sino que también es rico en vitamina B12. También puede espolvorear el plato caliente con linaza triturada (la norma es 1-2 cucharadas por día), o llenarlo con aceite de linaza, colza o cáñamo, o aceite de nuez.
Así, el éxito de un vegano novato radica en la adquisición de una serie de hábitos útiles:
Compre comida y coma no impulsivamente "lo que quiera", sino deliberadamente. Gradualmente, el propio cuerpo comenzará a "pedir" solo alimentos saludables, fácilmente digeribles y nutritivos;
Cuente, al menos aproximadamente, las calorías. En una semana, sabrá aproximadamente cuándo necesita “adaptar” las calorías y cuándo es suficiente. No es necesario contar todo “en gramos”;
No te saltes el desayuno. Comer en el desayuno nutritivo, pero no graso ni pesado, sino vitamínico, proteico y fibra;
Merienda no con "química", sino con alimentos saludables, por ejemplo, frutas frescas o una mezcla de nueces y semillas;
Consuma las vitaminas adecuadas, incluidas la B12 y la D, a diario. A la larga, esta es la clave para su salud y éxito como vegano estricto y “verdadero”;
Cocine más y compre menos alimentos preparados.
· ser imaginativo para no cocinar y comer lo mismo en el desayuno y otras comidas. ¡La creatividad en la cocina será un pasatiempo e inspiración fácil y agradable para usted y toda la familia!
Si sigue estos sencillos consejos, su transición al veganismo se realizará sin problemas y felizmente. Dará rienda suelta a su imaginación, cargará su cuerpo con sustancias útiles, se complacerá a sí mismo y a sus seres queridos con platos inusuales y muy sabrosos, ¡y en general se sentirá genial!