La palabra clave es regeneración. Es en él donde encontrarás la respuesta de por qué se produce el sobreentrenamiento. Si entrenas muy duro, no obtendrás el efecto deseado hasta que duela. El hecho es, sin embargo, que sin el esfuerzo adecuado, no se puede lograr mucho. ¿Cómo equilibrarlo? El error radica en el desconocimiento de los deportistas sobre la “regeneración”. Sin ella, ningún progreso es posible.
La regeneración juega un papel clave en el cuerpo. por que es tan importante? A través de entrenamientos correctamente seleccionados y su desempeño sistemático, solo puede lograr una forma parcial. La forma de construcción depende de la regeneración, que debe llevarse a cabo después del ejercicio (de fuerza o aeróbico). Consiste en adaptar el cuerpo al esfuerzo que le hacemos. Entonces, o logramos progresar o retrocedemos cuando dificultamos que nuestro propio cuerpo se regenere. No puedes concentrarte ciegamente en el ejercicio y exagerar. Entonces es muy fácil conducir al sobreentrenamiento porque el cuerpo no tiene la oportunidad de acumular el microdaño causado por el entrenamiento físico. El resultado de tal comportamiento del cuerpo es debilidad, pérdida de energía y falta de ganas de seguir haciendo ejercicio.
¡Aprende las tres reglas básicas que te protegerán del sobreentrenamiento!
- Comer regular y saludablemente. Debe tomar comidas cada 2-3 horas para proporcionar al cuerpo los ingredientes regenerativos apropiados, de modo que la cantidad de aminoácidos en los músculos siempre alcance un indicador positivo. Es importante que cada comida contenga alrededor de 30 gramos de proteína, que proporciona fuerza al cuerpo y apoya el anabolismo. Vale la pena usar los llamados BCAA o aminoácidos de cadena ramificada. Estos son suplementos muy populares que contienen leucina, un ingrediente esencial que construye tejido muscular magro. Los BCAA ayudan muy bien en la regeneración del cuerpo, especialmente se enfocan en la reconstrucción de las fibras musculares dañadas. El segundo ingrediente extremadamente importante es la L-Glutamina. Tiene un gran efecto sobre los procesos anabólicos, pero también protege muy bien al cuerpo contra posibles microlesiones, aumenta la resistencia del cuerpo, ayuda a "recuperarse" más rápido después de un entrenamiento intenso sin perder las reservas de glucógeno. Por lo tanto, la ingesta de proteínas y glutamina reduce el riesgo de sobreentrenamiento y el cuerpo recibe constantemente energía y nutrientes.
- Tu lema no debe ser “entrena duro hasta que te duela y te agote”, sino “entrena duro pero no te excedas”. Su formación debe basarse en el sentido común. No te tortures haciendo ejercicio de 3 a 4 horas al día. De esta manera, es fácil “cansar” el cuerpo. Entrena 3 veces por semana, máximo 2 horas, separando los días de entrenamiento de los de descanso. Una vez que estés en el gimnasio, concéntrate en hacer ejercicio y dar lo mejor de ti, pero asigna descansos cortos. El entrenamiento a intervalos es bueno. Se trata de quemar más calorías en menos tiempo.
- El sueño es la regeneración de todo el organismo. 7-8 horas de sueño es esencial. Durante este precioso tiempo, tu cuerpo se “repara”. Trabajas duro, así que necesitas dormir. Sepa que cuando duerme su cuerpo trabaja intensamente, repara daños y se regenera. Produce energía que utilizas al día siguiente. No importa a qué hora te acuestas. Es importante que sea lo más estable posible. Las noches de insomnio pueden conducir al sobreentrenamiento.
Pero, ¿qué hacer cuando se ha producido un sobreentrenamiento?
Al no tener fuerzas para seguir entrenando, debe dejar de practicar deportes durante algún tiempo (preferiblemente durante una semana). Tienes que recuperarte por completo, de lo contrario, el declive se repetirá. Recuerda que no tienes que demostrar con fuerza tu fuerza y determinación. Entrena con la cabeza y el progreso será visible a simple vista.