El método pilates es una gimnasia suave que combina la respiración profunda con ejercicios físicos. En esta ficha descubrirás qué es el método pilates, sus principios, sus beneficios, cómo elegir tu clase de gimnasia y algunos ejercicios para practicar en casa.

Pilates es un método de entrenamiento físico inspirado en el yoga, la danza y la gimnasia. Se practica en el suelo, sobre una alfombra o con la ayuda de aparatos. También se utilizan “juguetes propioceptivos”. Estos objetos (pelotas, resortes, bandas de goma) inducen desequilibrios, lo que hace que el cuerpo recurra a una serie específica de músculos estabilizadores.

El dispositivo principal, el “Reformer”, consiste en un marco de madera, que tiene el formato de una cama, equipado con una bandeja deslizante, poleas y otros accesorios. Los resortes permiten ajustar todo a mayores o menores tensiones. El uso de resortes en lugar de mancuernas tiene la ventaja de ofrecer una resistencia controlable y asistencia en el movimiento. Este proceso es menos exigente para los ligamentos y tendones. Gracias a la versatilidad de los dispositivos, puedes practicar cientos de ejercicios diferentes.

Los ejercicios son laboriosos, pero suaves: sin movimientos bruscos y sin choques de impacto. Nunca deben causar dolor ni sobrecargar un grupo de músculos. Por el contrario, un programa de ejercicio completo tiene como objetivo activar, alternativamente, todos los grupos musculares, a veces en combinaciones inusuales. Se hace especial hincapié en los ejercicios para la parte inferior del tronco (músculos abdominales y glúteos), una región que Joseph Pilates, el creador del método, denominó “generador”. También nos esforzamos mucho en respirar. Como requieren una cierta concentración, estos ejercicios permiten una buena conciencia de la función muscular y su control.

Los principios fundamentales

El método pilates se basa en 8 principios básicos que deben permanecer siempre en la mente de quien lo practica: concentración, control, centro de gravedad, respiración, fluidez, precisión, secuencia y aislamiento. Los músculos abdominales, glúteos y de la espalda se utilizan en la mayoría de los ejercicios. Una buena postura es fundamental para la práctica de pilates.

Pilates se utiliza principalmente desde una perspectiva de entrenamiento para mejorar la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el mantenimiento de una buena postura. Según los médicos, practicado con regularidad y durante un período bastante largo, actúa sobre la salud general de las personas. Estos son algunos de los beneficios que podrían disfrutar.

Para el desarrollo muscular profundo

Los ejercicios del método pilates utilizan los músculos abdominales, los glúteos, los músculos de la espalda, lo que permite un fortalecimiento de los músculos en profundidad.

Tener un vientre plano

El método Pilates trabaja los músculos abdominales, lo que promueve la pérdida de grasa a este nivel. Además, los otros ejercicios son bastante físicos, lo que conduce a la pérdida de peso.

Aliviar el dolor de espalda crónico

En 2011, los resultados de un metanálisis mostraron que los sujetos de los grupos de pilates sintieron significativamente menos dolor que los de los grupos de control con intervenciones mínimas (atención médica habitual o actividades diarias). Por otro lado, no se observaron diferencias significativas entre los tratamientos de pilates o los de otras formas de ejercicio.

Mejorar la salud general del individuo.

El método pilates corrige y mejora la postura reafirmando y tonificando los músculos, desarrollando la flexibilidad, aliviando el estrés mediante una técnica de respiración, mejorando la coordinación y previniendo las lesiones provocadas por la respiración excesiva. mala postura.

Mejorar la calidad de vida de las mujeres que padecen cáncer de mama

En 2010, un pequeño estudio clínico aleatorizado evaluó la efectividad del entrenamiento de pilates en la capacidad funcional, flexibilidad, fatiga, depresión y calidad de vida de 42 mujeres con cáncer de mama. Todas las mujeres hicieron ejercicios diarios en casa y caminaron 3 días a la semana. La mitad de ellos también ha practicado pilates. Los autores concluyen que un programa de ejercicios de pilates es seguro y parece tener efectos positivos sobre la capacidad funcional y la calidad de vida y contra la depresión.

Estiramiento de doble pierna

Posición inicial: poner ambas rodillas al pecho, ambas manos en los tobillos, levantar la cabeza, mirar el ombligo e inhalar. En este punto, estire las piernas y los brazos detrás de la cabeza y exhale llevando las rodillas al pecho y las manos a los tobillos. Realice el ejercicio 10 veces seguidas. Cuanto más se estiren las piernas horizontalmente, más difícil será el ejercicio.

Bajar y levantar

Posición inicial: acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, ambas manos detrás de la cabeza, la cabeza elevada y la mirada fija en el ombligo. Respire profundamente bajando las piernas y luego exhale mientras lleva las piernas a la vertical.

Ejercicio de nadador

Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos al frente y las piernas separadas a la altura de las caderas. Luego quítese los brazos y las piernas y haga patadas de abajo hacia arriba con los brazos y las piernas. Inhala, exhala durante todo el movimiento. Repetir 30 veces.

¿Quién puede enseñar pilates?

El entrenamiento de Pilates auténtico es proporcionado por New York Pilates Studio, afiliado a la Asociación de Pilates de los Estados Unidos. Hay centros de formación en Estados Unidos, Europa y otras partes del mundo. Pilates Method Alliance también certifica diferentes programas de formación en varios países.

La organización Stott Pilates ofrece varios programas que están dirigidos tanto a personas que solo tienen un conocimiento básico de Pilates como a aquellas que tienen ciertos requisitos previos o que desean mejorar sus habilidades. La formación se imparte en todo el mundo.

Los entrenamientos duran de 55 a 60 minutos. Varios estudios bien establecidos ofrecen sesiones de técnica de Pilates. Algunos instructores también reciben clientes con cita previa.

¿Cómo elegir tu clase de pilates en el gimnasio?

Al no ser una marca reservada, el método no está supervisado por un organismo de control. Con su creciente popularidad, los instructores de Pilates se multiplican sin que se garantice su competencia. Por lo tanto, es necesario tener cierta precaución e idealmente asegurarse de que formen parte de una asociación creíble.

Indicaciones y contraindicaciones para la práctica de pilates.

En el caso de dolor crónico, que puede ser atribuible a problemas graves, se debe consultar a un médico o fisiatra antes de realizar dicha formación.

Joseph Pilates nació en Alemania en 1880. Fue mientras trabajaba en un hospital en Inglaterra durante la Primera Guerra Mundial que inventó un sistema de ejercicios para pacientes inmovilizados mediante la fijación de resortes a las camas. . Perfeccionó su sistema después de mudarse a los Estados Unidos en la década de 1920. Su estudio de Nueva York atrajo primero a bailarines profesionales, luego siguió a actores y atletas. A partir de la década de 1980, el método fue adoptado por una población más diversa.

El método de entrenamiento físico Pilates no apareció en Quebec hasta 1992. Ya era muy popular en los Estados Unidos, con muchos actores y bailarines. Lo utilizan, no solo para el entrenamiento físico serio que requiere su profesión, sino para tratar lesiones causadas por el uso excesivo de las articulaciones. También está muy extendido en Europa, Australia y otras partes del mundo. Ann McMillan, quien abrió el primer estudio de Pilates en Montreal, dice que el método es como un matrimonio entre el yoga y el entrenamiento en dispositivos tipo “Nautilus”.