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En la década de 1920, el entrenador Joseph Pilates introdujo en Estados Unidos un conjunto efectivo de ejercicios que se suponía ayudaría a los atletas y bailarines lesionados a recuperarse y volver a su forma física anterior. Desde entonces, y hubo una dirección de Pilates, que ha ganado una tremenda popularidad en los últimos 10-15 años. Según las estadísticas, solo en Estados Unidos el número de Pilates supera las 11,000 personas.
Te ofrecemos toda la información útil y relevante sobre Pilates: las ventajas y desventajas, lecciones de características, efectividad para adelgazar, y también terminado una serie de ejercicios de Pilates y consejos útiles para quienes recién comienzan a practicar Pilates.
Información general sobre Pilates
Pilates es una serie de ejercicios para aumentar la fuerza corporal, desarrollar los músculos, mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación. Cada ejercicio se realiza prestando atención a las técnicas de respiración adecuadas y al control de los músculos abdominales. Ayuda a ejecutar el movimiento con la máxima potencia y eficiencia. Pilates alarga y fortalece los músculos, mejora la elasticidad muscular y la movilidad articular.
Características Pilates
Pilates está decidido no por la cantidad de ejercicios y su calidad, y esta es una de las principales características de esta dirección deportiva. Los ejercicios generalmente se realizan en un orden determinado, reemplazando suavemente uno tras otro. No es el tipo de ejercicio en el que sudas, pero definitivamente sentirás la tensión de tus músculos durante cada ejercicio. Obtendrá músculos más fuertes y tonificados, mayor flexibilidad y mejorará la condición de su columna.
La mayoría de los ejercicios tradicionales provocan un desequilibrio muscular: los músculos fuertes se vuelven más fuertes y los músculos débiles, por el contrario, se debilitan. Esta es la principal causa de lesiones y dolores de espalda crónicos. Durante Pilates, sus músculos trabajarán de manera uniforme y equilibrada, proporcionando un entrenamiento de mayor rendimiento y reduciendo la probabilidad de lesiones. Es por eso que tantos atletas profesionales usan Pilates en su régimen de entrenamiento.
En Pilates, tus músculos nunca trabajarán hasta el agotamiento, sudarás y te sentirás cansado. Las clases incluyen ejercicios exactos y respiración profunda. Si no le gusta un programa basado en la concentración, Pilates puede parecer un ejercicio aburrido. Pero si desea fortalecer los músculos del abdomen y la pelvis, así como mantener una buena postura y deshacerse del dolor de espalda, entonces Pilates es definitivamente para usted.
El ejercicio regular te ayudará a sentir “el efecto de Pilates”. Debido a los ejercicios complejos, aprietas los músculos abdominales, bajas los hombros, alargas el cuello, levantas el pecho y enderezas la postura. Al final de la lección, su columna estará alargada, el abdomen estará tenso y el cuerpo estará libre y relajado. Las posturas de Pilates te harán sentir más alto y seguro que hace una hora.
Los beneficios de Pilates
Obtenga 15 beneficios de Pilates, que sin duda lo convencerán de los beneficios de estas instrucciones de acondicionamiento físico:
- Crearás unos músculos abdominales elásticos y una espalda fuerte, además de trabajar los músculos abdominales profundos. El principio básico de Pilates es tirar del ombligo hacia la columna. Aplicando esta sencilla técnica en tu vida diaria, conseguirás que tu estómago sea más plano y atractivo.
- Pilates alinea y estabiliza la columna, reduce las molestias y los dolores de espalda. Los estudios demuestran que Pilates también alivia diferentes tipos de dolor en la espalda baja.
- Las clases regulares de Pilates te ayudarán a tensar el cuerpo, fortalecer los músculos y aumentar su fuerza. Esto le permitirá crear un cuerpo delgado y tonificado sin músculos pronunciados.
- Pilates es tan seguro que incluso se utiliza en fisioterapia para la rehabilitación después de una lesión. También el ejercicio regular es una excelente prevención de lesiones del aparato locomotor.
- Gracias a Pilates mejorarás tu postura. Esto no solo es útil para prevenir el dolor de espalda, sino también para el buen funcionamiento de todos los órganos internos.
- Pilates mejora la forma del cuerpo. Tú serás tonificando los músculos en esas áreas "problemáticas" como las caderas y el vientre, creando una hermosa silueta esbelta.
- Al controlar la respiración y la posición correcta del cuerpo, aprendes a controlar tus movimientos y a sentir mejor el cuerpo.
- La respiración profunda, que es la base de Pilates, ayuda a aliviar la ansiedad, deshacerse de la depresión y el insomnio.
- Los ejercicios de Pilates mejorará su flexibilidad y movilidad articular. Trabajará para lograr un aumento seguro de la longitud y estirar los músculos y mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones. Este aspecto del Pilates inferior es solo yoga y estiramiento.
- Pilates reduce la presión arterial y mejora el sistema cardiovascular. A través de la respiración profunda también aumentará la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea.
- A diferencia de otros programas de acondicionamiento físico, Pilates se enfoca en desarrollar todo el cuerpo, sin descuidar ningún grupo muscular. Las clases ayudan a eliminar los desequilibrios musculares, lo que aumenta la eficiencia del entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones.
- Mejorarás significativamente tu equilibrio y coordinación. Cualquier gimnasta sabe que para evitar caerse del tronco, debe tener músculos centrales fuertes, que trabajaron activamente durante Pilates.
- Pilates es Apto para todas las edades y para personas con diferente preparación física, desde principiantes hasta avanzados. Es un ejercicio de bajo impacto, por lo que es perfecto para personas con problemas articulares.
- Según Joseph Pilates, este método de ejercicio está diseñado para armonizar su espíritu y su mente, liberándose de las emociones negativas. ¡Obtendrás energía positiva durante todo el día!
- Algunos programas son adecuados para las clases de Pilates durante el embarazo. Esto le ayudará a aliviar el dolor de espalda, a preservar la armonía de las formas y a dominar la técnica de la respiración para facilitar el parto.
Las desventajas de Pilates
Si hablamos de las desventajas, es importante tener en cuenta que para quemar grasa y perder peso, Pilates no es el método más eficaz. Además, Pilates te ayudará a desarrollar la resistencia y mejorar el entrenamiento físico. Sí, este no es el mejor método para perder peso y perder peso, pero Pilates es ideal para mejorar la salud y crear un cuerpo fuerte y duradero.
Pilates es un ejercicio muy exigente, por lo que cuando el instructor es aprendiz o analfabeto es probable que realice un entrenamiento ineficaz. Es importante observar la técnica correcta de ejercicios que requieren gran precisión y atención.
Pilates es excelente para fortalecer y tonificar los músculos de su cuerpo y para mejorar la flexibilidad, pero no es un programa de fuerza integral. Deberá complementarlo con algunos otros entrenamientos, si desea intercambiar manos o discutir cualitativamente la parte inferior del cuerpo.
Pilates en casa con Alyona Mordovina
Contraindicaciones para Pilates
Aunque Pilates y se refiere al ejercicio silencioso de bajo impacto, pero en algunos casos es mejor consultar a un médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Esto es especialmente cierto:
- mujeres embarazadas;
- personas que se han sometido recientemente a una cirugía;
- personas mayores de 40 años;
- personas con enfermedades del corazón;
- personas con enfermedades agudas del sistema musculoesquelético;
- personas con gran sobrepeso u obesidad.
Los principios fundamentales de Pilates
Al desarrollar su programa, Joseph Pilates diseñó un conjunto de ejercicios, pero un método que ayuda a armonizar mente, cuerpo y espíritu. Por eso el entrenamiento de Pilates es inseparable de sus principios fundamentales. Donde sea que lo haga, en casa o en el gimnasio, los principios de Pilates deben acompañarlo a lo largo de las lecciones. Estos seis principios son la base para realizar los ejercicios de Pilates.
- El principio de centrado. Un centro fuerte es la Fundación de Pilates. Apriete los músculos abdominales, tire de la columna en línea recta, tire del ombligo hacia la columna. Los músculos deben estar tensos durante las clases y no relajados.
- El principio de concentración. Esté extremadamente reunido y concentrado durante las clases. Si te concentras en el ejercicio y lo haces con total dedicación, recibirás el máximo beneficio de cada movimiento.
- El principio de control. Cada uno de los ejercicios de Pilates se realiza con completo control muscular. Cada movimiento fue consciente, el trabajo se realiza de forma aislada en los músculos objetivo.
- El principio de precisión. Todo tu cuerpo debe estar alineado y simétricamente. La escápula, los hombros y la pelvis están en la misma línea, nada debe romper la simetría.
- El principio de la respiración. La respiración es una parte integral de los ejercicios de Pilates. Use la respiración torácica promedio, respire profundamente por la nariz, exhale por la boca. Haz los ejercicios al ritmo de la respiración.
- El principio de tracción. Estire y baje los hombros, tírelos de las orejas durante el ejercicio. Mantenga las cuchillas y sienta el estiramiento en la columna.
Pilates para adelgazar: ¿es eficaz?
Pilates de alto rendimiento para bajar de peso: esto no es más que una táctica de marketing. Este tipo de ejercicio no es la herramienta más eficaz para perder peso. Juzgue usted mismo, una hora de Pilates en promedio quema alrededor de 250-300 kcal. Comparar los entrenamientos de fuerza y aeróbicos te ayudará a quemar de 500 a 600 calorías por hora de estudio, y al ejercicio intenso aún más, un promedio de 750 a 850 calorías. Resulta obvio que, en comparación con otras formas de actividad física, Pilates para bajar de peso no es el método más eficaz.
Pero esto no significa que Pilates no sea de ninguna utilidad, y no debes incluirlo en tu plan de fitness. Si tu objetivo es adelgazar, junto con el entrenamiento de fuerza y cardio incluye en su horario de Pilates, al menos 1-2 veces por semana. También debe seguir un déficit diario de calorías para que el cuerpo comience a consumir grasas para obtener energía.
UNA NUTRICIÓN ADECUADA: cómo empezar paso a paso
Como se mencionó anteriormente, Pilates es efectivo para fortalecer los músculos del abdomen, la espalda, las nalgas y los muslos. Como resultado, mejorará la forma de su cuerpo y eliminará la flacidez y la holgura. Además, cuantos más músculos tenga su cuerpo, mayor será el nivel de metabolismo en reposo, lo que significa que quemará más calorías durante el día. Este es otro argumento indirecto a favor del uso de Pilates si no para adelgazar, para crear el cuerpo esbelto seguro.
Pilates puede ser una buena opción para aquellos que durante mucho tiempo no se dedicaron al entrenamiento físico. Los ejercicios se realizan de forma lenta y controlada, sin sesiones de choque y cargas elevadas. Así, podrás tonificar la musculatura y poco a poco ir incorporando al deporte, sin dañar ligamentos y articulaciones sin riesgo de lesión.
¿Qué conclusión se puede sacar? Si desea perder peso de forma rápida y eficaz, Pilates no es la mejor técnica para este propósito. Pero si desea curar el cuerpo, mejorar la forma del cuerpo y trabajar con una perspectiva a largo plazo, el entrenamiento de Pilates debe incluirse en su plan de acondicionamiento físico.
15 ejercicios efectivos de Pilates
Te ofrecemos una selección de ejercicios de Pilates en sifco. Para su cumplimiento no necesitarás equipo adicional, por lo que podrás realizarlos incluso en casa:
Lectura recomendada: Los 60 mejores ejercicios de Pilates en sifco
1. cien
2. Elevadores de pie doble
3. Tirando de una pierna
4. Bote
5. Puente de glúteos
6.Levantamiento de piernas a cuatro patas
7. La pierna se levanta hacia un lado.
8. Levantamiento de piernas para la parte interna del muslo
9. La subida de las piernas del diamante
10. Se enrolla en la espalda
11. correa
12. Levantamiento de piernas en la plancha lateral
13. Superhombre
14. Nadando
15. La elevación de las manos y los pies a cuatro patas
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10 consejos para quienes planean practicar Pilates
- Si planea hacer Pilates con un instructor, asegúrese de que esté entrenando o visite una lección de prueba. En esta forma de aptitud es muy importante un maestro competente, que seguirá la técnica adecuada y el control involucrado.
- Elija la clase de acuerdo con su nivel de formación. No es necesario asistir al programa de Pilates avanzado, si recién está comenzando a hacerlo. Sin embargo, para evaluar su nivel directamente en el aula. Incluso las personas en buena forma física pueden resultar difíciles durante la ejecución de los ejercicios especializados de Pilates.
- Pilates puede ser en casa. Se publicaron muchos entrenamientos en DVD y en Youtube con una amplia gama de programas para todos los niveles de entrenamiento. Es recomendable visitar al menos algunas sesiones de entrenamiento con un instructor para aprender lo básico, pero si no tienes esa oportunidad, entonces podemos comenzar a hacer Pilates en casa. Para aquellos que planean hacer Pilates para bajar de peso en casa, asegúrese de ver nuestra selección de: Los 10 mejores videos de Pilates de áreas problemáticas.
- Al hacer Pilates en casa, es mejor elegir un video en un idioma familiar. Durante el entrenamiento, los instructores a menudo dan voz a los matices importantes de la técnica adecuada de los ejercicios que no captan durante la visualización normal del video.
- Durante las clases, sea muy recogido y concentrado. No te olvides de los principios básicos de Pilates, tienes que seguirlos cada segundo.
- En Pilates es importante la calidad del ejercicio, no la cantidad. Todos tus movimientos deben ser absolutamente técnicos. Los ejercicios pueden parecer muy simples, pero requieren una gran precisión y control. Si está cansado, descanse, pero no descuide la técnica adecuada.
- Recuerde que Pilates no está creado para bajar de peso y mejorar la salud. Si es una prioridad para usted perder peso, lo mejor es seleccionar entrenamientos de fuerza y aeróbicos y Pilates tomar 1-2 días a la semana.
- Pero para obtener el máximo beneficio de Pilates, debe tomarlo al menos 3-4 veces por semana. Después de 10-15 sesiones, notará una mejor postura, una mayor fuerza muscular, un ejercicio más fuerte y libertad de movimiento.
- No creas que Pilates es una forma de fitness muy fácil y accesible. Sí, es un entrenamiento de bajo impacto y moderado, sin embargo, requieren toda tu atención y concentración.
- Básicamente, Pilates se realiza con el peso de su propio cuerpo sin equipo adicional. Pero hay un programa que usa fitball, bandas elásticas de fitness, cinta elástica. También está ganando popularidad el uso del reformer, un simulador de rodadura especial para Pilates:
¿Pilates o yoga?
Una de las similitudes más obvias entre Pilates y yoga es que ambas disciplinas de fitness tienen como objetivo armonizar el cuerpo y la mente. En el yoga, esta intención se expresa de manera más abierta, sin embargo, y en Pilates sin razón no puede adherirse a sus principios básicos. La diferencia entre ellos radica en el grado de atención y participación de la mente durante la clase.
Pilates se inspira en parte en las prácticas de yoga, pero difiere en un factor clave. El yoga consiste en una serie de posturas estáticas (asanas), mientras que el Pilates se basa en los movimientos dinámicos e inestables, que dan resistencia adicional y ayudan a trabajar los músculos.
Pilates está más enfocado a fortalecer los músculos del cuerpo y la formación de una correcta fisiología del movimiento que se utiliza en la vida diaria. El yoga se centra más en el estiramiento y la flexibilidad y en la expansión de la conciencia a través del movimiento.
Si quieres tensar los músculos y mejorar el contacto con tu cuerpo, aumenta la flexibilidad y elimina los dolores de espalda, como los programas Pilates que definitivamente has mostrado. ¡Haz Pilates al menos 1-2 veces a la semana y tu cuerpo te lo agradecerá!
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