El yoga prenatal es el deporte para embarazadas adaptado al embarazo. Estás embarazada, más atenta a tus sentimientos, con una nueva atención a lo que vive en ti. Ahora es el mejor momento para empezar a practicar yoga. Para vivir bien estos 9 meses, descubre 6 posturas de yoga fáciles y suaves para que las embarazadas las practiquen en casa.

Los beneficios del yoga durante el embarazo son múltiples:

• evitar o aliviar las náuseas, el dolor de espalda, la ciática del embarazo, las piernas pesadas;
• un mejor equilibrio nervioso: vive bien tu embarazo psicológicamente;
• fortalecimiento del vínculo madre / hijo;
• relajación suave de músculos y articulaciones;
• evite el dolor de espalda con el aumento de peso del bebé;
• evitar la diabetes gestacional;
• respiración mejorada: mejor oxigenación del cuerpo y del bebé;
• mejora de la circulación sanguínea;
• mejora de la circulación de energías en el cuerpo para ahuyentar la fatiga;
• conciencia de su patrón corporal: adáptese a los cambios corporales durante los 9 meses de embarazo;
• apertura y relajación de la pelvis;
• irrigación del perineo: facilita el paso del bebé y evita la episiotomía;
• Contractilidad uterina regulada: reduce el dolor de las contracciones;
• recargarse de energía durante el parto;
• prepararse para el parto: manejo de la respiración, fortaleza mental, inclinación de la pelvis para facilitar el descenso del bebé y la apertura del cuello uterino;
• mejor autoconocimiento desde el punto de vista físico y psicológico;
• recuperar rápidamente la línea y un vientre plano;
• pasar por la fase de la tristeza posparto con más calma;

Truco:

Para practicar más fácilmente las siguientes posturas de yoga prenatal, tome el dictáfono de su teléfono inteligente. Lea las pautas de colocación de la postura al registrarse. Luego puede practicar mientras escucha las instrucciones. Eres tu propio entrenador.

Conciencia e internalización corporal

Esta postura de yoga para embarazadas aumenta el volumen del pecho en los costados, y permite respirar a nivel de las costillas promoviéndola en el tercer trimestre del embarazo.

Recuerda sincronizar el movimiento con la respiración. Respire tranquilamente. No lo fuerces, escucha a tu cuerpo.

Para empezar, tómate un poco de tiempo para interiorizar mientras estás sentado con las piernas cruzadas, en una silla o acostado boca arriba, para prepararte para esta sesión de yoga para el embarazo.

1. Acuéstese boca arriba;
2. Suelta naturalmente la parte baja de la espalda hacia el suelo al exhalar. No intente presionarlo hacia abajo, para mantener las curvas naturales de su columna vertebral;
3. A lo largo de la postura, relajar los músculos de la cara y aflojar los dientes;
4. Relájate un poco más con cada respiración;
5. Inhale mientras extiende su brazo derecho detrás de su cabeza, sin arquear su espalda baja;
6. Sopla por la boca, suelta;
7. Inhale mientras vuelve a estirar el brazo;
8. Exhale, llevando su brazo de regreso a su costado;
9. Repite la secuencia con el brazo izquierdo;
10. Coloque sus manos sobre su estómago;
11. Relajarse.

Practica de 3 a 5 veces de cada lado dependiendo de cómo te sientas.

Postura de yoga para embarazadas: relajar las piernas, mejorar la circulación sanguínea.

Durante el movimiento, relaje bien la espalda, no arquee la espalda. Apóyese firmemente en sus pies. Sincroniza tus movimientos con la respiración.

1. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo;
2. Inhale profundamente mientras levanta la pierna derecha hacia el techo, el pie por encima de la cadera;
3. Sopla por la boca, empujando el talón derecho hacia arriba;
4. Inhale profundamente, mantenga la pierna en el aire;
5. Exhale, apoye la pierna suavemente en el suelo, aún sin arquear la espalda baja;
6. Repita con la pierna izquierda;
7. Coloque sus manos sobre su barriga para hacer contacto con su bebé.

Practique 3-5 veces de cada lado en respiraciones lentas y profundas.

Apertura de la pelvis y flexibilidad de las caderas.

Postura relajante para las piernas. Para evitar tirar de la espalda baja, lleve 2 cabestrillos, 2 bandas de fitness o 2 correas.

No fuerces, escucha tus sentimientos. No bloquees la respiración.

1. Acuéstese boca arriba;
2. coloque sus bufandas o bandas elásticas debajo de sus pies y agarre sus extremos con sus manos. Mano derecha para pie derecho, mano izquierda para pie izquierdo.
3. Levanta ambas piernas, todavía estás sosteniendo tus bufandas;
4. Tomar una respiración profunda,
5. Exhale, separe las piernas extendidas, los pies en los cabestrillos descienden suavemente hacia los lados, las manos se separan, los brazos se separan siguiendo los pies.
6. Sienta los estiramientos en los aductores y la apertura de la pelvis;
7. Tomar una respiración profunda,
8. Exhale, apriete las piernas o dóblelas y acerque las rodillas al pecho para estirar la espalda baja.
9. Haga una pausa con los brazos a los lados o las manos en el estómago para sentir la reacción del bebé.

Repita 3-5 veces según sus necesidades.

El “pequeño saludo al sol” para la futura madre: relaja, alivia la espalda, ahuyenta el cansancio y recupera la energía.

Esta secuencia alivia la escoliosis, la cifosis y la lordosis. Es dinámico y suave al mismo tiempo. El movimiento sigue a la respiración. Una inspiración / un movimiento, una exhalación / un movimiento.

1. Colóquese de rodillas, patadas relajadas, tobillos estirados;
2. Alinee la cabeza, los hombros, las caderas y las rodillas;
3. Mira el horizonte;
4. Respire profundamente, levante los brazos hacia arriba, no hacia atrás;
5. Use sus piernas empujando ligeramente sus nalgas hacia adelante;
6. El golpe viene a cuatro patas;
7. Inhale y luego exhale, redondeando la espalda sin empujar las manos. Si el bebé está demasiado bajo, redondee bien la zona lumbar si desea levantarla. Imagínese un gato estirándose;
8. Luego inhale, enderece la cabeza, regrese a la posición inicial;
9. Sopla, pon el perrito boca abajo, descansando sobre tus manos, lleva tus nalgas hacia arriba, extiende tus brazos y espalda mientras empujas tus manos, transfiere el peso del cuerpo a tus pies;
10. Respire en la postura;
11. Sopla a cuatro patas;
12. Colóquese en la postura del niño (frente en el suelo, talones en las nalgas, rodillas separadas, brazos a los lados, manos hacia los pies. Puede colocar una almohadilla entre las nalgas y las pantorrillas si está bien. tus rodillas;
13. Relájate, respira hondo.

Postura de yoga durante el embarazo para tonificar suavemente los muslos, glúteos y perineo.

Practica relajado con la respiración y siente el rizado y desenrollado de la columna, así como el masaje de espalda que proporciona esta secuencia. No levante demasiado los glúteos, proteja la zona lumbar.

Yoga para el embarazo: la postura del medio puente

1. Acuéstese boca arriba, descansando sobre los omóplatos, los hombros caídos al suelo, la barbilla hacia adentro;
2. Respire profundamente unas cuantas veces;
3. Inhale mientras levanta los glúteos desde el coxis, utilizando los pies, los hombros y los brazos como apoyo. Levante las vértebras del suelo una a una, comenzando desde el cóccix;
4. Exhale mientras descansa las vértebras de su columna en el suelo, una por una de arriba a abajo, hasta el sacro (el hueso plano en la parte superior de las nalgas). Bajan las nalgas.

Practica todo el tiempo que quieras dependiendo de cómo te sientas. Trate de permanecer de 1 a 3 ciclos de respiración (inhalar + exhalar) cuando los glúteos estén levantados. Vuelve siempre a exhalar.

Para la postura de relajación, tómese el tiempo para ponerse en una posición cómoda.

6 posturas de yoga para relajarse durante el embarazo

1. acostado boca arriba, rodillas dobladas, brazos a los lados;
2. acostado boca arriba, cojín debajo de los muslos y las rodillas;
3. acostada de costado en posición fetal con la almohada de embarazo debajo del estómago y debajo de la parte superior del muslo;
4. postura del niño: rodillas separadas, nalgas sobre talones, brazos a los lados, frente apoyada en el suelo o en cojines;
5. La postura de la sábana doblada. En la misma posición que la postura del niño, la frente se coloca en sus puntos uno encima del otro. Esta postura es ideal para un momento de comunión con el bebé;
6. acostado de espaldas, las rodillas dobladas en el suelo, las plantas de los pies juntas, las piernas abiertas como una mariposa, los brazos cruzados debajo de la cabeza. Esta postura actúa sobre el tracto urinario y previene las varices. Hace que el parto sea menos doloroso al relajar y ablandar la pelvis.

Pequeños consejos para la relajación de la embarazada

• Recuerde cubrirse;
• Acostado boca arriba, puede usar cojines debajo de cada muslo y rodilla para relajarse mejor. La almohada de embarazo es bienvenida.
• Si siente que su bebé se mueve, aproveche este momento para estar presente y sentir cada uno de sus movimientos;
• Si prefiere sentarse con las piernas cruzadas o en una silla, apoye la espalda contra el respaldo de la silla o una pared para evitar tensión y fatiga.

La relajación es un objetivo en el yoga. sin tensión ni tensión. La tensión del cuerpo y la mente impide que la vida y las energías fluyan libremente. El bebé en el útero es increíblemente sensible a sus tensiones. Tiene esta habilidad para relajarse al mismo tiempo que tú. Tómate un tiempo para relajarte todos los días mediante la práctica del yoga prenatal.