A continuación, presentamos algunos consejos que fomentan el sueño. Los factores de riesgo mencionados anteriormente deben evitarse tanto como sea posible.

Haga de 20 a 30 minutos de ejercicio al día.

- Las personas que hacen ejercicio de forma regular, incluso moderada, duermen mejor que otras. Un estudio de la Universidad de Stanford (California) mostró que los adultos de 50 a 76 años con insomnio moderado podrían mejorar la calidad de su sueño haciendo ejercicio regularmente ejercicios de intensidad promedio⁴. Los sujetos activos se durmieron dos veces más rápido que los sujetos sedentarios y durmieron 2 horas más por noche.

- Sin embargo, muchas personas duermen peor cuando hacen ejercicio vigoroso menos de 2 a 3 horas antes de acostarse.

Organizar el dormitorio para promover el sueño.

- Duerme en un buen colchón y en una cuarto oscuro ayuda a dormir.

- En la ciudad se pueden utilizar cortinas o persianas para cortar los rayos de luz exteriores, por tenues que sean (los de las farolas, por ejemplo). La luz actúa directamente sobre la glándula pituitaria, una glándula que tiene una gran influencia en el reloj biológico. Una habitación demasiado luminosa o demasiado oscura dificulta el proceso de vigilia.

- Si es necesario, el suena entorno disponiendo los dormitorios en las estancias más tranquilas de la casa o insonorizando paredes, techos y suelos. También puede simplemente usar tapones para los oídos.

- Algunas personas duermen mejor cuando hay un ruido de fondo ligero y constante (como el de un ventilador), que encubre los ruidos más fuertes provenientes del exterior.

- Es aconsejable asegurarse de que, por la noche, el temperatura del dormitorio está ligeramente por debajo de la temperatura diurna, y también para ventilar bien la habitación. Generalmente recomendamos una temperatura de alrededor de 18 ° C.

Presta atención a la cena.

- Coma a horas regulares.

- Evite comer tarde en la noche porque la digestión lo mantiene despierto. Este consejo se vuelve más importante con la edad, ya que la digestión se realiza más lentamente.

- Consuma una comida ligera y ligeramente picante en la cena, que favorezca el sueño. Para compensar, tome un desayuno y una cena más abundantes. Las cenas ricas ayudan a fragmentar el sueño, especialmente si están bien regadas.

- Una cena rica en hidratos de carbono y baja en proteínas contribuye al buen sueño estimulando la producción de 2 hormonas implicadas en el sueño: la melatonina y la serotonina.

Vea los consejos de la nutricionista Hélène Baribeau: Insomnio y dieta en 7 preguntas.

Evitando el consumo de estimulantes

- Durante las pocas horas antes de acostarse, evite consumir estimulantes, como café, té, chocolate, nicotina o refrescos de cola. En general, se recomienda no tomar más de 2 o 3 tazas de café al día. Aunque solo beben un café varias horas antes de acostarse, algunas personas son muy sensibles a la cafeína, no podrá cerrar el ojo de la noche.

- Supervisar las etiquetas de productos farmacéuticos consumado. Busque estimulantes, como pseudoefedrina. Consulte con su farmacéutico en caso de duda.

Relájate antes de acostarte

- Algunas rutinas de relajación puede ayudarlo a conciliar el sueño. La relajación de cuerpo y mente facilita el deslizamiento hacia los brazos de Morfeo.

- En las horas previas a la hora de dormir, céntrate en actividades tranquilas que requieran poca energía: un paseo al aire libre, unas posturas de yoga, un poco de lectura o relajación, un baño, un masaje, meditación, etc.

- La música hermosa, la lectura inspiradora o las imágenes edificantes son mejores que un boletín o una película violenta.

Apunta a la regularidad

- Intentar levantarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas, incluso en los días libres. Esto ayuda a regular el reloj biológico y facilita conciliar el sueño por la noche.

Para obtener más detalles sobre todo lo relacionado con el sueño, consulte nuestro archivo grande ¿Dormiste bien ?.

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