Prevención de períodos dolorosos (dismenorrea)

Prevención de períodos dolorosos (dismenorrea)

Medidas preventivas básicas

Recomendaciones dietéticas para prevenir y aliviar el dolor menstrual4, 27

  • Reduzca su consumo de azúcares refinado. Los azúcares provocan una sobreproducción de insulina y el exceso de insulina provoca la producción de prostaglandinas proinflamatorias;
  • Consumir mas pescado aceitoso (caballa, salmón, arenque, sardinas), aceite y semillas de linaza, así como aceite y semillas de cáñamo, que son fuentes importantes de omega-3. Según un pequeño estudio epidemiológico, realizado en Dinamarca entre 181 mujeres de 20 a 45 años, las mujeres que menos padecían dismenorrea eran las que consumían más ácidos grasos omega-3 de origen marino.5;
  • Consuma menos margarina y grasas vegetales, que son fuentes de hierba trans en el origen de las prostaglandinas proinflamatorias;
  • Eliminar carne roja, que tienen un alto contenido de ácido araquidónico (un ácido graso que es la fuente de prostaglandinas proinflamatorias). Un estudio de 2000 de 33 mujeres sugiere que una dieta vegetariana baja en grasas es eficaz para reducir la intensidad y duración de la dismenorrea6.
  • Consulte con la ayuda de un nutricionista la presencia de deficiencia en vitamina C, vitamina B6 o en magnesio. Estos micronutrientes serían fundamentales para el metabolismo de las prostaglandinas y su deficiencia provocaría inflamación.
  • Evite beber Café cuando el dolor está presente. En lugar de aliviar la fatiga y el estrés, el café aumentará el dolor, ya que sus efectos en el cuerpo son similares a los del estrés.

Ver también los consejos de la nutricionista Hélène Baribeau: Dieta especial: síndrome premenstrual. Algunos se relacionan con el alivio del dolor menstrual.

Manejo del estrés

Le el estrés crónico sería tan dañino para el cuerpo como una dieta desequilibrada. Esto se debe a que las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) provocan la producción de prostaglandinas proinflamatorias. La Clínica Mayo sugiere que las mujeres que experimentan mensualmente periodos dolorosos integrar prácticas como el masaje, el yoga o la meditación en su estilo de vida7. También debe comprender de dónde proviene el estrés y encontrar estrategias para manejarlo mejor. Consulte también nuestro archivo Estrés y ansiedad.

 

El podcast PasseportSanté.net ofrece meditaciones, relajaciones, relajaciones y visualizaciones guiadas que puedes descargar gratis haciendo clic en Meditar y mucho más.

Omega-3, prostaglandinas y efecto analgésico

Algunos expertos, incluido el Dre Christiane Northrup (autora del libro La sabiduría de la menopausia)27, afirman que una dieta rica en ácidos grasos omega-3 ayuda a reducir dolor menstrual por su efecto antiinflamatorio4, 27. Más precisamente, el efecto antiinflamatorio proviene de sustancias producidas por los tejidos a partir de los omega-3 ingeridos, por ejemplo, ciertos Prostaglandinas (ver el diagrama explicativo al principio de la hoja de Omega-3 y Omega-6). Este tipo de dieta también reduciría las contracciones uterinas y por tanto el dolor que pueden ocasionar.34 - 36 .

Las prostaglandinas tienen una amplia variedad de efectos poderosos. Hay unos veinte tipos. Algunos, por ejemplo, estimulan las contracciones uterinas (consulte el cuadro anterior “¿Cómo se explica el dolor menstrual?”). Los que tienen actividad antiinflamatoria se obtienen principalmente de omega-3 (aceites de pescado, linaza y aceite de linaza, frutos secos, etc.). Las prostaglandinas, que en exceso pueden tener un efecto proinflamatorio, se extraen más bien de omega-6 contenida en grasas animales.

Esto está totalmente de acuerdo con la propuesta de otros expertos de volver a un Comida proporcionando una proporción adecuada de omega-6 a omega-3 para reducir la frecuencia de enfermedades inflamatorias y mejorar la salud cardiovascular1 - 3 . De hecho, generalmente se considera que la relación omega-6 / omega-3 en la dieta occidental está entre 10 y 30 a 1, mientras que idealmente debería estar entre 1 y 4 a 1.

 

Prevención de los períodos dolorosos (dismenorrea): entienda todo en 2 minutos

Deje un comentario