Se sabe que la soya y las legumbres son excelentes fuentes de proteína ética para vegetarianos y veganos. Pero con la proteína de soya y los frijoles con guisantes, ¡no todo es tan simple! Cómo sortear las “trampas” del consumo de legumbres: lea este artículo.
Para aquellos que cambian a una dieta vegetariana o vegana, surge la pregunta: ¿cómo obtener proteínas si no como carne? En realidad, esto no es un problema, más sobre eso a continuación, pero la mayoría de las veces la respuesta es "". Si un vegetariano recién hecho, el vegano comienza a "reemplazar la carne con soja", se apoya activamente en la soja y las legumbres, los gases comienzan a atormentarlo, y esta es solo la parte visible del iceberg. Como resultado, hay frustración: “Me dijeron que la comida vegetariana es muy saludable, pero parece que esto no es adecuado para mi estómago”. De hecho, ¡tu estómago está inicialmente bien! ¡Y comida vegetariana también! Y – por cierto, con una dieta ética. Solo necesita estudiar un poco qué tipo de proteína hay en los frijoles y guisantes, y cómo "trabajar" con ella.
“Solo tómalo y…” ¡Empezar a comer muchas legumbres es un camino seguro hacia la enfermedad, no hacia la salud!
Las imágenes "motivadoras" en Internet, que supuestamente ilustran la diversidad y los beneficios de una dieta vegetariana, a menudo pueden ser engañosas: la mayoría de las veces en un plato de este tipo hay un 70% de legumbres, un 10% de verduras y un 20% de alguna guarnición casi inútil como el arroz blanco. o pastas. Esta es… una mala dieta que conducirá al vegetarianismo y una mala salud total. ¡Debes entender que esas fotos son solo una imagen! Sus autores son fotógrafos de estudio, no nutricionistas.
Algunos atletas veganos se apoyan en las legumbres (casi "como un motivador"), simplemente porque necesitan muchas proteínas todos los días, pero luego debes compensar las legumbres con una combinación de productos, el consumo de suplementos nutricionales especiales, especias ayurvédicas. ¡Un estómago común, sin ayuda, no resistirá un exceso de legumbres! Y el páncreas también.
Si hablamos de proteínas para los músculos, entonces quizás lo mejor para un vegetariano sean los lácteos (caseína). Para veganos – superalimentos: espirulina y otros. Pero NO SOYA.
En el deporte, desde el punto de vista de aumentar la síntesis de proteínas a largo plazo, los suplementos (generalmente en polvo) a partir de proteínas de la leche son ideales. Y tan ampliamente publicitado ("proteína de suero") también es bueno, pero para la rápida estimulación de la síntesis de proteínas. La tasa de absorción de estas sustancias es diferente, por lo que los deportistas suelen combinar estos dos tipos de suplementos. Pero dado que estamos más interesados en el consumo normal de solo 2500 calorías por día en la composición de productos naturales, los atletas para nosotros son solo una guía para la "lógica" de la ingesta efectiva de proteínas. Si tiene un peso corporal reducido, y esto sucede al principio después de dejar la carne, especialmente en el primer año de una dieta de alimentos crudos, luego, debido al consumo correcto de proteínas éticas y al entrenamiento suficiente, gradualmente ganará peso normal. (vegetarianos y veganos).
Si no te gustan o no te gustan los productos lácteos –para muchos, el rechazo a la leche de vaca es un símbolo del trato ético a los animales– aún tienes que apoyarte en las legumbres. Pero, ¿es cierto que la soja, las lentejas y los guisantes contienen la proteína “mejor” y “más completa” para los veganos vegetarianos? No, no es cierto. Yo diría, por el contrario: "no esperes nada bueno del frijol". Pero las conclusiones, las harás tú mismo, y ahora sobre los hechos.
Hay al menos 2 veces más proteína en las legumbres que en los productos de granos: arroz, trigo, etc.
Por eso, las legumbres: soja, frijol, lenteja, y no arroz o trigo, suelen ser referidas “en el tema de la proteína”. ¿Pero es sabio? Averigüémoslo.
Una pequeña lista de contenido de proteínas por 100 g de producto seco de cereales populares:
- Lentejas: 24,0 g
- Puré: 23,5 g
- Frijoles: 21,0 g
- Guisantes: 20,5 g
- Garbanzos: 20,1 g
- Grano de soja: 13 g
- Granos de mijo: 11,5 g
- Avena: 11,0 g
- Granos de trigo sarraceno: 10,8 g
- Cebada perlada: 9,3 g
- Granos de arroz: 7,0 g
Pero ya nos espera una sorpresa desagradable al recalcular el contenido real de proteína en estos productos, teniendo en cuenta que las cifras anteriores son para cereales secos (su contenido de humedad es de alrededor del 15%). Cuando hervimos arroz, lentejas u otros cereales, el contenido de agua aumentará. Esto significa que el valor real del contenido de proteína disminuirá. Entonces, ¿los números anteriores están equivocados? Equivocado. Los “hermosos” 24 g de lentejas secas se convierten en el producto final (lentejas hervidas), que, de hecho, íbamos a comer. (Ver también – en varios alimentos, incluidas las legumbres, en el producto terminado – de la misma manera que calcula el motor de búsqueda de Google y, por lo general, los sitios de nutrición occidentales).
calcular el contenido real de proteínas en los cereales enumerados anteriormente lo ayudará a evitar meterse en una situación incómoda en lo eterno, esencialmente inútil, pero que desarrolla disputas de pensamiento crítico con los carnívoros "donde hay más proteínas". Nuestra carta de triunfo está en un enfoque razonable de la comida, no desde las emociones ("¡Lo quiero, y me lo comeré!"), Sino desde la dietética.
Además, otra piedra importante en nuestro jardín de frijol y soya es la pobre digestibilidad de la proteína de soya. Si tenemos en cuenta la aritmética pura del contenido de proteína en un producto seco, la soja ocupa firmemente el primer lugar: después de todo, contiene hasta un 50 % de proteína (dependiendo de la variedad) por peso de producto seco: parecería que este es tanto como 50 g de proteína por 100 g de cereal!! Pero... Incluso si no tiene en cuenta la cocción y la "disolución" de esta proporción %% de proteína en agua en el cereal hervido terminado (que ya hemos analizado en el párrafo anterior), la proteína de soya no es tan simple.
A pesar de que la soya se usa a menudo como una especie de "sustituto" de la proteína animal, las personas que acaban de cambiarse al vegetarianismo son "marketing deshonesto". La soya es un buen producto, la carne no es tan buena. Pero la soja no es de ninguna manera un "sustituto" de la carne, incl. vitamina B12 general.
“Menos carne, más soya” es una receta para el desastre para la salud.
A menudo, en Internet puede encontrar información correctamente motivadora, pero esencialmente incorrecta, de que supuestamente "la proteína de soja no es inferior en calidad a las proteínas animales", o incluso que "la proteína de guisante (opción: soja) se digiere fácilmente". No es cierto. Y, por cierto, ¡la industria de la soja tanto en los EE. UU. como en la Federación Rusa puede competir en términos de facturación con la farmacología industrial! La verdad es bueno saber:
· La proteína de soya puede ser (idealmente) absorbida por el cuerpo humano en un 70%, sujeta a un tratamiento térmico obligatorio: la soya contiene toxinas, incl. , por lo tanto, la soja se hierve durante al menos 15-25 minutos;
· La soja integral contiene los llamados “”: estas son sustancias nocivas que bloquean la absorción de ciertas proteínas en el sistema digestivo. Es bastante difícil calcular su impacto en %%, porque pierden parcialmente (en un 30-40%) su actividad en el estómago. El resto ingresa al duodeno, donde, en otras palabras, comienza a "luchar" con las enzimas secretadas por él. El páncreas se ve obligado a producir "para la soja" muchas más de estas enzimas de lo que es aceptable para la salud (probado en ratas). Como resultado, puede obtener fácilmente y así sucesivamente. En la naturaleza, de ser comido por los animales. ¡La soja no quiere ser comida!
La proteína de soya, desafortunadamente, no puede llamarse "completa" para los humanos, y de ninguna manera es "equivalente en biodisponibilidad al huevo y otras proteínas animales" (como escriben algunos sitios sin escrúpulos). ¡Esto es una especie de agitación de “baja frecuencia” a favor del veganismo, que no honra a sus distribuidores! La idea misma del veganismo no es en absoluto que algún producto sea “mejor” que la carne debido a su valor nutricional: cualquier producto es mejor que la carne ya porque la carne es un producto letal. Es bastante fácil asegurarse de que la proteína de soja y la propia soja (y otras legumbres) en general son extremadamente difíciles de digerir en el cuerpo humano. Incluso después de un tratamiento térmico prolongado.
· Los científicos sospechan que la soja contiene varias otras sustancias potencialmente dañinas, incl. ni la exposición a la temperatura, ni la combinación de productos de soja con alcalinizantes. Estas sustancias nocivas solo se pueden eliminar de la soja en un laboratorio químico...
Además, existe evidencia de que el consumo regular de soya contribuye a la formación de cálculos renales y vesiculares. Pero esto no debe asustar a quienes no comen soja “una”, sino que incluyen soja en una dieta completa.
Finalmente, las hipótesis de que la proteína de soya supuestamente previene las enfermedades del corazón en un 20% o más (información de 1995) en estudios posteriores al 2000 y posteriores. Estadísticamente, el consumo regular de soya solo puede brindar alrededor del 3% de un corazón saludable. Aunque, por supuesto, en el futuro, y esto es significativo. Además, si estamos hablando de renunciar a la carne, debemos “añadir” un 3-20 % a este 25 %. En suma, ¡“” ya no es el 3%!
¡Buenas noticias! Cuando alguien regaña a la soja, los frijoles, las legumbres, también vale la pena recordar y argumentar que aquí solo necesita conocer combinaciones útiles de alimentos.
Por lo tanto, comer un guisante o una lenteja es una forma segura de hincharse y tener gases. Si mezclas lentejas con arroz y las cocinas -no hay problema, al contrario- ¡los beneficios de la digestión! Por lo general, se toman lentejas amarillas o naranjas y arroz basmati; el plato dietético resultante se llama khichri y se usa en Ayurveda para muchas dificultades digestivas.
· La soja no combina con otras legumbres.
La soja va bien con las verduras.
· Para evitar la formación de gases, en los platos se deben añadir especias a base de legumbres, soja: cardamomo, nuez moscada, orégano, menta, romero, azafrán, hinojo y otras. Lo ideal es que esas y tantas como te diga un especialista en Ayurveda.
La soja prácticamente no contiene gluten. Además, la alergia a la soya en adultos es extremadamente rara. ¡La soya es segura para comer!
muy sabroso, nutritivo y saludable. Ellos, a diferencia de la soja, por supuesto, ¡no necesitan ser remojados y hervidos!) Aunque se debe observar la tecnología para una germinación adecuada.
Consejo simple: ama las legumbres, no olvides armonizar su alquimia interna con agua. Pero en serio, necesitan tiempo suficiente para que las legumbres se olviden de los "gases":
- Frijoles: remojar por 12 horas, cocinar por 60 minutos.
- Guisantes (enteros): remojar 2-3 horas, cocinar 60-90 minutos. Los guisantes triturados se hierven durante una hora sin remojar.
- Lentejas (marrones): remojar 1-3 horas, cocinar 40 minutos.
- Las lentejas amarillas, anaranjadas se hierven durante 10-15 minutos (en una olla a presión, ¡pero no en aluminio! – incluso más rápido), verdes – 30 minutos.
- Garbanzos: remojados durante 4 horas, hervidos durante 2 horas. Opción: remojar durante 10-12 horas, cocinar durante 10-20 minutos. – hasta que esté listo.
- Puré: hervir durante 30 minutos. Opción: remojar durante 10-12 horas, comer fresco (adecuado para ensalada).
- Soja (frijoles, secos): remojar durante 12 horas, hervir durante 25-90 minutos (según la variedad y la receta).
Quien no quiera pasar tiempo "procesando" la soja, permítame recordarle: hay muchos productos sabrosos y saludables, incluidos, por supuesto, ¡y!
Y el último: el “daño” de la soja modificada genéticamente por la ciencia. La soya “OGM” se usa para alimentar ganado, no personas, por lo que es una falsa alarma. Además, el cultivo de soja modificada genéticamente está generalmente prohibido en la Federación Rusa. ¡Los vegetarianos y los veganos no tienen nada de qué preocuparse!