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Si espera el máximo efecto del entrenamiento, entonces no puede prescindir de un calentamiento. Comenzará a ignorar su implementación y su cuerpo no estará lo suficientemente preparado para las clases.
Te pones al volante de un coche, lo pones en marcha e inmediatamente quieres acelerarlo hasta los 200 km/h. ¿Cómo afectará esto a la mecánica? ¿Cómo afectará el estado general del vehículo? Esta es una metáfora de un entrenamiento sin calentamiento. Echemos un vistazo a por qué necesita un calentamiento antes del entrenamiento y cómo afecta al cuerpo en general.
Todo lo que necesitas saber sobre el calentamiento antes de un entrenamiento
Nuestro cuerpo tiene un cierto margen de seguridad. Tarde o temprano todos empezamos a envejecer. La actividad física o los deportes solo ayudan a mantener el cuerpo joven durante el mayor tiempo posible. Solo se necesita un calentamiento antes del entrenamiento para prevenir dolores en las articulaciones, esguinces, problemas del sistema cardiovascular.
La regla principal: comienza tu entrenamiento con un calentamiento. Antes de comenzar un entrenamiento, nuestro cuerpo está en reposo. Un calentamiento sirve como “calentamiento” de todos los músculos.
¿Cuál es la función del calentamiento?
- Caliente las articulaciones y los tendones antes del ejercicio.
- Los músculos de la herida son más elásticos que no se calientan. Esto significa que las capacidades de potencia serán mayores.
- Reducción del riesgo de lesiones y esguinces.
- Enriquecimiento del cuerpo con oxígeno.
- Aceleración del metabolismo y la circulación sanguínea.
- Un subidón de adrenalina que te ayuda a sobrellevar el estrés físico.
- Mejora de la coordinación y la atención.
- Preparación del sistema cardiovascular.
- Reducir el nivel de estrés del cuerpo antes del entrenamiento principal.
Por lo tanto, el calentamiento correcto ayuda al cuerpo a sintonizarse con el entrenamiento. En el sentido psicológico y fisiológico. Y podrá realizar un mejor entrenamiento, lo que afectará el resultado.
Y si entrenas sin calentamiento, ¿cuáles serán las consecuencias?
Veamos un ejemplo. Imagine un trozo de carne de res con hueso recién sacado del congelador. Es fácil de romper y difícil de doblar. Ahora imagina lo mismo, pero a temperatura ambiente. Es más difícil de romper y la carne en sí se ha vuelto más elástica.
- Al calentar, la temperatura corporal aumenta gradualmente y la circulación sanguínea se acelera. En sentido figurado, sacas la carne del refrigerador.
- El entrenamiento sin calentamiento conduce a una disminución de la movilidad articular, inflamación y deformidad.
- La falta de calentamiento también daña el aparato ligamentoso (lo que conecta los músculos y las articulaciones). Sin calentar, son muy fáciles de lesionar.
Recuerde: sin un calentamiento, existe un alto riesgo de lesiones en las articulaciones, desmayos o problemas con la presión arterial. Por lo tanto, no escuche a los amigos que están comprometidos sin un calentamiento.
¿Existen diferencias entre el calentamiento previo a la fuerza y el entrenamiento aeróbico?
En realidad ninguno. Se necesita un calentamiento dinámico antes de las clases en el gimnasio o en casa. Antes del entrenamiento de fuerza o cardio. Lo único a considerar son los grupos musculares más activos en el entrenamiento.
Digamos que planea andar en bicicleta por 10 km, en cuyo caso debe hacer más ejercicios de calentamiento para los músculos de las pantorrillas y los muslos. Pero es importante "calentar" todo el cuerpo.
Programa de calentamiento previo al entrenamiento
Considere la estructura del calentamiento universal. Vamos a explicar para qué sirve cada elemento. Con una duración de 1-2 minutos, es imposible calentar completamente los músculos con ligamentos, aumentar la temperatura y acelerar la circulación sanguínea. Por lo tanto, el tiempo de calentamiento universal debe ser de 5 a 10 minutos.
Para el sistema respiratorio y la circulación:
- 1-2 minutos de ejercicio cardiovascular.
Para la elasticidad de los ligamentos:
- 1-2 minutos de ejercicios articulares.
- 2-3 minutos de ejercicios de estiramiento muscular.
Recuperación antes del entrenamiento principal:
- 0.5-1 minuto para recuperarse.
La señal principal de un buen calentamiento es que después estés lleno de energía, alegría y ganas de empezar el entrenamiento principal. Sensación de calor y transpiración. No confundas calentamiento y enfriamiento. Este último debe realizarse en una posición estática y a un ritmo lento. Tiene el significado opuesto: restaurar la respiración y el estado general después del entrenamiento.
Lo que debes recordar: cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento. Recuerda esto y hazlo.