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El crossover es un simulador de aislamiento de potencia y le permite entrenar los músculos del pecho, la cintura escapular, la espalda y la presión, mientras que la carga se distribuye solo en los músculos objetivo necesarios.
Gracias al desarrollo activo de la industria del fitness, han aparecido muchos productos nuevos e interesantes en el mercado de artículos deportivos. Y los más populares en la "familia" de equipos para gimnasios son los crossovers: simuladores de bloques de peso multifuncionales. Están diseñados para realizar ejercicios de aislamiento y son aptos para trabajar todos los grupos musculares. Y por el hecho de que el crossover le permite realizar un entrenamiento de fuerza complejo en el acto, a menudo se le llama el gimnasio en el gimnasio.
El diseño cruzado se basa en dos marcos montados en bastidor conectados por una barra transversal. Cada marco está equipado con un bloque de carga fijado en cables con un suministro de placas de peso. Durante el trabajo en el simulador, los bloques de tracción se mueven a lo largo de ciertas trayectorias. En este caso, el usuario puede tirar de las empuñaduras en diferentes direcciones, ejercitando los músculos en el ángulo deseado. El crossover es único en el sentido de que le permite realizar ejercicios de aislamiento destinados al alivio. Estos ejercicios no cubren varias articulaciones y grupos de músculos a la vez, sino que afectan a un determinado grupo de forma aislada.
¡Importante! Crossover se puede utilizar para la rehabilitación de personas con lesiones y problemas del sistema musculoesquelético. Ver también: ¿Cómo desarrollar la fuerza física?
Beneficios de los entrenadores cruzados
Los modelos de bloque de pesas son adecuados tanto para hombres como para mujeres y se valoran por:
- Facilidad de operación: no tienen nudos complicados y el peso de trabajo se regula moviendo la palanca que fija los bloques de tracción.
- Conveniencia: a diferencia de las pesas libres en las que el levantador no tiene apoyo real, el entrenamiento cruzado facilita el mantenimiento de la posición y el equilibrio adecuados del cuerpo.
- Versatilidad: tanto los atletas profesionales como los principiantes pueden practicar con ellos.
- Variabilidad: en el crossover, puede realizar una gran cantidad de ejercicios en diferentes variaciones, por lo que el entrenamiento definitivamente no será monótono.
- Máxima seguridad: todos los elementos del simulador están bien sujetos y las cargas están lejos del usuario.
- Multifuncionalidad: durante el entrenamiento, puede ejercitar los músculos dorsales y pectorales, la cintura escapular, los brazos, las caderas, las nalgas y los músculos abdominales. Al mismo tiempo, independientemente del ejercicio elegido, el resto se bombea simultáneamente con el músculo objetivo, lo que hace que el entrenamiento sea complejo.
Reglas de entrenamiento cruzado
Los instructores de gimnasia recomiendan hacer un entrenamiento cruzado inmediatamente después de un calentamiento, ya que los ejercicios de fuerza requieren mucha energía para realizarse. En cuanto a las reglas para trabajar en el simulador, hay varias:
- la carga debe ser seleccionada dependiendo de la condición física y entrenamiento del usuario;
- durante los ejercicios, la espalda debe estar recta y debe mover las manijas mientras hace tracción mientras exhala;
- es mejor entrenar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo no en la misma sesión, sino cada dos días; este enfoque evitará sobrecargar el cuerpo.
Consejos de instructor de fitness. Hay dos formas de cambiar la intensidad del entrenamiento en un crossover: aumentando (disminuyendo) el número de repeticiones o ajustando el peso de la carga. Ver también: ¡Aprendiendo a tirar hacia arriba en el travesaño!
Ejercicios reales en el simulador cruzado.
Entre los ejercicios más relevantes realizados en el simulador cruzado:
Para la parte superior del cuerpo:
- Reducción de manos: le permite ejercitar los músculos pectorales y formar un hermoso relieve. Se realiza con la espalda recta con ambas manos al mismo tiempo, que se reducen frente a ti para que los codos no toquen el torso.
- Flexión y extensión de brazos (es una alternativa a los ejercicios con mancuernas o barra) – entrena los bíceps y tríceps. Para entrenar los bíceps, los mangos deben estar conectados al bloque de tracción inferior y los tríceps se trabajan con un mango recto en movimientos hacia arriba o hacia abajo.
- El "leñador" es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos abdominales. Se realiza en cada dirección por separado, y el empuje se realiza con dos manos por un mango.
Para la parte inferior del cuerpo:
- Sentadillas desde el bloque de menor peso: proporciona la carga máxima en los músculos de los glúteos sin impacto negativo en las rodillas. Y los músculos de las caderas, la espalda y los abdominales se ejercitan como bonificación.
- Balanceos de piernas (hacia atrás y hacia los lados): realizados bajo carga con cada pierna por turno, le permiten bombear los músculos de los glúteos.
El Crossover es la máquina de entrenamiento de fuerza todo en uno perfecta. Y para evitar lesiones y sobrecargas, es mejor comenzar a trabajar con él bajo la guía de un instructor. Ver también: ¿Qué es el entrenamiento cruzado en fitness?
Técnica para realizar ejercicios en un simulador cruzado.
El crossover es una máquina de aislamiento de energía y le permite entrenar los músculos del pecho, la cintura escapular, la espalda y la presión, mientras que la carga se distribuye solo en los músculos objetivo necesarios. El simulador consta de dos marcos de bloques de peso conectados por un puente. Los cables y las manijas se estiran a los bloques de peso, y al usar el simulador, debe tirar de los cables con el peso necesario.
El ejercicio principal realizado con la ayuda de un cruce es la reducción de manos. Al realizarlo en diferentes variaciones, puede enfatizar la carga en diferentes partes de los músculos pectorales. El peso de trabajo realmente no importa: es mucho más importante sentir el estiramiento y la contracción de los músculos pectorales. Ver también: ¿Por qué necesitas un entrenamiento de hipertrofia muscular?
Técnica para realizar ejercicios en los bloques inferiores:
- coloque el peso, tome las manijas, párese en el centro del simulador, colocando las piernas en la misma línea;
- empuja tu pecho hacia adelante y hacia arriba, lleva tus hombros hacia atrás.
- mientras inhala, levante las manos y júntelas;
- no fuerces los bíceps si quieres que la carga esté solo en el pecho;
- tomar un breve descanso en el punto máximo;
- mientras inhala, baje los brazos hacia abajo, manteniendo la desviación en la columna torácica.
Técnica para realizar ejercicios en los bloques superiores:
- coloque el peso, tome las manijas, párese en el centro del simulador, colocando las piernas en la misma línea;
- agáchese, manteniendo la espalda recta (ángulo de 45 grados);
- mientras exhala, junte las manos frente a usted, tratando de hacer movimiento debido al trabajo de los músculos del pecho;
- en el punto de máxima contracción, deténgase un poco;
- extiende los brazos a los lados mientras exhalas.
Ningún ejercicio de peso libre dará un XNUMX% de carga en los músculos pectorales, a diferencia de un cruce. Pero tenga cuidado: siga la técnica y consulte con el entrenador si está lo suficientemente preparado para usar el cruce (especialmente para pasar las manos por los bloques inferiores). Ver también: ¿Cómo elegir el entrenador personal adecuado?