Todos los amantes del fitness y el entrenamiento conocen el axioma: proteína - el material de construcción de los músculos. Cuanta más proteína consume el atleta, más rápido progresa en rendimiento de potencia y masa muscular.
En este sentido, los deportistas superponen en su dieta productos proteicos y nutrición deportiva con un alto contenido en varios tipos de proteínas (proteínas) y complejos de aminoácidos. Y, como regla, asegúrese de que la proteína realmente esté "funcionando". Además efecto anabólico que la proteína tiene propiedades quemagrasas - este efecto se conoce un poco menos.
En el artículo en forma popular, aprenderá qué tipos de proteínas hay, en qué productos se encuentra más y cómo se usa.
UNA NUTRICIÓN ADECUADA: cómo empezar paso a paso
Información general sobre la proteína
La proteína es una sustancia orgánica, una molécula que en realidad es una cadena de aminoácidos (aunque la molécula de proteína puede entrar como elementos nominacionales de la naturaleza). Dos docenas de aminoácidos existentes en la naturaleza en diferentes combinaciones y forman toda la enorme diversidad de proteínas de la naturaleza.
Ocho aminoácidos: leucina, isoleucina, valina, histidina, litin, metionina, treonina y triptófano son indispensable, es decir, deben ingerirse con alimentos. También hay condicionalmente no esencial aminoácidos: tirosina y cisteína, el cuerpo solo puede sintetizar a partir de lo indispensable. Si los aminoácidos esenciales no se introducen en el cuerpo en cantidad suficiente, y "no producen" nada condicionalmente intercambiable. Todavía hay parcialmente intercambiable - arginina e histidina, que el organismo sintetiza, sin embargo, pero en cantidad insuficiente, es decir, un cierto número de ellas todavía debe estar contenido en los alimentos consumidos.
Toda esta complicada clasificación conduce a una cosa: no es solo la cantidad de proteína consumida, sino también su calidad. Es por eso que la proteína vegetal para reemplazar completamente a los animales en la dieta humana es bastante problemática.
La proteína fue obtenida inicialmente por el científico italiano beccari a principios del siglo XVIII a partir de harina de trigo. (gluten - él es, proteína vegetal). Durante el siglo XIX se descubrió y estudió la mayoría de los aminoácidos, sin embargo, la plena conciencia del papel de las proteínas en los organismos vivos llegó en el siglo XX.
Las moléculas de proteína pueden variar mucho de tamaño. La proteína titina, que consiste en una estructura contráctil de músculo, tiene la molécula más grande. En aras de producir esta proteína por parte del cuerpo de los deportistas y adherirse a la dieta alta en proteínas, de Titina (además de agua y muchos elementos más) es la "masa muscular".
Por que necesitas proteínas
El papel de las proteínas en el cuerpo es enorme y completo. A continuación se muestra solo una breve lista de las principales funciones que este realiza este asombroso grupo de sustancias:
- Las proteínas, llamadas enzimas, sirven como catalizadores de diversas reacciones bioquímicas. Con la participación de las enzimas se produce la reacción de descomposición de moléculas complejas (catabolismo) y síntesis (anabolismo). Sin proteínas es imposible mantener y desarrollar músculo.
- Función estructural: muchos tipos de proteínas forman el esqueleto estructural de las células, una especie de "barra de refuerzo". La proteína del colágeno de los atletas famosos es también lo más que tampoco es estructural, que es la base del tejido conectivo. Las proteínas mantienen saludables nuestros cartílagos, tendones, huesos y articulaciones..
- Diferentes tipos de proteínas realizan una función protectora, y la protección se lleva a cabo en todos los ámbitos: inmunológico, químico, físico. Esto afecta el estado general del organismo y su resistencia a las infecciones.
- Con la ayuda de proteínas se regulan varios procesos dentro de la célula. Sin proteínas es imposible regenerar células y reparar tejidos dañados.
- Una gran parte de las hormonas (incluidas las anabólicas como la insulina) son proteínas o péptidos. Las proteínas normalizan el estado general del sistema hormonal..
- Las proteínas cumplen la función de alarma. Pasar una especie de “equipo” por todo el cuerpo, lo que hacen las células.
- Las proteínas de transporte son "responsables" de la transferencia de diversas sustancias a la célula, dentro de la célula, desde la célula y a través del sistema circulatorio. Esto proporciona acceso oportuno a minerales importantes para todas las emergencias que amenazan la vida a las autoridades..
- Algunas proteínas sirven como aminoácidos “extra” que son la causa, si el cuerpo, por una razón u otra, siente que les falta. Da la posibilidad de proporcionar al cuerpo una especie de reserva.
- Función motora: la contracción de los músculos se produce debido al grupo de "proteínas motoras". Esto tiene un impacto directo en los procesos de la vida normal y el proceso de formación.
- La función de los receptores se debe a que los receptores de proteínas en el cuerpo responden al efecto de hormonas, diversas sustancias químicas, estímulos externos, etc.
¿Quiénes son las proteínas especialmente importantes?
La proteína en la cantidad requerida, por supuesto, debe estar presente en la dieta de cualquier persona, pero hay categorías de personas que carecen de proteínas en la dieta especialmente está contraindicado.
Entre ellos se encuentran las siguientes categorías:
- Personas que experimentan mucho más ejercicio que el promedio. Él y las personas que practican diferentes deportes y las personas que realizan trabajos físicos pesados. (trabajadores de la construcción, mineros, porteadores, etc.).
- Niños, adolescentes y adultos jóvenes, es decir, todos aquellos cuyo cuerpo aún está creciendo y evolucionando. ¿Qué importancia tiene la dieta proteica a una edad temprana? Se puede entender, comparando la población de Corea del Norte y del Sur. Los sureños en promedio una cabeza más altos que sus vecinos del norte.
- Mujeres embarazadas y lactantes. Aquí todo está claro: la nueva vida emergente, necesita una buena nutrición (sin embargo, no se recomienda el uso de batidos de proteínas durante el embarazo y la lactancia).
- Personas que han sufrido lesiones graves y largos períodos de hambre y privaciones. Las proteínas ayudarán al cuerpo a recuperarse más rápido, curar heridas, mejorar la salud deteriorada y volver a la vida normal.
La tasa diaria de proteína
Deportivo en la literatura de años anteriores a menudo se encontró la siguiente información: para el crecimiento muscular, necesita 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal del atleta (a veces indica un rango de 2-2,5 g), pero es suficiente para perder peso. considerado el número alrededor de 1, ¿es realmente? En general sí, pero todo es más complicado.
Según varios estudios posteriores en el deporte “desencadenó” una gama de dosis bastante amplia: de 1 a 1.5 ga 3.4 g por kilogramo de peso corporal del deportista. Durante un experimento, los participantes de un grupo recibieron 3-3,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal y mostraron muy buenos resultados en la fuerza y masa de los músculos y en la reducción de grasa corporal. Los resultados del segundo grupo que recibió “sólo” 2-2,2 g de proteína por kg de peso corporal, fue mucho más modesto. Sin embargo, los autores del experimento dijeron que la información sobre los posibles efectos secundarios de una estadía prolongada en esta dieta alta en proteínas (más de 3 g por kg).
La necesidad de las niñas en una proteína es objetivamente más baja que la de los hombres; además, no todos los atletas luchan por lograr una hipertrofia muscular radical. Además, la mayoría de los alumnos están bastante satisfechos y en forma "para la salud". En consecuencia, la cantidad de proteínas en la dieta de diferentes personas, dependiendo de sus objetivos deportivos, variará el sexo y la edad.
La proteína normal puede resultar en los siguientes números aproximados:
- No entrenar personas 1-1. 5 g de proteína por 1 kg de peso, es suficiente.
- Cuando los entrenamientos se enfocan en quemar grasa con un crecimiento muscular moderado: 1.5-2 g (en dosis más pequeñas, las propiedades quema grasa de la proteína pueden no estar involucradas).
- Para fijar la masa muscular y aumentar la fuerza: 2-2. 5 g de proteína por 1 kg de peso corporal.
- Con dosis muy altas de proteína (más de 2.5 g) hay que tener cuidado, hay muchos atletas que toman proteínas bajo su propio riesgo.
El porcentaje en la dieta de una persona sana debe ser 15-20% de proteína, 25-30% de grasa, 50-60% de carbohidratos. Está claro que los atletas, el contenido de proteínas en la dieta debe ser mayor: 25-30%. Al reducir el exceso de peso, el porcentaje de proteína debe aumentar al reducir la ingesta de grasas y carbohidratos "rápidos", una variedad de dulces, pasteles, etc.
¿Qué amenaza la escasez de proteínas durante la dieta?
Durante el ejercicio las fibras musculares son los llamados microtraumatismos, simplemente coloque un pequeño “desgarro” de las estructuras contráctiles. Para que las fibras musculares no solo curen estas lesiones, sino que hayan alcanzado una etapa de sobrecompensación, es decir, que se vuelvan más fuertes y gruesas en áreas de lesiones recientes, necesitamos componentes básicos que sean las proteínas.
Lo que amenaza la falta de proteínas en la dieta es el entrenamiento activo del atleta, es fácil de adivinar. No solo no se logrará la fase de sobrecompensación, sino que también disminuirá la masa muscular existente. El cuerpo se "come" a sí mismo. De este estado una forma de sobreentrenamiento. El primero “deslizará” el SNC y el sistema nervioso. El peso, que se sometió a la facilidad, parece demasiado pesado, resfriados, resfriados y dolores de garganta serán los compañeros constantes del deportista. En adelante, problemas con el sistema cardiovascular, trastornos hormonales y otros problemas.
¿Cuáles son los riesgos de tener demasiada proteína en la dieta?
Existen riesgos potenciales para la salud con el uso prolongado de dosis muy altas de proteína:
- El exceso de proteínas a menudo causa trastornos del tracto digestivo y estreñimiento. Aunque un cuerpo sano es un problema bastante inofensivo y fácilmente evitable si la dieta se ajusta a tiempo.
- Cáncer de tracto gastrointestinal y laringe. Algunos estudios muestran que existe algún riesgo asociado con las dietas ricas en proteínas.
- Intoxicación (envenenamiento) del hígado y los riñones productos de la degradación de proteínas. Esto puede ocurrir en una persona sana con una ingesta excesiva de proteínas.
- Puede haber alguna conexión entre la dieta visogliano rica en proteínas y un mayor riesgo de desarrollar diabetes del segundo tipo.
- Hay opiniones sobre los efectos negativos de una dieta alta en proteínas sobre los huesos y los riñones (riesgo de cálculos renales), pero la información es contradictoria. Estos problemas potenciales requieren más estudio.
Proteínas en los alimentos
Una fuente natural de proteína de alta calidad son principalmente productos de origen animal:
- diferentes variedades de animales cárnicos y aves de corral
- Pescado
- mariscos para su gusto especial
- huevos (pollo, codorniz, ganso, etc.)
- leche y productos lácteos.
Proteína vegetal es muy inferior a la composición de aminoácidos del animal. Plantas que pueden servir como fuente de proteínas:
- soja (la principal fuente de proteína vegetal)
- otras legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes
- cereales (un líder en proteínas es el trigo sarraceno)
- varios tipos de nueces y semillas
- alga espirulina
- hongos (aunque estrictamente hablando, los hongos no son plantas, sino un grupo completamente separado de criaturas vivientes)
Productos, líderes en contenido de proteínas:
- Entre los productos cárnicos llevan ternera y ternera (28-30 gramos de proteína por 100 g de producto); pollo y pavo (alrededor de 25 g de proteína por 100 g) y conejo (24-25 g / 100 g).
- In caviar rojo más de 30 g de proteína por 100 g de producto.
- Entre los líderes hay peces atún y atún - 23 gramos de proteína por 100 g de producto.
- En variedades sólidas de queso son unos 30 g de proteína por 100 g (parmesano 33 g, en el Emmental 29 g).
- Bajo en grasa queso contiene 22 gramos de proteína por 100 g de producto.
- Entre las legumbres líderes la soja (36 g por 100 gy en algunas variedades y hasta 50 g)
- Lentejas contiene 25 gramos de proteína por 100 g de producto.
- Nueces castañas de cajú 25 g en maní (cacahuates) 26 g por 100 g de producto.
- In pasta de maní 25 g de proteína por 100 g de producto.
- Algas espirulina consta de un 70% de proteína, esta proteína se vende en cápsulas y tabletas.
Por supuesto, la cantidad de proteína no está determinada por todos, su cualidad más importante es la composición de aminoácidos. Y en este indicador, las proteínas vegetales pierden en gran medida proteínas de origen animal.
¿Cuál es la mejor dieta proteica?
Para la dieta deportiva, que implica aumentar la fuerza y la masa de los músculos y quemar grasa, la proteína animal es definitivamente mejor. Actualmente, este hecho puede considerarse probado. La composición de aminoácidos casi perfecta y buena digestibilidad tiene claras de huevo, pescado, huevos y carnes blancas. En la dieta del deportista también debe estar presente una variedad de quesos y frutos secos. Una buena fuente de proteína de caseína: requesón bajo en grasa, y lo digiere muy lentamente. Proviene de la caseína de las proteínas “nocturnas” para la nutrición deportiva.
Uno de los líderes en contenido de proteínas en los alimentos vegetales es la soja. Por esta razón, es fundamental para el menú vegetariano, que carece de proteína animal. La proteína de soja, utilizada para hacer algunos tipos de nutrición deportiva, tiene efecto antioxidante y protivoopujolevy. Pero la composición de aminoácidos de la proteína de soja es mucho más pobre que la de las proteínas animales.
Los 6 mejores alimentos proteicos útiles para bajar de peso
¿Come alimentos con proteínas y pierde peso? ¡Sí, esto es posible! Todo el asunto en la correcta comprensión de la pérdida de peso. Morirse de hambre con dietas bajas en calorías hasta el agotamiento, pero no practicar el deporte está mal. Y lo correcto es el fitness, con una alimentación equilibrada y adecuada y conseguir el resultado eficazmente tonificado del cuerpo. Este enfoque es definitivamente cierto tanto para hombres como para mujeres.
Aquí están los seis alimentos proteicos que ayudan a perder peso y a disfrutar de la comida:
- Pechuga de pollo al horno. Marine la carne en yogur o salsa de soja, agregue especias y envíe al horno durante 30-40 minutos. Puedes hacer incisiones en las pechugas y agregar tomates y queso.
- Los huevos de pollo frito (mejor codorniz). Necesita cocinar a baño maría o multivarki en el “horneado”, pero no freír.
- La ensalada de atún. Tome atún enlatado, verduras frescas, tomates, pepinos y prepare una ensalada de proteínas útil.
- Sopa de queso con trozos de carne (ternera o pollo). Para los amantes de las sopas: agregue el caldo 50 g de queso rallado y 3-4 huevos duros picados. Esto hará que el plato sea realmente proteico.
- Cuajada de frutas. Para el requesón bajo en grasa, agregue bayas y frutas picadas o un poco de nueces.
- La leche de nueces. Las migas de nueces (puede usar diferentes variedades de nueces) se mezclan en una licuadora con leche baja en grasa. Parece algo así como leche normal, pero con un sabor más "interesante".
Consumo de proteínas estándar de proteínas deportivas
Obtener la cantidad correcta de proteína de productos naturales puede ser difícil desde el punto de vista financiero y físico. Aquí viene un tipo especial de nutrición deportiva: proteínas, que están destinadas a complementar la dieta de un atleta..
Las proteínas son de los siguientes tipos:
- La proteína de suero (leche) es el tipo de proteína más popular. Ideal para usar después del entrenamiento y entre comidas. Se puede comprar en concentrado (contenido de proteína hasta 85%), o aislado es un concentrado más altamente purificado (contenido de proteína de 90-95%).
- La caseína también es una proteína de origen lácteo, pero obtenida mediante una tecnología diferente, con la ayuda de la enzima se ha cuajado y colado la leche. Es un tipo de proteína melanosomal, perfecta para usar antes de acostarse.
- La proteína de huevo no solo es buena, sino una excelente composición de aminoácidos, pero no es barata.
- La proteína de soja aislada tiene un costo económico y es adecuada para vegetarianos, pero tiene un perfil de aminoácidos relativamente "malo".
Leer más sobre tipos de proteínas
¿Qué proteína se absorbe mejor?
Tiene muy buena digestibilidad proteína de huevo lidera en este indicador. También entre los líderes de la proteínas de ternera, bacalao. Además, tiene una buena digestibilidad. de proteínas de la leche, especialmente las proteínas de productos lácteosporque ya están descompuestos en aminoácidos.
En relación a la nutrición deportiva, lo mejor es comprar proteínas de suero - En términos de calidad, digestibilidad, precios y deportividad, la eficacia de este tipo de proteína es máxima. Las proteínas de huevo son muy buenas, pero caras.
Proteína para adelgazar
La ciencia ha demostrado de manera concluyente que la proteína tiene propiedades para quemar grasa. La propia asimilación de la proteína requiere un consumo energético importante, alrededor de un tercio más que la digestión de los carbohidratos para compensar este gasto energético, el cuerpo comienza a consumir grasas. Además del proceso de digestión de la grasa y obtención de energía de ella se procede con la participación de aminoácidos.
Los efectos indirectos de la dieta proteica sobre la pérdida de peso es que los entrenamientos se volverán más intensos, lo que también resultará en “quemar” grasa.
¿Qué puedes decir sobre el efecto de las proteínas en el crecimiento muscular? La proteína es un material de construcción para los músculos (o más bien sus estructuras contráctiles), cuando el músculo se recupera después de un entrenamiento de micro y alcanza una etapa de sobrecompensación. Por supuesto, el consumo de proteínas por sí solo no garantiza el crecimiento automático de la masa muscular, para ello necesitamos una carga de entrenamiento más adecuada.
Compatibilidad de proteínas con carbohidratos y grasas.
Se cree que atrapado en el estómago aumenta la acidez de la proteína que “bloquea” la digestión de los carbohidratos, que necesitan un ambiente alcalino. No es deseable combinar proteínas con frutas ácidas.
En la teoría de la separación de poderes es perfecta e infalible. Sin embargo, el ser humano es omnívoro y, a lo largo de su evolución, siempre ha mantenido una dieta mixta. Si no hay ningún problema digestivo específico, complicar la vida la comida dividida no tiene sentido. Las comidas “puras” y “homogéneas” en la dieta normal no ocurren de todos modos, incluso la carne magra contiene una pequeña cantidad de grasa, incluso el aislado de proteína de res contiene aproximadamente un 1% de lactosa. Qué podemos decir del almuerzo de primero, segundo y tercero. Es obvio que se mezclarán para presentar proteínas y grasas, y carbohidratos.
¿El mejor momento para comer proteínas? Vinculación clara del consumo de proteínas durante el día en General, entonces no, solo puede resaltar algunas recomendaciones:
- Toda la cantidad diaria de proteína se divide preferiblemente en varias comidas pequeñas para una absorción adecuada.
- La base del desayuno deben ser los carbohidratos complejos, pero la proteína también debe estar presente en la primera comida (por ejemplo, puedes comer huevos, queso).
- Para el almuerzo es mejor comer carbohidratos complejos + proteínas (por ejemplo, guarnición + carne o pescado).
- La cena es mejor para comer proteínas + vegetales sin almidón (por ejemplo, ensalada con huevos y pechuga de pollo).
- Muy bueno para comer por la noche es el requesón, que contiene proteínas “lentas”: durante varias horas aportará al organismo aminoácidos.
- Si utilizas como snack alimentos proteicos como queso y frutos secos, recuerda que contienen gran cantidad de proteínas, pero también grasas (y es un alimento muy alto en calorías).
- Después de un entrenamiento, beba una proteína de rápida digestión (suero) cuando el cuerpo necesite porciones adicionales de aminoácidos.
Leer más sobre la proteína de suero
Dieta proteica: ¿eficaz o dañina?
La pregunta planteada en el título de esta breve sección puede considerarse retórica. La dieta proteica ha demostrado su eficacia cuando se aplica en el deporte y para quemar grasas, pero también existen ciertos riesgos para la salud, que ya se han mencionado anteriormente.
Cualquiera que haya decidido probar una dieta alta en proteínas, independientemente del propósito para el que se use, debe comprender: el sentido común y la precaución no pueden “incorporar” automáticamente una dieta y un programa de entrenamiento. Los deportistas deben realizar una evaluación independiente y sobria del estado real de su salud y los posibles riesgos que potencialmente podría conllevar la dieta proteica.
La dieta proteica está absolutamente contraindicada en los siguientes casos:
- La ingesta moderada de proteínas durante el embarazo y la lactancia solo se beneficiará, pero la dieta alta en proteínas está estrictamente contraindicada.
- Varias enfermedades del hígado y los riñones, la enfermedad de cálculos biliares es una dieta alta en proteínas que puede agravar el problema existente.
- Problemas crónicos del tracto gastrointestinal.
- Varios tumores y neoplasias, incluida la oncología, la dieta rica en proteínas puede acelerar el crecimiento de los tumores.
Una vez más destacamos que todo el equilibrio necesario. Si quieres adelgazar, lo mejor es empezar a contar calorías y comer con un pequeño déficit y una distribución uniforme de proteínas, carbohidratos y grasas. Si se está preparando para una competición o récords deportivos, pero simplemente quiere reducir la grasa corporal y mejorar su forma, es mejor olvidarse de las dietas ricas en proteínas.. A largo plazo, esto no tiene ningún sentido práctico. Además, corres el riesgo de sufrir graves trastornos gastrointestinales, renales e hepáticos debido al exceso de proteínas. Una dieta moderada y ejercicio regular te ayudarán a deshacerte de los kilos de más y mejorar la calidad de un cuerpo sin excesos en la dieta.
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10 ideas sobre la proteína y su efecto en el cuerpo
- La proteína es un elemento vital que asegura el funcionamiento normal del organismo.
- Los alimentos con proteínas son los componentes básicos del crecimiento y el apoyo muscular.
- La falta de proteínas en el menú diario amenaza con dañar los músculos y el sobreentrenamiento.
- Una sobreabundancia de proteínas en el menú diario puede causar problemas en el tracto gastrointestinal, los riñones y el hígado.
- La mayoría de las proteínas se encuentran en el pescado, la carne, los huevos, los productos lácteos, los mariscos, los champiñones, las nueces y los productos de frijoles.
- La proteína animal es muy superior a la composición de aminoácidos vegetales.
- La ingesta diaria de proteínas para la necronemesis 1-1,5 g por 1 kg de peso, para el entrenamiento de 1.5-2.5 g por 1 kg de peso corporal.
- Para recolectar el requerimiento diario de proteínas, puede comer proteína deportiva.
- Es mejor no seguir una dieta alta en proteínas y dar preferencia a una distribución uniforme de proteínas, carbohidratos y grasas en el menú.
- Si desea aumentar o al menos mantener la masa muscular, no solo debe consumir proteínas, sino también hacer ejercicio con regularidad.
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