Pull-UPS: cómo aprender a ponerse al día desde cero, ejercicios y consejos (fotos)

Tirar es uno de los ejercicios clave con el propio peso, que es importante para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. La capacidad de ponerse al día es una buena evaluación de su estado físico y entrenamiento de fuerza.

En este artículo consideraremos la pregunta importante: cómo aprender a ponerse al día con el cero en la barra de hombres y mujeres, y examinaremos los problemas de la tecnología para realizar pull-UPS y consejos útiles sobre cómo aprender a ponerse al día.

¿Por qué necesitas aprender un pull-up?

Para aprender a ponerse al día en la barra y todos pueden, independientemente de si la experiencia exitosa de pull-UPS en el pasado. Este ejercicio ayuda a trabajar simultáneamente todos los músculos de los brazos y el torso: los músculos del pecho, los músculos de la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps. Al mismo tiempo para realizar pull-UPS solo necesitarás una barra horizontal, la cual es fácil de instalar en casa o en el Patio de Juegos. Se considera tirar el más eficaz Ejercicio de pérdida de peso para el desarrollo muscular de brazos y espalda.

Las ventajas de los pull-UPS:

  • Las dominadas en la barra desarrollan los músculos de la parte superior del cuerpo y forman un hermoso relieve de los músculos de los brazos, hombros, pecho y espalda.
  • Los pull-ups regulares ayudan a fortalecer las articulaciones y los ligamentos.
  • Las dominadas se pueden hacer en casa o en la calle, solo necesitas una barra horizontal o una viga.
  • Pull-UPS fortalece los músculos del corsé y ayuda a mantener la columna en un estado saludable y funcional.
  • La capacidad de ponerse al día con la barra es una buena demostración de su fuerza y ​​resistencia.
  • Si aprende a ponerse al día en la barra, le resultará más fácil aprender ejercicios como la parada de manos y ejercicios en barras paralelas y anillos.

Muchos se preguntan qué tan rápido puede aprender a ponerse al día desde cero. Todo depende de tu preparación física y experiencia de entrenamiento. Si anteriormente pudo ponerse al día, entonces su cuerpo será mucho más fácil de "recordar" la carga que aprender una nueva habilidad desde cero. Por lo general, es suficiente para 3-5 semanas para comenzar a ponerse al día con la barra al menos algunas veces. Si nunca ha tirado antes, aprenda la calidad de este ejercicio durante 6-9 semanas.

Qué puede prevenir los pull-ups:

  • Exceso de peso y peso corporal elevado
  • Músculos de la parte superior del cuerpo mal desarrollados
  • La falta de práctica de pull-UPS en el pasado
  • Electrodomésticos sin terminar
  • Intente realizar pull-UPS sin trabajo preparatorio
  • Entrenamiento funcional débil
  • Ignorancia sobre llevar ejercicios a pull-UPS

Para aprender a ponerse al día desde cero, debe preparar no solo sus principales grupos de músculos, sino también los músculos de estabilización, las articulaciones y los ligamentos. Incluso si tiene suficiente potencia para correr la barra de tracción para la espalda o levantar pesas con más peso, no es el hecho de que podrá ponerse al día. Es por eso que no es suficiente bombear los principales grupos musculares involucrados en los pull-ups. (brazos y latissimus dorsi). Necesitará para preparar completamente tu cuerpo para pull-UPS con ejercicio de plomo, se analizarán a continuación.

Contraindicaciones para realizar pull-UPS:

  • Escoliosis
  • Discos herniados
  • Osteocondrosis
  • Protuberancia de la columna
  • Osteoartritis

En algunos casos, los pull-ups regulares o incluso simplemente colgarse de la barra ayudan a deshacerse de las enfermedades de la columna. Pero si tu ya haya utilizado tiene problemas de espalda, que antes de empezar a ponerse al día, asegúrese de consultar con su médico. Los ejercicios en la barra horizontal pueden exacerbar las enfermedades existentes de la columna.

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Tipos de pull-UPS

Los Pull-UPS vienen en varios tipos según el agarre de las manos:

  • Agarre recto. En este caso, las palmas miran en la dirección opuesta a usted. Este agarre se considera el más preferible, cuando el transporte de la carga principal va al músculo dorsal ancho y los hombros.
  • Agarre inverso. En este caso la mano y la muñeca para mirarte. Este agarre para ponerse al día más fácilmente, ya que la mayor parte de la carga la llevan los bíceps, que ayudan a tirar del cuerpo hacia la barra.
  • Un agarre mixto. En este caso, una mano sujeta la barra con agarre recto y la otra agarre hacia atrás. Dicho ajuste se puede realizar una vez que haya dominado el agarre y ambos quieran diversificar la carga a los músculos. Asegúrese de cambiar de manos para realizar tales pull-ups.
  • Agarre neutral. En este caso, las palmas de las manos enfrentadas. Las dominadas con agarre neutral dan una tensión acentuada en la parte inferior de los músculos más anchos.

La primera vez que puede ponerse al día solo con agarre inverso, si se le da más fácil. Pero intente gradualmente dominar los pull-ups y el agarre hacia adelante y hacia atrás para el estudio de los grupos musculares máximos.

Dependiendo de la posición de la mano, los UPS de tracción son:

  • Con agarre estrecho: carga máxima que tiene a mano (la opción más fácil de pull-UPS).
  • Con agarre ancho: carga máxima en el latissimus dorsi (la variante más severa de pull-UPS). No combine con agarre ancho y reverso al mismo tiempo, puede dañar los cables.
  • Con un agarre clásico (ancho de hombros): la carga se distribuye proporcionalmente, por lo que es el pull-UPS más preferido.

Los diferentes tipos de agarre y colocación de las manos le permiten trabajar todos los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, utilizando de hecho el mismo ejercicio con el propio peso corporal: tirando. Aprendiendo a ponerse al día, puede mejorar su cuerpo incluso sin el uso de pesas y máquinas. Puede complicar este ejercicio: simplemente tire con una mano o use pesos de rueda (correa de mochila).

Cómo ponerse al día con la barra

Antes de pasar a un esquema detallado, cómo aprender a ponerse al día con cero hombres y mujeres, centrémonos en Pull-UPS con la técnica adecuada.

Entonces, para los pull-ups clásicos, coloque las manos en la barra a la altura de los hombros o un poco más ancha que los hombros. Las cuchillas están juntas, el cuerpo está completamente recto, el vientre está recogido, los hombros hacia abajo, el cuello no está presionado contra los hombros, los dedos cubren firmemente un tiro. Al inhalar, levante lentamente el cuerpo, la barbilla debe estar por encima de la barra transversal. Mantenga la posición durante fracciones de segundos y, al exhalar, baje el cuerpo a la posición inicial.

Subir es lento en cada etapa del movimiento: en la subida y en la bajada. Debes sentir la máxima tensión de los músculos de los brazos y la espalda, no hagas movimientos innecesarios, tratando de simplificar mi problema. En términos de efectividad para el músculo, es mejor realizar un ajuste técnico que cinco netenrich. Puede intentar ponerse al día con cualquier tipo de agarre, para empezar, elija la opción más fácil para usted.

Asegúrese de seguir la respiración correcta durante los pull-ups, de lo contrario sus músculos no recibirán suficiente oxígeno y, por lo tanto, su fuerza y ​​resistencia disminuirán. Inhale profundamente con la nariz en la fuerza (levantando el torso a la barra) y salir por la boca para relajarse (con relajación de las manos y bajando el cuerpo).

Qué no hacer mientras realiza pull-UPS:

  • Cuerpo de roca e isviati
  • Para hacer las sacudidas y movimientos bruscos
  • Doblar la espalda baja para doblar o arquear la espalda
  • Contenga la respiración
  • Empuja su cabeza y estira el cuello

Instrucciones paso a paso sobre cómo aprender a ponerse al día desde cero

Para aprender a ponerse al día desde cero, necesita realizar varios ejercicios de plomo que prepararán su cuerpo para la carga. Al practicar estos ejercicios con regularidad, podrá dominar los pull-ups en la barra, incluso si no habían actuado antes, y incluso si no crees en ellos mismos. Estos ejercicios son adecuados tanto para hombres como para mujeres, el grado de carga se regula de forma independiente. Los ejercicios de plomo le ayudarán a fortalecer no solo los músculos, sino también los ligamentos y las articulaciones.

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1. Ejercicios con peso extra para los músculos

Los ejercicios con peso adicional te ayudarán para fortalecer el latissimus dorsi y bíceps, que están involucrados en pull-UPS. En lugar de una barra, puedes usar mancuernas. Realice cada ejercicio en un enfoque de 3-4 durante 8-10 repeticiones. Entre series, descansa 30-60 segundos. Elija un peso tal que el último ejercicio de la aproximación se haya realizado con el máximo esfuerzo.

Varilla de empuje en pendiente:

Empuje mancuernas en la pendiente:

Bloque de empuje vertical:

Bloque de empuje horizontal a la cintura:

Si no tiene acceso a equipos de ejercicio y pesas libres, entonces para prepararse para el pull-UPS puede comenzar inmediatamente a ejercitarse en la barra horizontal, que se presentan a continuación.

2. Pullups australianos

El pull-up australiano es un ejercicio perfecto que te ayudará a aprender a ponerte al día con cero. Para ejecutarlo, necesitará una barra horizontal baja, aproximadamente al nivel de la cintura (en el pasillo puedes usar el cuello en el simulador Smith). Tenga en cuenta que durante los pull-ups australianos su cuerpo debe permanecer recto desde los talones hasta los hombros. No puede agacharse y agacharse, todo el cuerpo está duro y en forma.

La ventaja más importante de los pullups australianos que será factible para absolutamente todos, porque su complejidad está determinada por el ángulo de inclinación. Qué vertical es tu cuerpo, más fácil es el ejercicio. Por el contrario, horizontalne es el cuerpo, por lo que será más difícil realizar dominadas australianas. Además, la carga depende de la altura de la barra transversal: cuanto más baja, más difícil es alcanzarla.

Cuando realiza pull-ups australianos se recomienda cambiar el agarre: agarre ancho, agarre a la altura de los hombros, agarre estrecho. Esto te permitirá trabajar eficazmente todos los grupos musculares desde diferentes ángulos y adaptarte al pull-UPS. Puedes realizar de 15 a 20 repeticiones con diferentes tipos de agarres.

3. Tirar de los bucles

Si no tiene barra para realizar pull-UPS australianos, o si quiere más, prepárese para el clásico pull-UPS en la barra, puede ponerse al día con las bisagras. En el gimnasio suele haber aparatos de este tipo, pero en casa hay una buena alternativa al TRX. Este es un simulador muy popular para entrenar la pérdida de peso y el desarrollo de todos los grupos musculares. Usando el TRX puede aprender el pull-UPS aún más rápido.

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4. Pullups con las piernas

Otro ejercicio principal es tirar hacia arriba de una barra baja con un soporte en el suelo. Para practicar este ejercicio no necesariamente tiene un travesaño bajo, puede colocarse debajo de una caja de barra horizontal común o una silla y totalmente apoyado por sus pies. Es mucho más fácil que las dominadas regulares, pero el entrenamiento de los músculos es ideal.

5. Pullups con silla

Una variante un poco más complicada del ejercicio anterior es el dibujo de dominadas en silla con un pie. La primera vez puede apoyarse completamente en una pierna en una silla, pero gradualmente, trate de mantener los músculos de los brazos y la espalda, menos apoyados en una silla.

6. Vis en la barra

Otro ejercicio simple pero muy efectivo que te ayudará a aprender a ponerte al día con cero, es vis on the bar. Si no puede colgarse de la barra al menos 2-3 minutos, será difícil ponerse al día. Vis en la barra útil para fortalecer las muñecas, el desarrollo de los músculos de la espalda y el enderezamiento de la columna. Además, este ejercicio ayudará a que los ligamentos se acostumbren al peso de tu cuerpo.

Tenga en cuenta que cuando se cuelga de la barra, los hombros deben estar bajos, el cuello extendido y no pegado al hombro. El cuerpo debe permanecer libre, la columna vertebral alargada, el vientre en forma. Puede realizar el ejercicio en varios enfoques de 1 a 2 minutos.

7. Pull-UPS con bucles de goma

Si cuelga tranquilamente de la barra durante varios minutos, puede continuar con el siguiente paso: tirar de los bucles de goma (el expansor). Un extremo de la correa de caucho está sujeto a la barra transversal y el otro extremo se bloquea. El expansor se encargará de su peso y tensará el cuerpo. Los bucles de goma se pueden comprar en Aliexpress, los detalles con referencia al artículo en la segunda parte del artículo. Por cierto, este tipo de expansor es adecuado no solo para pull-UPS, sino para muchos ejercicios de fuerza.

8. Pull-UPS con salto

Otro ejercicio principal que le ayudará a aprender a ponerse al día con cero es tirar hacia arriba con un salto. Si nunca ha apretado, puede que no suceda, así que es mejor que comience a practicar los ejercicios presentados anteriormente. Si la fuerza de sus músculos le permite realizar chin-UPS con un salto, este ejercicio lo preparará de manera óptima para el tirón habitual.

Su esencia es esta: saltas lo más alto posible a la barra, te mantienes unos segundos y bajas lentamente. Se puede decir una de las opciones pull-ups negativos.

9. Pull-UPS negativos

Todo ejercicio tiene dos fases: positiva (cuando hay tensión muscular) y negativa (cuando hay relajación muscular). Si todavía no puede soportar ambas fases del tirón (es decir, pull-up y down), haz solo la segunda fase del ejercicio, o los llamados chin-UPS negativos.

Para pull-ups negativos, debe permanecer en la posición con los brazos doblados sobre la barra (como si ya estuviera apretada) usando una silla o un compañero. Su tarea es permanecer arriba el mayor tiempo posible y luego descender muy lentamente, los músculos de los brazos y la espalda se esfuerzan al máximo. Los chin-ups negativos son otro gran ejercicio que le ayudará a aprender a ponerse al día con cero.

El número de repeticiones en los últimos tres ejercicios depende de tu habilidad. La primera vez, probablemente solo harás 3-5 repeticiones en 2 series. Pero con cada lección, necesita aumentar los resultados. Apunta a estos números: 10-15 repeticiones, enfoque 3-4. Entre series, descanse 2-3 minutos.

El esquema de lecciones en el pull-UPS para principiantes.

Esquema de oferta de cómo aprender a ponerse al día con cero para hombres y mujeres. El esquema es universal y adecuado para todos los principiantes, pero puede adaptarlo a sus capacidades, extendiendo o acortando ligeramente el plan. Practica 2-3 veces a la semana. Antes de realizar pull-ups asegúrese de calentar y al final estire los músculos de la espalda, las manos y el pecho:

  • Listo para calentar antes del ejercicio
  • Terminó de estirar después de un entrenamiento

Lo ideal es empezar a entrenar con ejercicios para la espalda. (barra de empuje, empuje vertical), pero si esto no es posible, puede entrenar solo en la barra. Si tu objetivo es aprender un pull-up desde cero en poco tiempo, puedes hacerlo 5 veces por semana. Pero no más, de lo contrario los músculos no tendrán tiempo de recuperarse y no progresará.

El siguiente plan es para principiantes. Si ya es un estudiante con bastante experiencia, comience con 3-4 semanas. La tabla muestra solo el número aproximado de repeticiones, siempre es mejor concentrarse en sus habilidades físicas. Asegúrese de realizar un seguimiento de cuántas repeticiones y enfoques ha realizado para seguir su progreso. Descanse entre series que puede hacer 2-3 minutos, o para diluir las dominadas y otros ejercicios.

Primera semana:

  • Pullups con las piernas: 5-8 repeticiones, enfoque 3-4

Segunda semana:

  • Pullups con las piernas: 10-15 repeticiones, enfoque 3-4
  • Vis en la barra: 30-60 segundos en 2 series

Tercera semana:

  • Pull-UPS australianos: 5-8 repeticiones, enfoque 3-4
  • Vis en la barra: 45-90 segundos en 3 series

Cuarta semana:

  • Pull-UPS australianos: 10-15 repeticiones, enfoque 3-4
  • Vis en la barra: 90-120 segundos en 3 series

Quinta semana:

  • Levantar una silla (apoyándose con una pierna): 3-5 repeticiones 2-3 series
  • Pull-UPS australianos: 10-15 repeticiones, enfoque 3-4
  • Vis en la barra: 90-120 segundos en 3 series

Sexta semana:

  • Tirando de bucles de goma: 3-5 repeticiones 2-3 series
  • Levantar una silla (apoyándose con una pierna): 5-7 repeticiones 2-3 series

Séptima semana:

  • Tirando de bucles de goma: 5-7 repeticiones 2-3 series
  • Levantar una silla (apoyándose con una pierna): 5-7 repeticiones 2-3 series

Octava semana:

  • Pullups negativos: 3-5 repeticiones 2-3 series
  • Tirando de bucles de goma: 7-10 repeticiones en 2-3 series

Novena semana

  • Tirando hacia arriba con un salto: 3-5 repeticiones 2-3 series
  • Tirando de bucles de goma: 7-10 repeticiones en 2-3 series

Décima semana

  • El clásico chin-UPS: 2-3 repeticiones 2-3 series
  • Tirando hacia arriba con un salto: 3-5 repeticiones 2-3 series

Puede acelerar el plan de entrenamiento, si tiene resultados más progresivos que los especificados en el esquema. O por el contrario, reduzca la tasa de aumento del número de repeticiones, si no logró lograr el resultado deseado. ¡No te preocupes, tarde o temprano podrás alcanzar la meta!

Consejos para pull-UPS en la barra

  1. No haga tirones ni movimientos bruscos durante los pull-ups. Los ejercicios deben realizarse solo con la fuerza de los músculos, no simplifican la tarea por sí mismos mediante el balanceo y la inercia.
  2. No fuerce las clases en la barra, especialmente si está tratando de aprender a ponerse al día con cero. Los movimientos rápidos y apresurados y las cargas excesivas pueden dañar las articulaciones y los ligamentos. Esfuércese siempre por mejorar la calidad del ejercicio, no por aumentar el número.
  3. Menos que tu peso inicial, más fácil es aprender a hacer dominadas desde cero. Por lo tanto, el trabajo en el pull-UPS debe ir de la mano con el proceso de deshacerse del exceso de grasa.
  4. Durante el ejercicio, no contenga la respiración, de lo contrario provocará una fatiga rápida.
  5. Lo que llevaría un ejercicio en la barra horizontal o en la barra que haces, intenta aumentar gradualmente el número de repeticiones y aproximaciones. Por ejemplo, si al principio solo puede realizar 3-4 dominadas australianas, luego aumente gradualmente su número a 15-20 repeticiones y complique el ángulo.
  6. Para progresar en la cantidad y calidad de pull-UPS, no solo debe proporcionar ejercicio sino también para entrenar todo el cuerpo en su totalidad. Trabaje con mancuernas, barras, máquinas de ejercicios y haga flexiones para obtener mejores resultados. La flexión es un gran ejercicio para perder peso que te ayudará a preparar tu cuerpo para las flexiones.
  7. Si desliza las manos sobre la barra, utilice guantes deportivos. Ayudarán a evitar que las manos se resbalen de la barandilla.
  8. Si no puede tirar más de 1 a 2 veces, intente ponerse al día en varios enfoques, haciendo un descanso suficiente entre series (incluso puede ponerse al día 1-2 veces entre otros ejercicios).
  9. Una forma popular de aumentar el número de pull-UPS es el método de la pirámide. Por ejemplo, si puede ponerse al día un máximo de 3 veces, practique de acuerdo con este esquema: 1 repetición - 2 repetición - 3 repetición 2 repetición 1 repetición. Es decir, obtienes cinco enfoques. Entre sets puedes disfrutar del tuyo.
  10. Nunca te pierdas un entrenamiento y un revés antes de entrenar en la barra. Antes de realizar pull-ups, debe calentar, correr o saltar durante 5-10 minutos. Después de un entrenamiento, es necesario realizar estiramientos estáticos. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios para estirar la espalda después de un pull-UPS:

Dónde comprar bar

La barra horizontal se puede comprar en una tienda de deportes o hacer un pedido en Aliexpress. Te ofrecemos una selección de barras de dominadas en Aliexpress que puedes instalar en casa. Intentamos seleccionar un producto con una calificación promedio alta y comentarios positivos. Pero antes de comprar, asegúrese de leer las reseñas de los compradores.

Leer más sobre barra horizontal

1. La barra horizontal en la entrada o aquí la misma (1300 rublos)

2. La barra horizontal en la entrada o aquí la misma (4000 rublos)

3. Barra horizontal de pared (4000 rublos)

4. Barra de dominadas sobre la puerta (2,000 rublos)

Dónde comprar bucles de goma

Si desea dominar los pull-UPS, le recomendamos que compre un bucle de goma. Con este útil inventario, podrá aprender a ponerse al día desde cero mucho más rápido. Los bucles de goma son adecuados tanto para mujeres como para hombres. Además, este tipo de expansor es útil para realizar ejercicios de fuerza. Puedes comprar bisagras en una tienda de deportes y pedirlas en Aliexpress.

El costo de los bucles de goma es de 400 a 1800 rublos, según el nivel de resistencia. Cuanta más resistencia, más fácil será ponerse al día.

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