Correa lateral para cintura y vientre: cómo realizar + 10 modificaciones (foto)

Tabla lateral (Tabla lateral) es un ejercicio isométrico eficaz para el estómago y el sistema muscular, que puede incluirse en cualquier ejercicio tanto para mujeres como para hombres. La plancha lateral es una de las variantes del ejercicio “plancha”, solo se realiza de forma lateral. En este artículo hablaremos de los beneficios y eficacia de la barra lateral, cómo realizar este ejercicio y cómo complicar o simplificar la barra lateral.

Barra lateral: características de tecnología e implementación

La plancha lateral es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el corsé muscular. ¿Por qué es importante fortalecer los músculos del corsé? Estos músculos dependen de la salud de su sistema musculoesquelético. El corsé musculoso fuerte estabiliza la columna vertebral, sostiene la espalda, mejora la postura y previene el dolor lumbar. Sin embargo, la plancha lateral ayuda a fortalecer no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de la cintura escapular, los músculos de los muslos y los glúteos. Este ejercicio isométrico es un excelente indicador de la fuerza de los músculos estabilizadores.

Ver también: PLANCHA - una revisión detallada de la actividad

La técnica de lateral

1. Acuéstese sobre su lado derecho. Presione sus antebrazos contra el piso, el codo está recto debajo de la articulación del hombro. Aprieta tu estómago y tira de tu cuerpo. Mano libre acostada de costado, estirada a lo largo del cuerpo o levantada hacia arriba (elija una posición cómoda para mantener el equilibrio).

2. Levante las caderas, apoyándose en el suelo con los antebrazos y los dedos de los pies. Distribuya el peso corporal de modo que la carga principal recaiga sobre el sistema muscular y no sobre el antebrazo. Su cuerpo debe estar recto y tenso, el vientre hacia arriba.

3. Mantenga la posición entre 15 y 60 segundos y baje al suelo. Puede repetir el ejercicio en varios enfoques, o realizar la plancha lateral en el otro lado. Utilice un espejo para garantizar la forma adecuada del ejercicio.

En esa nota:

  • El cuerpo es completamente recto y forma una línea de la cabeza a los pies.
  • El caso no cae hacia adelante ni hacia atrás
  • Mira hacia adelante, cuello libre, los hombros no se estiran hasta las orejas
  • Entre el antebrazo y el hombro, los brazos de apoyo formaban un ángulo recto.
  • Rodillas levantadas, piernas estiradas y tensas
  • Espalda recta y no encorvada, sin flacidez en la cintura
  • La pelvis se estira lo más alto posible, el cuerpo no se hunde
  • Las caderas y los hombros están en una línea.

Al realizar la plancha lateral es muy importante redistribuir el peso corporal para que la carga principal no tenga brazos y hombros, y un corsé musculoso. Es importante mantener la posición correcta del cuerpo durante el ejercicio, tensar el estómago y cargar el peso en la parte superior del cuerpo en lugar de las piernas y los brazos. La ejecución incorrecta de la tabla lateral se ve amenazada por la aparición de dolor de espalda y lumbares y codos debido a una presión excesiva sobre ellos.

Opción de tablones laterales para principiantes.

Plancha lateral: un ejercicio muy difícil, para el cual debe tener músculos fuertes en la parte superior del cuerpo. Si aún le resulta difícil implementar la versión clásica de la tabla lateral, puede comenzar con una versión simplificada. En este caso, debe apoyarse en el suelo con los pies y las rodillas. El cuerpo mantiene una línea recta, los codos están exactamente debajo de los hombros, el cuerpo no cae hacia adelante ni hacia atrás.

Una vez que pueda sostener la plancha lateral sobre las rodillas en 45-60 segundos, puede cambiar a la versión clásica de la plancha lateral. Comience con 15 segundos y aumente gradualmente el tiempo de ejercicio a 60 segundos. Puede realizar el ejercicio de varias formas.

Barra lateral opcional para avanzado

Pero si ya es un estudiante experimentado, puede pasar a versiones más avanzadas de la tabla lateral. Levanta las caderas, sostén durante unos segundos y bájalas lentamente, teniendo cuidado de no tocar el suelo. Realiza de 12 a 15 repeticiones. Puedes sujetar la mancuerna lateralmente para complicar el ejercicio.

Fotos muchas gracias al canal de youtube: PaleoHacks.

¿Siguiendo la barra lateral?

Los músculos del estómago tienen una estructura compleja. El recto abdominal, que consta de seis cubos necesarios para doblar la columna en diferentes direcciones. También se le llama prensa muscular. El transverso del abdomen es un músculo profundo que estabiliza su cuerpo durante el ejercicio estático. (por ejemplo, durante la ejecución de la misma correa). Los músculos oblicuos internos y externos trabajan para rotar, rotar y estabilizar el cuerpo.

Mientras que las correas laterales se utilizan todos estos músculos abdominales. Como puede ver, estos músculos están indisolublemente ligados al funcionamiento de la columna, por lo que es tan importante realizar recortes clásicos y laterales de forma regular. Un corsé musculoso fuerte es la clave para una espalda recta y una columna vertebral sana.

Sin embargo, cuando se realiza la plancha lateral se involucra no solo los músculos abdominales sino también los deltoides (los músculos del hombro), que asumen una parte significativa de la carga. No menos parte de este ejercicio, tomarás los músculos de las piernas, en particular los glúteos, los músculos aductores de los muslos, cuádriceps e isquiotibiales. La plancha lateral te permite trabajar todo el cuerpo de la cabeza a los pies.

7 beneficios de realizar planchas laterales

  • La plancha lateral es un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales, brazos, piernas y glúteos.
  • Este ejercicio ayuda a trabajar el área de la cintura y los costados.
  • Con una barra lateral puedes fortalecer los músculos y la columna.
  • Las correas laterales regulares ayudan a mejorar la postura.
  • También ayuda a desarrollar el equilibrio debido a la carga de los músculos estabilizadores.
  • Es un ejercicio de bajo impacto que es seguro para las articulaciones.
  • La tabla lateral es adecuada tanto para principiantes como para avanzados debido a la gran cantidad de modificaciones diferentes.

Video de cómo realizar correctamente la plancha lateral:

Cómo hacer una plancha lateral »Wiki Ùtil Trabajo abdominal

Tablón lateral: 10 modificaciones diferentes

Una vez que haya dominado la versión clásica de la tabla lateral, puede pasar a versiones más avanzadas de este ejercicio. Si decidió complicar el ejercicio, primero asegúrese de que lo está haciendo técnicamente correctamente. De lo contrario, la plancha lateral no solo resultará en un ejercicio ineficaz sino perjudicial. Debido al fuerte impacto en la correa de la columna, puede lesionar su espalda si no se realiza correctamente.

Seleccione 3-4 modificaciones de ejercicios a continuación y realícelos de acuerdo con el siguiente esquema: 30 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso, repetir 2 veces en cada lado. El tiempo y el número de enfoques se pueden ajustar de forma independiente. Por lo tanto, obtendrá una gran serie de 10 minutos para el abdomen y todo el cuerpo.

Para gifs gracias canales de youtube: FitnessType y PaleoHacks.

1. Plancha lateral estática con pata levantada

2. Levantamiento de piernas en la plancha lateral

3. Girar hacia la tabla lateral en los antebrazos

4. Plancha lateral a mano

5. Girar hacia la tabla lateral a mano

6. Toque el codo con la rodilla en la tabla lateral

7. Tirando de la rodilla en la plancha lateral

8. Plancha lateral en los codos con el pivote

9. Plancha lateral en manos con giro.

10. Tablón lateral con el inventario adicional

Con los bucles TRX:

Pelota de fútbol:

Cómo realizar la plancha lateral:

¿De qué otra manera puedes realizar la plancha lateral?

Puede realizar la tabla lateral según el principio de TABATA. Qué significa eso? Inicie su temporizador y realice cada ejercicio durante 20 segundos 8 aproximaciones entre series descansar durante 10 segundos. En total, obtendrá una serie intensa de alta calidad a los 4 minutos, 4 aproximaciones cortas en cada lado.

Todo sobre el entrenamiento TABATA: que es + ejercicios

Lea también nuestros otros artículos:

Estómago, espalda y cintura

Deje un comentario