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Superman es un gran ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda y la espalda baja y ejercitar abdominales y glúteos, postura correcta. Este ejercicio es muy bueno para una figura esbelta y una columna sana. En este artículo hablaremos sobre el uso de "Superman", las características y la técnica correcta, y la encarnación de Superman.
Superman: tecnología y características de implementación
Si quieres fortalecer los músculos de la espalda de forma segura y eficaz, incluye en tu plan de entrenamiento el ejercicio Superman. Este es un ejercicio simple pero muy bueno que ayuda a trabajar los músculos para mejorar la forma, fortalecer la zona lumbar y eliminar el encorvamiento de la espalda. La mayoría de los ejercicios para la espalda pueden ser muy traumáticos; por ejemplo, el peso muerto por errores de técnica puede lesionar la espalda. Superman no solo no dañará su salud, sino que también ayudará a estirar la columna, mejorar la postura y fortalecer los músculos lumbares de la espalda para prevenir el dolor lumbar.
Ejercicios de técnica Superman:
1. Acuéstese con el estómago en el suelo, boca abajo y la cabeza ligeramente levantada. Extienda las manos hacia adelante, las palmas hacia el suelo, trate de estirar todo el cuerpo. Esta es la posición inicial.
2. Al exhalar, levante los brazos, el pecho y las piernas del piso y levántelos lentamente lo más alto posible. El cuerpo debe formar una pequeña curva en la espalda, todo el cuerpo está tenso y en forma. Intente levantar brazos y piernas lo más alto posible para que este interruptor trabaje los músculos abdominales y los glúteos. No eches el cuello hacia atrás, debe ser una continuación de la espalda. Mantenga esta posición durante 4-5 segundos.
3. En la inhalación, baje lentamente al suelo hasta la posición inicial y relájese un poco. Realice de 10 a 15 repeticiones en un enfoque de 3 a 4.
Cómo interpretar a Superman:
Como puede ver, la posición resultante se asemeja a Superman volando, de ahí el nombre de este útil ejercicio de espalda baja y espalda baja. Además, debido a la tensión constante de las piernas hay una buena carga sobre los glúteos y los isquiotibiales. Superman será un excelente ejercicio para todos los músculos de la parte trasera del cuerpo. Además, Superman es un ejercicio preparatorio para la ejecución del peso muerto, uno de los ejercicios más útiles para la espalda y los glúteos, pero requiere músculos entrenados para evitar lesiones.
Ver también: Cómo corregir la POSTURA
El trabajo de los músculos durante Superman
El propósito del ejercicio Superman es un estudio de la espalda y fortalecer la columna, pero además en el aula también se incluyen en el trabajo de los músculos de las nalgas, la parte posterior del muslo y los músculos de los hombros.
Entonces, al realizar el Superman involucra los siguientes músculos:
- los extensores de la columna
- el glúteo mayor
- los isquiotibiales
- estabilizadores musculares
- el músculo deltoides
No es necesario hacer el ejercicio durante el dolor de espalda agravado o crónico. Además, no debes realizar Superman durante el embarazo.
Superman para principiantes
Ejercita a Superman, aunque parece simple a primera vista, pero no todos, incluso los experimentados trabajando a la perfección serán capaces de afrontarlo. Para completar el Superman es necesario tener una musculatura bombeada y músculos fuertes de la espalda baja. Si no puede llevar a Superman con toda la amplitud y una gran cantidad de repeticiones, no debe preocuparse. Este ejercicio es una versión simplificada, que preparará sus músculos para el Superman "completo".
¿Cómo realizar Superman para principiantes? Acuéstese boca abajo, con la cabeza levantada del suelo. Extiende las manos hacia adelante. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda lo más alto posible, manténgalo así durante 4-5 segundos y luego bájelos lentamente hasta el suelo. Luego, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha lo más alto posible, manténgalo así durante 4-5 segundos y luego bájelos lentamente hasta el suelo. Repite 15 repeticiones por lado, alternando entre ellas. Realiza 3 series.
Superman: 10 modificaciones diferentes
Una de las ventajas de Superman son muchas variantes de ejecución. Siempre puede simplificar o complicar este ejercicio dependiendo de su nivel de condición física.
1. Superman con manos divorciadas
Esta variante del ejercicio de Superman es muy útil para la postura y deshacerse de agacharse.
2. Superman simplificado
Si tiene problemas para ejecutar a Superman con los brazos extendidos, puede estirarlos a lo largo del cuerpo. En esta posición será más fácil arrancar el cuerpo del suelo.
3. Superman con un toque
Este ejercicio le ayudará a ejercitar con mayor eficacia los músculos rectos abdominales y abdominales oblicuos.
4. Superman con mancuerna
Para los interesados más avanzados, puede realizar el Superman con el peso extra, a modo de, por ejemplo, la mancuerna detrás de su cuello. Para empezar, puede llevar un peso de 1-2 kg. También puedes realizar el Superman con pesas para piernas, en este caso, el más intenso será bombeado a la parte inferior del cuerpo.
5. Superman con un banco
Si tienes un banco, una silla cómoda o un taburete, puedes realizar esta variante de Superman. Para mayor estabilidad, apoye los pies en la pared.
6. Superman con fitball
Si tienes una fitball, es muy eficaz y útil hacer ejercicios para la espalda sobre ella.
7. Superman con expansor de pecho
El expansor es uno de los ejercicios más útiles para la espalda. Puedes realizar un ejercicio de Superman con él.
8. Superman con una banda de fitness para glúteos
Pero si su objetivo es trabajar los músculos de las nalgas y los isquiotibiales, puede comprar una banda de fitness. Estas son las herramientas más útiles para los músculos de la parte inferior del cuerpo.
9. Superman con el anillo
Práctico y útil para realizar un Superman con equipamiento especial para el ring de fitness Pilates. Descanse en sus brazos y levante el pecho del suelo.
10. Perro de caza
Este ejercicio lo pueden realizar aquellos que tengan dificultades para realizar el ejercicio de Superman y sus modificaciones por problemas en el lomo. También ayuda a fortalecer el corsé muscular para mejorar la postura y tensar el estómago.
Por los gifs, muchas gracias a los canales de youtube. , The Live fit girl y FitnessType.
Después de realizar un Superman es posible relajar los músculos de la espalda del ejercicio “gato”, que se encuentra en la depresión y arqueando la espalda. Repite este ejercicio lentamente de 10 a 15 veces después de ejecutar Superman.
Los beneficios de ejecutar Superman
- El ejercicio perfecto para fortalecer los músculos de la espalda y la cintura.
- Fortalecer los músculos y tendones de la espalda baja.
- Ejercicio seguro con bajo riesgo de lesiones
- Adecuado incluso para principiantes.
- Ayuda a corregir la postura y deshacerse del encorvamiento
- Extiende la columna y es una excelente prevención del dolor de espalda y la zona lumbar
- Ayuda a fortalecer los músculos abdominales y tensar la barriga.
- Para correr no necesitarás equipo adicional
- Este ejercicio, que tiene muchas modificaciones, para que siempre puedas diversificar o complicar
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Estómago, espalda y cintura