Ejercicio para principiantes en casa para bajar de peso: una selección de ejercicios + planes

¿Quieres adelgazar y piensas que puedes empezar a entrenar en casa? ¿O quieres mejorar su forma física y tener un cuerpo más atlético y tonificado?

Le ofrecemos un plan de entrenamiento listo para usar en casa para principiantes con ilustraciones visuales de ejercicios y programa de entrenamiento que lo ayudarán a perder peso y deshacerse de las áreas problemáticas.

Entrenamiento en casa para principiantes: reglas generales

El ejercicio regular es necesario, incluso si no tiene exceso de peso. En primer lugar, se trata de fortalecer los músculos y desarrollar la resistencia muscular, lo que le ayudará a soportar fácilmente cualquier actividad física de la vida diaria. En segundo lugar, es el desarrollo del sistema cardiovascular y el ejercicio del músculo cardíaco lo que reduce el riesgo de muchas enfermedades, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

En tercer lugar, el entrenamiento ayuda en la producción de hormonas de la felicidad (endorfinas), lo que disminuye el riesgo de desarrollar depresión y estado depresivo. Cuarto, la actividad física regular estimula a la persona a llevar un estilo de vida saludable sin malos hábitos.

En casa puedes organizar un entrenamiento bastante efectivo para bajar de peso, y para ello no necesitas equipo especial e incluso ninguna experiencia en fitness. Si elige el programa de ejercicios adecuado y se ejercita con regularidad, podrá lograr resultados, incluso si nunca antes ha entrenado. Te ofrecemos un plan de entrenamiento circular en casa para principiantes, con el que eliminarás el exceso de peso y mejorarás la calidad del cuerpo.

Las ventajas de este entrenamiento en casa para principiantes:

  • El ejercicio te ayudará a perder peso y tensar el cuerpo.
  • lección adecuada para principiantes y aquellos que han practicado durante mucho tiempo
  • con este programa puedes empezar a entrenar en casa
  • el programa incluye ejercicios para todos los grupos musculares principales
  • Te ayudarán a fortalecer los músculos y a deshacerte de las áreas problemáticas.
  • la mayor parte del bajo impacto del ejercicio propuesto
  • necesitará un equipo mínimo.

Antes de pasar a la lista de ejercicios, asegúrese de leer las pautas y reglas que le permitirán entrenar de manera eficiente y efectiva.

Reglas de entrenamiento en casa para principiantes:

1. Comience este entrenamiento en casa para principiantes con calentamiento y termine de estirar todo el cuerpo. Te recomendamos mirar:

  • Calentamiento antes del ejercicio: el plan de ejercicio
  • Estirar después de un entrenamiento: un plan de ejercicios

2. siempre hacer en zapatos para correr; Es imposible entrenar en casa descalzo, si no quieres tener problemas con las articulaciones.

  • Las 20 mejores zapatillas de deporte para hombre para fitness
  • Los 20 mejores zapatos de mujer para fitness

3. Trate de no comer al menos una hora antes de su entrenamiento, de lo contrario puede tener problemas con la digestión. Media hora después del entrenamiento, coma proteínas + carbohidratos (por ejemplo, 150 g de requesón + fruta).

4. 20 minutos antes del ejercicio, beba un vaso de agua y beba agua en pequeños SIPS cada 10 minutos durante la clase. Después de un entrenamiento, beba un vaso de agua.

5. Formación propuesta para principiantes consta de dos rondas, 6 ejercicios en cada ronda. Cada ronda se repite en 2 vueltas. Si le resulta difícil soportar un entrenamiento de principio a fin, puede tomar un descanso de 5 minutos entre rondas o acortar la duración del programa.

6. Este entrenamiento para principiantes implica el uso de un temporizador. (cada ejercicio se realiza durante 30 segundos). Pero si no te sientes cómodo con este formato, puedes realizar ejercicios de unas 15-20 repeticiones para cada ejercicio.

7. En este programa hay ejercicios, que requieren los diferentes lados: primero a la derecha, luego a la izquierda (por ejemplo, estocadas, levantamiento de piernas, llevar el muslo hacia un lado). Se recomienda dividir la implementación en 2 círculos, es decir, en la primera ronda realiza ejercicios en un lado, en la segunda ronda, en el otro lado. Pero si quieres complicar el ejercicio y aumentar su duración, puedes realizar ejercicios en ambos lados en cada ronda.

  • Correa: cómo realizar + opciones
  • Estocadas: cómo realizar + opciones
  • Sentadillas: como correr + opciones

8. La duración de este entrenamiento en casa para principiantes: 20-25 minutos (excluyendo el calentamiento y el enfriamiento). Siempre puede ajustar el tiempo de las sesiones a su exclusivo criterio, agregando o reduciendo el número de rondas. Detenga y deje de hacer ejercicio si siente mareos, debilidad o dolor en el corazón.

9. Algunos ejercicios para principiantes necesitarán una mancuerna. Si no lo hace, puede utilizar una botella de agua de plástico (1-1,5 litros) o completar los ejercicios sin peso adicional. Si en algunos ejercicios, por el contrario, no tiene suficiente carga, puede utilizar la banda de fitness, las pesas para los tobillos o el expansor.

  • Cómo elegir mancuernas: consejos, consejos, precios.

10. Este conjunto de entrenamientos para principiantes se divide en 3 días. Puedes entrenar de 3 a 5 veces a la semana dependiendo de tus objetivos y habilidades; acabas de terminar 3 planes alternativos entre ellos. Después de 3-4 semanas de implementación, es conveniente aumentar el tiempo de ejercicio. (enfóquese en sus capacidades).

Debes ver:

  • Programa de 5 días para principiantes en casa
  • Entrenamiento para adelgazar en casa sin saltar para niñas: plan para 3 días
  • El programa de energía para hombres con mancuernas durante 3 días.

Entrenamiento para principiantes en casa: plan de ejercicios

Por eso, te ofrecemos entrenamiento en casa para principiantes, que se realiza según un principio circular. Siga constantemente los ejercicios propuestos dentro del tiempo especificado, los ejercicios se realizan en un solo enfoque con poco descanso entre series. Al alternar ejercicios cardiovasculares y de fuerza, aumentará la frecuencia cardíaca y quemará más calorías y tonificará los músculos. Si desea controlar la frecuencia cardíaca y las calorías quemadas durante el ejercicio, puede comprar un Fitbit o un monitor de frecuencia cardíaca.

Como entrenar:

  • Cada ejercicio realizado durante 30 segundos
  • Descanso después de cada ejercicio, 15 segundos (se puede aumentar a 30 segundos si tiene un corazón débil o poca resistencia)
  • Cada ronda se repite en 2 vueltas
  • Entre rondas descansa 1 minuto entre rondas - 2 minutos
  • Si se siente incómodo para realizar algún ejercicio, reemplácelo o sáltelo.

Temporizador 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso:

Temporizador de intervalos: rondas de 30 segundos / 15 segundos de descanso (incluidos enlaces a 3 rutinas de entrenamiento)

Entrenamiento para principiantes: día 1

Primera ronda:

1. Boxeo (cardio, vientre y manos)

2. Ponte en cuclillas con los calcetines altos (para pies, nalgas y manos)

3. Press de banca con mancuernas (brazo y hombro)

4. Manos y pies reproductores (para cardio y tonificar todo el cuerpo)

5. puente (para nalgas y abdomen)

6. La bicicleta (para abdomen y piernas)

Segunda ronda:

1. Patinador (para cardio y tonificar todo el cuerpo)

2. Se inclina en la posición de sentadilla (para cintura y piernas)

3. Manos de cría con mancuernas en posición horizontal (para pecho y brazos)

4. Estocada en su lugar (pierna y glúteos)

5. Levanta las rodillas hasta el pecho (para cardio y abdomen)

6. Correa estática (para manos, hombros, estómago y espalda)

Entrenamiento para principiantes: día 2

Primera ronda:

1. Patea de lado con el toque del suelo (para cardio y piernas)

2. Press de banca para tríceps (brazo)

3. El bajo impacto de Burpee (para cardio y tonificar todo el cuerpo)

4. Toca los tobillos (para estómago y espalda)

5. tijeras (para abdomen y piernas)

6. Plancha sobre codos estática (para brazos, hombros, abdomen y espalda)

Segunda ronda:

1. Corriendo en su lugar (cardio y piernas)

2. Levantamientos de manos sobre bíceps (brazo)

3. Plie-sentadillas (piernas y glúteos)

4. Caminando en el bar (para cardio y tonificar todo el cuerpo)

5. Levanta la pierna hacia adelante (pierna y glúteos)

6. Rizo (vientre y espalda)

Entrenamiento para principiantes: día 3

Primera ronda:

1. Caminar zahlest-becerro (para cardio y tonificar todo el cuerpo)

2. La extensión del pie en la correa trasera. (para manos, estómago y piernas)

3. Sentadilla + abducción de pierna hacia un lado (pierna y glúteos)

4. Las rodillas hasta el pecho (para cardio, abdomen y glúteos)

5. Flexiones de rodillas (a tu pecho y manos)

6. Girar hacia un lado (para estómago y cintura)

Segunda ronda:

1. Saltar con la crianza de manos y pies. (para cardio y tonificar todo el cuerpo)

2. Manos reproductoras en la inclinación (espalda y pecho)

3. Patea hacia adelante y hacia atrás (para cardio y piernas)

4. giro ruso (para el vientre)

5. Colocar la cadera de costado (pierna y glúteos)

6. Levanta la pierna estirada hacia atrás. (pierna y glúteos)

gifs gracias a canales de youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Entrenamiento para principiantes: los 7 mejores videos

Si planea hacerlo en los programas terminados, le ofrecemos una selección de excelentes videos para principiantes que puede comenzar a hacer en casa.

TOP 50 entrenadores en YouTube: nuestra selección

1. Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto sin saltos durante 25 minutos

2. Entrenamiento de fuerza para principiantes durante 30 minutos.

3. Caminar a casa de bajo impacto en 45 minutos

4. Entrenamiento de fuerza para principiantes en 30 minutos

5. Entrenamiento a intervalos para principiantes (20 minutos)

También le recomendamos que consulte:

Para principiantes, adelgazar

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