La actitud de los nutricionistas hacia el vegetarianismo ha comenzado a cambiar, especialmente en Occidente. Y si antes los vegetarianos se convertían con mayor frecuencia en "la llamada del corazón", ahora cada vez más personas rechazan la carne con la esperanza de mejorar su salud. Los estudios en las últimas décadas han demostrado que sobrecargar el cuerpo con proteínas animales, calorías y grasas saturadas aumenta el riesgo de muchas enfermedades.
Los vegetarianos generalmente se vuelven por razones morales, éticas o religiosas, independientemente de la opinión de los médicos e incluso en contra de ella. Entonces, cuando Bernard Shaw enfermó un día, los médicos le advirtieron que nunca se recuperaría si no comenzaba a comer carne con urgencia. A lo que respondió con la frase que se hizo famosa: “Me ofrecieron la vida con la condición de que me coma un bistec. Pero la muerte es mejor que el canibalismo” (vivió hasta los 94 años).
Sin embargo, el rechazo de la carne, sobre todo si va acompañado del rechazo de los huevos y la leche, hace inevitablemente un importante hueco en la dieta. Para mantenerse completo y adecuado, no solo debe reemplazar la carne con una cantidad equivalente de alimentos vegetales, sino también reconsiderar toda su dieta.
PROTEÍNAS Y CARCINÓGENOS
Uno de los que cuestionó la corrección del postulado sobre la utilidad y necesidad de la proteína animal fue el Dr. T. Colin Campbell, egresado de la Universidad de Georgia (EE.UU.). Poco después de graduarse, el joven científico fue nombrado coordinador técnico de un proyecto estadounidense para mejorar la nutrición infantil en Filipinas.
En Filipinas, el Dr. Campbell tuvo que estudiar las razones de la incidencia inusualmente alta de cáncer de hígado entre los niños locales. En ese momento, la mayoría de sus colegas creían que este problema, como muchos otros problemas de salud entre los filipinos, se debía a la falta de proteínas en su dieta. Sin embargo, Campbell llamó la atención sobre un hecho extraño: los niños de familias adineradas que no experimentaron una falta de alimentos con proteínas, con mayor frecuencia enfermaron de cáncer de hígado. Pronto sugirió que la principal causa de la enfermedad es la aflatoxina, que es producida por un moho que crece en los cacahuates y tiene propiedades cancerígenas. Esta toxina entraba en el cuerpo de los niños junto con la mantequilla de maní, ya que los industriales filipinos utilizaban los cacahuetes mohosos y de peor calidad para la producción de aceite, que ya no podía venderse.
Y, sin embargo, ¿por qué las familias ricas se enfermaban con más frecuencia? Campbell decidió tomarse en serio la relación entre la nutrición y el desarrollo de tumores. Al regresar a los EE. UU., comenzó una investigación que duraría casi tres décadas. Sus resultados mostraron que el alto contenido de proteínas de la dieta aceleró el desarrollo de tumores que se encontraban en una etapa temprana de desarrollo. El científico llamó la atención sobre el hecho de que principalmente las proteínas animales tenían ese efecto, entre ellas la caseína de la proteína de la leche. Por el contrario, la mayoría de las proteínas vegetales, como las proteínas de trigo y soja, no tuvieron un efecto pronunciado sobre el crecimiento tumoral.
¿Será que la comida animal tiene algunas propiedades especiales que contribuyen al desarrollo de tumores? ¿Y las personas que comen principalmente carne realmente contraen cáncer con más frecuencia? Un estudio epidemiológico único ayudó a probar esta hipótesis.
ESTUDIO DE CHINA
En la década de 1970, el primer ministro chino, Zhou Enlai, fue diagnosticado con cáncer. Para entonces, la enfermedad había alcanzado la etapa terminal de la enfermedad y, sin embargo, ordenó un estudio a nivel nacional para averiguar cuántas personas en China mueren cada año a causa de diversas formas de cáncer y posiblemente desarrollar medidas para prevenir la enfermedad.
El resultado de este trabajo fue un mapa detallado de la tasa de mortalidad de 12 tipos diferentes de cáncer en 2400 condados entre 880 millones de personas durante los años 1973-1975. Resultó que la tasa de mortalidad por diferentes tipos de cáncer en diferentes áreas de China tenía un rango muy amplio. Por ejemplo, en algunas áreas, la tasa de mortalidad por cáncer de pulmón era de 3 personas por cada 100 por año, mientras que en otras era de 59 personas. Para el cáncer de mama, 0 en algunas áreas y 20 en otras. El número total de muertes por todos los tipos de cáncer osciló entre 70 personas y 1212 personas por cada 100 mil por año. Además, se hizo evidente que todos los tipos de cáncer diagnosticados eligieron aproximadamente las mismas áreas.
En la década de 1980, la Universidad de Cornell del profesor Campbell recibió la visita del Dr. Chen Jun Shi, subdirector del Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos de la Academia China de Medicina Preventiva. Se concibió un proyecto al que se sumaron investigadores de Inglaterra, Canadá y Francia. La idea era identificar la relación entre los patrones dietéticos y las tasas de cáncer, y comparar estos datos con los obtenidos en la década de 1970.
En ese momento, ya se había establecido que las dietas occidentales altas en grasa y carne y bajas en fibra dietética estaban fuertemente asociadas con la incidencia de cáncer de colon y cáncer de mama. También se observó que el número de cánceres aumentó con una mayor adherencia a la dieta occidental.
El resultado de esta visita fue el Proyecto China-Cornell-Oxford a gran escala, ahora más conocido como el Estudio de China. Se seleccionaron como objetos de estudio 65 distritos administrativos ubicados en diferentes regiones de China. Habiendo estudiado en detalle la nutrición de 100 personas seleccionadas al azar en cada distrito, los científicos han recibido una imagen bastante completa de las características nutricionales de cada distrito.
Resultó que donde la carne era un invitado raro en la mesa, las enfermedades malignas eran mucho menos comunes. Además, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la demencia senil y la nefrolitiasis eran raras en los mismos territorios. Pero todas estas enfermedades en Occidente se consideraban una consecuencia común e inevitable del envejecimiento. Tan comunes que nunca nadie pensó en el hecho de que todas estas enfermedades pueden ser el resultado de la desnutrición, enfermedades del exceso. Sin embargo, el Estudio de China apuntaba precisamente a eso, porque en las zonas donde aumentó el nivel de consumo de carne por parte de la población, pronto empezó a subir el nivel de colesterol en la sangre, y con ello la incidencia de cáncer y otras enfermedades crónicas.
TODO ESTÁ BIEN CON MODERACIÓN
Recuerde que el principal material de construcción de los organismos vivos es la proteína, y el principal material de construcción de la proteína son los aminoácidos. Las proteínas que ingresan al cuerpo con los alimentos se descomponen primero en aminoácidos y luego se sintetizan las proteínas necesarias a partir de estos aminoácidos. En total, 20 aminoácidos están involucrados en la síntesis de proteínas, de los cuales 12 pueden reconstruirse si es necesario a partir de carbono, nitrógeno, oxígeno, fósforo, etc. Solo 8 aminoácidos no se sintetizan en el cuerpo humano y deben ser suministrados con alimentos . Por eso se les llama indispensables.
Todos los productos animales son ricos en proteínas, que contienen un conjunto completo de 20 aminoácidos. A diferencia de las proteínas animales, las proteínas vegetales rara vez contienen todos los aminoácidos a la vez, y la cantidad total de proteína en las plantas es menor que en los tejidos animales.
Hasta hace poco, se creía que cuanta más proteína, mejor. Sin embargo, ahora se sabe que el proceso del metabolismo de las proteínas va acompañado de una mayor producción de radicales libres y la formación de compuestos nitrogenados tóxicos, que juegan un papel importante en el desarrollo de enfermedades crónicas.
DIFERENCIA GRASA GRASA
Las grasas de plantas y animales son muy diferentes en propiedades. Las grasas animales son densas, viscosas y refractarias, a excepción del aceite de pescado, mientras que las plantas, por el contrario, suelen contener aceites líquidos. Esta diferencia externa se explica por la diferencia en la estructura química de las grasas vegetales y animales. Los ácidos grasos saturados predominan en las grasas animales, mientras que los ácidos grasos insaturados predominan en las grasas vegetales.
Todos los ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces) y monoinsaturados (con un doble enlace) pueden sintetizarse en el cuerpo humano. Pero los ácidos grasos poliinsaturados, que tienen dos o más enlaces dobles, son indispensables y solo ingresan al cuerpo con los alimentos, desempeñando un papel extremadamente importante. En particular, son necesarios para la construcción de membranas celulares y también sirven como material para la síntesis de prostaglandinas, sustancias fisiológicamente activas. Con su deficiencia, se desarrollan trastornos del metabolismo de los lípidos, se debilita el metabolismo celular y aparecen otros trastornos metabólicos.
SOBRE LOS BENEFICIOS DE LA FIBRA
Los alimentos vegetales contienen una cantidad significativa de carbohidratos complejos: fibra dietética o fibra vegetal. Estos incluyen, por ejemplo, celulosa, dextrinas, ligninas, pectinas. Algunos tipos de fibra dietética no se digieren en absoluto, mientras que otros son parcialmente fermentados por la microflora intestinal. La fibra dietética es necesaria para el cuerpo humano para el funcionamiento normal de los intestinos, evitando un fenómeno tan desagradable como el estreñimiento. Además, juegan un papel importante en la unión de varias sustancias nocivas y su eliminación del cuerpo. Al estar sujetas a procesamiento enzimático y, en mayor medida, microbiológico en el intestino, estas sustancias sirven como sustrato nutritivo para su propia microflora intestinal.
FARMACIA VERDE DE PLANTAS ALIMENTICIAS
Las plantas, incluidas las alimenticias, sintetizan y acumulan una gran cantidad de sustancias biológicamente activas de diferente estructura, que participan en los procesos vitales del cuerpo humano y realizan en él una amplia variedad de funciones. Estos son, en primer lugar, proteínas, grasas, carbohidratos, así como vitaminas, flavonoides y otras sustancias polifenólicas, aceite esencial, compuestos orgánicos de macro y microelementos, etc. Todas estas sustancias naturales, según el método de uso y la cantidad. , asegurar el funcionamiento normal del organismo y, en su caso, tener uno u otro efecto terapéutico. Un gran grupo de compuestos vegetales naturales que no se encuentran en los tejidos animales tienen la capacidad de retardar el desarrollo de tumores cancerosos, reducir el colesterol y prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, y estimular las propiedades protectoras del organismo. Por ejemplo, estos pueden ser carotenoides de zanahoria y espino amarillo, licopeno de tomate, vitaminas C y P contenidas en frutas y verduras, catequinas y polifenoles de té negro y verde que tienen un efecto positivo en la elasticidad vascular, aceites esenciales de varias especias que tienen un pronunciado efecto antimicrobiano, etc.
ES POSIBLE VIVIR SIN CARNE
Como puede ver, muchas sustancias importantes solo se pueden obtener de las plantas, ya que los animales no las sintetizan. Sin embargo, hay sustancias que son más fáciles de obtener de los alimentos de origen animal. Estos incluyen ciertos aminoácidos, así como las vitaminas A, D3 y B12. Pero incluso estas sustancias, con la posible excepción de la vitamina B12, se pueden obtener de las plantas, siempre que se planifique una dieta adecuada.
Para evitar que el cuerpo sufra una falta de vitamina A, los vegetarianos necesitan comer verduras de color naranja y rojo, ya que su color está determinado en gran medida por los precursores de la vitamina A: los carotenoides.
No es tan difícil resolver el problema de la vitamina D. Los precursores de la vitamina D se encuentran no solo en los alimentos de origen animal, sino también en la levadura de panadería y de cerveza. Una vez en el cuerpo humano, se convierten en vitamina D3 por síntesis fotoquímica en la piel bajo la acción de la luz solar con la ayuda de la síntesis fotoquímica.
Durante mucho tiempo se creyó que los vegetarianos estaban condenados a la anemia por deficiencia de hierro, ya que las plantas carecían de la forma de hierro de absorción más fácil, el hierro hemo. Sin embargo, ahora hay evidencia que indica que cuando se cambia a una dieta puramente basada en plantas, el cuerpo se adapta a una nueva fuente de hierro y comienza a absorber el hierro no hemo casi tan bien como el hierro hemo. El período de adaptación dura aproximadamente cuatro semanas. Un papel importante lo juega el hecho de que en la comida vegetariana, el hierro ingresa al cuerpo junto con la vitamina C y los carotenoides, que mejoran la absorción de hierro. Las necesidades de hierro se satisfacen mejor con una dieta rica en legumbres, nueces, panes integrales y platos de avena, frutas frescas y secas (higos, albaricoques secos, ciruelas pasas, grosellas negras, manzanas, etc.) y verduras de hojas verdes y oscuras (espinacas, hierbas, calabacín).
La misma dieta también contribuye a la normalización de los niveles de zinc.
Aunque la leche se considera la fuente más importante de calcio, es en aquellos países donde se acostumbra beber mucha leche donde el nivel de osteoporosis (adelgazamiento senil de los huesos que conduce a fracturas) es más alto. Esto demuestra una vez más que cualquier exceso en la nutrición conduce a problemas. Las fuentes de calcio para los veganos son las verduras de hoja verde (como la espinaca), las legumbres, el repollo, los rábanos y las almendras.
El mayor problema es la vitamina B12. Los humanos y los carnívoros se suelen abastecer de vitamina B12 consumiendo alimentos de origen animal. En los herbívoros, es sintetizado por la microflora intestinal. Además, esta vitamina es sintetizada por bacterias que viven en el suelo. Los nutricionistas aconsejan a los vegetarianos estrictos que viven en países civilizados, donde las verduras terminan en la mesa después de lavarlas bien, que tomen suplementos de vitamina B12. Especialmente peligrosa es la falta de vitamina B12 en la infancia, ya que conduce a retraso mental, problemas con el tono muscular y la visión, y alteración de la hematopoyesis.
¿Y qué hay de los aminoácidos esenciales, que, como muchos recuerdan del colegio, no se encuentran en las plantas? De hecho, también están presentes en las plantas, solo que rara vez están presentes todos juntos. Para obtener todos los aminoácidos que necesita, debe consumir una variedad de alimentos de origen vegetal, incluidas las legumbres y los cereales integrales (lentejas, avena, arroz integral, etc.). Un conjunto completo de aminoácidos se encuentra en el trigo sarraceno.
PIRÁMIDE VEGETARIANA
Actualmente, la Asociación Dietética Estadounidense (ADA) y los dietistas canadienses apoyan unánimemente una dieta vegetariana, creyendo que una dieta basada en plantas adecuadamente planificada proporciona a una persona todos los componentes necesarios y ayuda a prevenir una serie de enfermedades crónicas. Además, según los nutricionistas estadounidenses, dicha dieta es útil para todos, en cualquier estado del cuerpo, incluidos el embarazo y la lactancia, ya cualquier edad, incluidos los niños. En este caso, nos referimos a una dieta vegetariana completa y debidamente compuesta, excluyendo la aparición de cualquier tipo de deficiencia. Para mayor comodidad, los nutricionistas estadounidenses presentan recomendaciones para elegir alimentos en forma de pirámide (ver figura).
La base de la pirámide está formada por productos integrales (pan integral, avena, trigo sarraceno, arroz integral). Estos alimentos deben consumirse en el desayuno, el almuerzo y la cena. Contienen carbohidratos, proteínas, vitaminas B, minerales y fibra dietética.
Le siguen los alimentos ricos en proteínas (legumbres, frutos secos). Los frutos secos (especialmente las nueces) son una fuente de ácidos grasos esenciales. Las legumbres son ricas en hierro y zinc.
Arriba están las verduras. Las verduras de hojas verdes y oscuras son ricas en hierro y calcio, las amarillas y las rojas son fuentes de carotenoides.
Las frutas vienen después de las verduras. La pirámide muestra la cantidad mínima requerida de fruta y no establece su límite. En la parte superior se encuentran los aceites vegetales ricos en ácidos grasos esenciales. Cantidad diaria: una a dos cucharadas, esto tiene en cuenta el aceite que se usó para cocinar y para aderezar ensaladas.
Como cualquier plan de dieta promedio, la pirámide vegetariana tiene sus inconvenientes. Entonces, ella no tiene en cuenta que en la vejez las necesidades de construcción del cuerpo se vuelven muy modestas y ya no es necesario consumir tanta proteína. Por el contrario, en la alimentación de los niños y adolescentes, así como de las personas que realizan trabajo físico, debe haber más proteínas en los alimentos.
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Los estudios de las últimas décadas han demostrado que un exceso de proteína animal en la dieta humana es la base de muchas enfermedades crónicas. Por lo tanto, aunque, por supuesto, es imposible vivir sin proteínas, tampoco debe sobrecargar su cuerpo con ellas. En este sentido, una dieta vegetariana tiene una ventaja sobre una dieta mixta, ya que las plantas contienen menos proteínas y están menos concentradas en ellas que en los tejidos animales.
Además de limitar las proteínas, una dieta vegetariana tiene otros beneficios. Ahora mucha gente gasta dinero en comprar todo tipo de suplementos nutricionales que contienen ácidos grasos esenciales, fibra dietética, antioxidantes y otras sustancias vegetales biológicamente activas ampliamente publicitadas, olvidando por completo que casi todas estas sustancias, pero a un precio más moderado, se pueden obtener por cambiar a la nutrición con frutas, bayas, verduras, cereales y legumbres.
Sin embargo, conviene recordar que cualquier dieta, incluida la vegetariana, debe ser variada y debidamente equilibrada. Solo en este caso beneficiará al cuerpo y no lo dañará.