Lidiar con la depresión requiere acción, pero actuar una vez que ya te ha consumido puede ser difícil. A veces, incluso la idea de salir a caminar o hacer ejercicio puede ser agotadora. Sin embargo, las acciones más difíciles a primera vista son aquellas que realmente ayudan. El primer paso es siempre el más difícil, pero es la base del segundo, tercero y todos los pasos posteriores. Tus reservas de energía son suficientes para salir a dar este mismo paseo o simplemente levantar el teléfono y llamar a tu ser querido. Al tomar los siguientes pasos positivos todos los días, muy pronto saldrás de la depresión y te sentirás más fuerte y feliz.
Sal y mantente conectado
Es importante obtener el apoyo de amigos y familiares. Pero la propia naturaleza de la depresión dificulta aceptar ayuda, te aíslas de la sociedad, estando “en ti mismo”. Se siente demasiado agotado para hablar e incluso puede avergonzarse de su situación y sentirse culpable. Pero es solo depresión. La comunicación con otras personas y la asistencia a varios eventos pueden sacarlo de este estado, hacer que su propio mundo sea más diverso.
La depresión no es un signo de debilidad. No significa que seas una carga pesada para quienes te rodean. Tus seres queridos se preocupan por ti y quieren ayudarte. Recuerde que todos experimentamos depresión de vez en cuando. Si sientes que no tienes a nadie a quien acudir, nunca es demasiado tarde para comenzar una nueva amistad.
Busque el apoyo de personas que lo hagan sentir seguro. La persona con la que está hablando debe ser un buen oyente, no un asesor. Tienes que hablar para que no te juzguen ni te den consejos. Durante la conversación, usted mismo sentirá una mejora y, muy probablemente, encontrará una salida a su condición. Lo importante es el acto de comunicarte con otra persona para que no hables al vacío.
Trate de mantenerse cerca de personas de ideas afines, incluso si no tiene ganas en este momento. Sí, te sientes cómodo estando en pensamientos, pensamientos, etc., y a veces realmente te beneficia y te enriquece, pero no cuando tomas un camino equivocado y te atrincheras.
También es bueno dar apoyo a otras personas. Las investigaciones muestran que tu estado de ánimo es aún más elevado cuando ayudas a alguien. Ayudar te hace sentir necesario. Puedes ser un oyente, ayudar a las personas en diferentes situaciones e incluso cuidar animales. Todo irá bien.
1. Habla con un ser querido sobre tus sentimientos
2. Ofrezca ayudar a alguien en una situación similar
3. Almuerza con un amigo
4. Invita a un ser querido y comienza la tradición de hacerlo una vez a la semana.
5. Lleva a tus amigos a un concierto, película o evento
6. Envía un correo electrónico a un amigo que vive lejos
7. Ve a hacer ejercicio con un amigo
8. Piensa y escribe planes para la próxima semana
9. Ayuda a extraños, únete a un club o sociedad
10. Chatea con un maestro espiritual, una persona que respetes o un entrenador deportivo
Haz lo que te haga sentir bien
Para superar la depresión, debes hacer cosas que te relajen y te den energía. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender algo, pasatiempos, pasatiempos. Intenta asistir a algún evento divertido u original al que no irías en tu vida. Definitivamente tendrás algo que discutir con tus amigos.
Aunque es difícil para ti obligarte a divertirte en este momento, necesitas hacer algo, incluso si no te gusta. Te sorprenderá lo mucho mejor que te sientes estando aquí en el mundo. Gradualmente, te volverás más enérgico y optimista. Exprésate creativamente a través de la música, el arte o la escritura, vuelve a practicar un deporte que solías disfrutar o prueba uno nuevo, haz amigos, visita museos, ve a las montañas. Has lo que quieras.
Duerma lo suficiente y manténgase saludable. Si duerme muy poco o demasiado, su estado de ánimo se resiente. Seguimiento de su estrés. Averigua qué es lo que te molesta y deshazte de él. Acostúmbrate a practicar la relajación. Pruebe el yoga, las prácticas de respiración, la relajación y la meditación.
Crea una lista de cosas que podrían mejorar tu estado de ánimo y trata de implementarlas. Si no se te ocurre nada, prueba algo de nuestra lista:
1. Pasa tiempo en la naturaleza, haz un picnic en el bosque o en el lago
2. Haz una lista de las cosas que te gustan de ti.
3. Lee un buen libro
4. Mira una comedia o un programa de televisión
5. Siéntese en un baño de burbujas tibio con aceites esenciales
6. Acicala a tus mascotas, báñalas, péinalas, llévalas al veterinario para un chequeo
7. Escuchar música
8. Reunirse espontáneamente con un amigo o ir espontáneamente a un evento
Moverse
Cuando está deprimido, puede tener dificultades para levantarse de la cama, y mucho menos para hacer ejercicio. Pero la actividad física es un poderoso combatiente de la depresión y una de las herramientas de recuperación más efectivas. La investigación muestra que el ejercicio regular puede ser tan efectivo como la medicación para aliviar los síntomas de la depresión. También ayudan a prevenir una recaída después de que se haya recuperado.
Practica al menos 30 minutos al día. Comience con una caminata de 10 minutos y luego aumente. Su fatiga desaparecerá, sus niveles de energía mejorarán y se sentirá menos cansado. Encuentra lo que te gusta y hazlo. La elección es excelente: caminar, bailar, entrenamiento de fuerza, natación, artes marciales, yoga. Lo principal es moverse.
Agregue un elemento de atención plena a sus actividades, especialmente si su depresión tiene sus raíces en un problema no resuelto o un trauma psicológico. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo, observe las sensaciones en sus piernas, brazos y órganos respiratorios.
Comer alimentos saludables
Lo que comes tiene un impacto directo en cómo te sientes. Reduzca el consumo de alimentos que pueden afectar negativamente su cerebro y estado de ánimo, incluidos la cafeína, el alcohol, las grasas trans y los alimentos con alto contenido de conservantes químicos y hormonas.
No te saltes las comidas. Los largos descansos entre comidas te hacen sentir irritable y cansado. Minimice el azúcar y los carbohidratos refinados que se encuentran en los refrigerios azucarados, los productos horneados, la pasta y las papas fritas, que pueden provocar rápidamente cambios de humor y bajos niveles de energía.
Incluya alimentos ricos en vitamina B en su dieta. Tome un curso de suplementos o coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde y frijoles.
Obtenga su dosis diaria de luz solar
El sol aumenta los niveles de serotonina y mejora el estado de ánimo. Salga a la calle durante el día y camine al menos 15 minutos al día. Incluso si no puedes ver el sol detrás de las nubes, la luz sigue siendo buena para ti.
Salga a caminar durante la hora del almuerzo, tome un termo de té y bébalo afuera, haga picnics si el clima lo permite, pasee a su perro más de dos veces al día. Trate de caminar por el bosque, jugar al aire libre con amigos o niños. No importa lo que sea, lo principal es recibir la luz solar. Aumente la cantidad de luz natural en el hogar y en el trabajo, retire las persianas o cortinas, organice un lugar de trabajo cerca de la ventana.
Algunas personas se sienten deprimidas por las horas de luz más cortas en otoño e invierno. Esto se llama trastorno afectivo estacional, que te hace sentir como una persona completamente diferente. Sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer durante la estación fría que te harán sentir mejor.
Desafía el pensamiento negativo
¿Eres impotente y débil? ¿No puedes lidiar con algo que no parece ser tu culpa? ¿Te sientes sin esperanza? La depresión afecta negativamente todo, incluso cómo te ves a ti mismo y a tu futuro.
Cuando estos pensamientos lo abruman, es importante recordar que este es un síntoma de su depresión y que estas opiniones irracionales y pesimistas, conocidas como sesgos cognitivos, no son realistas. No puedes salir de esta mente pesimista diciéndote a ti mismo: “Solo piensa en positivo”. A menudo es parte del pensamiento de la vida que se ha vuelto tan automático que ni siquiera eres completamente consciente de ello. El truco consiste en identificar el tipo de pensamientos negativos que alimentan tu depresión y reemplazarlos por un pensamiento más equilibrado.
Conviértete en un observador externo de tus pensamientos. Hágase preguntas:
Cuando remodele sus pensamientos negativos, se sorprenderá de lo rápido que se desmoronan. En este proceso, desarrollarás una perspectiva más equilibrada y te ayudará a salir de la depresión.
Obtenga ayuda profesional
Si ha tomado medidas de autoayuda y ha realizado cambios positivos en su estilo de vida y todavía siente que su depresión está empeorando, busque ayuda profesional. Esto no significará que eres débil. A veces, los pensamientos negativos en la depresión pueden hacerte sentir perdido, pero la depresión se puede tratar y te sentirás mejor.
Sin embargo, no se olvide de estos consejos de autoayuda. Pueden ser parte de su tratamiento, acelerando su recuperación y evitando que regrese la depresión.