Los berros, el bok choy, las acelgas y las hojas de remolacha son algunas de las verduras más ricas en nutrientes repletas de vitaminas y minerales, según un nuevo estudio.
Al mismo tiempo, no debe esperar nutrición de las frambuesas, las mandarinas, el ajo y las cebollas, según el mismo estudio.
Las pautas dietéticas nacionales enfatizan la importancia de las frutas y verduras "energéticas", que están asociadas con un riesgo reducido de enfermedades crónicas.
Sin embargo, el autor del estudio señala que por el momento no hay una distribución clara del valor nutricional de las verduras, lo que mostraría cuál de los productos debería clasificarse más como “energéticos”.
En su presentación, Jennifer Di Noya, profesora asistente de sociología en la Universidad William Patterson, Wayne, Nueva Jersey, compiló una lista basada en el valor nutricional de frutas y verduras utilizando datos del USDA.
“Los alimentos de alto rango tienen una alta proporción de nutrientes y calorías”, dice Di Noya. “Los puntos pueden ayudar a los consumidores a concentrarse en sus necesidades energéticas diarias y en cómo obtener la mayor cantidad posible de nutrientes de los alimentos. Las clasificaciones muestran claramente el valor nutricional de los diferentes alimentos y pueden ayudar a orientar la selección”.
Di Noya calculó el valor nutricional de 47 frutas y verduras y descubrió que todas menos seis cumplían con los criterios de alimentos “energéticos”.
Entre los diez primeros: verduras crucíferas y de color verde oscuro. En orden, son los berros, el bok choy, las acelgas, las hojas de remolacha, seguidos de las espinacas, la achicoria, la lechuga, el perejil, la lechuga romana y la col rizada.
Todos estos vegetales tienen un alto contenido de vitaminas B, C y K, hierro, riboflavina, niacina y ácido fólico, nutrientes que ayudan a proteger el cuerpo contra el cáncer y las enfermedades del corazón.
“Estas verduras verdes se encuentran legítimamente en la parte superior de la lista de verduras 'energéticas'”, dice Lori Wright, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
"Tienen un alto contenido de vitaminas B y sus hojas tienen un alto contenido de fibra", dice Wright. – Si piensas en las plantas, es en las hojas donde se almacenan los nutrientes. Estas plantas frondosas están cargadas de minerales, vitaminas y fibra y son muy bajas en calorías”.
Las personas que cortan las hojas de plantas como el apio, las zanahorias o las remolachas “cortan una parte muy útil”, dice Wright, profesor asistente del Instituto de Salud Pública de la Universidad del Sur de Florida, Tampa.
Seis frutas y verduras no incluidas en la lista de productos energéticos: frambuesas, mandarinas, arándanos, ajo, cebolla y moras. Aunque todos contienen vitaminas y minerales, no son muy ricos en nutrientes, dice el estudio.
La lista completa se publica el 5 de junio en la revista Chronic Disease Prevention. Las personas obtendrán los nutrientes de estas plantas, ya sea que las coman crudas o las cocinen. La clave es no hervirlos, dice Wright.
“Obtienes el 100 % de las vitaminas y minerales de las verduras frescas”, dice. “Si los cocinas, perderás una parte, pero no mucho”.
Sin embargo, cuando se cocinan las verduras, se pueden extraer las vitaminas B, C y otros nutrientes, dicen Di Noya y Wright.
“Los cocineros que cocinan espinacas y col rizada deben evitar que el agua hierva, ya sea usándola al servir platos o añadiéndola a salsas y sopas”, dice Di Noya. Wright está de acuerdo con ella: “Recomendamos usar líquido. Si comes judías verdes, agrega un poco de decocción”, dice ella.