Escaleras adelgazantes

Al vivir en la ciudad, a menudo usamos el transporte y no encontramos tiempo para ir al gimnasio. Sin embargo, cada uno de nosotros tiene la gran oportunidad de gastar de 540 a 750 kcal por hora usando las escaleras.

El consumo de energía aproximado al subir con una frecuencia de 60-70 pasos por minuto es de 0,14 kcal por 1 kg de peso. Así, una mujer que pesa 70 kg gasta unas 10 kcal por minuto al subir escaleras. De ahí la popular recomendación de abandonar el ascensor a favor de los escalones. El consumo de energía al bajar las escaleras es algo menor. Y si decides hacer entrenamiento cardiovascular, entonces es recomendable comenzar con 10-15 minutos y llevarlo hasta 30-40 minutos.

¿Qué músculos trabajan al subir escaleras?

Caminar escaleras reduce significativamente la grasa corporal, tonifica los músculos y normaliza la presión arterial. Subir escaleras también activa los enderezadores de rodillas, poderosos enderezadores de cadera (isquiotibiales y glúteos) y músculos de la pantorrilla (calórico). Además, después de tres meses de tal “entrenamiento”, el volumen pulmonar aumenta un 8,6% en promedio, el volumen de la cintura disminuye un 2% y el nivel de colesterol desciende un 3,9%.

Subir las escaleras actúa como un ejercicio cardiovascular completo en el cuerpo. Además, muchos gimnasios han tenido durante mucho tiempo un simulador de Stairmaster que simula subir escaleras.

Necesita comenzar a caminar sin peso. Tan pronto como te resulte fácil, puedes mejorar el efecto con pesas. Tome mancuernas de 2-3 kg en cada mano (peso total 5-6 kg). La versatilidad de los pasos radica en que no solo puedes caminar o correr sobre ellos, sino también realizar ejercicios.

¿Cómo entrenar en las escaleras?

Siempre calienta bien tus rodillas antes de comenzar el ejercicio. Asegúrese de que las suelas de sus zapatos no se salgan de los escalones.

Elija un tramo de escaleras con al menos tres pisos (mínimo 10 escalones cada uno). Esto es suficiente para empezar, luego puede pasar a más pisos. Los escalones del estadio son una gran opción si puedes.

Entrenamiento 1 - Caminar escaleras con mancuernas

1. Tome mancuernas que pesen 2-3 kg (a medida que se adapte, aumente el peso a 5-7 kg). No se sorprenda por el peso ligero: al final de la subida, sus muslos humearán por la carga. Si no es así, la próxima vez coge mancuernas más pesadas. Después de unas semanas, podrás levantar pesas con mancuernas de 10 kg en cada mano.
2. Mantenga sus manos colgando hacia abajo libremente. Empieza a escalar.
3. Al final, no te permitas descansar, da la vuelta y comienza a descender a un ritmo medio controlado. No te apures.
4. Después de bajar las escaleras, descanse un par de minutos y luego comience la siguiente subida. Después de levantar y descender, debe sentir tensión en los músculos de los muslos. En la tercera ronda, le resultará difícil controlar sus piernas; esta es una señal de que es hora de detenerse. Dos días después de esta sesión, las caderas dolerán mucho. La mayor parte del dolor muscular se debe a repeticiones excéntricas durante el descenso controlado de escaleras. Aunque no es tan difícil como levantar objetos, es un trabajo más duro para las fibras musculares, que recibirán algunos microdaños. Pero no debe tener miedo, tales lesiones ayudarán a activar nuevos núcleos celulares y sus caderas adquirirán un dibujo y una densidad.

Entrenamiento 2 - Ejercicios de escalera para principiantes

Cuando se sienta seguro en los pasos, puede incorporar un ejercicio simple en su caminata. Antes de entrenar, asegúrese de calentar, realice 2-3 vuelos y luego continúe con la parte principal.

Haga los ejercicios uno por uno, dando a cada uno de 15 a 30 segundos:

1. Correr por las escaleras;
2. Saltar
3. Se eleva sobre los dedos de los pies;
4. Pasos largos;
5. Ascensores cruzados;
6. Levántese en brazos y piernas.

Repite los ejercicios en la misma secuencia 3-4 veces. A medida que entrena, aumente la duración de la sesión aumentando el número de vueltas. Si aparece dolor o malestar, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico.

Entrenamiento 3 - Ejercicio de escalera avanzado

Calienta y camina de 3 a 4 vuelos, y luego continúa con la parte principal de la lección.

Haz los ejercicios uno por uno, dando a cada uno al menos 30 segundos.

1. Correr por las escaleras;
2. Saltar un escalón desde una posición en cuclillas;
3. Sentadillas desiguales (primero de un lado y luego del otro);
4. Lagartijas;
5. Flexiones inversas.

Repite los ejercicios en la misma secuencia 3-4 veces. Este es un entrenamiento desafiante, así que haz los ejercicios de manera controlada, sigue tu técnica y coordinación (calorizador). A medida que entrena, aumente la duración de la sesión aumentando el número de vueltas.

Y no pienses que la escalera más común se puede reemplazar con todo tipo de steppers o simuladores. Por lo tanto, use menos ascensores y transporte, use más escaleras y camine.