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Fibras solubles e insolubles: ¿cuáles son las diferencias?
Los beneficios de la fibra soluble en el organismo.
¿Cuál es el papel de la fibra soluble en el organismo?
Como sugiere el nombre, la fibra soluble es soluble en agua. Incluyen pectinas, encías y mucílagos. Cuando entran en contacto con líquidos, se vuelven viscosos y facilitan el deslizamiento de los residuos. Como resultado, disminuyen la absorción de grasas, colesterol malo en sangre y triglicéridos y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. También tienen la ventaja de ralentizar la absorción de carbohidratos y, por tanto, de ralentizar el aumento de azúcar en sangre, fundamental en la prevención de la diabetes tipo 2. Estimulan menos el tránsito digestivo que las fibras insolubles, lo que las hace suaves para el intestino, reducen las molestias digestivas y previenen la diarrea al tiempo que promueven el equilibrio de la flora intestinal. Finalmente, al ralentizar la digestión, prolongan la sensación de saciedad y por tanto te permiten controlar mejor tu peso. Al tratarse de fibras solubles en agua, es fundamental consumir suficiente agua (al menos 6 vasos) a lo largo del día para beneficiarse de sus beneficios.
¿Dónde se encuentra la fibra soluble?
Debe saber que la mayoría de los alimentos fibrosos contienen tanto fibra soluble como fibra insoluble. Si bien la fibra soluble se puede encontrar en frutas (ricas en pectina como manzanas, peras, naranjas, toronjas, fresas) y verduras (espárragos, frijoles, coles de Bruselas, zanahorias), su piel suele ser más rica en fibra insoluble. La fibra soluble también se encuentra en legumbres, avena (especialmente salvado de avena), cebada, psyllium, lino y semillas de chía.
Referencias 1. Dietistas de Canadá, Fuentes alimentarias de fibra soluble, www.dietitians.ca, 2014 2. Fibras dietéticas, www.diabete.qc.ca, 2014 3. H. Baribeau, Come mejor para estar en la cima, Ediciones La Semaine, 2014 |