Tirón de resorte: más 5 centímetros al volumen de los brazos

¡Agregue 5 cm a sus brazos con cuatro entrenamientos intensos de bíceps y tríceps en una semana!

Escrito por: bill geiger

Con suerte, estás listo para subirte un poco las mangas porque este programa de entrenamiento de bíceps y tríceps súper intenso es el más difícil y efectivo que hayas probado. Tendrás cuatro, ¡y eso no es un error tipográfico! - ejercicios de brazos en una semana, y utilizará técnicas como el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, repeticiones parciales intensas y series de grupos en ellas.

¿No se convertiría en una exageración semejante idiota en el entrenamiento del brazo? No. Aunque el número de sesiones de entrenamiento por semana aumentará, la cantidad de carga en cada entrenamiento disminuirá notablemente. Resulta que en lugar de dos entrenamientos de cuatro ejercicios, tienes cuatro entrenamientos de dos.

Puede parecer que la suma no cambia de la permutación de los términos, pero no es así. Siempre somos más fuertes en el primer ejercicio para el grupo de músculos objetivo. Con el enfoque que sugerí, harías el primer ejercicio (para bíceps y tríceps) cuatro veces por semana en lugar de dos. Como resultado, tendrá el doble de oportunidades para tomar el peso máximo de trabajo y arrojar leña en el horno de crecimiento muscular. Además, el aumento de la frecuencia de ejercicio conducirá a una activación más frecuente de los mecanismos de síntesis de proteínas musculares.

Aquí hay un ejemplo de una división simple que incluye 4 entrenamientos de brazos y 2 días de descanso por semana. Como puede ver, dos días están dedicados íntegramente al entrenamiento manual.

• Día 1: Bíceps y tríceps.
  
  
• Día 2: Piernas y abdominales.
  
  
• Día 3: Pecho, deltoides anterior y medio, tríceps y bíceps.
  
  
• Día 4: Recreación.
  
  
• Día 5: Tríceps, bíceps, abdominales.
  
  
• Día 6: Espalda, deltoides posteriores, bíceps, tríceps.
  
  
• Día 7: Recreación.

Semanas 1-4: énfasis en la fase excéntrica (negativa) y repeticiones parciales pesadas

Durante las primeras cuatro semanas, en el entrenamiento de un brazo, te concentras en un entrenamiento excéntrico o negativo, y la segunda en repeticiones parciales intensas.

Negativos

Por lo general, los atletas se enfocan en la fase positiva (concéntrica) del ejercicio, durante la cual la tarea es contraer el músculo objetivo mientras levanta la carga. En el entrenamiento negativo (excéntrico), nos centramos en el alargamiento muscular durante la pérdida de peso.

Los experimentos han demostrado que durante el trabajo excéntrico, los músculos pueden generar entre un 20 y un 60 por ciento más de fuerza que en la contracción positiva. En estos entrenamientos, tu gasto de energía aumentará, porque pasarás más tiempo bajando el proyectil: 4-5 segundos en lugar del estándar 1-2. El entrenamiento negativo estimula la ganancia muscular en mayor medida que el entrenamiento concéntrico, en gran parte debido a un fuerte aumento de la síntesis de proteínas y un aumento de la respuesta anabólica, así como a un aumento de los indicadores de fuerza.

En el otro lado de la moneda hay un mayor daño a las fibras musculares y el consiguiente dolor, pero esto pasa rápidamente. Harás negativos en periodos cortos con un gran intervalo de descanso entre ellos para evitar la fatiga del sistema nervioso, no obstruir los músculos y reducir el riesgo de demasiado dolor después del entrenamiento.

En este entrenamiento, solo haces negativos en la última serie de cada ejercicio de bíceps y tríceps.

Por ejemplo, normalmente terminas una serie con falla muscular en la fase positiva de la última serie de una prensa de tríceps con agarre estrecho. En este entrenamiento, su compañero comenzará a empujar con fuerza la barra después de que extienda completamente los brazos.

Con los brazos completamente extendidos, comienza a "hacer lo negativo", extendiendo el tiempo de retorno de la barra a la parte inferior a cinco segundos completos. En este orden de cosas, realiza 3-4 repeticiones, hasta el momento en que ya no queden fuerzas para bajar lentamente y bajo control el proyectil. Si no hay un compañero, elija ejercicios que se puedan realizar con una mano y use la otra mano para devolver el proyectil al punto superior.

Repeticiones parciales pesadas

Todos conocemos un punto ciego: esa parte del rango de movimiento en la que eres más débil en términos de biomecánica. Las repeticiones parciales fuertes te ayudan a evitar este punto para que puedas levantar más y crecer más rápido. La técnica se usa mejor en un rack de potencia. Para realizar repeticiones parciales en el press de banca, coloque las correas de seguridad 7-10 cm por debajo de la barra con los brazos completamente extendidos. Como no tendrás que cruzar un punto muerto y trabajarás en la parte del rango de movimiento donde eres más fuerte, puedes colgar más panqueques en la barra de lo habitual. Prueba con un peso de seis repeticiones en toda su amplitud.

Después de 3 aproximaciones, baje los puentes de seguridad una posición y realice 3 aproximaciones más; es posible que sea necesario reducir ligeramente el peso operativo. Luego mueva los puentes hacia abajo una parada más y haga 3 aproximaciones finales.

Semanas 5-8: Concéntrese en el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo y conjuntos de grupos

La segunda fase del programa se basa en el mismo programa de cuatro entrenamientos de brazos por semana, pero con la adición de dos nuevas técnicas de entrenamiento de alta intensidad.

Entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (CFC)

TOC, o entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, es una técnica de entrenamiento innovadora que bloquea el flujo de sangre a través de las venas, pero no afecta el flujo de sangre arterial. La sangre continúa fluyendo hacia los músculos objetivo, pero ya no puede salir de ellos. Como resultado, aumentan los niveles musculares de productos finales metabólicos como el ácido láctico y los iones de hidrógeno, que estimulan la síntesis de proteínas y promueven la hipertrofia.

CURRENT, a veces llamado, funciona mejor en entrenamientos de brazos y piernas, por lo que es la elección perfecta para aquellos que buscan agregar 5 centímetros a sus bíceps.

Para usar el TOC correctamente, arrastre el músculo objetivo lo más cerca posible de la articulación del hombro (en la parte superior del bíceps o tríceps) utilizando vendajes elásticos regulares. El grado de tirantez del vendaje debe ser de 7 a 10. Si siente entumecimiento u hormigueo, afloje el vendaje hasta que desaparezcan estas sensaciones.

Esta técnica es más eficaz cuando se combina con pesos relativamente ligeros. Trabaja con un peso que permita entre 20 y 30 repeticiones en la primera serie y luego haz 2 series más de 15 repeticiones cada una. No descanse más de 30 segundos entre series para continuar bombeando sangre a sus músculos, aumentando su bombeo y aumentando la acumulación de ácido láctico.

Conjuntos de grupos

Durante décadas, los levantadores de pesas famosos y los representantes de los deportes de fuerza han utilizado con éxito esta técnica, que es un híbrido de técnicas y.

En los conjuntos de grupos, el enfoque se divide en varias partes. Por ejemplo, en lugar de la serie habitual de 12 repeticiones seguidas, haces una serie de 4 + 4 + 4 repeticiones con un descanso muy corto entre ellas. Cuando trabaje en masa muscular, intente descansar no más de 15 segundos. Si descansa con más frecuencia que con el método clásico, podrá levantar más peso, obtener estímulos anabólicos adicionales y estimular el crecimiento muscular.

Los grupos que utilizamos en este entrenamiento se basan en un programa diseñado por Josh Bryant, PhD, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, entrenador personal con amplia experiencia. Bryant los llama conjuntos de grupos orientados a la hipertrofia (GOKS).

Inicie su GOX con un peso de trabajo que pueda levantar de 8 a 10 veces. Haz 4 repeticiones, descansa 15 segundos y haz 4 repeticiones más. Continúe en esta secuencia durante 5 minutos. Cuando ya no pueda hacer 4 repeticiones, vaya al 3. Cuando no pueda levantar el proyectil 3 veces, aumente el intervalo de descanso a 20 segundos. Y cuando eso no ayude, termine el conjunto de grupos. Por otro lado, si después de 5 minutos aún tienes fuerza, continúa con la serie y haz tantas repeticiones como puedas.

Nuestros conjuntos de grupos de brazos incluyen dos ejercicios para bíceps y tríceps. Comienzan con un peso ligeramente mayor y menos repeticiones.

¿Qué necesitas para entrenar?

• Un socio experimentado que puede motivar
  
  
• Marco de poder
  
  
• Vendaje elástico de entrenamiento de restricción de sangre
  
  
• Un diario de entrenamiento para registrar su progreso, enfocándose en series, pesos y repeticiones para cada ejercicio.
  
  
• Un plan de alimentación eficaz para aumentar el volumen

Los juegos de calentamiento no están incluidos en el programa de entrenamiento propuesto; Haz tantos de ellos como creas conveniente, pero nunca empujes tu calentamiento al fracaso. Para las series de trabajo, elija un peso que le permita lograr la falla muscular con el número previsto de repeticiones.

Dado que esta división genera estímulos de crecimiento adicionales para los brazos, puede ser necesario reducir la cantidad de carga de entrenamiento para otros grupos de músculos, en particular para las piernas, la espalda, el pecho y los hombros, al menos durante un período corto.

Dos de cada cuatro entrenamientos de brazos por semana utilizan técnicas de entrenamiento de alta intensidad que ponen a prueba los músculos. De los dos restantes, haga uno relativamente ligero y, en el último, utilice la secuencia habitual de series y ejercicios.

Entrenamiento manual: Spring Snatch 5cm

Semanas 1-4

Durante las primeras cuatro semanas de su nueva división, entrena sus brazos 4 veces por semana, pero reduce su carga de entrenamiento.

Lunes (negativos)

Miércoles (después del entrenamiento de pecho y deltoides)

Viernes (repeticiones parciales intensas)

Sábado (después del entrenamiento de espalda y deltoides)

Semanas 5-8

En la segunda fase, incorporas dos técnicas de entrenamiento de alta intensidad más en tus entrenamientos de brazos.

Lunes (ACTUAL)

Miércoles (después del entrenamiento de pecho y deltoides)

Viernes (conjuntos de racimos)

Formación

Más información: